ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အဆစ်နှင့်အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့: ကိရိယာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

စနစ်တကျကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆိုအသက်အရွယ်မှာအရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ပေးပါသည်: က, ကြွက်သားနဲ့အဆစ်ခိုင်မာစေစောင့်နှင့်ပင်အရိုးခွန်အားတိုးပွါး, စိတ်ဖိစီးမှုမှကိုယ်ဟန်အနေအထား, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွတ်ချိန်ခွင်လျှာ, သက်လုံနှင့်ခုခံရေးပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ အဆိုပါ musculoskeletal စနစ်၏သေံထိန်းသိမ်းရန်အလို့ငှာ, သင်သူမ၏နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာလူတယောက်ဖိအားပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဆစ်နဲ့လူ့အရိုးစုမှာသူတို့ရဲ့အခန်းကဏ္ဍ

အဆစ် - လူ့အရိုးစုအတွက်အသုံးအများဆုံးဒြပ်ပေါင်းများ။ သူတို့ကအခမဲ့လှုပ်ရှားမှု, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အားဖြင့်သတ်မှတ်ထားတဲ့ကန့်သတ်အတွင်းပေး။ ဝင်း၏မိုဘိုင်း၎င်း၏အစွမ်းသတ္တိကိုလျော့ကျစေပါတယ်ဒါကြောင့်သူတို့ကနောက်ထပ် fibrous Chord ခြင်းဖြင့်အားဖြည့်နေကြသည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရိုးဆစ်ရာပေါင်းများစွာရှိပါသည်။ သူတို့ထဲကတချို့ကအသေးစားနှင့်ပေါ်ပေါ်ထင်ထင်မဖြစ်အောင်, ဥပမာအားဖြင့်လက်ကောက်၌ရှိကြ၏။ နှင့်အခြားကြီးမားသောနှင့်သိသာ, ဥပမာ, ပခုံး၌, ဒူး ထောက်. နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်ဤဓာတုဒြပ်ပေါင်းများ၏မိုဘိုင်းအလွန်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အလင်းဆုံပခုံးအဆစ်မဆိုဦးတည်ချက်အတွက်လက်ရုံးရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုနှင့်အပြား intercarpal ဒြပ်ပေါင်းများကိုအသီးအသီးကတခြား, အရိုးတို့ကိုဆန့်ကျင်လျှောသာအနည်းငယ်မျှသာပေး။ အဆစ်ခိုင်မာစေရန်မည်ကဲ့သို့၏မေးခွန်းကိုအစဉ်အဖြစ်ယနေ့သက်ဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။

အတန်းအဆစ်ခိုင်မာရေးအတှကျအမြားဆုံးအသုံးဝင်

လူအတော်များများဟာအဆစ်ခိုင်မာစေရန်ဘယ်လိုတွေးမိ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုင်ကယ်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းရေကူး, ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်အနည်းဆုံးသက်ရောက်မှုဝန်, သေချာစေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ယောဂပိလတ်မင်းအပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်း, ဆန့်ကူညီထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်း, ဆက်သွယ်မှုကိုခိုင်ခံ့စေ။ ဒါဟာအဆစ်ခိုင်ခံ့စေ၏အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ပြဿနာများကနေသူတို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရန်, သငျသညျအခြို့သောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာရမယ်:

1. အဆိုပါ orthopedist သွားပါ။ တစ်ဦးကအရည်အချင်းပြည့်မီသူခြေကျင်း, ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်၏အခြေအနေအကဲဖြတ်ရန်ရမည်ဖြစ်သည်။
2. သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်။ အဝလွန်ခံရ - ခန္ဓာကိုယ်၌ရှိသမျှအဆစ်ပေါ်မှာဤအပိုဝန်, အထူးသဖြင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၌တည်၏။ osteoarthritis ဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏ 10-15% အန္တရာယ်အားဖြင့်သာ 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တိုးတိုးပွားလာ။
3. ညာဘက်ဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ မသက်မသာဖိနပ်, အထူးသဖြင့်ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်, သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖျက်ဆီးသွားနှင့်ရောဂါများခြေထောက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ ခြေကျင်း, တင်ပါးနှင့်ဒူးအဆစ်၏ဒဏ်ရာကိုအကောင်းဆုံးကာကွယ်တားဆီးရေး - အကောင်းဆုံးဖိနပ်မဟာထောက်ခံမှုနှင့်ပျော့ပျောင်းသောတစ်ဦးတည်းသောနှင့်အတူတင်းကျပ်စွာခြေထောက်ဖိနပ်အဲဒီဖိနပ်ဖြစ်ကြသည်။
4. အလုပ်ခွင်တပ်ဆင်ရန်။ မှားယွင်းစွာသင့်ရဲ့စားပွဲခုံမှာကွန်ပျူတာသို့မဟုတ်မသက်မသာကိုယ်ဟန်အနေအထားအလှည့်ခဲထဲမှာနာကျင်မှုနှင့်လည်ပင်း back မှသောကျောရိုးများအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဖန်တီးကယ်နှုတ်တော်မူ၏။
5. အစားအသောက်များတွင်အတွက်ပိုပြီးငါးကိုသုံးပါ။ ငါးအဆစ်များအတွက်လိုအပ်သောသစ်ရွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်, ကြွယ်ဝနေသည်။
6. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ကိုယ်ဟန်အနေအထား, လက်ကျန်ငွေနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။

အဆစ်နှင့်အရွတ်အဘို့ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ?

မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံး undoubted အကျိုးကျေးဇူးများကိုဆောင်တတ်၏။ အဆစ်, ကြွက်သားနဲ့အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ဘယ်လို, သူတို့အပျေါမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတခုချင်းစီပြုမူပါလိမ့်မယ်:

1. အေရိုးဗစ်, အဆစ်သွေးစီးဆင်းမှုကိုပိုမိုတိုးတက်ကောင်းမွန်ရွတ်ခိုင်မာစေ။
2. ဆန့်နာကျင်မှုသက်သာ, တောင့်တင်းမှုကိုလျှော့ချ, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးပွားစေပါသည်။
3. အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအရွတ်နှင့်အရွတ်ခိုင်မာစေ။
4. ရွရွပြေးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရွတ်နှင့်အရွတ်ခိုင်မာစေ။
5. ရေကူးအဆစ်မှပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်သွေးစီးဆင်းမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
6. ကခုန်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်, ညှိနှိုင်းပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
7. လမ်းလျှောက်မိုဘိုင်းတိုးပွားစေပါသည်။
8. ခုန်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အရွတ်နှင့်အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေ။
9. ယောဂနာကျင်မှုသက်သာ, တောင့်တင်းမှုကိုလျှော့ချ, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးပွားစေပါသည်။
10. Pilates ယောဂကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

ချပခုံးကြွက်သားနှင့်အရွတ်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံး၏ကြွက်သား Overstrain နှင့်အထက်နောက်ကျောတစ်ဦးအလွန်နာကျင်ခွအေနအေစရာတွေဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စားပွဲခုံနှင့် hunched ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှာ Slouching မကြာခဏရင်ဘတ်၏ခိုင်မာသောကြွက်သားဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနှင့်ပခုံးနှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားဆန့်လျက်ဤအလှည့်အတွက်, ဒီဒေသမှာရှိတဲ့ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားနာကျင်မှုစေပါတယ်။

ဘယ်လိုပခုံးအဆစ်အားကောင်းလာစေရန်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပြသနိုင်ဖို့:

1. Shrug ။ ဓါးကိုဆက်သွယ်ထားသော, သူ့နားရွက်မှသူ၏ပခုံးကိုချီဖို့ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်, ထို့နောက်သူတို့ကို ယူ. drop ။
2. ဖော်စပ်နှင့်ပခုံး၏ dilution ။ ရှေ့ကိုပခုံးရှေ့ဆက်ထားရန်တတ်နိုင်သမျှထို့နောက်ပခုံးဓါးလာရောက်ပူးပေါင်းပြန်သူတို့ကိုထွက်ယူပါ။
3. နောက်ကျောဆန့်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်ကြတဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့အမှီ။ အထက်နောက်ကျောတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့တင်းမာမှုလည်းမရှိမှီ, ကုလားထိုင်၏ခြေထောက်ရောက်ရှိဖို့ရန်သူ၏ခြေထောက်အကြားကသူ့လက်မောင်းဆန့်။ တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားကိုယူပါ။

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ

ကျန်းမာအာဟာရမဆိုအသက်အရွယ်မှာအရေးကြီးသောဖြစ်ပါသည်: ငယ်စဉ်ကလေးဘဝအတွက်အရိုးနှင့်ကြွက်သားတက်ကြွစွာကြီးထွားလာခြင်း, အသက်ကြီး, အခါအားပျော့တစ်ရှူးကြသောအခါ။ ကျန်းမာတဲ့အရိုးအမြဲအစားအသောက်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၏အချို့သောနိမ့်ဆုံး, အထူးသဖြင့်ကယ်လ်စီယမ်တန်းစီလိုအပ်သည်။

ပါဝါနှင့်အတူအရိုးဆစ်နှင့်အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? အစားအသောက်တစ်ဦးမော်တော်ယာဉ်လောင်စာအဖြစ်တပြင်လုံးကိုသက်ရှိများအတွက်လိုအပ်သောစွမ်းအင်, အတူသက်ရှိပေးပါသည်။ အဆောက်အဦးပစ္စည်းအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ကအသုံးပြုတဲ့အစားအစာထဲမှာပရိုတင်း။ စိတ်ဝင်စားစရာလူ့အရိုးကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြိုဖျက်ခြင်းနှင့်တည်ဆောက်။ 7-10 နှစ်ပေါင်းဓာတ်သတ္တုအရွယ်ရောက်ပြီးသူအရိုးစုပစ္စည်းဥစ္စာလုံးဝ updated ဖြစ်ပါတယ်။ ကလေးသူငယ်အခလျှင်မြန်စွာကြီးထွားလာသည့်အခါနှင့်ကလေးတစ်ဦးအဖြစ်, သူ့အရိုးစုလုံးဝ 2 နှစ် updated ဖြစ်ပါတယ်။ တချို့ကသဲလွန်စဒြပ်စင်များနှင့်ဗီတာမင်အရိုး, အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများအတွက်အထူးသဖြင့်အထောက်အကူရှိပါတယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်အဆစ်ခိုင်ခံ့စေခြင်းမပြုမီ, သငျသညျသငျ့လျြောသောအစာအာဟာရနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကျန်းမာကြွက်သား, အရိုးနဲ့အဆစ်များအတွက်ထုတ်ကုန်များ

လိုအပ်သောအရေအတွက်ကိုအလွယ်တကူအောက်ပါထုတ်ကုန်အုပ်စုများပါဝင်သောတစ်ဦးမျှတသောမတူညီကြတဲ့အစားအစာကနေရယူတာဖြစ်ပါတယ်:

1. နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (နို့, ဒိန်ချဉ်, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ချဉ်မုန့်) ။
2. fats နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ, အခွံမာသီး, ငါး) ။
3. (စည်သွတ်, အခြောက်လှန်း, အေးစက်နေတဲ့, လတ်ဆတ်သော) သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
4. ပရိုတိန်း (အသား, ငါး, ကြက်ဘဲ, ကြက်ဥ, ပဲပင်, အခွံမာသီး, အစေ့မြား) ။

နေ့စဉ် menu ကိုပု musculoskeletal system အတွက်အာဟာရအစားအသောက်ကိုက်ညီတဲ့မပါဘူးဆိုရင်, သူကဖြည့်စွက်ယူနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်:

• ကယ်လစီယမ်,
• ဗီတာမင် D ကို;
• မဂ္ဂနီဆီယမ်,
• Omega-3-ဖက်တီးအက်ဆစ်။

အရိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတက်ကြွစွာတိုးတက်မှု၏ကာလ၌ထားသောအခါကယ်လစီယမ်လူမျိုး၏အကြီးဆုံးထိုး, အသက်ရှင်ခြင်း၏ပထမအနှစ် 20 အရသင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကယ်လစီယမ်မြင့်မားဆေးများလိုအပ်နေပါသည်နှင့်အရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆကြောင့်သဘာဝအအကြောင်းရင်းများနှင့်အရိုးကျိုးတိုး၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချသောအခါအသက်ပိုမိုနီးကပ်စွာ။

ဒူးအဆစ်ကျန်းမာရေး

ဒူး၏ဘဝကျော်ကြီးမားတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုခံယူ။ သူတို့ရဲ့အဆစ်အဆက်မပြတ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းနှင့်လည်းပြည်တွင်းနှင့်အားကစားဒဏ်ရာကနေဆငျးရဲဒုက်ခနေကြသည်။ ဒူး - လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးနှင့်အရှုပ်ထွေးဆုံးပူးတွဲကဒူးခြေထောက်အလုပ်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုသေချာသောကြွက်သား, အရွတ်နှင့်အရွတ်တွေအများကြီးတက်ရောက်ခဲ့သည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏အရိုးတို့ကို၏အောက်ခြေတွင်ကိုအလွန်ဆွဲငင်အားသက်ရောက်သည်နှင့်၎င်း၏အလေးချိန်ထက် 4-5 ကြိမ် သာ. ကြီးမြတ်သည်အရာလူသားတစ်ဦးဒူးပေါ်တွင်ရိုးရှင်းသောလမ်းလျှောက်အတူဖိအားအင်အားသုံးပြုပြင်။ ခြေမြေပြင်ကိုထိသောအခါမူကားလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ, အင်အားခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်ကိုကျော်လွန်နိုင်ပါတယ်ကျော်ကို 12 ကြိမ်ဖြစ်တယ်။ ထို့ကြောင့်အဝလွန်ကိုအလွန်ဒူးဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေခြင်းနှင့်ဒူး၏ articular အရိုးနု restore အားလုံးကိုစစ်ဆင်ရေး၏ထက်ဝက်၏အမြစ်အကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါအရွတ်၏အခန်းကဏ္ဍကို

အဆိုပါဒူးအဆစ်ဟာ cruciate နှင့်အပေါင်ပစ္စည်းရွတ်ရှိပါတယ်။ ဒါကရွတ်, ပူးတွဲခိုင်ခံ့စေ။ fibrous interosseous ရွတ်ခြင်း, ဒူးအဆစ်ခိုင်မာရေး, ပင်ပြုလုပ်အတွက်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ထားသည်။ သူတို့ကပူးတွဲဆေးတောင့်၏နံရံနှင့်ကျော်လွန်ပြီးယင်း၏လိုင်အတွင်းပိုင်းရာအရပျယူနိုငျသညျ။ ကျန်းမာရွတ်မူရင်းအရှည်၏ 5% အထိဆန့်နိုင်သောကြောင့်ဆက်တင်ခဲ့သည်အရိုးတို့ကိုဆက်သွယ်ထားသောတစ်ရှူးများနှင့်ကစားဤခိုင်မာတဲ့တပ်သားသူတို့အစွမ်းသတ္တိအဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

နောက်ထပ်ခြိမ်းခြောက်ဒဏ်ရာ, ကြွက်သားညောင်းဆန့်။ ဏုတစ်ရှူးများ၏အတွင်းပိုင်းဒါကပုံပန်းသဏ္ဌာန်, နာကျင်မှုများနှင့်ပူးတွဲရောင်ရမ်းခြင်းမှဦးဆောင်နှင့်၎င်း၏သွက်လက်လျှော့ချပေးပါတယ်။ အထူးသဖြင့်ရွတ် rupture နိုင်ပါတယ်အားကစားအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဝန်မှာ, ထိုကဲ့သို့သောတစ်ဦးဒဏ်ရာတောင်မှကျဆုံးခြင်းအတွက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အရှင်ဒူး၏နာကျင်မှုနဲ့ဖော, လျှော့ချတည်ငြိမ်ရေးကိုလည်းမရှိ။

ဒူးအဆစ်ခိုင်မာစေရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ဟုတ်ပါတယ်, ကာကွယ်ခြင်းဟာကုသခြင်းထက် သာ. ကောင်း၏။ သူတို့နှင့်အတူပြဿနာများရှိပါတယ်သည်အထိအနည်းငယ်, ဒူးစဉ်းစားပါ။ ဒါဟာဒူးပြဿနာများကိုတားဆီးနှင့်ဒူးအရွတ်ကာကွယ်ပေးကြောင်းကြွက်သားများနှင့် menisci Overload အားကောင်းလာစေရန်နှင့်အများဆုံးဒဏ်ရာတားဆီးကူညီရန်ထို့ကြောင့်အများကြီးပိုလွယ်သည်။ အားနည်းကြွက်သား - ကမှန်မှန်သူတို့ကိုဖလှယ်ဖို့အရေးကြီးတယ်ဒူးပြဿနာများ၏အဓိကအကြောင်းရင်းမှာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့မထိုက်မတန်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်မာစေ - ဒူးကြွက်သားဒူးကိုထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချမည်သည့်လိုအပ်သောဝန်, get ။

1. ဒူးကွေး။ မိမိဝမ်းကိုပေါ်လဲလျောင်း, ခြေထောက်ဖြောင့်။ ကပေါင်မှ perpendicular ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိရှူရှိုက်မိပါတွင်ဖြည်းညှင်းစွာ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, ဒူးမှာတဦးတည်းခြေထောက်ကွေး။ သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖြစ်လျှင်, 2-3 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်စောင့်ဆိုင်း။ အလားတူအခြားခြေထောက်ဖြည့်ဆည်းရန်ဖြစ်ပါသည်။ 10 ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း 3 စီးရီးလုပ်ပါ။
2. အဆိုပါမြင့်တက်ဖြောင့်ခြေထောက်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်း, တဦးတည်းခြေထောက်ကွေးနှင့်ထွင်ထားတဲ secure မှကြမ်းပြင်မှခြေကိုနှိပ်ပါ။ ဖြောင့်ဖို့ကဒုတိယခြေထောက်။ အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကနေခြေထောက်နှင့် ပတ်သက်. 25 စင်တီမီတာရုတ်သိမ်းပေးရန်။ မူလအနေအထားယူဖြည်းဖြည်းချင်းခန့် 3 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 10 အထပ်ထပ်သုံးစုံပါစေ။
3. သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဖြောင့်။ အဆိုပါကုလားထိုင်၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်နေတဲ့ကုလားထိုင်ဖြောင့်, သူ့နောက်ကျောပေါ်၌ထိုင်။ အဆိုပါမွှန်တွင်ဖြည်းညှင်းစွာတဦးတည်းကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ခြေထောက်, ဒါပေမယ့်မပေးသမျှသောလမ်းဖြောင့်။ ဒီအနေအထားအတွက်ခြေထောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားပါ။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 3 စီးရီးများအတွက် 10 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။