နှင့်အိပ်ရာမသွားမီအဘယ်အရာကိုမစားဘဲနေသင့်ပါတယ်သင့်တယ်: 30 ထုတ်ကုန်

လေ့လာရေးအိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများကျော်နှင့်အလေးချိန်အမြတ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်မပြသခဲ့ကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အိပ်ရန်နိုင်စွမ်းမရှိခြင်းကိုသင်အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာသင်တို့သည်စားဆိုတဲ့အချက်ကိုနှင့်ဆက်စပ်သောနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအိပ်မပျော်သည့် gadgets မှမဟုတ်သာဓါတ်ရောင်ခြည်ပေးနိုငျကွောငျးကိုထွက်လှည့်, ဒါပေမယ့်လည်းသင်ညဦးယံ၌အစာစားသောအရာကို။ အခြားသူများဆန့်ကျင်ပေါ်, ကခိုင်မာစေရန်ကူညီနေစဉ်အချို့ကထုတ်ကုန်အိပ်ပျော်ခြင်းချိုးဖောက်။ အကြိုးရှိသောသူတို့နှင့်အတူစတင်ရန်!

တခုခု

သငျသညျငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏အားကြီးသောအသိနှင့်အတူအိပ်ရာကိုသွားပါကကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများ၏ဖြစ်စဉ်ကိုဟန့်တားနိုင်ပါ။ တဖကျတှငျသငျသညျညဉ့်အခါအိပ်ပျော်သို့မဟုတ်နိုးထဖို့အစာအိမ်နာကျင်အတွက်ညျးသံ, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကယ်လိုရီကိုကယ်တင်ပါလိမ့်မယ်။ နောက်တဖန်မတရာနှစ်ခုထက်ကယ်လိုရီအဘို့အရာတစုံတခုကိုစားကြလော့။ ဤသည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဖယ်ရှားပစ်ရရန်လုံလောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ကီဝီ

ဤရွေ့ကားအသီးအပွတင်းကျပ်စွာအိပ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ တစ်နာရီအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီနှစ်ခု kiwifruit စားသောသူလေ့လာမှုသင်တန်းသားများ, ကီဝီမစားကြဘူးသူတွေကိုထက်သုံးဆငါးရာခိုင်နှုန်းပိုမြန်ဖုံးလွှမ်းကြ၏။ ဒါ့အပြင် carotene နှင့်ဗီတာမင် C နှင့် E ကို antioxidants, ကီဝီ serotonin ကူညီပေးနေအိပ်ပျော်ခြင်းပါရှိသည်။

ချယ်ရီသီး

သငျသညျအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်အားထုတ်မှုပျက်ကွက်ခဲ့ကြလိုလျှင်အိပ်စက်ခြင်းဟာအလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အိပ်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ချယ်ရီအိပ်ပျော်ခြင်းတိုးမြှင့်များအတွက်စံပြဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျချယ်ရီသီးဖျော်ရည်ကိုတစ်ဖန်သောက်ရလျှင်သင်ကြာကြာအိပ်ခြင်းနှင့်ခိုင်မြဲပါလိမ့်မယ်။ ချယ်ရီက melatonin, သင်အိပ်ပျော်သွားပါသောဦးနှောက်ကိုအချက်ပြလိုက်ခြင်းတဲ့ဟော်မုန်းဆံ့အားလုံးလို့ပဲ။

အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့နှင့်အတူအလွှာ

အများအားဖြင့်နံနက်စာများအတွက်သီးနှံအစာစား, သို့သော်, ကညနပေိုငျးအဘို့ကြီးစွာသော option တစ်ခုဖြစ်သည်။ နို့ serotonin လှုံ့ဆော်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan, ပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ, ပိုမိုမြန်ဆန်အိပ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။

ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးပိုတက်စီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကြွက်သားတွေလျှော့ပေါ့ခြင်းဖြင့်အိပ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ လေ့လာရေးအားလပ်ရက်များ၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိုးထဖို့ကူညီပေးနေ, မဂ္ဂနီဆီယမ်အိပ်မပျော်နှင့်အတူလူအတွက်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ပြသခဲ့ကြသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ငှက်ပျောသီး tryptophan ဆံ့, serotonin နဲ့က melatonin ကူညီပေးသည်။

ပျားရည်

အခွံမာသီး - ဒီကြွက်သားတွေလျှော့ပေါ့, မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အခြားကောင်းသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကပါဝင်သည်နှင့်ကယ်လစီယမ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာပျားရည်ရဲ့လုပ်ငန်းတာဝန်နှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်က melatonin ဖို့အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ကို process ဖို့ဦးနှောက်ကူညီပေးသည်။

စပီနာဟင်းရွက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက် - ဤအိပ်မပျော်ခံစားနေရပြီး, လူသား၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်ပါသည်။ သူကအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ tryptophan ၏အရင်းအမြစ်, ဒါပေမယ့်လည်းဖောလစ်အက်ဆစ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဗီတာမင် _{B6 ဟာနှင့်} serotonin နဲ့က melatonin များ၏ထုတ်လုပ်မှုကူညီပေးသည်ရာကို C, ကြွယ်ဝသာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဟင်းနုနွယ်ရွက် glutamine တစ်ဦးအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခု catalytic ခန္ဓာကိုယ်အဆိပ်ဖယ်ရှားပစ်ရပါဝင်သည်။

အသားထုတ်ကုန်

tryptophan ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်ဥပမာ skinless အဘို့, အမဲသားထုတ်ကုန်များတွင်ပါရှိသောဖြစ်ပါတယ်။ ပင်သေးငယ်တဲ့အဘို့ကိုသင့်ရဲ့အိပ်မက်ဟာပိုမိုအားကောင်းနှင့်ပိုမိုနက်ရှိုင်းဖြစ်လာစေရန်လုံလောက်ပါတယ်။

အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်

ခန္ဓာကိုယ် tryptophan ဖြည့်ရန်, အနိမ့်အဆီဂရိဒိန်ချဉ်, ပျားရည်နှင့်ငှက်ပျောသီးပေါင်းစပ်။ ငှက်ပျောသီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝနေကြသည်မှတပါးယင်းဒိန်ချဉ်နဲ့ငှက်ပျောသီး, tryptophan ဆံ့။ သငျသညျဆာလောင်မွတ်သိပ်မှန်လျှင်, သင်ပန်းကန်မှပင် oatmeal ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်ပေါ်မြေပဲထောပတ်

ဒါကြောင့်ဗီတာမင်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်သောကြောင့် Wholegrain ကိတ်မုန့်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ထိုမုန့် tryptophan နှင့်ပြည့်ဝ၏မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူပေါင်းစပ်, ပျားရည်နှင့်ငှက်ပျောသီးပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ

လုံးဝအိပ်ရာမသွားမီစားရန်ငြင်းဆန်မနေသင့်ပါကကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးထံမှသင်တို့တားဆီးပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအစားထက်, ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကနေဆငျးရဲဒုက်ခအခြို့သောဒိန်ခဲကိုစားကြလော့။ ဒါဟာပရိုတိန်းနဲ့ tryptophan အများကြီးပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ပါတယ်ရှိပါတယ်။ hummus သို့မဟုတ် guacamole နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲရောမွှေပါ။

စိတ်ဓာတ်ပြင်းပြနှင့်အတူလက်ဖက်ရည်

သာပြဿနာတစ်ခုကဘယ်ဟာလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ကိုဖြေရှင်းမပေးနိုငျသညျ! အတော်များများကဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်သူတို့ flavonoids သည်ကောင်းသောအရာကိုသက်သာစေသောဆေးအကျိုးသက်ရောက်မှု၏ဖြစ်ကြသည်။ စိတ်ဓာတ်ပြင်းပြနှင့်အတူလက်ဖက်ရည်ခုနှစ်တွင်အနားယူနှင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောတင်းမာမှုကိုဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရရှိရန်ကူညီတ္ထုများရှိပါသည်။

သံပုရာဗာလစံစေးနှင့်အတူလက်ဖက်ရည်

သံပုရာဗာလစံစေးသဘာဝသက်သာစေသောဆေးဖြစ်ပါသည် - ဤသည်အခြားလျှော့ပေါ့လက်ဖက်ရည်ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ကြောင့်အမျိုးမျိုးသောအိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်နှင့်အတူစစ်တိုက်ခြင်းငှါကူညီပေးသည်။

valerian နှင့်အတူလက်ဖက်ရည်

Valerian ရှည်လျားပျော့သက်သာစေသောဆေးအဖြစ်ကျော်ကြားခဲ့။ ဒီလက်ဖက်ရည်မသောက်ရသူကလူများ, အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးအတွက်တိုးတက်မှုမှတ်ချက်ချသည်။

hops နှင့်အတူလက်ဖက်ရည်

hops ခုနှစ်တွင်သက်သာစေသောဆေးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်, ဒါလက်ဖက်ရည်အတွက်အသုံးပြုရန်အိပ်မပျော်ကိုတိုက်ကူညီပေးသည်။ အဆိုပါသုတေသီများတ္ထုများများအတွက်အကြောင်းပြချက်အရွက်တွင်ပါရှိသောတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ hops စိုးရိမ်စိတ်များနှင့်က melatonin အဖြစ်လုပ်ရပ်များနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်စေရန်ကူညီပေးသည်။ ဤအရာသည်အလွန်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အပေါ်စာရင်း - အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်! ညနေပိုင်းတွင်ထွက်သည်စောင့်ကြည့်ဖို့ထိုထုတ်ကုန်။

ကော်ဖီနှင့်အချိုရည်

သငျသညျဖြစ်ကောင်းဖိန်းဗဟိုအာရုံကြောစနစ်လှုံ့ဆော်ကြောင်းကိုငါသိ၏။ သငျသညျဤအမှုမှအထိခိုက်မခံဖြစ်ကြလျှင်, သင်နာရီအနည်းငယ်အိပ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်။

ခြော့ကလကျ

sladoezhek ချောကလက်အဘို့မဟုတ်အလွန်ကောင်းသောသတင်းအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူနှောင့်ယှက်။ အမှောင်ချောကလက်မှာလည်းက၎င်း၏အသုံးပြုမှုကိုအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်ပါတယ်ဖန်ဆင်းသောကဖိန်းဓာတ်, ပါဝင်သည်။ သငျသညျကဖိန်းဓာတ်မှအထိခိုက်မခံလျှင်, နံနက်ယံ၌မှောင်မိုက်ချောကလက်ကိုစားကြလော့။

အရက်

အရက်လူကြိုက်များကျပုံစံမှဆန့်ကျင်, အိပ်ပျော်ဖို့ကူညီမပေးပါဘူး။ ဟုတ်ပါတယ်, စပျစ်ရည်ကိုတစ်ဖန်ခန္ဓာကိုယ်ကဒီနာလန်ထူမှုအတွက်လိုအပ်သည့်နက်ရှိုင်းသောအိပ်စက်ခြင်းသို့ငုပ်နိုင်မဟုတ်ပါသော်လည်း, သင်အနားယူကူညီပေးပါမည်။

ဖက်တီးအစားအစာများ

အဆိုပါဘာဂါနဲ့ရေခဲမုန့်ကိုမေ့လျော့။ အဆီခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်မြင့်မားတဲ့အစားအစာများကိုပိုရှည် digests ဒါကြောင့်သူတို့ကစွမ်းအင်အဆင့်ကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေကြပါဘူး။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဖက်တီးအစားအစာများကိုသငျသညျတညဉျ့မှာအပန်းဖြေဖို့ကူညီပေးပါမည်မဟုတ်ကြောင်းဖောင်းနှင့်ရင်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နံနက်ယံတွင်ထိုကဲ့သို့သောအစာစားပြီးနောက်သင်ရဲစွမ်းသတ္တိမခံစားရပါလိမ့်မယ်။

သကြားအများကြီးနှင့်အတူစီရီရယ်

sugary စီရီရယ်ကိုစားမနေပါနဲ့: သူတို့ချက်ချင်းသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုမြှင့်တင်, ပြီးတော့သူကသိသိသာသာကျဆင်းသွား, အဆိုးအိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်။ ဝတ်ပြုနှုန်းသကြားဓာတ်လျော့နည်းခြင်းထက်ငါးဂရမ်ရှိပါတယ်ထားတဲ့အတွက်သီးနှံ, ကိုရွေးချယ်ပါ။

ပူငရုတ်ကောင်းနှင့်စပ်သောအစားအစာများ

စပ်အစားအစာကြီးမြတ်စွယ်ဇီဝြဖစ်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်နိုးစောင့်ရှောက်။ ထိုကဲ့သို့သော Cayenne ငရုတ်ကောင်းသို့မဟုတ် Tabasco အဖြစ်နံ့သာမျိုးကိုအချို့ရင်ပူခြင်းဖြစ်စေသည်ရာ capsaicin, အသုံးပြု. ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်။

ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီညစာ

သငျသညျပရိုတိန်းကြွယ်ဝညစာအချိန်ကြာမြင့်စွာမွတ်မပြေပေးသွားမှာပါထင်ပေလိမ့်မည်။ လေ့လာရေးတစ်ဦးတင်းကျပ်စွာညစာအိပ်ပျော်ခြင်း disrupts ကြောင်းပြသနှင့် serotonin ၏ထုတ်လုပ်မှုနှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်ကြပါပြီ။

အခြောက်လှန်းအသီးအပွ

High-fiber ကိုအစားအစာပမာဏသောက်သုံးသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်အယှက်ကြောင့်ရင်နှင့် colic ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

ရေ

ဒါဟာအိပ်ရာမဝင်မီညာဘက်သောက်မလိုအပ်ပါဘူး။ ရလဒ်အဖြစ်သင်အိမ်သာသွားရောက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာနှိုး။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီသုံးနာရီကြာလျော့နည်းအရည်မသောက်ရဖို့ကြိုးစားပါ။

ပီဇာ

ပီဇာ၏အပိုင်းအစသင့်ရဲ့ဆာလောင်မွတ်သိပ်ကျေနပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်နောက်နေ့သင်ပင်ပန်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒိန်ခဲနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်အတွက်ဖက်တီးအက်ဆစ်များ၏ပေါင်းစပ်အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

ပူစီနံ

မွန်းလွဲပိုင်းတွင်အတွက် Mint ကိုဖယ်ထုတ်ပစ်။ Peppermint ရင်ပူစေနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်ညဥ့်မှာရှောင်ရှားရန် သာ. ကောင်း၏။

အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်

အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည် - ပိုလျှံအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာကိုမသောက်ကြဘူး။ ဒါဟာဖိန်းဓာတ်နှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးသောထိုကဲ့သို့သော theobromine နှင့် theophylline အဖြစ်လှုံ့ဆော်တ္ထုများ, ပါရှိသည်။

ketchup နှင့်အတူပြင်သစ် fries

အစာရှောင်ခြင်းအစာကိုအိပ်စက်ခြင်း disrupts ။ အဆီ၏အာလူးတွေအများကြီး, အပြင်, သင်၏ရလဒ်အဖြစ် ketchup ၏မြင့်အချဉ်ဓာတ်, ရင်ပူညှဉ်းဆဲမယ်။

ကုန်ကြမ်းကြက်သွန်

ကြက်သွန်နီအစာအိမ်အတွက်ဖိအားဖန်တီးပေးသောလေ, ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ သငျသညျအိပျပျြောဖို့ကြိုးစားနေကြသောအခါမအရှိဆုံးသာယာသောခံစားချက်။

အစားအစာ၏တစ်ဦးကကြီးမားတဲ့ငွေပမာဏ

ဒါဟာအိပ်ပျော်မသွားမီအစာရှောငျဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်လည်း overeat အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်။ ရလဒ်အနေနဲ့ခန္ဓာကိုယ်သင်အနားယူနိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ဆိုလိုတာက, အစားအစာ digesting အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အချိန်ကြာမြင့်စွာဖြစ်လိမ့်မည်။