သင့်ရဲ့သတင်းကိုတစ်လအတွက်စံပြဖြစ်ရလိမ့်မည်: ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

မည်သို့ပင်သင်သည်သမုဒ္ဒရာဖို့ဒါမှမဟုတ်သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူတစ်နိုက်ကလပ်မှအားလပ်ရက်အပေါ်သွားကြသည်ရှိမရှိ၏, တစ်ခါတစ်ရံသင်တို့ပတ်လည်ကသူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနည်းငယ်ပြသချင်တယ်။ တက် pumped စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးရေချိုးဝတ်စုံတစ်ခုသို့မဟုတ်ဖက်ရှင်ခေါင်းစဉ်ဝတ်ထားတစ်ဦးမဖြစ်မနေ attribute ကိုမဖြစ်ပေမယ့်သင်တို့ပတ်လည်လူတိုင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြသမီ, မထိုက်မတန်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်သင့်အသွင်အပြင်တိုးတက်လာဖို့ဘာမှမမှားလည်းမရှိ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏လုပျငနျးအတွက်အရေးကြီးဆုံးကဏ္ဍ - သူတို့ကိုရောက်ရန်မည်သို့တစ်ဦးနားလည်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကြိုးစားမှုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရောက်ရှိဖို့ရန်နှင့်အောင်မြင်မှုလမ်းကြောင်းကိုပေါ်တွင်သင်၏ပထမဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီနေရာတွင်ရက်သုံးဆယ်ပတ်လုံးအဘို့သင့် ABS အသွင်ပြောင်းစတင်ကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုရှစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဆန့်

အထူးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူအသက်ရှူနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပေါင်းစပ် - သတင်းစာများ၏ဧရိယာပေါ်တွင်အလုပ်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဖျာပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုဒူးအောက်မှာ ရှိ. ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်တက်, ပခုံးအမြင့်မှာရှေ့ဆက်ပြီးဆန့်လက်ဝဲလက်မောင်းဖို့အပြိုင်တိုးချဲ့။ ထိုအခါလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်လက်ျာဘက်လက်မောင်းများအတွက်တူညီသောလုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ခါးအပေါ်ရှိသည်မြင်ယောင်ကြည့်ပါတဲ့ဘောလုံးကို ping ရဲ့-Pong စားပွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘောလုံးကိုအရွယ်အစားလျော့ကျစေပါတယ်အဖြစ်နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူထို့နောက် Air-permeable ဘောလုံးကိုမှတဆင့် exhale နှင့်ပစ္စုပ္ပန်။ တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်နံရိုးနှင့်တင်ပါးဘောလုံးကိုဖြစ်ပါတယ်ရာအရပ်မှသော်ငြားနိုင်အောင်လုပ်ပါ။ သောကွန်နက်ရှင်ပိလတ်မင်းထံသို့ပြောပြတယ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီနှင့်အတူအသက်ရှူနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအောင်မြင်မည်သို့ဖြစ်ပါတယ်။ Exhale နှင့်ဤအနေအထားတွင်ကိုင်ထားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်ဝိုင်းကျောအချုပ်ခန်း။ နောက်ကျော exhale နှင့်လျှော့ချပြီးတော့, ရှူ။ ထပ်ခါတလဲလဲခြေလှမ်းများ (တစ်ဆယ်အထပ်ထပ်နှစ်စုံကိုပြု) ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း rectus, transverse နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။

ဖီလာပြတ်ရာနေရာ

Pilates အတွက် Crossing - အသက်ရှူနှင့်ခန္ဓာကိုယ် connection ကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကဿုံဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်, တစ်ဦးဖျာပေါ်မှာအိပ်နှင့်သင့်နောက်ကျောအပန်းဖြေ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး, ခြေဒူးနောက်ကွယ်မှဖြစ်ရပါမည်။ သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တွဲ, ပခုံးလျှော့ပေါ့ရပါမည်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဘေးထွက်မှချထားပါသည်ကျဆင်းသွားသည်။ အတိတ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေဘောလုံးကိုနှင့်အတူချိတ်ဆက်ပါ။ Exhale, အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဘောလုံးကိုချုံ့။ exhale နှင့်နောက်တဖန်မိမိအတံတောင်ဆစ်ဒူးကိုထိဖို့ကြိုးစားနေ, ညာဘက်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်နေချိန်တွင်လက်ျာခြေမ vypryamte ထို့နောက်ရှူ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက် exhale သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဆွဲခြင်းနှင့်ဘယ်ဘက်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ တဦးတည်းချဉ်းကပ်တစ်ဆယ်အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းအတူအမျှကူးသင်ချက်ချင်းဖြောင့်, transverse နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဆန္ဒရှိလျှင်, သင်အမြဲခြေထောက်အောက်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်လာဖို့တစ်ခုခုထားနိုင်ပါတယ်။

ရုရှားလှည့်ကွက်

က Oblique ကြွက်သားမှကြွလာသောအခါ, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကိုယူသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ခေါက်မိမိလက်နှင့်အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဘက်ခြမ်းကနေတစ်ဦးချင်းစီအချိန်ကြမ်းပြင်ထိနှစ်ဆယ်စက္ကန့်များအတွက် pose ကိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ဖွင့်ဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ချင်ပါသလား? လေးလံသော shell ကိုတက် Pick ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏စာနယ်ဇင်းအပေါငျးတို့သကြွက်သားပေါ်မှာတစ်ပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်နေတဲ့စိတ်ကူးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင်ကနိမ့်ပြန်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုပါတယ်။

Kaliente Beats

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာမန် "စက်ဘီး" အလားတူဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်အလုပ်အတွက် ပို. ပင်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ဦးတည်းခြေထောက်၏ခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ထိုအခါအခြားခြေထောက်သို့ပြောင်းရန်နှစ်ဆယ်စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်, ထို့နောက်ဆယ်စက္ကန့်ချိုးယူပါ။

V-shaped တောင်တက်

သင်တို့ရှိသမျှသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်တစ်ပြိုင်နက်အလုပ်လုပ်ချင်လျှင်, သင်ကျိန်းသေသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းသင့်ပါသည်။ ဒါဟာထိထိရောက်ရောက် rectus abdominis ကြွက်သားအပေါ် impact ဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရိုးရာ LIFT သည့်ကိုယ်ထည်ထက်ကွပ်မျက်အတွက်အများကြီးပိုပြီးခက်ခဲသည်, ဒါပေမယ့်အားလုံးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် quadriceps ၏ကြွက်သားပါဝငျသညျ။ တက်မယ့်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, သင့်လက်မောင်းကိုဆန့်စွန်ပလွံ။ ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သူ၏လက်နှင့်သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သတင်းစာပေါ် strain သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ရွှေ့အဖြစ်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေလက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

roll-ထွက်

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း - မဟုတ်ဘဲယင်း၏ဖန်ဆင်းခြင်းထက်ခုခံလှုပ်ရှားမှုပေါ်တွင်တည်ဆောက်သောသူတို့သညျ။ ဒါကြောင့်သင်မယ့်အစားကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းရေးများ၏ရိုးရာပုံစံများ၏ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ , သင့်ဒူးထောက် Get အထူးဘီး Ab ဘီးဖမ်းပြီး, ပြီးတော့ဒူးမှာ bar မှာတက်ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးတင်းမာမှုထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အမျှဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဘီးပေါ်တွင်စီးနင်းတင်းကျပ်။ သငျသညျအဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှဆန့်သည့်အခါ, သောဘားပြောင်းပေးကိုင်, ပြီးတော့ပြန်မူလအနေအထားမှလှိမ့်။

တွင်ခုံ

ကျနော်တို့ကျွမ်းကျင်သူများကမကြာခဏဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အိပ်မက်မက်သူတွေကိုအကြံပေးကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောဆိုလျှင်, အထိရောက်ဆုံးနှင့်အများဆုံးမုန်း၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပျဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမယုံနိုင်လောက်အောင်ရိုးရှင်းပေမယ့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာအလွန်တောင်းဆိုမှုများသည်။ Planck အချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။ ဘား၏အောင်မြင်သောအကောင်အထည်ဖော်မှုနှစ်ခုလျှို့ဝှက်ချက်များကိုရှိပါတယ်။ ပထမဦးစွာရှူဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ သငျသညျစိတျငြိမ်သက်နှင့်သင့်ပုံစံတိုးတကျအောငျကူညီပေးဖို့နှေးနှေး, တိတ်ဆိတ်တိုင်းတာအသက်ရှူ။ ဘယ်အချိန်မှာရှူ, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာလာနိုင်မှဆက်လက်။ ဒုတိယအချက်မှာ၎င်း retractor ။ သင်တစ်ဦး bar ကိုလုပ်လာတဲ့အခါသူတို့ကိုသင်ဖြည့်ဆည်းချင်လျှင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုသင်တို့ခြေနီးစပ်သူသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုလမျးညှနျကွိုးစားသငျ့, ဒါပေမယ့်သူတို့တစ်တွေစင်တီမီတာရွေ့လျားကြသည်မဟုတ်။ ဤသူသည်သင်တို့အပြည့်အဝတကိုယ်လုံးဆန့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်: သင်သည်သင်၏ပခုံးကိုသုံးပါနှင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ဓါးသွားဖြောင့်ရန်ရှိသည်။

ကပျကြေး

ဝမ်းဗိုက်သွားလာလမ်းကြောင်း (နက်ရှိုင်းသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ) အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားကဟန်ချက်ညီနှင့်တည်ငြိမ်ရေးမှကြွလာသောအခါသော့ချက်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေါင်၏ကြွက်သားကောင်းမွန်သည်။ , ထိုဖျာအပေါ်သူ၏နှစ်ဖက်မှာလက်နက်အိပ်။ သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကို အသုံးပြု. ခြေထောက်လေထုထဲတွင်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဖြတ်ကူးဖို့စတင်ပါ။

ဒီထက် - ပိုမိုကောင်းမွန်သော

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်ပေမယ့်အလုပ်လွယ်ကူသည်မဟုတ်, ထိုသို့ချက်များမရရှိတစ်ခုခုမဟုတ်ပါ။ မကြာခဏလူတွေကသူတို့လုံးဝလိုအပ်သောအခါ, လေးလံသောအလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများဖြည့်စွက်လွန်းရှုပ်ထွေးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်အရာကိုမှလေ့ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့စာနယ်ဇင်းအောက်ပိုင်းကျောကြွက်သားချိတ်ဆက်ဖြစ်တယ်, သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်မကိုင်တွယ်နိုင်လျှင်, သငျသညျအလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးဆက်များဆီသို့ဦးတည်တံ့သောသူမ၏နောက်ကျော, overstrained နိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်စုံလင်ခြင်းအောင်မြင်ရန်, အခြေခံနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်အကောင်းဆုံးဒါဟာဖြစ်ပါတယ်။ ငါတို့သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်အကြောင်းပြောနေတာနှေးကွေးခြင်းနှင့်ငြိမ်သက်နေတယ်ဆိုရင်ဒါဟာအမြဲတမ်းအနိုင်ရသည်။ ဒါ့အပြင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်အလုပ်၏အခြားအလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းလည်းမရှိ - ကသင့်လျော်သောအစာအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားအပေါ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်သွားနေတယ်ဆိုရင်ပထမဦးဆုံးရာဌာန၌ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကစားရုံနှင့်မီးဖိုချောင်ထဲမှာပေါ်လာပါဘူးကွောငျ့, သငျသညျ, သငျသညျအစာကိုစားသောအရာကိုအတူကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကိုနှိုင်းယှဉ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အထက်ဖော်ပြထားအပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတိုးတက်မှုအဆောတလျင်မလိုအဖြစ်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်လျော်သောအသက်ရှူ၏ technique ကိုလေ့လာခဲ့, သင်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်တစ်လယူနိုင်ပြီး, သင်တို့သည်နောက်တဖန်သင်တို့ကိုထိပ်ပေါ်မှာထားအရာကိုရှက်ကြောက်ခြင်းမရှိဖြစ်လိမ့်မည်လူတိုင်းကသင့်ဝမ်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ ယခုသင်သူ့ကိုဂုဏ်ယူပါလိမ့်မည်လို့ပဲ။