Program ကိုတွန်းအားပေး-ups ။ တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ

Dips ရိုးရှင်းသောများမှာအထူးအခွအေနနဲ့ devices များမလိုအပ်ပါဘူး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျအံ့သြဖွယ်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်နိုငျသညျ, ထိုတွန်းအားပေး-ups အစီအစဉ်ကိုမှန်ကန်ဖြစ်ပြီး, အတန်းမှန်မှန်ကျင်းပကြသည်ဖြစ်သည်။

အဘယ်အရာကိုရလဒ်များကိုအောင်မြင်ဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း

1. ခံနိုင်ရည်နဲ့အစွမ်းသတ္တိ၏ဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ။
2. Dexter, ပါဝါနှင့်မြန်နှုန်းအရည်အသွေးတွေ၏ဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ။
3. ကြွက်သားအလယ်အလတ်တည်ဆောက်-Up ။
4. ပခုံးခါးပန်းနှင့်စာနယ်ဇင်းအားကောင်းလာ။
5. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကောင်းစွာထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း။

ဘယ်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်သင်ကြားနေကြသနည်း

အလုပ်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများတွင်ထည့်သွင်း။ အရာအားလုံးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်မူတည်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်အလုပ်သုံးခုအုပ်စုများ: deltoid, triceps, pectoral ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေ, ခြေထောက်နှင့် intercostal - အပြင်, ငြိမ် mode မှာစာနယ်ဇင်းအဖြစ်အချုပ်ခန်း။

တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ

သင်တစ်ဦးကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးနိုင်သည့်အနေဖြင့်အများအပြားမျိုးပေါင်းရှိပါတယ်။ Push-ups တစ်ဦးအထူးသဖြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်အားဖြင့်, ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ အဆိုပါလက်စွဲအချို့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသုံးပြီးတီထွင်ရမည်ဖြစ်သည်ကြွက်သားအဘယျသို့အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ပေါ် မူတည်. ။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက် push-ups တစ်ဦးရိုးရှင်းသောဂျအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအထူးလက်နက်, လက်သီးနှင့်လက်ချောင်းများနှင့်တကွ, ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေထုတ်လုပ်မှုနှင့်အတူ, သူ့ဒူး ထောက်. တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်တကွ, အလေးနှင့်အတူ, တဦးတည်းလက်ပေါ်-ups တွန်းသည်လက်စွဲ၏ကျဉ်းမြောင်းသောသို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်နှင့်အတူသုံးနိုင်တယ်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

သငျ့လျြောသော technique ကိုမရှိရင်လိုချင်သောရလဒ်မျှော်လင့်ထားလို့မရပါ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားခံစားရဖို့လိုအပ်ပါတယ်ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့အပေါ်မှာအာရုံစူးစိုက်နိုင်မှအရေးကြီးပါတယ်။ ကျနော်တို့အသက်ရှူအကြောင်းကိုမေ့လျော့မထားသင့်: အရပ်သို့ဆင်းသွား - အသက်ရှူတောင်တက်ရန် - exhale ။ တွန်းအားပေး-ups ဖြောင့် back အခါ, တင်ပါးကြီးပြင်းကြသည်မဟုတ်။ လက်နက်ဆန့်သောစောင့်ရှောက်ဖို့ကနဦးအနေအထား၌တည်၏။ ခန္ဓာကိုယ်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးခြင်းဖြင့်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်အဖြစ်ကြမ်းပြင်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ပေမယ့်ထိဘူး။

pushups စနစ်က

အရင်ကဆိုရင်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်သင်တန်း၏အမျိုးမျိုးသောစနစ်များတီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ 6 ပတ်, 15 ပတ် program ကို "100 ကိုတွန်းအားပေး-ups", "10 X ကို 10" နှင့်အခြားသူများမှာတစ်လအစီအစဉ်များရှိပါတယ်။ အတော်များများကအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖွင့်ပါစေ။

တွန်းအားပေး-ups အစီအစဉ်ကိုသင်တန်းရည်ရွယ်ချက်များအပေါ်မူတည်ပြီးကြမ်းပြင်ကနေထုတ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လုံတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်, သင်အထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကပိုထက် 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့, ဒါပေမယ့်အနီးကပ် technique ကို၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုစောင့်ကြည့်ဖို့အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးလိုအပ်သောကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့, ဆိုလိုသည်မှာတွန်း-ups တဦးတည်းလက်တွင်, အလေးလျှောက်ထားရန်လက်ကိုင်ကိုအသုံးပြုပါ။

ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းအားပေး-ups အစီအစဉ်ကိုအများဆုံးကြွက်သားတစ်ဦးအထူးသဖြင့်အုပ်စုတစ်စုအလုပ်လုပ်ရသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး, ပါဝင်နိုင်သည်။

triceps များအတွက်

အဆိုပါလက်စွဲ၏ပျမ်းမျှနှင့်အတူ

လက်စွဲဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုဖြစ်ကြသည်။ ပြန်ညွှန်ပြတံတောင်ဆစ်, ရှေ့ဆက်လက်ဝါး, လက်ချောင်းအာရုံစိုက်ပါ။ သူတို့ခြေပိုအဆင်ပြေသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်မဖြစ်သင့်သည်။ လက်အားပြန်လုနီးပါးကပ်လျက်ကိုယ်ထည်မှအလောင်းတော်ထားနေသောတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအားဖွငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျလက်သီးအာရုံစိုက်လြှငျ, လက်ချောင်းများအတွင်းလှည့်ရန်။ အလင်း option ကို၏အခွင့်အလမ်း - ကြမ်းပြင်ပေါ်ခုံပေါ်လက်, ခြေ။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်နက် - တစ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးဗားရှင်း။

လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ

ရင်ဘတ်အဆင့်မှာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်လက်စွဲအရာကြွင်းလေလက်ဝါးလက်ချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, အနီးကပ်ဖြစ်ကြသည်။ ရင်ဘတ်ရဲ့ width အပေါ်ခြေထောက်တစ်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျခွေတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်နှင့်အနည်းငယ်အခြမ်းမှရွှေ့, သူ့ရင်ဘတ်ပေါ့ပေါ့စွန်ပလွံထိ။ တွန်းအားပေး-ups ၏ဤအမျိုးအစားခက်ခဲဆင်ခြင်၏။ triceps နှင့်ရှေ့ရောင်ခြည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲများအပြင်၌။

pectoral ကြွက်သားများအတွက်

ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်လက်စွဲအရာကြွင်းလေနီးပါးနှစ်ကြိမ်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်ပခုံးကဲ့သို့သူတို့ကိုချပြီး, တံတောင်ဆစ်ချိုး, အရှင်, လက်၌ယူဝါးအာရုံစိုက်, ရှေ့ဆက်လက်ချောင်းများ။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခွထောကျသားကိုမွေးပါဘူး။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခွေအခါနှစ်ဖက်မှညွှန်ကြားခပ်သိမ်းသောကာလဖြစ်သင့်သည်။ တင်ပါးကိုချီသို့မဟုတ်ကွေးမနေပါနဲ့ - ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်ကဟန်း၏ပျမ်းမျှနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့, အားဖြည့်သို့မဟုတ်ပေါ့ပါးဗားရှင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အာရုံလက်သီးအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, လက်ချောင်းများကိုပြန်လှည့်။

တလက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားမှုနှင့်အတူ

သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ခြေထောက်, အဖြစ်ကျယ်ပြန့်နိုင်သမျှပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်၌နေရာချရမည်ဖြစ်သည်။ start ကသူ့ကျောနောက်သို့တစ်ခုမှာလက်။ ဘေးထွက်မှညွှန်ပြသည့်တံတောင်ဆစ်မှာ-ups Push ။ လေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုး သည့် pectoral ကြွက်သား များနှင့် triceps ။ equilibrium အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ဖို့ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးစာနယ်ဇင်းလိုအပ်ပါတယ်။

ဆွဲတင်ပြီး

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် drive ကိုလှံတံ၏နောက်ကျောပေါ်တွင်တင်အလေးသို့မဟုတ်နှင့်အတူအထူးအင်္ကျီဝတ်ဆင်။ ဒုတိယအမှု၌, သင်ကြိုးပမ်းမှုလဲကျမကကြည့်ရှုရန်လက်ထောက်တောင်းဆိုနိုင်ပါသည်။

လက်ချောင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစွမ်းသတ္တိကိုချောစုတ်တံဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်အရိုးများကိုခိုင်မာ။ သင်တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းသောလက်နှင့်မယ့်ကျယ်ပြန့်ထုတ်ပြန်ကြေညာချက်နှင့်အတူ, ပျမ်းမျှနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လက်ချောင်းအားနည်းလျှင်, သင်ကပထမဦးစွာလျော့နည်းခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်လက်ကိုခိုင်ခံ့စေရမည်ဖြစ်သည်။

လက်နက်နှင့်အတူ

အထူးလက်ကိုင်သုံးပြီးကြွက်သားရဲ့အကောင်းဆုံးလေ့လာမှုသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ရွေ့လျားမှု၏တိုးမြှင့်အကွာအဝေး။ အဲဒီအစားလက်ကိုင်စွန်ပလွံကြွင်းသောအရာပေါ်တွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ တွန်းအားပေး-ups ပါဝါအရည်အသွေးကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲဖြစ်ကြောင်းဒီလိုမျိုးမှကျေးဇူးတင်ပါသည်, အအားကစားသမားပိုကောင်းခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်ဖို့သိလာကြတယ်။

ဝါဂွမ်းနှင့်အတူ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း Dexter, ပါဝါနှင့်မြန်နှုန်းအရည်အသွေးတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအခါအများဆုံးပျော့ဝါဂွမ်းစေနှင့်သူ၏လက်နက်ချဖို့အလျင်အမြန်ချွတ်တွန်း။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းလက်အလွန်လျှင်မြန်စွာရွှေ့။ ထိုသို့သောတွန်းအားပေး-ups လက်ဝှေ့သမားနှင့်အခြားစစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာရှင်တွေအကြံပြုခဲ့သည်။

Pushups ။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

လေ့ကျင့်ရေး, သင်တဦးတည်းချဉ်းကပ်ထဲမှာလုပျနိုငျဆိုလိုသည်မှာမည်မျှတွန်းအားပေး-ups အဆင့်မှထွက်ရှာတွေ့မှပထမဦးဆုံးအရာ။ မကြာခဏဆိုသလိုအရင်ကဆိုရင်ပြုနှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များလို့မရပါဘူး။

ကြမ်းပြင်ကနေတွန်းအားပေး-ups အစီအစဉ်ရည်ရွယ်ချက်များအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ များသောအားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကူအညီဖြင့်, အားကစားသမားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျအသေးလပ်ချိန်နှင့်အတူချဉ်းကပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အထပ်ထပ်၏အကြီးမြတ်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအရေအတွက်ကိုအောင်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု၏ပထမဦးဆုံးနေ့ဖြစ်၏။ ထိုအခါမပို 2 ထက်မိနစ်အပန်းဖြေ။ ဒုတိယချဉ်းကပ်မှုလျော့နည်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်နှင့်အဆင်ပြေပါသည်။ မည်မျှအလိုတော် - နေ့ကို 5 စုံ, ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်လုပ်ပါ။ သင်တို့ရှိသမျှအစုံအတွက်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တူညီသောအရေအတွက်ကလုပ်ရသည်အထိဒီ mode မှာလေ့ကျင့်ရန်။

သင်တန်းလာမယ့်အဆင့်စံနှုန်းသစ်တခုသတ်မှတ်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည် 15 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ အခုတော့အကြှနျုပျတို့သညျ 25 လုံးကိုစုံလုပ်ဖို့ get သည်အထိနေ့နှင့်ရထားနှုန်း 5 စုံကိုလုပ်ဆောင်တဖန် 25. မှာလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ယခုတွင်သင်သည် 10 အစုံနှင့် 1 မိနစ်မှတာရှည်သူတို့ကိုအကြားတစ်ဦးချိုးသွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အထပ်ထပ်၏နံပါတ်က၎င်း၏အမြင့်ဆုံးအနည်းဆုံး 3/4 ဖြစ်သင့်, 15 မှအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ချဉ်းကပ်မှု (ဥပမာအများဆုံး - 30, ထို့နောက်တဦးတည်း set ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 22 ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်) ။ ဘယ်အချိန်မှာ 1 အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့, 22 ကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်လုပ်ဖို့နိုင်ခဲ့သောအသက် 15 X ကို 23 ပြုကြရန်ဖြစ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ

1. အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့တွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေခြင်းမပြုမီ။
2. တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့, တဖြည်းဖြည်းနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများမှရွှေ့။
3. ရလဒ်ကိုခြေရာခံစောင့်ရှောက်ရန်, ကမှတ်စုယူအဆင်ပြေပါတယ်။