လွန်ခဲ့သောလတွင်သွယ်လျတဲ့ခြေထောက်ကို။ အသုံးပြုမှုများအတွက်ညွှန်ကြားချက်များ

လှပသောအမျိုးသမီးခြေထောက်တစ်သက်သက်မနာလိုပြီးနောက်န်းကျင်ဖွင့်ဖို့ကပိုမကြာခဏယောက်ျားမိန်းမတို့ရိုက်နှက်ဖို့နှလုံးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒါပေမယ့်ပါးလွှာခြေထောက် - ဤမဟုတ်ပါဘူး တစ်ပိုက်အိပ်မက်, ကအဖြစ်မှန်ပဲ! အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါနှငျ့သငျတစ်လအတွက်ပါးလွှာခြေထောက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အဓိကအရာ - ထိုအလိုဆန္ဒ။

taut သွယ်လျတဲ့ခြေထောက်: ငါတို့သည်ဘယ်လိုအသေးစိတ်ဖော်ပြရန်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်လိုချင်သောရလဒ်ရဖို့လုပျဆောငျဖို့အောက်က။ လေ့ကျင့်ခန်းငါးကြိမ်တစ်ပါတ်ဖျော်ဖြေရပါမည်: တနင်္လာနေ့-ဗုဒ္ဓဟူးနေ့-သောကြာနေ့ - Kardiokompleksy; အင်္ဂါနေ့-ကြာသပတေးနေ့ - အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း။

လေ့ကျင့်ခန်း 1. Kardiokompleksy

ပြေးစက်, stepper, လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး - ဒီကျွန်တော်တစ်ဦးဘုံကြိုးနှင့်မည်သည့် cardio လိုအပ်ပါတယ် ဘဲဥပုံစံဖိနပ်, စက်ဘီးအာဂိုမီတာ။ လူတန်းစားမဖြစ်မီသေချာပေါက်ထို့နောက်ကြိုး ယူ. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးပေါ်မှာရေ 100 ခုန်စေ, 5 မိနစ် ပတ်သက်. Simulator ကိုအပေါ်ကြွက်သားတက်နွေးဖို့လိုတယ်။ 50 ထိုင်-ups လုပ်နေပြီးနောက်။ မထိုက်မတန်ဝမ်းနှင့်သင့်ကျောဖြောင့်-ups ထိုင်လုပ်ဖို့ညာဘက်အရာဆိုတာသတိရပါ။ တဖန်, 4 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ပြီးတော့ခုန်ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးနောက်အသီးအသီးခြေထောက်နှင့်အတူ 25 ရှေ့ဆက်အဆုတ်တစ်ဦးကြိုး ယူ. , နောက်တဖန် cardio 4 မိနစ်နှင့် 100 ခုန်။ သင်တန်း၏အဆုံးအဆ 50 မှာလုပျ စာနယ်ဇင်းမှလှည့်ကွက်။ ပါးလွှာခြေထောက်ရနိုင်ဖို့အတွက်ဝန်တိုးလာပေမယ့်မှသာတဖြည်းဖြည်းနိုင်ပါသည်။ လုံးဝထိုကဲ့သို့သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးကြွက်သားမှ unaccustomed overextend လို့မရပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: ခြေထောက်ဘို့ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး

ဒါကတိပ်-ကိုစုပ်ယူ, ကြိုးနှင့် 2 dumbbells လိုအပ်သည်။ ပထမဦးစွာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအသော့ပွငျ - ကြိုးခုန် 300 အချိန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါအတိုအပြေးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 5-10 မိနစ်ခန့်ယူပါ။ သင်ပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်ပြီးနောက် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သူတို့ကိုတက်ယူနှင့်ချုပ်ရိုးမှာ drop ။ ဝမ်းကိုရပ်ပြီးဖြောင့် back ။ 4 အကောင့်ကိုတက်လုံခြုံစွာလျှော့ချခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ အားလုံး 12 ထိုင်-ups 3 စုံကိုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အပန်းဖြေ။

အဆိုပါတိပ်ခွေ-ကိုစုပ်ယူကိုယူ, လက်ဝဲခြေတဦးတည်းအဆုံးကို fix ။ ဒူးမှာတင်နိုင်မှညာဘက်ခြေထောက်နှင့်တတ်နိုင်သမျှဘယ်ဘက်ကိုယူလက်ဝဲပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှခြေထောက်သို့ပြန်သွားသည်။ ဒါဟာလုပ်ထုံးလုပ်နည်းအဆ 20 အသီးအသီး၏ 3 စုံကိုထပ်ခါတလဲလဲခဲ့သည်။ အခုဆိုရင် 12 ပြုကြ dumbbells နှင့်အတူအဆုတ် 3 စုံကိုပါ။ ရပ်ဆိုင်းမှုကိုသုံးပြီးအောက်ပါပါဘူး: လက်ကိုင် damper ပေါ်တွင်တင်လက်ဝဲခြေဒူးထောက်, အဲဒီနောက်ခြေထောက်ဖြောင့်ပြန်ရုတ်သိမ်းလွန်နေသည်။ လက်ဝဲနှင့်လက်ယာခြေထောက် 3 စုံကို 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ဆုံးခွဲစိတ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုစီစဉ်, ခြေတင်ပါး dumbbell လက်၌ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်ထွက်အတွင်း၌လှည့်။ လက်နက်ဆန့်သောနှင့်အတူကီထိုင်လုပ်နေတာ။ ဒါ့အပြင် 3 စုံကိုအားလုံးကို 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သွယ်လျခြေထောက် - ကထက်ဝက်စစ်တိုက်ပါတယ်။ အပြင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်လာဖို့ကအခြားအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ အတူတူဒေါက်, ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ရှာဖွေနေခြေချောင်း။ အထောက်အပံ့ (စားပွဲ, မြင့်သောကက်ဘိနက်, ကုလားထိုင်နောက်ကျောသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်) အနီးတွင်ဖြစ်ရပ်တယ်။ ခါးအပေါ်တဦးတည်းလက်တစ်ထောကျပံ့ဖို့အပေါ်ကိုကိုင်ပြီးအခြား။ ပခုံး Expand, သင့် ABS နှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်။ မိမိအခြေချောင်းအပေါ်ရပ်နေသည်ကိုကီထိုင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ်အခြေခံကြောင်းခြေချောင်းပေါ်တွင် plie စတင်ပါ။ ဒူးထောကျဆိတျကှဖြစ်ဖို့ရှိသည်။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှနှေးကွေးစွာကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာအပေါ်တင်နိုင်မှစတင်ခဲ့သည်ဟုခံစားရသည်နှင့်တပြိုင်နက်ထ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်တစ်ဦးခေတ္တနားပါစေရန်လိုအပ်သည်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဖယ်ရှားအလယ်၌။ ကိုယ့် 2 စုံ 10 ထိုင်-ups လုပ်ပါ။

သငျသညျအတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှကာလ၌ပုံသဏ္ဍာန်ခြေထောက်ရလိမ့်မည်, မှန်မှန်သည်ဤခြေလှမ်းများဖျော်ဖြေရန်သေချာစေပါ။