ခြေများအတွက်တွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, လက်, တင်ပါး။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြမ်းအပေါ်အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ကိုဘယ်လို

လူတိုင်းသည်မျှတတဲ့အစားအစာသိတယ် - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အဓိကသော့ချက်။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းတွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မဟုတ်လျှင်သို့သော်ကရလဒ်ကောင်းကိုငါပေးမည်။ အလေးချိန်လိုအပ်သောခန္ဓာကိုယ်ချိန်ညှိ၏တစ်ဦးချင်း program ကိုဆုံးရှုံးဖို့လိုလားတဲ့သူလူတိုင်းအတွက်။ ထို့ကွောငျ့ကြှနျုပျတို့သအများဆုံးပြဿနာဒေသများဆုံးအာရုံစိုက်ရပေမည်။ အဆိုပါဆောင်းပါးတွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ 10 ဒေသများများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်၏နည်းလမ်းများတွေ့ရမယ်။ အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်း Pick နှင့်အရာခပ်သိမ်းလိုက်နာပါ။

အပိုဆောင်းဝန်ပြင်းထန်သောအလုပ်သီးခြားစီတညျ့ခံရဖို့လိုအပ်သောကြွက်သားခေါ်ဆောင်သွားဖြစ်ပေါ်စေသည်ဖြစ်သောကြောင့်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်တွက်ဆလုပ်ဆောင်ချက်လုံ, တိကျမှန်ကန်မှုနှင့်ရှင်းလင်းပြတ်သားတိုးပွားစေပါသည်။ ထိုလူအပေါင်းတို့ကဤအလေးချိန်ပိုမြန်ပြီးပိုထိရောက်ဆုံးရှုံးများ၏ဖြစ်စဉ်ကိုမှန်ကန်စေသည်။

တစ်ဦးတွက်ဆရွေးချယ်ခြင်း

သင်ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်ကောင်ဆီဥကိုမီးမရှို့မီ, သငျသညျ dumbbell ဖြစ်သင့်ပုံကိုအကြီးအကျယ်ဆုံးဖြတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အများစုမှာနည်းပြကလက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်လွယ်ကူကြောင်းအလေးချိန်ကို select ရန်လိုအပ်သောကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, များစွာသောမိန်းမအဘို့, ကိန်းဂဏန်း 5 ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဝန်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့တိုးတက်မှု natrenirovannosti ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လိုအပ်ချက်နှင့်အတူ။ သငျသညျ (တိုင်း 2 လခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တစ်ကီလိုဂရမ်) ကိုတွက်ဆအေးဂျင့်များ၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းစုံ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းမှာအဘို့အ dumbbells, kettlebell သို့မဟုတ်ရေသို့မဟုတ်သဲအစေ့နှင့်ပြည့်စုံပုံမှန်အစည်းအဝေးပုလင်း fit ။ အထူးစတိုးဆိုင်များ, သင်ချိန်ကိုက်အလေးချိန်နှင့်အတူအလေးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်, သို့သော်စည်းကမ်းအဖြစ်, သူတို့ကစျေးကြီးတယ်။ အလွယ်တကူပိုပြီးအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ဖြင့်အစားထိုးထားတဲ့ပုလင်း, ထက်မဆိုးရွား။

သငျသညျကအလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့အချိန်ကိုဘယ်လိုသိနိုင်သလဲ အဆိုပါတွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့သုခချမ်းသာ Watch ။ သင်အလွယ်တကူထုတ်သယ်ဆောင်နိုင်ပြီးပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုအတွက်ပင်ပန်းရမထားဘူးဆိုရင်, ထို့နောက်တစ်ဦးလေးလံ dumbbell ယူအခမဲ့ခံစားရသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းမျဉ်းများ

အလုပ်လုပ်အရှုံးအစီအစဉ်ကိုအလေးချိန်, ကျွမ်းကျင်သူများအများအပြားအသုံးဝင်သောအကြံပြုချက်များလိုက်နာရန်အကြံပြုသည်။

သင်တန်းကာလအတွင်း 1. သင့်လျော်သောအစာအာဟာရကိုစောငျ့ရှောကျဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ သငျသညျအစားအသောက်များတွင်အတွက်ပရိုတိန်း, ကျန်းမာ Fats နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ရပါမည်။ သာဒီအလမ်းအတွက်လုံးဝမီးရှို့ကယ်လိုရီများနှင့်အလေးချိန်ရှိလိမ့်မည် - ပြန် bounce ရန်။

2. ရထားလျှင်မရနေ့တိုင်းနာရီဝက်အနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်။

အဆိုပါတွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း 3. အသက်ရှူဘို့ကိုထုတ်ကြည့်ပါ။ သာအထူးကြပ်မတ်ဝန်ဆဲလ်ထဲမှာအဆီကိုမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှူများ၏အရေအတွက်ကိုတိုးသင့်ပါတယ်။

4. အကြီးအကျယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့မကြိုးစားပါ - ဒါဟာအလွန်အန္တရာယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးကြပ်မတ်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးလုံလောက်သောဖြစ်သင့်ကြောင်း, မိမိတို့ကိုယ်ကိုပင်ပန်းခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

5. သင့်ရဲ့အလေးချိန်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ကိုထိန်းချုပ်ပါ။

6. ကျောရိုးအပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ရန်သေချာစေပါ။

7. ညနေပိုင်းတွင်နှင့်နံနက်၌ဖြစ်စေနံနက်ယံ၌လေ့ကျင့်ပေးဖို့မဟုတ်ပါဘူးကြိုးစားပါ။ ဤသည်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အရှိဆုံးအသုံးဝင်သောအချိန်ဖြစ်ပါသည်။

ဒီရိုးရှင်းတဲ့လမ်းညွှန်ချက်တွေကိုဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြမ်း, တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းပေါ်အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ဘယ်လိုကူညီပေးလိမ့်မယ်။

နွေး-up,

သင်တွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းစတင်မီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဒါကတစ်ဦးတက်ကြွဝန်မှခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းညှိကူညီပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆန့်တစ်ဦးအလင်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်, လက်အတူတကွချိတ်ဆက်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ရှေ့ဆက်ပြန် rounded သင့်ရဲ့လက်နက် Pull ။ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အဲဒီနောကျကျောရိုးန့အထက်သို့ဆန့်။ မိမိအကျောနောက်သို့လက်စွဲနှင့်ဆွဲပြန်ချိတ်ဆက်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါသည်။ ယခုတွင်သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်တွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။

သတိရပါ! သင်လက်, ကိုယ်ထည်သို့မဟုတ်ပခုံးကိုထိန်းညှိဖို့လိုပါလျှင် - လက်တစ် dumbbell ယူပါ။ သင်ဝမ်းဗိုက်ကို fix ဖို့လိုအပ်ပါလျှင်, သို့မဟုတ်တင်ပါး, ပေါင် - ခြေထောက်ဆင်းချိန်။ ကျွန်တော်တို့ကိုကွဲပြားခြားနားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမှဖွင့်ကြစို့ "ပြဿနာဒေသများ။ "

ပခုံး, နောက်ကျော, ဝမ်းဗိုက်

ခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်သူတို့ကိုယ်တိုင်ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်။ အိမ်ရာပြန်ကွေးအနည်းငယ်ရှေ့သို့ဖော်ထုတ်။ အဆိုပါဓါးကိုဖွင့်, slouch မထားပါနဲ့။ တည်ငြိမ်ရေး, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေဆန့်အနည်းငယ်ဒူးကွေးနိုင်ပါတယ်။ dumbbells နှင့်အတူလက်စွဲချလျှော့ချရပါမည်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ငုံ့။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်မိမိတို့၏လက်မြှင့်လျက်, လက်ကောက်ဝတ်အထက်သို့ကိုကြည့်ရပေမည်။ , အမည်ရအဆိုပါဆွဲလက်နက်ကိုချီလွှဲမထားပါနဲ့။ နောက်ကျောနှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားတင်းမာမှုခံစားခဲ့ရရပါမည်။ 10-15 ကြိမ်ဤအစုံ 3 ထားပါ။

Biceps, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ

ဒါကလက်အောက်ပိုင်းစှနျးများအတွက်တွက်ဆနှငျ့ကောငျးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လက် dumbbells နှင့်ခြေထောက်များကျယ်ပြန့်စီစဉ်ယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ခါးမှတွန်းအားပေး။ ဖျော်ဖြေလှုပ်ရှားမှုများကိုပြင်းထန်သောဖြစ်သင့်သည်။ အဆုတ်ထို့နောက်ညာဘက်သလား, ထို့နောက်တနည်းဒူးကွေး, ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ Connect လက် 7 ကြိမ်အလုပ်တော်တော်များများစုံပြီးနောက်။ အဆုတ်ဖျော်ဖြေ, သူ့ရင်ဘတ်ဖို့တွက်ဆဆွဲခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုး unbend နှင့်တင်နိုင်။ အခြားရှေ့ဆက်ဖော်ထုတ်တဲ့အခါမှာတဦးတည်းခြေထောက်ဖြောင့်ခဲ့ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျကျော perenapryazhete ကြဘူးဒါကြောင့်, ထို gluteal ကြွက်သားများကအလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်။ ဒါ့အပြင်အမြဲသင့်ရဲ့ခါးမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်လော့။ တနည်းကား, အနည်းငယ်ချဉ်းကပ်ယူပါ။

Triceps, ဝမ်းဗိုက်

ခြေဘဝါးဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေးခြင်း, တင်ပါးဆုံတွင်း width ကိုစွန့်ခွာ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်စောင်း, ထိုဓါးပေါင်းစပ်ပြီး။ တက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တွက်ဆထိပ်, အစာအိမ်တင်းကျပ်ရန်လိုအပ်ကြောင်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။ လက်ရှိအ dumbbells တခြားတံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, နောက်ကျောကသူတို့ကိုတင်နိုင်နှင့် unbend ဖမ်းပြီး။ စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုခြေရာခံထားပါ။ ခါးနှင့်စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေကြွက်သား။ အလုပ်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမပခုံး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လက်ထွက်ဆွဲထားကြပါဘူး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Oblique

ခြေဘဝါးအနည်းငယ်တစ် dumbbell ယူလက်၌စီစဉ်ပါ။ လုပ်ပါ , အခြမ်းကွေး မိမိလက်၏နှစ်ဖက်ပေါ်လျှောနေစဉ်။ 7 ချဉ်းကပ်လိုက်နာပါ။

ခြေအဘို့, အဖြစ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကြွက်သားများအတွက်တွက်ဆနှင့်အတူအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလည်းအလွန်ကောင်းလှ၏။ dumbbells ယူ. လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲမိမိကိုယ်ကိုနှင့်ခြေထောက်များကူညီပေးနေ, ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာရွှေ့ပါ။ အကျိုးသက်ရောက်မှုပခုံးကိုတိုးမြှင့်ဖို့မျှော်ကျဆင်းခဲ့။ ဒါဟာကျွမ်းဘားကွင်းကိုဖွင့်ဖို့လည်းအသုံးဝင်သည်။ သင်ကတဖြည်းဖြည်းပိုလေး, အနှိပ် roller နှင့်အတူဝယ်ဖို့သို့မဟုတ်သာမန်ပလပ်စတစ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အရေးကြီး - ကိုမှန်မှန်နှင့်ထပ်ခါထပ်ခါဖြစ်။

ပခုံး, ရင်ဘတ်, ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါး,

မိမိအပြန်, ခြေထောက် somknite နဲ့ဖျာပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်ချီကြွ။ အနည်းငယ် dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌တင်နိုင်နှင့်ရင်သားကင်ဆာအထက်တွင်ကိုယျ့ကိုယျကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူတို့ကလက်တော်၌ရှိကြမ်းပြင်မထိဖို့လက်ကောက်ဝတ်သားကိုမွေး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါပြန်တင်နိုင်မထားဘူး။ လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, ချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားမှုကိုလိုက်နာပါ။ ထိုတင်ပါးအဘို့တွက်ဆ, ဝမ်းဗိုက်, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကို 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်, အတွင်းပိုင်းပေါင်

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုကွေး, အဖျာပေါ်မှာထိုင်။ ဒူးထောကျအကြား, တွက်ဆကိုင်ထားပါ။ လက်တင်ပါးနှင့်ညင်ညင်သာသာကွေးဆွဲထုတ်။ ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးပေါ်အမှီလိုက်တဲ့အခါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးအပန်းဖြေဖြစ်လျှင်, dumbbell ဒူး ထောက်. ညှစ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤအလှုပ်ရှားမှုများကို 2 စုံကို 40 ကြိမ်လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါး, ပေါင်ရှေ့

မြို့ရိုးအများအတွက်တင်ပါးနှင့်ပခုံးဓါးသွားဖက်, ပခုံးလှည့်။ အဆိုပါရေရှည်တည်တံ့ရေးရှေ့ဆက်သူတို့ကိုတွန်းအားပေးဘို့သင်၏ခြေပခုံးအကျယ်အပေါ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ကဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ရှေ့ကနေ dumbbells uprites ပေါင်နှင့်သင်၏ဒူးနှင့်လက်အားတင်နိုင်။ တနည်း, သူတို့ကကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်တိုက်ရိုက်ခွကေိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါဆွဲနှင့်အတူတိုးကျော်။ အဆိုပါတွက်ဆနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေသည့်အခါရုတ်တရက်တျအပွောငျးအလဲမြားနှငျ့လူရှုပ်အောင်မထားပါနဲ့။ ခြေနှင့်အဆစ်များအတွက်အလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ 3 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်လုပ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါး,

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေဆစ်, တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ပစ္စည်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ပလပ်စတစ်ပုလင်း (အချည်းနှီးသော) ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်, ကြမ်းပြင် uprites လက်ဝါး၌သင်တို့၏လက်ကိုတင်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး၏ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုသည်သင်၏ခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ အများဆုံးကိစ္စများတွင်ဤအမှုကိုပြုသောမရနိုင်ပါ။ သည် "ရုတ်သိမ်း" ဟုအဆိုပါဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးထဲမှာတင်းမာမှုခံစားရဖို့ပိုပြီးအရေးကြီးသောရှိပါသည်။ 10 ကြိမ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။

တင်ပါး, နောက်ကွယ်မှပေါင်

Next ကိုကျနော်တို့တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏နောက်ကျောအဘို့တွက်ဆနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒူးထောကျ, အာရုံစိုက်တံတောင်ဆစ်ချိုး (သို့မဟုတ်စွန်ပလွံ) ပေါ်မှာဤရပ်တည်ချက်သည်။ ဒူးညှပ် dumbbell ၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းတွင်။ အလားတူကွေးခြေထောက်အောက်ပိုင်းထို့နောက်ချီကြွ။ ဒီဒူးအတွက်ကိုယ်ထည်အထက်ဖြစ်သင့်သည်။ 12-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အခုတော့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူကလုပ်ပါ။ အခြားချဉ်းကပ်မှု run လိုက်ပါ။ ခါးတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep, က SAG သင့်ပါဘူး။

တင်ပါး, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ပေါင်

လာမယ့်အကာအရံမှမတ်တပ်ရပ်နှင့်သူမ၏လက်ပေါ်အမှီ။ ရှေ့ပေါင်ပေါ်တွက်ဆကျင်းပရန်အခြားတစ်ဖက်။ ကြမ်းပြင်ကနေဘေးထွက်အကြောင်းကို 45 ဒီဂရီဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ ပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း တွက်ဆဖနောင့်နှင့်အတူတက်ဆွဲထုတ်နှင့် SOCKS နှင့်ခြေလျင်ဆင်းကိုလျှော့ချ။ မည်သည့်အခက်အခဲရှိပါတယ်လျှင်ဓာတ်လှေကား၏လွှဲခွင်, အနိမ့်။ အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင် 3 စုံကိုလုပ်ပါစီခြေထောက်ပေါ် 12 ကြိမ်လူရှုပ်စရာမလိုဘဲ။

မှန်ကန်စွာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပြီးလအနည်းငယ်အကြာတွင်တို့သည်ကြီးစွာသောရလဒ်ရ!