စာနယ်ဇင်းနှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: စုံလင်ခြင်းအောင်မြင်ရန်ဖို့ဘယ်လို

စုံလင်သောခန္ဓာကိုယ် - ကသာယင်း၏အလှအပချွတ်ပြသနိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းပါပဲ။ flat tummy, မြဲမြံစွာတင်ပါး - ဂုဏ်ယူဖြစ်ဖို့တစ်ခုခု။ သို့သော်မသာအဆင်းလှသောကိန်းဂဏန်းများ၏ပိုင်ရှင်များ (နှင့်ပိုင်ရှင်များ) ဆန့်ကျင်ဘက်လိင်၏စိတ်အားထက်သန်အမြင်များနှင့်အတူလိုက်ပါလာလို့ပဲ။ မကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ညွှန်ပြချက်ဖြစ်တယ်။ အကြောင်းမူကား,

မြောက်မြားစွာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့လာမှုများပါးလွှာကလူမသာပုဂ္ဂိုလ်ရေးဘဝစီစဉ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြပေမယ့်အလုပ်နှင့်စီးပွားရေးလုပ်ငန်းအတွက်သူတို့ပိုပြီးအောင်မြင်တဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ၏သင်တန်း, ဤထုတ်ပြန်ချက်များကိုလေးနက်စေပြီ အများပြည်သူပဲ့တင်ရိုက်ခတ်မှု။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကျွန်တော်၏ပိုင်ရှင်များသဘောတူလို့မရဘူး တဲ့ပါးလွှာခန္ဓာကိုယ် သင်တန်း၏, အသက်ရှည်သမျှနယ်ပယ်၌ကြီးသောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်သူတို့ကိုကူညီပေးသည်သောမြင့်မား Self-လေးစားမှု, ရှိသည်, ပိုပြီးယုံကြည်စိတ်ချ။ ကြိုးပမ်းရန်တစ်ခုခုရှိပါသည်။ ဒါကြောင့်ဖြစ်သည်မဟုတ်လော

သူမ၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလုပ်ဖို့သုံးကောင်းသောအကြောင်းပြချက်

, ကိုယ်အလေးချိန်သွယ်လျခြေထောက်ပါစေ, သို့မဟုတ်နကျယ်ကောင်ခါးကိုရှာဖွေ - ထိုသို့သောအကြောင်းပြချက်များသောအားဖြင့်အားကစားခန်းမမှလာသောသူတို့အားဦးဆောင်လမ်းပြ။ အဘယ်သူမျှမအငြင်းပွားမှုကြောင့်ထိုက်တန်အကြောင်းတရားများဖြစ်ပါသည်, ရှိပါသည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်အလုပ်၏ဂုဏ်အသရေနှင့်အတူလူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အရေးကြီးနှင့်အဓိပ္ပာယ်ပြည့်ဝတဲ့အရေအတွက်ကယူဆောင်လာအပေါင်း:

• တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်နှင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းများသောအားဖြင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ထိရောက်မှု၏ယိုယွင်းစေပါတယ်။ မကြာမီကလေ့လာမှုများရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွသောလူ 46% လျော့နည်းခံရနှင့်နာမကျန်း၏ဖြစ်ရပ်အတွက်သူတို့ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန် 41% လျော့နည်းအချိန်လိုအပ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။
• ထိရောက်မှုတိုးပွားစေပါသည်။ ပါဝါသင်တန်းနှင့်တညျ့နှလုံးနဲ့သွေးကြော, ကြွက်သားများနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ system ကိုခိုင်မာစေ, အလုပ်လုပ်တဲ့စွမ်းရည်တိုးမြှင့်။ စာနယ်ဇင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွါးသောပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါပေါ်မှတင်ပါးအကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အလုပ်ရှင်များ၏စစ်တမ်းများသူတို့တစ်တွေကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဦးဆောင်လျှောက်ထားသူမှ preference ကိုပေးသောပြသခဲ့သည်။ သူတို့ကိုအရထိုကဲ့သို့သောလူမျိုးကိုပိုပြီးစုဝေးမိုဘိုင်း, လွယ်ကူတဲ့မယ်, သူတို့က 10-15% လျော့နည်းအချိန်လိုအပ်သည့်အလုပ်များကိုဆုံးဖြတ်ချက်ကိုဖြစ်ကြသည်။
• အိုမင်းနှေးကွေး။ Saarland University မှသိပ္ပံပညာရှင်များကလေ့လာမှုတစ်ခုကောက်ယူနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း 9 နှစ်များအတွက်အိုမင်းနှေးကွေးကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွသောလူမသာဖြစ်ကြသူတို့ရဲ့ဘဝတွေကိုရှည်ပေမယ့်လည်းအသက်အရွယ်-related ရောဂါများ၏စည်းကမ်းချက်များ၌ကြီးမြတ်အလားအလာရှိသည်။

, စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တင်ပါးလုပ်ဖို့ကောင်းတဲ့သွယ်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့, ကောင်းသောကျန်းမာရေးတစ်ခုအပိုဆုရအသက်မွေးဝမ်းကျောင်းအောင်မြင်မှုနှင့်အသက်ကိုစောင့်ကောင်းတဲ့သဘောတူ?

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့

သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးစတင်ခင်မှာသင်တဦးတည်းအရာသတိရရမယ် - ခန္ဓာကိုယ်လျင်မြန်စွာခှနျအားစိုကျထုမှ adapts ။ ထို့ကြောင့်သူတို့၏သင်တန်းနှင့်ပြောင်းလဲဖို့လိုအပ်နေ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်။ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို, ထို့နောက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကွဲပြား - အလုပ်အကိုင်၏ရည်ရွယ်ချက်လျှင်ဆိုလိုသတည်း။ ဥပမာအားဖြင့်, ခွင့် 3-4 ၏ပထမသီတင်းပတ်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပေမယ့်ချဉ်းကပ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့။ ထိုအခါ 8-10 လေ့ကျင့်ခန်းမှယူဆောင်လာပေမယ့် 3-4 စုံသည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်တသမတ်တည်းပုံမှန်မဟုတ်သောဝန်ကိုတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်။

အဆီလည်းမီးလောင်လိုအပ် အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု။ ဒါဟာ cardio, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင်းခန်းမဆိုကြင်နာပြေးနေသည်။ pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းနွေး-up, 10 မိနစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီအရွရွပြေး, ကြိုးခုန်နိုင်ပါသည်။ ထိုအခါသင်ကအဆစ်အတွင်းလှည့်အဆိုကိုအပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်း, ဖြည့်စွက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့တစ်ဦးနွေး-up, ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။

သင်တန်းအစီအစဉ်

စာရင်းကိုင် သင်တန်းအစီအစဉ်, 7-10 လေ့ကျင့်ခန်း၌ပါဝင်သည်, ကအားလုံးကိုကြွက်သားမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်အကြံပြုလိုတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကိုလျှော့ချခြင်း, ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အပြန်အလှန်တိုးမြှင့်။

အဆီလည်းမီးလောင်ရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ရေး, ပြင်းထန်သောဖြစ်ရမည်။

• ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများအတွက်လျော့နည်းပင်ပန်း, အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေရန်။
• အလယ်မှာအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မိုးသည်းထန်စွာရာအရပျမြားနှငျ့အစည်းအဝေးများစတင်ဖို့နဲ့အဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။
• အခြို့သောကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ပေမယ့်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာနေကြတယ်အဖြစ်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အချိန်ဖို့အချိန်ကနေပြောင်းပါ။
• အသစ်တစ်ခုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းတွေ, သေးဖျော်ဖြေကြပြီမဟုတ်တဲ့သူတွေကိုထည့်ပါ။ သူတို့ထဲကရာပေါင်းများစွာရှိနေပါသည်။ အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာ (dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, bodibar) နဲ့လေ့ကျင့်သင်တန်းပေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, fitball နှင့်အတူတင်ပြသော စာနယ်ဇင်းအဘို့, တင်ပါး, ပေါင်အတော်လေးထိရောက်သောဖြစ်ကြပြီးကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါဝငျသညျ။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း

စာနယ်ဇင်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း options နှစ်ခုသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ပထမဦးစွာ - ကလိမ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။ ဒုတိယအချက်မှာ - ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး။ ပထမ option ထဲမှာကိုယ်ထည်လိမ်များအတွက်တာဝန်ရှိ rectus abdominis, အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုအရေးကြီးလှသည် အဆိုပါကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းရေး။ ဒုတိယကိစ္စတွင်ခုနှစ်, စာနယ်ဇင်း, ပြင်းထန်စွာအဓိကအား activated iliopsoas ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း, သတင်းစာ, ခြေထောက်, တင်ပါးကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်, သင်သည်တစ်ချိန်တည်းမှာထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်

• ထိုင်လျက်နေစဉ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး။ , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိတ်ဖိစီးမှုနောက်ကွယ်မှလက်၌ထိုင်နေလော့။ သူ့ခြေရင်းရုတ်သိမ်းရေး, ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ဆက်အမှီထွက်ရှူ။ ဖြောင့်အဖြစ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခြေထောက်များ။
• "Tuck ။ " , သင့်ကိုပြန်အိပ်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်တိုးချဲ့လက်နက်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ရှူရှိုက်ခြင်း, သင့်ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှတက်ရွှေ့ဖို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်တတ်နိုင်သမျှခြေထောက်။ အဆိုပါကုတျတွင်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
• လိမ်လိမ်။ , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်၌အိပ်။ ဒူးမှာကွေး, ခြေလုံးဝအမာခံလိင်၌တည်၏။ ကိုရှူရှိုက်, သင့်အသက်ရှုကျင်းပရန်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးမြှင့်။ ကုတျ - အနေအထားကိုစတင်။

တင်ပါးအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

တကယ်တော့မှာတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, ပေါင်, စာနယ်ဇင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုဖုံးလွှမ်း။ သူတို့ကတစုံတယောက်သောသူသည်ကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ကြသည်မဟုတ်။ အားလုံးအတူတူစည်းကမ်း, ဒါမှမဟုတ်တင်ပါး, ဒါမှမဟုတ်ကျောရိုး erectors, ဒါမှမဟုတ်သကဲ့သို့, တင်ပါးလေ့ကျင့်ပေးရန်လေ့ကျင့်ခန်း။

• နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ပြီးပြည့်စုံသောလွှဲတင်ပါး။ ဆိုးကျိုးများအဖြစ်ကျနော်တို့ dumbbells သို့မဟုတ် bodibar သုံးပြီးအကြံပြုပါသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ခြေပခုံးအကျယ်။ ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဖနောင့်ကိုက်ဖြတ်မထားဘူး။ ကီထိုင်ကာ dumbbell ယူပါ။ နောက်ကျော - ထိုကီထိုင်ခန္ဓာကိုယ်စဉ်အတွင်းရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲကျူလုံးသည်မှီ။ ရုတ်သိမ်းရေးအခါခြေထောက်ဖြောင့်။

• dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်။ ဖြောင့်ထရပ်, သင့်လက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူမှလက်ျာခြေမ, လက်ဝဲအရပ်ဌာန၌ဆက်လက်တည်ရှိနေသည်။ အဆိုပါမွှန်တွင်သင်သည်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါကုတျတွင် - ကြမ်းပြင်မှပယ်တွန်းတက်နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
• နောက်ကျောနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်သင်တန်းဆရာ။ အိမ်သူအိမ်သားနည်းလမ်းနှစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံး - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်အိပ်ရ, လက်နက်ရှေ့ဆက်တိုးချဲ့။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထား - ထို exhale, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူ့ခြေရင်းဖြတ်မွှန်တွင်။

စာနယ်ဇင်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တင်ပါးတစ်အစုံ

ယင်းတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တွေအများကြီးကိုနှိပ်ပါ။ သူတို့ကထိရောက်မှုနှင့်ဝန်အတွက်ကွာခြား။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ကြောင်းသတိရသင့်တယ်။ စုပ်ဖို့လိုအပ်သောကြွက်သားများအတွက်အထဲတွင် 2/3 လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်အလုပ်အကိုင်အဘို့အစာရင်းကိုင်စနစ်, ။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ ABS, တင်ပါးပါဝငျသညျ။ 1/3 ရှိသမျှသည်အခြားသောကြွက်သားမှအဆောက်အဦးများဖြစ်သင့်သည်။

အကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်နှင့်ကသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်စေနိုင်ဖို့အတွက်အကောင်းတစ်ဦးဝန်နှင့်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများလည်းမရှိရှိရာခန်းမ, အခမဲ့အလေးအတွက်စနစ်တကျနှင့်ထိရောက်စွာထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ဒါပေမယ့်အိမ်မှာ, သင်အောင်မြင်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်စဉ်းစားဆင်ခြင်စရာအားထုတ်မှုလုပ်ရပါလိမ့်မယ်, အဆက်မပြတ်အခါအားလျော်စွာသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ချဉ်းကပ်ထပ်ခါထပ်ခါတိုးပွားလာ။ ရှုပ်ထွေးအောက်တွင်အိမ်ကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သည်။ စာနယ်ဇင်းအဘို့ရေတိုသက်တမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တင်ပါးကြွက်သားတင်းကျပ်နှင့်တစ်လအကြာမှာသူတို့လုံးဝအဖြစ်အသွင်ပြောင်း။

မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ရေး

• ဒူးလျှော့ချ Planck ။ တစ်ဦး pose သိုင်းကြိုးရိုက် - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်သည်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးလက်နက်, လက်ရဲတိုက်မှချိတ်ဆက်ပါ။ စာနယ်ဇင်း strain, တဦးတည်းခြေထောက်ကွေး, သူ့ဒူးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိ။ တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူပါ။ အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေဖို့ပြန်လုပ်ပါ (10 မှ 20 ကြိမ်) ၏အချို့သောအရေအတွက်ကိုပြီးနောက်။ Planck - တစ်လောကလုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ စာနယ်ဇင်း, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်အစာရှောင်ခြင်းအတွက်လုံလောက်သောကြောင့်ခိုင်ခံ့စေ၏နေကြသည်။
• ခြေထောက်၏မြင့်တက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါသင်ကကုလားထိုင်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုင်ခုံပေါ်ကိုင်ပြီးလက်စွဲ။ နောက်ကျောတင်းကျပ်စွာကုလားထိုင်၏နောက်ကျောဆန့်ကျင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 6 မှ 10 ကြိမ်လုပ်ပြန်လုပ်ပါ။
• ဒူး၏မြင့်တက်နှင့်အတူပျဉ်။ ခြေဘဝါးသည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ပိန်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်, လက်ရဲတိုက်မှပိတ်လိုက်ရသည်။ , စာနယ်ဇင်းဆန့်ခြေထောက်နှင့်ဒူးထိကြမ်းပြင်တင်နိုင်သငျ့သညျ။ ခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေဖို့အထပ်ထပ်တစ်အချို့အရေအတွက်က (10-20) ပြီးနောက်။
• တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်။ တင်ပါးအပေါ်ဖြောင့်, လက်ရပ်တယ်။ တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း့ဒူးအထက်သူမ၏သည်အခြားခြေထောက်ပေါ်ခြေကျင်းထားပါ။ စာနယ်ဇင်း strain နှင့်ကီထိုင်လုပ်ဆောင်။ အထပ်ထပ်တစ်အချို့အရေအတွက်က (8 မှ 15) ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကအခြားခြေထောက် 2-3 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်ရန်။
• အဆိုပါပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသားထခြေထောက်, ဒူးကွေး, ခြေဆစ်ကိုဖြတ်ကူး။ သူ၏ခေါင်းကို၏နောက်ကျောအပေါ်လက်စွဲ။ အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပိတ်ထွင်ထားတဲ, ဒီအနေအထားတွင်နေထိုင်နိုင်အောင်အစာအိမ်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်။ ပြီးနောက်သူ၏ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ 4 အစုံ 10-15 ups အသီးအသီးကို run ။
• ခြေထောက်ဦးတည်သွားစေ။ တစ်ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောအပေါ်အမှီမှလက်ျာဘက်၌, သူ့ဘယ်ဖက်ပေါင်ပေါ်တင်ထားရမည်။ ကို Socks ဒေါက်အတူတူ, နှစ်ဖက်စလုံးမှလုပ်ငန်းတွေစတင်ဖို့။ ယင်းတင်ပါးနားမှာဖို့ခြေထောက်ဆန့်နှင့်ဆွဲထုတ်ရန်, ဝမ်းပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်။ 10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာအခြားခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်း 2-3 အစုံ၌ပြစ်မှားမိ။

ဘယ်လိုအခါနှင့်ဘယ်လိုထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့

ပုံမှန်အတန်း - လိုချင်သောရလာဒ်များရရှိဘို့အရေးပါသောအခွအေနေ။ Beginners ယင်းတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါနှင့် 2 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကိုနှိပ်နိုင်ပါတယ်။ အတော်များများကလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်။ ပိုမိုမြန်ဆန်ရလဒ်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, ပိုမိုပြင်းထန်သောအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာအတန်းလက်လွတ်ဖို့မအရေးကြီးပါသည်။ တစ်လလျှင် 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်သုညမှလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။

သင်တန်းကြာချိန်သင်တန်း၏ရည်ရွယ်ချက်အပေါ်မူတည်ပါသည်။ ပုံသဏ္ဍာန်အလုံအလောက် 30-တစ်မိနစ် set ကိုထားရန်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကြာချိန်ကိုဆုံးရှုံးနိုင်ရန်အတွက် 1.5 နာရီကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ 50 မိနစ်ကယ်ဆယ်ရေးရန်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ အကောင့်သို့သင်တန်းပေးခြင်းမပြုမီလိုအပ်ချက်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကိုယူပါ။ ပါဝါထွက်အပြေးလျှင်ကျိန်းသေ, လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ဖို့အချိန်လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ biorhythm ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ထို့ကြောင့်, အလုံးစုံတို့အဘို့တူညီတဲ့မူဘောင်မျှမရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအလုပ်, အားလုံးတစ်ဦးချင်းစီကဲ့သို့သောအခြားအချက်များ။ သင်တန်းအချိန်ကို defining, ကသုံးအရေးကြီးသောအရာများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်:

• တစ်ချိန်တည်းမှာရထား (ပေါင်းသို့မဟုတ်အနုတ် 1 နာရီ) ။
• လေ့ကျင့်ခန်းနှိုးပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးတစ်နာရီစဉ်အတွင်းမဖြစ်နိုင်ဘူး။
• သင်တန်းထုတ်စစ်ဆေးအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီအကြာတွင် 2 နာရီထက်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။

အစာ

စုံလင်သောကိန်းဂဏန်းမှလမ်းကြောင်းကို - တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း, တင်ပါးသာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦး seductive ပုံသဏ္ဍာန်ကိုဝယ်ခြင်းငှါလည်းကိုယ်အလေးချိန်လိုသူမိန်းကလေးများသည်ရှိသမျှကောင်း-ဖွဲ့စည်းခဲ့အစားအသောက်များတွင်၏ပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာအခြေခံစည်းမျဉ်းများကပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်:

• တစ်နေ့တာအတွင်းကိုလောင်ကယ်လိုရီကိုလောင်ထက်လျော့နည်းသည်။
• အနည်းဆုံး 4 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်, အသေးစားဝေမျှအတွက်မကြာခဏရှိပါတယ်။
• မနက်စာကိုကျော်သွားမထားပါနဲ့။
• နောက်မအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ 5 နာရီကြာထက်ဝန်ခံချက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။
• တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး 2 လီတာ, ရေများများသောက်ပါ။
• ပရိုတိန်း၏စားသုံးမှုအဆင့်အထိတိုးပေးရန်။