မြေကြီးတပြင်ဖို့အတွက်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ: ယောက်ျားများအတွက်

adipose တစ်ရှူးနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦး၏အဓိကအားလျှော့ချရေးရိပ်မိ bodybuilding အားဖွငျ့ဖွစျသညျ။ အတန်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအနေဖြင့်အတော်လေးကွဲပြားခြားနားသည်အလေးချိန်တိုးပွားလာရည်ရွယ်နေကြသည်။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုများအစီအစဉ်စီစဉ်ရန်အရေးကြီးပါသည်: လေ့ကျင့်ရေး၏ပမာဏ, လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု, အစုံနှင့်စုံအရေအတွက်။ ဒါဟာတပ်မက်လိုချင်သောအကြိုးသကျရောလျှင်မရ program တစ်ခုအောင်မြင်ရန်ခက်ခဲသည်။ ခမ်းနားအစီအစဉ်အပြည့်အဝ, အထက်ပါရည်ရွယ်ချက်များနှင့်အတူမြေပြင်တစ်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်။ ကအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့်မည်ကဲ့သို့ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ကြီးထွားစေရန်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့တင်ပြသောဘာသည်အဘယ်အရာကိုကြည့်ကြရအောင်။

အလေးချိန်အပေါ်တစ်ဦးသုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲကဘာလဲ?

အစီအစဉ်ကဘာလဲ? အလေးချိန်ပေါ်တွင်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ - ကတစ်ပတ်ကိုအတန်း၏ 3 ရက်ကြာသည့်စနစ်ကဲ့သို့အချည်းနှီးဖြစ်၏။ ဤသည်အစီအစဉ်အတော်လေးရေပန်းစားသည်။ သူမသည်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများနှင့်အရင်ကဆိုရင်သာခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်အခြေခံလေ့လာသင်ယူ, ပညာရှင်များအကြားခွင့်ပြုချက်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဒီအစီအစဉ်အရ, ရှိသမျှကြွက်သားအချို့အုပ်စုများသို့ခွဲခြားထားတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတစ်ဦးတည်းသာအုပ်စုတစ်စု၏အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်အပတ်အတွင်းအားလုံးကြွက်သားကပါဝင်ပတ်သက်, ပြီးတော့တစ်ခါသာ။ ဥပမာအားဖြင့်, တနင်္လာနေ့ biceps ပြန်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - triceps နှင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်။ သောကြာနေ့တွင်, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များထွက်ခွာ။

အချိန်ကြာမြင့်စွာအဘို့, လက်သမားတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများစုပ်ဖို့ကြိုးစားခဲ့ပြီ။ အချိန်ကျော်သို့သော်ထိုသို့သောအစီအစဉ်များဝေးပြီးပြည့်စုံသောအနေဖြင့်ဖြစ်ကြောင်းသိသာဖြစ်လာခဲ့သည်။ အားကစားသမားလေ့ကျင့်ခန်း, ချဉ်းကပ်မှုအမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်ခဲ့ရသည်။ ၏သင်တန်း, ဒီဝန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပါတယ်။ ရလဒ်အဖြစ်, နောက်ဆုံးသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုသည်လိုအပ်သောချပေးကြွက်သားမပေးခဲ့ပါဘူး။

ဤတွင်နှင့်ပင်ပန်းအစားထိုးသုံးအတန်းမြေပေါ်မှာခွဲလိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မပေးပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏သီးခြားမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းဖြစ်ပါတယ်။

အုပ်စုခွဲအတန်း၏အဓိကအားသာချက်များ

ပိုပြီးသှေးကြွက်သားလုပ်ကိုင်ဖို့အခွင့်အလမ်းလည်းမရှိ - လူအတော်များများအားကစားသမားများ၏ရွေးချယ်မှုကဒီအစီအစဉ်အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးရပ်တန့်သင်သည်အဘယ်ကြောင့်ပြီးသားနားလည်ပါတယ်။ သို့သော်ဤသည်ဤလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်ခုတည်းသောအားသာချက်မဟုတ်ပါဘူး။

အလေးချိန်အပေါ် split အားသာချက်များစွာရှိပြီး:

1. သင်တန်း၏ကြာချိန်။ အသီးသီးကြွက်သားတစ်ခုသာအချို့သောအုပ်စုထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့အမျှအတန်းများ၏ကြာချိန်ကိုလျှော့ချ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 1.5-2 နာရီကိုယူနိုင်မည်ဆိုပါကမီ, စနစ်ကြောင့်သာ 30-45 မိနစ်ခန့်ကြာခွဲ။
2. သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှု။ ဒါဟာတစျခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ထက်ကြွက်သားတစ်အချို့သောအုပ်စုအာရုံစိုက်ဖို့အများကြီးပိုလွယ်သည်။ သဘာဝကျကျ, ဤကိစ္စတွင်အတွက်ရွေးချယ်ထားသောတစ်ရှူးအများကြီးပိုထိထိရောက်ရောက်နဲ့ပိုကောင်းတဲ့အရည်အသွေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခဲ့လိမ့်မည်။
3. သဘောထားက။ အဘယ်သူမျှမကဤအချက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍ, ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကြောင်းငြင်းခုန်လိမ့်မယ်။ အစားအကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများခဲမည်သူမဆိုကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မည်ဟုအလွန်ပင်ပန်းခံစားနေဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 2 နာရီကြာချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ရေး, သဘောတူသည်။ နောက်ထပ်အရာ - ကကြွက်သားဆန့်အနည်းငယ်ရှိသည့်ပြီးနောက် 30 မိနစ်သင်ခန်းစာရဲ့အရှင်ရလဒ်များကိုအများကြီးပိုကောင်းဖြစ်ကြသည်။

အုပ်စုခွဲရေးဆွဲရေး

နည်းပြအများအပြားထိရောက်သော 3 ရက်ကြာအုပ်စုခွဲ program ကိုတီထွင်ခဲ့သည်။ သူတို့ရဲ့ကွဲပြားခြားနားမှုနေသော်လည်းအများစုမှာမကြာခဏသူတို့အတူတူနိယာမပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားပါသည် - "တွန်း-ဆွဲထုတ်" ။ ဤသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်စုဆောင်းမှုများအတွက်အုပ်စုခွဲအခြားပေါ်တွင်ကြွက်သားဆွဲတဦးတည်းသင်ခန်းစာအပေါ်ပီပီကပါဝင်ပတ်သက်သည်ဟုဆိုလိုသည် - တွန်းအားပေး။ တတိယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကန်ပါဝင်ပတ်သက်။

အဘယ်အရာကိုရွေးချယ်စရာတစ်ခုအားကစားသမားကမ်းလှမ်းဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း အထိရောက်ဆုံးအောက်ပါသုံးရက်ကြာပြိုကွဲအသိအမှတ်ပြုကြသည်။

တစ်ဦးကပထမဦးဆုံးဂျလေ့လာမှုပါဝင်ပါသည်:

• နောက်ကျောကြွက်သားတွေ - ထို biceps;
• ရင်သားကင်ဆာတစ်ရှူး - ထို triceps;
• အောက်ပိုင်းစှနျး - ပခုံး။

pumped ဒုတိယမူကွဲများတွင်:

• နောက်ကျော - triceps;
• pectoral ကြွက်သား - ပခုံး;
• ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ - ပခုံး။

တတိယဂျသဘောတူညီချက်မှာတော့:

• နောက်ကျော - နို့တိုက်ကျွေးမှု,
• အထက်စှနျး - ပခုံး;
• ခြေဘဝါး။

ဝိသေသချပေးစတုတ္ထဂျ:

• နောက်ကျောကြွက်သားတွေ - biceps - နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်;
• ရင်သား - triceps - ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်;
• ခြေဘဝါး။

ရွေးချယ်ခြင်း

သငျသညျမြင်သည်အတိုင်း, ကျွမ်းကျင်သူများလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏နံပါတ်တီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ ပိုနှစ်သက်သူတို့ထဲကအရာ: အလူတစ်ဦးကိုမကြာခဏမီမေးခွန်းပေါ်ပေါက်ဒါကြောင့်လဲ? တစ်ခုချင်းစီကို option ကို၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အားသာချက်များရှိပြီး, အပြစ်အနာအဆာမရှိပဲမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်အကောင်းဆုံးသုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ - ဤအကောင်းဆုံးသင်ကိုက်ညီသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

အများစုကတော့အဆိုပါနည်းပြသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ပထမဦးဆုံးမူကွဲရွေးချယ်ထားကြသည်။ ဒီခွဲခြာအထူးကု၏အားသာချက်အောက်ပါတွေ့မြင်:

1. တစ်ခုချင်းစီကိုကြွက်သားအုပ်စုကို 7 ရက် 1 အချိန်အလုပ်လုပ်ခဲ့သည်။
2. အခါရထားနောက်ကျော, သေချာပေါက် biceps ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာလိုအပ်ကြွက်သား "ချွတ်ပြီးအောင်" ။
3. - triceps ရင်ဘတ်ကြွက်သား: အဆိုပါအထက်ပါလည်းအခြားအုပ်စုများမှသက်ဆိုင်ပါသည်။
4. အခုလဲခွကေိုချောပိတ်ထည်ပခုံးပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းစှနျး၏လေ့ကျင့်ရေးအင်အားအကောင်းဆုံးဟိုတုန့်ပြန်ပေးပါသည်။ ကြောင့်ဤ ပု deltoid ကြွက်သား ဖွံ့ဖြိုးရန်အစွမ်းထက်မက်လုံးပေးပေးစွမ်းသည်။

အထူးသဖြင့်လက်ျာဘက်ရွေးချယ်မှု

ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တန်းပေးခြင်းများထိရောက်မှုအရှိဆုံးအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ခြင်းအကောင့်သို့အများအပြားအချက်များယူသင့်ပါတယ်:

1. ရှင်ပေါလု။ ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အ split-လေ့ကျင့်ရေးအလွန်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ ဒါကကြွက်သား corset နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောပန်းတိုင်အရာတို့တွင်ကွဲပြားခြားနားသောဖွဲ့စည်းပုံအများအပြားအချက်များကနှုတ်တိုက်ချပေးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ မိန်းကလေးများအလေးခြိနျဆုံးရှုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးအလင်းကယ်ဆယ်ရေးပေးရလေ့ကျင့်ခန်းမှစတင်။ လူတို့သညျအဘို့အလေးချိန်ပေါ်တွင်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ - အဆင်းလှသောကိန်းဂဏန်းတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ခိုင်မာတဲ့ကြမ်းပြင်မှာ "lumpiness" biceps နှင့် "brickwork" စာနယ်ဇင်းများကိုရှာကြံ, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးမှရောကျလာ။
2. သင်တန်း၏အဆငျ့။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူမှန်လျှင်, သင်ကအုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ရေးကိုတိုက်ရိုက်မသွားသင့်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများအပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများစုပ်ဖို့, တဦးတည်း session တစ်ခုအတွင်းမှာပထမဦးဆုံးအကြိမ်အကြံပြုပါသည်။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်မျှမျှတတနှင့်ယူနီဖောင်းဖှံ့ဖွိုးတိုးသေချာပါလိမ့်မယ်။ သာလုံနှငျ့ခှနျအားအကျိုးအမြတ်တိုးပွားစေ, သင်လုံခြုံစွာအတန်းခွဲဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
3. Build ။ ectomorphs, endomorphs နှင့် mesomorphs: အားလုံးကလူ 3 အမျိုးအစားများကိုခွဲခြားထားပါသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုပေါ် မူတည်. အချို့လျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်လာဖို့နိုင်ကြသည်။ အခြားသူများကိုဤတာဝန်နီးပါးမခံနိုင်သောဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးဖို့ချဉ်းကပ်မှုလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။

သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီးလူတို့သညျအဘို့အကြံပြုနေကြတယ်ဆိုတာကိုသင်ခန်းစာများစဉ်းစားပါ။

ectomorph များအတွက်အကြံပြုချက်များ

အလွန်မကြာခဏယောက်ျား, ဒါကွဲပြားခြားနားသောကောင်, ရှုပ်ထွေးသော၏နံပါတ်ရှိသည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သူတို့တစ်တွေအလွန် "ပါးလွှာ" ကိန်းဂဏန်း, ပါးလွှာနှင့်ရှည်လျားသောခြေလက်အင်္ဂါဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိပါသည်။ ထိုသို့သောလူတွေကိုအလေးချိန်ရဖို့ရန်ခက်ခဲသည်။ ဤအရာသည်အလွန်ဇီဝြဖစ်ခြင်းဖြင့်နှုတ်တိုက်ချပေးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်မရစိတ်ပျက်လက်ပျက်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးမှမှန်ကန်သောချဉ်းကပ်မှုဂုဏ်သိက္ခာအတွက်ဤ "ချို့ယွင်းချက်" အသွင်ပြောင်းဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

ဤအကြံပြုချက်များအပေါ်အခြေခံပြီး ectomorphs အဘို့အစုတခုအလေးချိန်များအတွက်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ:

1. အဆိုပါအာရုံစိုက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
2. Duration: အတန်း 45 မိနစ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။
3. တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စု 6-8 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ် 4-6 ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကနေအမြင့်ဆုံးရလဒ်များကိုသေချာပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦး ectomorph လျှင်အပြင်, ထို Cardinal စည်းမျဉ်းကိုမှတ်မိ: ပိုပြီး - ကပိုကောင်းမဟုတ်ပါဘူး။

အဆိုပါ ectomorph များအတွက်သင်ရိုးညွှန်းတမ်း

အခုတော့လုံလုံလောက်လောက်ပါးလွှာလူကိုစနစ်တကျခန္ဓာကိုယ်သွေးထွက်နိုင်ပါတယ်မှတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်သင့်သောအရာကိုစဉ်းစားပါ။

ကျွမ်းကျင်သူများက ectomorph ၏အလေးချိန်အပေါ်အောက်ပါသုံးအုပ်စုခွဲအကြံပြုပါသည်။

ပဌမနေ့၌ထိုအလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီနှင့်အတူခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအတွက်စေ့စပ်ခံရ:

• ကီထိုင် (3 စုံကိုအောင်, 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်);
• benching ခြေထောက် (6-8 ကြိမ် - 3);
• တစ်ထိုင်အနေအထား (6-8 - 2) တွင် dumbbells benching;
• (- 3 6-8) ရပ်နေသဖြင့်ဦးခေါင်း / ရင်ဘတ်နောက်ကွယ်မှကနေတွန်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလှံတံ။

: လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်း (ကြွင်းသောအရာ 1 တစ်ရက်ပြီးနောက်) ချေးငွေရင်ဘတ်နှင့် triceps, အသုံးပြု. မှာ

• အဆိုပါ supine အနေအထားတွင်ဘားပုံနှိပျ, (8x - 3 ချဉ်းကပ်မှု);
• တစ်ဦး supine သို့မဟုတ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်ပြင်သစ်ပုံနှိပျ (6-8 - 3);
• dips (6-8 - 3) ကိုငျးရှိုမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အလေးရှုပ်ထွေး, ပုံနှိပျလျှောက်ထားနိုင်ပါသည်;
• ယူနစ်ရပ်နေသည်ကိုအထက်ခြေလက်အင်္ဂါများတိုးချဲ့မှု (6-8 - 2) ။

သုံးရက်ကြာသင်တန်း (အားလပ်ရက်ပြီးနောက်နေ့က) ၏နောက်ဆုံးသင်တန်းကျောနှင့် biceps ၏ပီပီရည်ရွယ်သည်။ ဤသည်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်သည်:

• (အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး) ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား (2 ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်စေလျက်, အကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်ကပြန်လုပ်) ဆွဲ;
• စောင်းနေစဉ်အတွင်းတွန်းကန်အားလှံတံသည်, ခါးပတ် (8 - 2);
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားလှံတံ (3, 6-8);
• အဆိုပါ biceps အပေါ်လှံတံကိုဖယ်ရှား (- 3 6-8) ။

သင်ခန်းစာအားလပ်ရက်ပေးအပ်ပြီးနောက် - 2 ရက်ကြာ။

အကြံပြုချက်များ mesomorph

ဤကဏ္ဍတွင်ဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားတွေ, ကျယ်ပြန့်ရင်ဘတ်, ရှည်လျားကိုယ်ထည်၏သဘောသဘာဝနှင့်အတူလူတို့ပါဝင်သည်။ သူတို့ကအကြီးကြွက်သားထုထည်တိုးရှိသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေနှင့်အတူပြည်သူ့အများဆုံးအလွယ်တကူလှပသောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းထားသည်။

ထိုအစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေအပေါ်အခြေခံပြီး mesomorph အလေးချိန်တင်ထားရန်ခွဲ:

1. ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်း 8-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ချဉ်းကပ် 6-8 အောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
2. ကြွက်သားပုံစံများကိုတိုးတက်လာဖို့အလုပ်အကိုင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခွင့်ပြုခဲ့ပါသည်။
3. တဦးတည်းအတန်းထဲတွင်လေ့လာမှုအုပ်စုများ 2-3 ကြွက်သားတစ်သျှူးအကြံပြုခဲ့သည်။

ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ရေး

များအတွက်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲ ကြွက်သားစုဆောင်းမှု , ဤအစည်းအဝေးများပေါ်တွင်တည်ဆောက် mesomorph ။

နောက်ကျော၏တနင်္လာနေ့တွင်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား, လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါပခုံး:

• ဘား (ထပ်ကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်က, 2 ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်) ရက်နေ့တွင် (activated ဝန်) ဆွဲ;
• ; - တတွန်းကန်အားလှံတံ, ကိုယ်ခန္ဓာကို (3 10-12) နာမယူဘဲဖြစ်ပါတယ်
• deadlifts (8 ကြိမ် - 3 စုံကို);
• zhimom လှံတံ, (10 - 3) တက်ရပ်နေ, ရင်ပတ်ကနေတွန်း;
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေမယ့်ယခုဆင်ခြေလျှောအတွက် (12 ကြိမ် - 2 စုံ);
• dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး, အပိုင်း (12 - 3) မှတဆင့်သဘောပေါက်;
• ဖိအား (25 - 5) ။

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်လက်နက်တိုးတက်လာဖို့အလုပ်များပတ်ဝန်းကျင်တွင်ပါဝင်ပါသည်:

• တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ dumbbells မွေးမြူ (12 ကြိမ် - 2 စုံ) မုသာစကားကို;
• အဆိုပါ supine အနေအထား (10 - 3) တွင်, လှံတံ benching;
• လှံတံ (biceps) (10 - 4) ရုတ်သိမ်းရေး;
• ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအောက်ခြေများ (12 - 3) ၏ဦးတည်ချက်အတွက်အထက်ခြေလက် extension ကို;
• တစ်ဦး slope မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ် (12 - 3) dumbbell benching;
• ရုတ်သိမ်းရေး dumbbells (ထို biceps) (12 - 3);
• ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, မုသာစကားကို လှံတံ (10 - 4) နှင့်တကွ, ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ;
• စာနယ်ဇင်း (25 - 5) ။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌ (သောကြာနေ့) တွင်များ၏အကူအညီဖြင့်ခွကေို loans:

• ကီထိုင်, သင့်ပခုံးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ဆောင် (12 ကြိမ် - 3 စုံကို);
• စက်၏အောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါများတိုးချဲ့မှု (12-15 - 2);
• ရာထူး (14-20 - 4) ထိုင်လျက်, တစ်ရပ်တည်မှုအတွက် tiptoe အပေါ်ပြုစုပျိုးထောင်;
• ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, စက် (8-10 - 3) ရက်နေ့တွင်နေစဉ်;
• ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း (8.10 - 3);
• စာနယ်ဇင်း (25 - 5) ။

endomorphs အဘို့အင်္ဂါရပ်များလှုပ်ရှားမှုများ

ဤကဏ္ဍတွင် corpulence လိုနေသောလူမျိုးတို့ပါဝင်သည်။ သူတို့ကလျင်မြန်စွာပေါင်၏ဧရိယာ၌ထိန်းသိမ်းထားသောအလေးချိန်, ဝမ်းဗိုက်, ရင်သားပုံသဏ္ဍန်ဆိုးရွားသွား, ပခုံးရရှိမှုနေကြသည်။

အောက်ပါအခြေခံမူပေါ်တွင်တည်ဆောက်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအ endomorphs:

1. အဓိကအတန်းမှာ - လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားထုထည်တစ်ခုတိုးတက်မှု (တိုးတက်မှုနှုန်း) မှကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုနှင့်ခဲပေး။
2. အစုံအကြားကြွင်းသောအရာများအတွက်ကြားကာလအနည်းဆုံးအချိန်ပေးထား - 60-90 စက္ကန့်ထက်မပို။
3. သင်တန်း၏ကြာချိန် 90 120 မှမိနစ်ကနေဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေး

endomorphs များအတွက်အလေးချိန်ပေါ်တွင်သုံးရက်ကြာအုပ်စုခွဲအောက်ပါအတန်းပါဝင်ပါသည်။

တနင်္လာနေ့တွင်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအားဖွငျ့ပုံထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အကြံပြု:

• သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (12-15 ကြိမ် - 4 အစုံ) နဲ့ထိုင်-ups ကိုင်ပြီး;
• စက် (12-15 - 3) ရက်နေ့တွင်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု;
• (12 - 3) လဲလျောင်း - အောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါ Simulator ကိုတိုက်တွန်း;
• ထို့အပြင်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, စက်ပေါ်တွင် (10-12 - 3);
• ဖြောင့်မတ်အနေအထား (10-12 - 4) တွင်ရင်ဘတ်ဆန့်ကျင်တွန်း, လှံတံကိုတိုက်တွန်း;
• စာနယ်ဇင်းချပေး (2-3 မျိုးစိတ်တင်ပြသော);
• ဦးခေါင်း (12 - 3) အထက်တွင်သူမ၏လက်နှင့်တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားတွင် dumbbells နှင့်အတူပုံနှိပျ;
• , ကြိုးခုန် (10-12 မိ။ ) ရွရွပြေး။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့တွင်သုံးပြီးလေ့ကျင့်ရေးမျိုးစုံ:

• တစ်ဦးအလျားလိုက်အနေအထား (10-12 ကြိမ် - 4 အစုံ) တွင်ဖြစ်ခြင်း benching ဘား;
• မုသာစကားကိုမွေးမြူ dumbbells တစ်ခုံတန်းရှည်များ (12 - 3) ရက်နေ့တွင်;
• တစ်ဦးရှိုခုံတန်းရှည်များ (12 - 3) ရက်နေ့တွင် dumbbell ကျန်ရှိသောမုသား benching;
• အောက်သို့ဦးတည် (12 - 3) အတွက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် extension ကိုလက်နက်;
• ပြင်သစ် Bench လှံတံ (10-12 - 3) ကိုတင်သော, EZ တံဆိပ်ထု;
• လေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း (2-3 မျိုးစိတ်);
• ရွရွပြေး, ကြိုး (10-12 မိ။ ) ။

နှင့်သောကြာနေ့, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်:

• ဘားပေါ်ရင်ဘတ် / မေးစေ့ (8-15 ကြိမ် - 4 အစုံ) မှ-ups ဆွဲထုတ်;
• အစာအိမ် (10-12 - 3) ကိုစောင်းနေစဉ်အတွင်းတွန်းကန်အားလှံတံ;
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားလှံတံ (3 8);
• တစ်ဦးအကွံ (8-10 - 3) မှာရင်ဘတ်၏လည်ပင်းဒေသမှဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ T က;
• အဆိုပါ biceps (10-12 - 3) အပေါ်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး;
• တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားသည် biceps (8-10 - 3) တွင်ဖြစ်ခြင်းဓာတ်လှေကားလှံတံ;
• လွှဲစာနယ်ဇင်း;
• ကြိုးခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, ရွရွပြေး။

တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ထိရောက်သောခွဲထွက်ဖို့, တကအရည်အချင်းနည်းပြဆရာများ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်၌ကျင်းပရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအခုမှစဘို့အထူးအရေးကြီးပါတယ်။