တင်ပါးတိုးပွားဘို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

ပူးတွဲ rounded အမျိုးသမီးတင်ပါးတခြားသူတွေရဲ့မကျြမှောကျ၌ sexy နှင့်အံ့သြဖွယ်ဆွဲဆောင်မှုတွက်ဆ။ သဘာဝပိုမိုနီးကပ်စွာစံပြလေ့ကျင့်ခန်းမှသငျသညျထိုကဲ့သို့သောပုံကိုပေး၏မပြုခဲ့လျှင်တင်ပါးတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတို့ကိုကျင့်နှင့်သင့်တင်းပါး rounded appetizing စတင်သည်ကြောင်းအကြောင်းကြားစာ၏တိုတောင်းတဲ့ကာလပြီးနောက်။

လက်တို့ကိုရှေ့ဆွဲယူပေါ်တွင်အနေအထား, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ Exhale နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကီထိုင်ဖို့ကိုစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်မှအပြိုင်စီစဉ်ပေးနေကြသည်အခါ, ရပ်တန့်, တတ်နိုင်သမျှတာ coccyx ပြန်ဆွဲထုတ်, သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်။ အကြောင်း 25 စက္ကန့်ကဒီအနေအထား၌ရှိကြ၏။ ထို့နောက်တစ်ဦးမွှန်အတူတဖြည်းဖြည်းဖြောင့်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေမယ့်နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပါတယ်။ သငျသညျလုံးဝထိုင်သည့်အခါ, တစ်ဦးအငြိမ်အနေအထားကိုနေနှင့်နွေဦးလှုပ်ရှားမှုများကိုထုတ်သယ်ဆောင်ရန်စတင်ကြပါဘူး။ တက် Moving - ချ, သင်တခုတခုအပေါ်မှာနောက်ထပ်ဝန်ပေးသွားမှာပါ glutes ။ အနည်းဆုံး 20 စက္ကန့်၏ "နွေဦး" ကိုလိုက်နာပါ, ထို့နောက်တစ်ဦးမွှန်နှင့်အတူထရပ်တယ်။

ရှေ့တင်ပါးအနေအထားကိုအပေါ်လက်ခြေအတွင်းဘက်ခြမ်းကိုချဲ့ထွင်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်နိုင်သမျှအတိုင်းခြေထောက်စီစဉ်ထားပါ။ သငျသညျ exhale အတိုင်း, သင်တို့၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်ခွင့်ပြုသကဲ့သို့နက်ရှိုင်းချကီထိုင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး။ ထိုအခါရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲ post နှင့်သင့်တင်ပါးတင်းကျပ်။ 20 ခန့်စက္ကန့်ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုကိုင်ထားပါ။ 20 စက္ကန့် Inspiratory ရပ်တည်ချက်, ကြွင်းသောအရာ။ ယင်းတင်ပါး 2 ပိုပြီးကြိမ်တိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။

သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာရယူလိုက်ပါ, ခြေချောင်းကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ, သင့်ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖဝါးထားပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, သူ့ခြေဘဝါးမှသင့်ရဲ့တင်ပါးပိုမိုနီးကပ်စွာလျှော့ချပေမယ့်လုံးဝသူတို့အပေါ်မှာထိုင်ကြဘူး။ Inspiratory post ကိုရှေ့ဆက် pelvis နှင့်စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ 20 အထပ်ထပ် - 10 လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းများအတွက်အနည်းငယ်ခက်ခဲတငျပွနိုငျ တင်ပါးတိုးပွား: အဆိုပါကီထိုင်လုပ်နေတာ, စက္ကန့်အနည်းငယ်နွေဦးလှုပ်ရှားမှုစတင်။

ခြေဘဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေ 10 စင်တီမီတာရဲ့ width စီစဉ်ဖို့, ကွေးခြေထောက်ပြီးလျှင်အိပ်လေ၏။ တစ်ရှူရှိုက်မိနှင့်အတူ, တက်ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်တင်ပါးတင်းကျပ်။ ကြမ်းပြင်မှလုံးဝလျှော့ချပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အနေအထားစတင်ခြင်းအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ , လက်ဝဲခြေသည်ရန်သင့်အလေးချိန် Shift သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်ချီကြွ။ တစ်မိနစ်အတွင်းမှာပဲ springy ရွေ့လျားမှုလုပ်ဆောင်သည်ထွင်ထားတဲပြုစုပျိုးထောင်ထို့နောက်လျှော့ချ။ လုံးဝ Exhale နှင့်အိပ်ကြ၏။ လက်ျာခြေမအပေါ်အခြေခံပြီး, တင်ပါးတိုးပွားဘို့လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်ကျော်လှိမ့်ပုံ, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသင့်လက်ထားပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်ခြေချောင်းကိုယ်တိုင်ကညွှန်ပြ, လက်ျာပခုံးကိုချီ။ 25 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ အဆိုပါမွှန်တွင်, အောက်ပိုင်းခြေထောက်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်အချို့ကြွင်းသောအရာပေးပါ။ လာမယ့်အချိန်, သင်သည် exhale အခြားခြေထောက်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 25 စက္ကန့်အဖြစ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားစုပ်ယူထားသည်။

အဆိုပါလက်ဖျံပေါ်ဆင်းမရ, သင့်ဒူးထောက်ရယူပါ။ ပြန်တစ်ချိန်တည်းသူမ၏ဒူးမှာကွေးမဆိုခြေထောက်ယူပါ။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ကြမ်းပြင်က exhale နှင့်လျှော့ချခြင်း, ခြေထောက်ကိုချီ။ 25 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ အခြားတင်ပါးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်ကိုအခြားပါဝါဝန်ဆန့ရှုပ်ထွေးအဆုံးသတ်ရပေမည်။

အဆိုပါခြေအိတ်ဆွဲ, ဖြောင့်အပြည့်အဝခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။ ထွက်သက်နှင့်သင်၏လက်မြှင့်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်မှခန္ဓာကိုယ်စောင်း။ အဆိုပါခြေပေါ်လက်ဝါးသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ချထားပါ, တင်ပါးမှရင်ဘတ်ထောက်ပြတာပါ။ 1 မိနစ်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါမွှန်တွင်တဖြည်းဖြည်းဖြောင့်။

သင်အလိုရှိအဖြစ်သင့်လက်နက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ တစ်ကုတျနဲ့အတူလက်ဝဲခြေထောက်တစ်အသက်ရှု rewound ဒူးနှင့်တကွ, ဒူးအဆစ်မှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုထွက်ရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခိုင်မာတဲ့ပခုံးကိုလွှတ်ပါဘူး။ 1 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်လဲလျောင်း။ ခါး untwist နှင့်လုံးဝကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်မှတစ်ဦးကုတျနှငျ့အတူ။ လက်ဝဲတင်ပါးမှဆန့်ဆောင်ရွက်ပါ။

ယင်းတင်ပါးအဘို့ဤအရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျတခုလွတ်လပ်သောအာဏာကိုဝန်အဖြစ်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြေးထဲမှာပါဝင်နိုင်ပါသည်။