လွန်ခဲ့တဲ့ Lunge ။ dumbbells နှင့်အတူအဆုတ် back ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဓာတ်ပုံကို

ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ဦးစလုံးဖြစ်စေလိုအပ်သောဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသော၌၎င်း, သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်သူတို့ကိုပိုကောင်းတဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်, ကယ်ဆယ်ရေးပေးနိုင်ပါသည်။

ဒီနေ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါလိမ့်မယ် - dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်လွန်ခဲ့တဲ့။ သူ့ကိုမှကျေးဇူးတင်ပါသည်, သင်ခြေထောက်ပိုကောင်းတဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်အားကယ်ဆယ်ရေးစခန်း hone နိုင်ပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်လဲ?

၏သင်တန်း, လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအခြားနည်းစနစ်များ၏အရေအတွက်ခက်ခဲ squatting, နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုဖြစ်ကောင်းသာ deadlift ဖြစ်ပါတယ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။

ဒါပေမယ့်ဒါပမေဲ့အံ့သွအလုံအလောက်, လေ့ကျင့်ခန်း "dumbbells နှင့်အတူပြန် lunge" ဖြစ်ပါတယ်လည်းကြီးမားသောအမာခံကြွက်သားအရေအတွက်နှင့်တည်ငြိမ်အဖြစ်အလုပ်ပါဝင်သည်။ ပထမဦးဆုံးအလုပ်ကတော့ Quad ။ သင်တစ်ဦးထမြောက်တော်မူရှေ့ခြေထောက်ရှိသည်ဖို့ချင်တယ်ဆိုရင်ဟုတ်ကဲ့, ဒါဆိုအဘယ်သူမျှမတိုက်ခိုက်မှုတွေကိုသင်ကလုပ်ဖို့ခဲယဉ်းပါလိမ့်မည်။

အဆိုပါ quadriceps အပြင်၌ကြီးသောအလုပ်မလုပ် glutes ။ ဤသူသည်သင်တို့တစ်ကီထိုင်ရာမှထသောအခါတစ်ကြိမ်လာပါတယ်။ သငျသညျအတော်လေးလျင်မြန်စွာနိုင်ရန်အတွက်တင်ပါးဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးတို့ရှေ့မှာမှပြန်အဆုတ်, အမျိုးသမီးအကြားလူကြိုက်အများဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

အနည်းငယ်လျော့နည်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ပေါင်ကြွက်သားများနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေတင်ဆောင်။ သတင်းစာ, နောက်ကျောနှင့်အခြားတည်ငြိမ်မှုအလုပ်အတွက်သွယ်ဝိုက်ပတ်သက်။

မြင်နိုင်ပါသည်အဖြစ်, နောက်ပြန် lunging အားလုံးနီးပါးခြေထောက်၏အဓိကကြွက်သားများကိုအသုံးပြုများနှင့်လည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်တစ်ဦးခိုင်မာတဲ့ကြွက်သား frame ရဲ့ဖန်တီးမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်တခြားသူတွေရဲ့အလုပ်ဧရိယာများပါဝင်သည်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကို၎င်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထိရောက်သောခြေထောက်ထွက်အလုပ်လုပ်စေသည်။

ကျနော်တို့ညာဘက်အရာလုပ်နေတာစတင်ရန်

နောက်ကျောအဆုတ်လုပ်ဖို့ဘယ်လောက်၏မေးခွန်းကိုအဖြေကျနော်တို့အောက်ပါအချက်များကိုနားလည်လိမ့်:

- သင့်တော်ဝန်၏ရွေးချယ်မှု,

- မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှု။

ဒါကြောင့်တစ်ဦးသင့်လျော်သောဝန်အဖြစ်ကပုရွက်ဆိတ်၏တန်ခိုးနှင့်အတူလူတနှိုင်းယှဉ်မရနိုင်သည်ကိုနားလည်သဘောပေါက်ရပါမည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအလေးချိန်, တိုက်ခိုက်မှုများဘို့မသင့်တော်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ ရည်ညွှန်းအဘို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပင်အများဆုံး avid ကာယဗလ, 40-50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ထက် ပို. မသုံးကြဘူး။

အဆုတ် - သန့်စင်လှုပ်ရှားမှု

တိုက်ခိုက်မှုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပိုင်နှင့်တစ်ဦးအပိုဆောင်းဖို့ပမာဏမှာတူညီကြပါဘူး။

အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်အများဆုံးအလေးချိန်နှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်ထိုင်ဖို့နဲ့အထဲကအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝကိုပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလိုက်အလုပ်လုပ်ခဲ့မခံခဲ့ရသောခြေထောက်အတွက်လုံးဝအပေါငျးတို့သကြွက်သားအမျှင်သုံးစွဲဖို့မဟုတ်ပါဘူး။

အဲဒီအစားရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအဆုတ်ပြန်ဖြစ်ကြသည်။ ဆောင်းပါးထဲမှာကိုးကားဓါတ်ပုံများ, ကအတည်ပြုခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်ကြီးမားသည်လျှင်, သင်စိတ်ချလက်ချ၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပေါ်ရပ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ထိုသို့ဒူးနောက်ကျော, ဒါမှမဟုတ်မလိုအပ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုကွေးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ယင်းအပေါ်သူတို့ကိုအားမရ, အထိန်သိမ်းနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell ကိုယူ trapezius ကြွက်သား ကိုသင်တိုက်ခိုက်မှုများအတွင်းအဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေပါဘူးတဲ့ shell ကိုရှိသည်သောဒါ။ အခြို့သောအလေးနှင့်အတူမိမိလက်တက်ပြုစုပျိုးထောင်သည်, မိမိတာဝန်ရှုပ်ထွေးပေမယ့်။

ကျောရပ်, ဆိတ်ကွယ်ရာခြေတော်ရင်း၌ပခုံးအကျယ်ထားတော်မူ၏။ အခုတော့နောက်ကျောခြေလျင်ခြေလှမ်း left ကပြန်ခြေလျင်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်မထားဘူး - သင်ပြန်တိုက်ခိုက်မှုများထွက်တင်ဆောင်လာသော, ရှေ့ခြေမပေါ်မှာစွန့်ခွာရန်ရှိသည်။ သငျသညျကိုမြင်သောဓါတ်ပုံများ, ရှင်းရှင်းလင်းလင်းကြမ်းပြင်ကျဖို့အထွတ်အထိပ်လွှဲခွင်အချက်အောက်ပိုင်းလုံးဝမလိုအပ်ကြောင်းပြသပါ။

သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျောခြေလျင်ဒူးချန်လှပ်ခဲ့လျှင်, သင်ဒူးအဆစ်ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကြမ်းပြင်အကြောင်း 5-10 စင်တီမီတာဒူးရောက်စေဖို့အနည်းငယ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချမည်, နှင့်ကြွက်သားအဆက်မပြတ်တင်းမာနေကြသည်။

ငါတို့သည်ထိုင်ပြီးတာနဲ့ရှေ့ခြေအများဆုံးအလေးချိန်ထား (သင် quadriceps များ၏ခိုင်ခံ့ဆွဲခံစားရပါလိမ့်မယ်) နှင့်အနေအထားရပ်နေမှပြန်လာထရန်စတင်။

လွန်ခဲ့တဲ့အဆုတ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုများ၏စံပြဗားရှင်း

ထိုကဲ့သို့သော၏စံပြစွမ်းဆောင်ရည်နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာခြေထောက်နောက်ဘက်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်နီးစပ်သူဖြစ်ပါသည်, 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာကွေးဖြစ်ပါတယ်ပါဝင်သည်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်ဖော်ပြခဲ့တဲ့စေခြင်းငှါ, ရှေ့ခြေထောက်လည်း 90 ဒီဂရီမှာဒူးမှာကွေး, ဒါပေမဲ့ (ထိုမော်တာဖို့ဒူးထံမှ) ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုသငျသညျနေရာအရာအပေါ်မျက်နှာပြင်မှ perpendicular ဖြစ်ရမည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤလမ်းစဉ်အတွင်း, သင်နောက်ဘက်မှသောဒူးခွကေိုမြင်ရပါလိမ့်မည်, သင်ထိုင်သောအခါ, ရှေ့ခြေဒေါက်တိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးရဲ့နောက်ကွယ်မှာဖြစ်လိမ့်မည်။ ကိုယ်ကသာဤကိစ္စတွင်အတွက်တိုက်ခိုက်မှန်မှန်ကန်ကန်ထွက်ယူသွားတတ်၏ယုံကြည်နှင့်ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးအဆစ်အပေါ်အလွန်အကျွံဖိအားဖန်တီးတာမျိုးမဟုတ်ဘဲလိုအပ်သောကြွက်သားအပေါ်ထားရှိခြင်းဖြစ်သည်။

သငျသညျဒူးအချို့အဆင်မပြေခံစားရလျှင်, အားကစား store မှာအဖြစ်ပုံမှန်ဆေးဆိုင်အတွက်ဝယ်နိုင်သည့်ဒူး pads, ကိုအသုံးပြုပါ။ ထိုသို့သောဝန်များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသည်ကို ထောက်. ဟုတ်ပါတယ်, အားကစားသမားများအတွက်အထူးပြုပစ္စည်းကိရိယာများ သာ. ကောင်း၏။ အဘယ်သူမျှမဘဏ္ဍာရေးနိုင်စွမ်းလည်းမရှိလျှင်မူကား, အနည်းဆုံးဆေးဆိုင် option ကိုရယူပါ။

ငါဘယ်နှစ်ယောက်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များပြုရပါမည်နည်း

ဒါဟာအားလုံးသင်တန်းနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့အောင်မြင်ရန်ကြိုးစားနေကြပါတယ်ရည်မှန်းချက်များရည်ရွယ်သောတတန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘယ်လိုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

သငျသညျလက်ရှိမြေပြင်အနေအထားလေ့ကျင့်ဖို့တာဝန်ခန့်ထားပြီဘူးဆိုရငျ, တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 10-12 ကြိမ် 3-4 အစုံလုပ်ဆောင်။

ကယ်ဆယ်ရေးအပေါ်ခြောက်သွေ့ခြင်းနှင့်အလုပ်အတွက်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ချဉ်းကပ်ရပါမည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15-20 ကြိမ် 4-5 အစုံဖျော်ဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ဆက်လက်ဆောင်ရွက်: သင်အဆုတ် 15 ကြိမ်လုပျနိုငျသောထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအလေးချိန်, ယူပါ။ အလေးချိန် 20 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချနှင့် 5 ပိုပြီးအထပ်ထပ်ပြုပါ, ထို့နောက်အကြောင်းကို 12 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ထိုအခါအခြား 20% နှင့်တစ်ဦးထိုင်ခုံ 5 ပိုပြီးကြိမ်များအတွက် pancakes ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။

ထို့ကြောင့်သင်ကခြေထောက်ကြွက်သားဖို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ဟုသူအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဆဲလ်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြောင်းအာဟာရတွေအများကြီးစွန့်ခွာထိုသူအပေါင်းတို့ကိုယူပါလိမ့်မယ်။

နောက်ကျော lunge ကပိုကောင်းသည့်အခါဖြစ်သနည်း

ခြေပြီးသားအနည်းငယ်လှုပ်ကြသောအခါဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအကောင်းဆုံး, မိုးသည်းထန်စွာကီထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျပြီးနောက်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအားလုံးမလိုအပ်တဲ့ disable သာလိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ တချို့ကအားကစားသမားရှေ့ဆက်နောက်သို့ဆုတ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအဆုံးမှာအဆုတ်လုပ်ဖို့ကြိုက်တတ်တဲ့။

ဒီလမ်းအတွက်အလင်းအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. ခြေထောက်ကြွက်သားတွေစာသား, စကားပြောရန်ခိုင်မာအောင်နှင့်အပြည့်အဝ pumped ဖို့ကောင်းတစ်ဦးရလဒ်နိုင်ပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ဒါဟာလည်းမှန်ကန် "ဟုအဆိုပါအားကစားရုံထဲကတွား။ " ထိုသို့သောအစီအစဉ်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုယ့်အိပ်ပျော်သောခြေထောက်အတွက်ကြွက်သားမျှင်များ၏အားလုံးပါဝင်သည်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေစေသည်အဖြစ်ငါ့ကိုလာမယ့်နံနက်, သင်သည်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ဟုယုံကြည်ကြသည်။

နောက်ကျောအဆုတ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်မှာငါတို့ဆောင်းပါးဖတ်ပါ, ယခုသင်လုံခြုံစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားရန်အားကစားရုံနှင့်နည်းပြ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်သွားနိုင်ပါတယ်။ လုပ်ဖို့မြန်မြန်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့် တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအဆုတ် မလိုအပ်ပါဘူး 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်သို့မဟုတ် dumbbells ။ အမြဲတမ်းတဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်။