တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအဆုတ်: မှန်မှန်ကန်ကန် execute

သငျသညျစုပ်ဖို့ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်? ယင်းဝင်ရိုးစွန်းပေါ်တွင်တိုက်ခိုက်မှုအာရုံစိုက်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းလူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနိမ့်စိတျအပိုငျးထိခိုက်, အခြေခံအစီအစဉ်ကိုကြီးစွာသောထို့အပြင်ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်အဆုတ်မဟုတ်ရင်အတူတူပင်အလွယ်တကူဒဏ်ရာရနိုင်ပါတယ်သိသာရလဒ်များကိုရှိလိမ့်မည်, မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဘယ်လိုနေသလဲ? ကျနော်တို့ကဒီဆောင်းပါးထဲမှာအနီးကပ်ကြည့်ယူပါ။

နွေး-up,

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးအပါဆုံးခြေလှမ်းနွေးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုရှောင်ရှားရန်ခွင့်ပြုသည်, ဒါပေမယ့်လည်းသိသိသာသာဝန်ကဲ့သို့တူညီသောအဆင့်မှာလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်သာ။ တစ်ခုသက်ရှိများ၏ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်. နွေး-up,, ငါးတဆယ်ဖို့မိနစ်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပူနွေး-up, ထွက်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အဖြစ် အရပ်၌ရှိရွရွပြေး ခြင်းသို့မဟုတ်ပေါ် ပြေးစက်။

အဲဒီတိုက်ခိုက်မှု pumped?

အဆုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဓိကမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်, ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခေါ် သည့်ပေါင် (quadriceps ၏ကြွက်သား များနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ) နှင့်တင်ပါး။ သိသာထင်ရှားသောရလာဒ်များပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အတိတ်လ၌ပြီးသားအောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ မှန်ကန်စွာဤရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေ, သင်အမြဲမယ့်အခြားအုပ်စုများအသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်းနေစဉ်တင်ပါး pumped, နှင့်ကြွက်သား, ဒါပေမယ့်ထောက်ပံ့ရေးတိုးတက်မှုနှုန်းမဟုတ်ပါဘူးနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဘယ်လိုလုပ်ကြဘူးအဆုတ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် လင်းတလှံတံ နှင့် attachment များကိုအတူ pancakes အစုတခု။ သေးငယ်တဲ့တွက်ဆ၏အလေးချိန်ပါကအင်အားသုံးခြင်းဖြင့်မိမိလက်ထဲကညှစ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ 7 သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာအရိုးကိုအောက်တွင်သော trapezius ကြွက်သားပေါ်မှာချပြီး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုလည်ပင်းနောက်ကွယ်မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလျှော့ချ။ လည်ပင်း၏အလွန်အလေးချိန်မှာတွန်းသင့်ပါဘူး။

ပခုံးအကျယ်မှာဆိတ်ကွယ်ရာသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမရှည်လျားခြေလှမ်းကိုလိုက်နာခြင်း, ခြေမနောက်မှချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူခဲ့နိုင်အောင်, အတွင်းအပြင်ပတ်ရစ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါတိုက်ခိုက်မှုများသည်တင်ပါးကြွက်သားတက်စုပ်နိုင်ရန်အတွက်လှံတံနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နေတယ်ဆိုရင်, ခြေထောက်, နောက်ကွယ်မှရပ်နေ, တစ်ဦး SOCKS အပေါ်ထားတော်မူ၏။ ဒူးကွေးဆင်းရ, လက်ျာခြေမအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ လက်ဝဲခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှလျှော့ချသည်, ကျနော်တို့ (အရေးမပါဘူး) ကမထိနိုင်။

ထို့နောက်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ခြေဖြောင့်။ ခြေထောက်ပေါ် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ခြေလက်ချပြီး, တူညီတဲ့လုပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ကြည့် - တင်နိုင်ပါဘူးနောက်ကျောအောက်ပိုင်း။ နောက်ကျောဝမ်းဗိုက်ပြန်ရုပ်သိမ်းသည်တင်းမာမှုအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ မျက်နှာဓာတ်လှေကား, ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားမျက်စိ။ တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအဆုတ်ဖျော်ဖြေပါကဖြောင့်မတ်စောင့်ရှောက်, တင်ပါးတင်နိုင်ပါဘူး။ အစာအိမ်ပေါင်ရှေ့ခြေမအပေါ် "အိပ်" မဟုတျကွောငျးကိုဂရုစိုက်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုစောင်းမထားပါနဲ့။

သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအဆုတ်လုပ်ဆောင်ပိုင်ခွင့်များနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေလက်အင်္ဂါပြောင်းနိုင်ပါတယ်။

အရေးကြီးသော

တိုက်ခိုက်မှုများ၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းဒူးရှေ့ခြေမထက်ပိုမို 90 ဒီဂရီကွေးပါဘူးနှင့်ဒူးဟာခြေချောင်းလေယာဉ်ကိုကျော်မသွားဘူးဆိုတာသေချာပါစေ။ ကြမ်းပြင်မှ perpendicular - ထို Shin များအတွက်အကောင်းဆုံးအနေအထား။ သငျသညျဤနည်းဥပဒေဖောက်ဖျက်လျှင်, သင်အလွယ်တကူတစ်ဦးဒူးဒဏ်ရာရရှိနိုငျသညျ။

ကျနော်တို့တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူပေါင်, တင်ပါးနှင့် quadriceps ၏တစ်ခုလုံးကိုနောက်ဘက်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သော technique ကိုအဆုတ်ပြန်လည်သုံးသပ်။ သင်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သို့သျောလညျးကပေါင်နှင့် adductors ၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်စုပ်ဖို့ကိုအောင်မြင်စွာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယ option ကို

အလွန်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ပခုံးပေါ်ဘားကျဆင်းနေ, တွက်ဆနှင့်အတူနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်, လက်ျာခြေမမှအလေးချိန်လွှဲပြောင်း။ တက်ဖြောင့်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှတူလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်, မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားပါဘူး။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းပေါင်ပေါ်ပြဿနာများရှိခြင်း, အဆင်းလှသောလိင်၏အထူးနှစ်သက်သည်။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူကြည့်ရှုနိုင်သကဲ့သို့မိန်းကလေးများလှပတဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး "ပနျးပုထု" ကူညီပေးပါမည်ဘို့ lunges, မလိုချင်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

အပိုဆောင်း "ချစ်ပ်"

သင်လေ့ကျင့်ခန်းထွက်သယ်ဆောင်ခံရဖို့လည်းလွယ်ကူပါတယ်ခဲ့ကြောင်းတွေ့မြင်လျှင်, မှထိရောက်စွာကြောင့်အလေးချိန်ကြောင့်ထည့်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, အနိမ့် (10-18 စင်တီမီတာ) ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်အခြားမြင့်ပေါ်ရှေ့ခြေမထားပါ။ ဤ "လှည့်ကွက်က" အမြင့်ဆုံးကိုအောက်တွင်လဲကြနှင့် glutes ဆန့်ပါလိမ့်မယ်။

ချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်စေရန်အလို့ငှာအချို့အားကစားသမားတဦးတည်းလိုင်းပေါ်တွင်ခြေမကိုမထားကြဘူး, နှင့်အခြမ်းမှအနည်းငယ်သူတို့ကိုရပ်ကြီး။

အိုးအိမ်ချန်လှပ်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်လိုခြင်းနှင့်လုံးဝဖြောင့်။ သင့်အနေဖြင့်ရှေ့ကိုထည်၏ဆင်ခြေလျှော၏အောက်ခြေတွင်သေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကတင်ပါးဆန့်ကိုကူညီလိမ့်မယ်။

ချိန်ခွင်လျှာပြဿနာများဆိုပါကအထူးစက်စမစ်အတွက်တိုက်ခိုက်မှုများကိုထွက်သယ်ဆောင်ရန် သာ. ကောင်း၏။ သူမ၏လည်ပင်းမှာတော့ပုံသေဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တက်ဖြည့်ခံရဖို့ရှိသည်ပါဘူး။

တန်ပြန်တိုက်ခိုက်မှုကိုအဘယ်သူဖြစ်ကြ

သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိပါကတိုက်ခိုက်မှုများအလွန်သတိနဲ့ချဉ်းကပ်ရပါမည်။ သေးငယ်တဲ့အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တစ်ဖက်နှင့်အတူလေ့ကငျြ့ဖို့သေချာပါစေ - သူသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာစောငျရနျးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အဆိုပါထရိန်နင်ပြန်ပြဿနာများကိုပါလျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအလေးကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ထိုသို့သောတစ်ခု option ကိုရွေးချယ်ထားသည့်သည်နှင့်ထိုအားကစားရုံနှင့်အိမ်တွင်မပေးစေ့စပ်ထားသူ။ ကျောရိုးများအတွက်ဝန်, များစွာသောအသစ်ရောက်ရှိလာသောကရွေးချယ်ဤနည်းအများကြီးနိမ့်ပါလိမ့်မယ်။ အချိန်ကျော်သို့သော်တိုး၏အခါအတွေ့အကြုံနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး, ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဆုတ်နှင့်အတူစတင်ရန်အကြံပြုသည်။