ပစ္စည်းကိရိယာ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်များဖော်ပြချက်: လက်တစ်ကျဉ်းမြောင်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ push-ups

ကျွန်တော်တို့အတော်များများဟာသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးနှင့်အလှအပစဉ်းစားပါ။ တစ်စုံတစ်ဦးက, အဆုံးမဲ့အစားအစာပေါ်မှာထိုင်ဖြစ်ပါတယ်တစ်စုံတစ်ဦးကိုအားကစားခန်းမကိုသွားပြီးနည်းပြဒီဇိုင်းရေးဆွဲရှိလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနှင့်တစ်စုံတစ်ဦးကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များနှင့်အိမ်တွင်လေ့လာမှု၏မြေတပြင်လုံးဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးကိုယူ။ ဒီ၏အားသာချက်များသို့မဟုတ်နည်းလမ်းတွင်ကျနော်တို့ကိုပြောပြပေမယ့်သင့်လျော် technique ကိုကွပ်မျက်ဆွေးနွေးချက်အပေါ်မည်မဟုတ်။ မကြာခဏအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအကြောင်းကိုတွေးမိ , ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ဖို့ဘယ်လို သူတို့ကိုကယ်ဆယ်ရေးစခန်းအောင်နှင့်ခြုံငုံပိုပြီးလှပကြည့်ရှုပါ။ ဒါဟာလက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups နဲ့တူထိုကဲ့သို့သောထင်ရသောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, ကူညီထံသို့မရောက်ရ။

အဘယျကွောငျ့မဟုတျလော

ယေဘုယျအားဖြင့်-ups တွန်း - မဟုတ်မြားစှာအတှကျအမြားဆုံးအကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ Unaccustomed တပ်ဖွဲ့များချဉ်းကပ်မှုတွေအများကြီးမဆိုကမ်းလှမ်းမှုပင်အရှိဆုံးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးမျက်တော်ပြေခြင်းနှင့်အတူသောနောက်ကြွက်သားနာထက်လျော့နည်းပြုသုံးစွဲနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ကြိမ်မှာမြင်နိုင်သည်။ သို့သော်အခြားမည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်လိုပဲ။ သို့သျောလညျး၏အားသာချက်များကို တွန်းအားပေး-ups လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးသမျှသောဤချို့ယွင်းချက်မှသာလွန်ဖြစ်ကြသည်။

ပထမဦးစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသာကပါဝင်ပတ်သက် ရင်ဘတ်၏ကြွက်သား များနှင့်လက်မောင်း, ဒါပေမယ့်လည်းစာနယ်ဇင်း, လက်တော်၏ကြွက်သား, နောက်ကျော, တင်ပါးနှင့်လက်ဖျံ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်လှပသောရင်သားလိုခငျြ - လက်ဆောင်တစ်ခုအဖြစ်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာအစာအိမ်ရ။

နှင့်ဒုတိယအ, သင်သင်သိရပါဘူး ကြီးတွေ pectoral ကြွက်သား ကြွင်းသောအရာထဲကနေဖွဲ့စည်းပုံထဲမှာမတူညီတဲ့ရှိပါသလဲ သူတို့သည်တလမ်းတည်းအတွက်စီစဉ်ပေးနှင့်ပန်ကာ clavicle ၏ညှနျကွားထဲမှာဖြန့်ဝေကြသည်မဟုတ်။ ဤသည်ကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတူသူတို့အပေါ်မှာဝန်အနည်းငယ်မျှသာသာသေချာပေါက်ကတိုက်ဆိုင်လျက်ရှိသောသူတို့ကိုဒေသများရှိကြောင်းဆိုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

လက်၏ကျဉ်းမြောင်းသောရေးဆွဲရေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေ, သင်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဒါဟာအားကောင်းနှင့် sturdier ဖြစ်လာသည်။ ကြွက်သားသွေ့ခြောက်သောအရိုးအားပေးမယ့်သိပ်သည်းမူဘောင်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ဒါ့အပြင်အချိန်ကြာမြင့်စွာမေ့လျော့စေနိုင်သည်ပိုကီလိုဂရမ်နှင့် ပတ်သက်. အရှင်ဇီဝြဖစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့်။

အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုဟာနှလုံးသွေးကြော system ပေါ်တွင်ကြိုးပမ်းခဲ့တယ်။ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးတက်စေူခင်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုအောက်စီဂျင်နှင့်အတူပြည့်နှက်နေသည်။ လေဖြတ်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

တစ်ချိန်တည်းရထားနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားမှာ, နှင့်အရှင်ကျောရိုးနှင့်အတူပြဿနာများကိုရှင်းလင်းစေပါတယ်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထား stateliness ဖြစ်လာ, ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်သို့မဟုတ်တိုးတက်မှု၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

ဒါဟာနှစ်ပေါင်း 30 ကျော်ကလူများအတွက်အထူးအသုံးဝငျလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအသက်အရွယ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်နှစ်စဉ်ကြွက်သား 2% ဆုံးရှုံးဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ ဒီ၏အကျိုးဆက်အဝလွန်, ဒါပေမယ့်လည်းထိုကဲ့သို့သောသွေးကြောအဖြစ်အချို့သောရောဂါများ၏ဖှံ့ဖွိုးတိုးတမသာဖြစ်ပါသည်။

၏ထိရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်. တစ်ဦးကနည်းနည်း

ဒါဟာအထိရောက်ဆုံး၏လက်တစ်ကျဉ်းမြောင်းရေးဆွဲရေးနဲ့တွန်းအားပေး-ups ထွက်လှည့်? အတိအကျ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောသငျသညျ mnogokillogramovye ဝန်လျှောက်ထား, သင်၏လက်မြှင့်သို့မဟုတ်ခက်အလေးရုတ်သိမ်းရေးကိုစတင်ခွင့်ပြုပါသောသူတို့အဖြစ်ကိုအကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ, တယ်တောင်မှလျှင်, pectoral ကြွက်သားများပီပီအတွက်အောင်မြင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ကြာချိန်ကုန်ခမ်းတော့မှာအလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေ။ အဆိုပါ dumbbells နှင့်အတူတောင်မှမွေးမြူလက်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းတွန်းအားပေး-ups အတူ။ သငျသညျကြွက်သားတစ်ဦးအစုအဝေးတစ်ခုပိုကောင်းသို့မဟုတ်အခြားအထဲကအလုပ်လုပ်လိုပါသလား? ရိုးရှင်းစွာအလက် setting ကိုပြောင်းပေးပါ။ အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန် - အနည်းငယ်ပိုရှည်, ရည်ရွယ်ချက်များနှင့်ကနဦးရလဒ်များကိုပေါ် မူတည်. ။

သင်တို့သည်လည်းအပိုအလေးချိန်မပါဘဲစနစ်တကျကြွက်သားပေါ်မှာ load မဟုတ်ကြောင်းငြင်းခုန်နိုင်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုယျခန်ဓာအလေးချိန်အများဆုံးပီပီရင်ဘတ်ဧရိယာကိုအောင်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ အပြင်အဘယ်သူမျှမဝန်တိုးမြှင့်ဖို့အလေးသုံးပြီးဖြစ်နိုင်ခြေ negate မထားဘူး။

push-ups ။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အဆင်အပြင်ကိုလက်နှင့်။ ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သား

နားလည်ဖို့ဘယ်လိုအသုံးဝင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပဲဤလုပ်ငန်းစဉ်ကာလအတွင်းထိခိုက်နစ်နာကြွက်သားများ၏စာရင်းမှာကြည့်ပါ။

1. Pectoralis အဓိက။ ဒါဟာမသာအနိမ့်နှင့်ပခုံးပေါ်ပေါက်များနှင့်လည်းကိုယ်ထည်ခွေနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကိုအထောက်အကူပြုရန်, ဒါပေမယ့်လည်းအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါဝင်။

2. Triceps ။ ဒါဟာအကောင်းဆုံးစတင်အနေအထားမှပြန်လာစဉ်ကာလအတွင်းထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့သည်။

3. Biceps ။ ခြုံငုံခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွားလာ။

4. အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်, ပခုံးပုံအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။

5. တပ်ဦး သွားကြွက်သား။

6. စာနယ်ဇင်း။ ဒါဟာတင်းမာမှုတစ်ပြည်နယ်အတွက်ငြိမ်အနေအထား၏ကုန်ကျစရိတ်မှာထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။

7. Gluteal ကြွက်သား။

push-ups ။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အဆင်အပြင်ကိုလက်နှင့်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖော်ပြချက်

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ချက်ချင်းအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းမှဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင်, သင်ကအကြောင်းယေဘုယျစိတ်ကူးရရန်လိုအပ်သည်။

vktrattse လျှင်, တစ်ဆုံးဖြတ်ချက်တံတောင်ဆစ်မှာ flexion နှင့် extension ကိုလက်နက်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကြမ်းပြင်မှရပ်တန့်လဲလျောင်းအပြိုင်, prying ခြင်းဖြင့်နားလည်သဘောပေါက်ထားပါသည်။ ဥပမာ, တစ်ဦးဒေါင်လိုက်မျက်နှာပြင်မှသူ၏ဒူးထောသို့မဟုတ်ရွံဖွယ်အာရုံစိုက် Push သည်အခြားမူကွဲလည်းရှိပါတယ်။

လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups စတင်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? ထိုသို့ပြုမှဘယ်လိုနေသလဲ? ဤမေးခွန်းကိုဖြေဆိုရန်က technique ကိုဖျော်ဖြေဖို့ကိုဖွင့်ရန်လိုအပ်သည်။ သာလေ့ကျင့်ရေးများမှန်ကန်သောနည်းလမ်းအတိုဆုံးဖြစ်နိုင်သောအချိန်နှင့်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ပျက်ဆီးခြင်းမရှိဘဲအမြင့်ဆုံးရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။

push-ups ။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အဆင်အပြင်ကိုလက်နှင့်။ စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ၏ပထမဦးဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို - အဘယ်သူမျှမအီ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ် - ကြွက်သားအလုပ်လုပ်နေကြသည့်အခါအကျွမ်းတဝင်ခံစားမှု, ဒါပေမယ့်နာကျင်မှု - မှားယွင်းတဲ့လုပ်ရပ်တွေကို၏နိမိတ်လက္ခဏာကို။ သင်လက်နက်သို့မဟုတ်နောက်ကျောများတွင်နာကျင်မှုသတိထားမိဖို့စတင်လျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် performance ကိုအနုပညာလမ်းကြောင်းမှန်ကန်မှုကိုရပ်တန့်။

ဒါကြောင့်လက်ကျဉ်းရေးဆွဲရေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေဖို့, သင်ဖို့လိုအပ်:

1. abutment လိမ်ယူပါ။

2. လက်မကြားအကွာအဝေးထက်ပိုမို 10 စင်တီမီတာမဟုတ်ကြောင်းနိုင်အောင်လက်တော် Locate ။

3. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးမထားပါနဲ့။ အဆိုပါဝင်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်နှင့်တစ်ခုတည်းဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာမလိုအပ်ပါဘူးမဟာဖို့အပြန်အလှန်တစ်ဦးကခါးကွေးသို့မဟုတ်, ။

4. အသက်ရှူ။ ကြမ်းပြင်မှတတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဆင်းကိုရယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။

5. Exhale ။ (ပခုံး၏နောက်ဘက်ခြမ်းတွင်တည်ရှိသော) အချုပ်ခန်း triceps လျှင်မြန်စွာမူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

6. စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်ကနဦးအနေအထားကိုင်ထားပါ။

7. လုပ်ရပ်များ၏ sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဒါကြောင့်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဆင်းသွားကြဖို့လိုအပ်နေချိန်မှာသင်, လိင်၏ရင်ပတ်မထိနိုင်မသတိရပါ။

အထပ်ထပ်အရေအတွက်

အထပ်ထပ်နှင့်စုံ၏နံပါတ်၏ကြိမ်နှုန်းလိုချင်သောရလဒ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင်, သင်ပိုမိုငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ဒီထက်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်လျှင်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ကြွင်းသောအရာအချိန်လျှော့ချရန်နှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ရပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်နိုင်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့သင်တို့နောက်နေ့အဖြစ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာနှိပ်ထားတဲ့မှာအကောင်းဆုံးနှုန်းကိုစဉ်းစားသည်။

ကောက်ချက်

မဆိုလေ့ကျင့်ရေး, အကြိုးရှိကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်နှင့်ပုံပန်းသဏ္ဍာန်တိုးတက်စေသင့်ပါတယ်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုစတင်ခင်မှာ, တစ်ဦးအလုပ်လုပ်ခံစားချက်အတွက်ညှိဖို့ကဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန် scroll နှင့်သင့်လျော်သော technique ကိုလေ့လာပါ။ ဒါ့အပြင်အဘယ်အရာကိုအရေးကြီးပါတယ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ဒါမှမဟုတ်အလေး၏အလေးချိန်နှင့်စနစ်တကျမဖြစ်ကိုမမေ့လျော့ကြဘူး။ ထိုမှသာသင်ရလဒ်မြင်ရလိမ့်မည်။