သင်တန်းအစီအစဉ်: အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရရှိဖို့ကိုဘယ်လို။ ကြွက်သားထုထည်ကိုရဖို့ရန်ကဘယ်လို hudomu

အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? မကြာခဏများစွာသောမေးထိုကဲ့သို့သောမေးခွန်းတစ်ခု, သူတို့ရဲ့အသွင်အပြင်အကြောင်းကိုရှုပ်ထွေးသောသူအချို့ရှိပါသည်။ ဒီအလိုဆန္ဒနားလည်သဘောပေါက်နိုင်သလဲ နောက်ပိုင်းတွင်ဤဆောင်းပါး၌ massonabora အရေးကြီးသောတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံနှင့်ပတ်သက်ပြီးဖတ်ပါ။

အစာအာဟာရ၏အရေးပါမှု

အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒါဟာယောက်ျားလေးတစ်ဦးကြီးမားသောကိုယ်ခန္ဓာ၏လိုက်စားအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ် depleting, ခန်းမထဲမှာစေ့စပ်နာရီပေါင်းများစွာကြောင်းတွေ့ကြုံတတ်၏။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာပါဝါကိုသူတို့မှားအစားအစာ, သို့မဟုတ်ပါကအရေအတွက်မရှိခြင်းဖြစ်စေသုံးပြီးအလွန်လက်မခံဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားများကြီးထွားအစားအစာစားသုံးမှု၏အရည်အသွေးနှင့်အရေအတွက်ပေါ်မူတည်သည်ဟုစိတ်ကိုထားပါ။ အလားတူမပါဝင်ပါသောစံအလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်သက်ဆိုင် ကြွက်သားထုထည်တစ်ခုတိုး။ ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်တော်တစ်ဦးပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ယူကြောင်း, သင့်ကြွက်သား၏အရွယ်အစားတစ်ခုတိုးလာသည်။

ကြွက်သားကြီးထွားသငျသညျစွမ်းအင် (ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) နှင့်ဆောက်လုပ်ရေးလုပ်ငန်းသုံးပစ္စည်းများ (ပရိုတိန်း) လိုအပ်ရာများအတွက်မျှမျှတတအရင်းအမြစ်-intensive ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယင်းအရှိန်မြှကြီးထွားမှုအတွက်ကယ်လိုရီပိုလျှံလိုအပ်သည်ခန့်မှန်းရန်ခက်ခဲဘူး။ အများဆုံးကယ်လိုရီရတဲ့၏ဦးစားပေးလမျးညှနျခကျနော်တို့နောက်ပိုင်းမှာကိုလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်သည့်သဘာဝကအစားအစာအစားအားကစားအစားအစာ, ဖြစ်လိမ့်မည်။ ကြွက်သားပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးတည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? Ectomorphs - အလွန်အစာရှောင်ခြင်းဇီဝြဖစ် (ဇီဝြဖစ်) ရှိသည်သောလူများ၏ထူးခြားတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ အသစ်ကြွက်သားမျှင်အပိုကယ်လိုရီလိုအပ်အောက်ပါပုံသေနည်းများကတွက်ချက်နိုင်သည့်ပမာဏကိုတည်ဆောက်ရန်: ဥပမာ 30 + 500 x ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုသင် 70 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်။ ထိုအခါသင်သည်ကြွက်သားကြီးထွားဖြစ်စဉ်များလှုံ့ဆျောလတံ့သော 70 x ကိုအသက် 30 + = 2500 500 ကယ်လိုရီအသုံးပြုရမည်ဖြစ်သည်။

အာဟာရ၏အချိုးအစား

အစားအသောက်များတွင်အတွက်ပရိုတိန်း, Fats နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အချိုးအစား - ကအစားအသောက်အတွက်အတော်လေးအရေးပါတဲ့အချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီပမာဏကဤအာဟာရအချိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ပန်းတိုင်အောင်မြင်ရန်ရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်သည့်အောက်ပါဆက်ဆံရေးကိုစောင့်ရှောက်မည်:

• ပရိုတိန်း - 25-30% ။
• ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 50-60% ။
• အဆီ - 10-15% ။

ယခုငါတို့အနည်းငယ်ပိုသူတို့ကိုပြောပြပါ။ ပရိုတိန်းတိရိစ္ဆာန်၌ (အသား, ငါး, ဥ) နဲ့စက်ရုံ (စီရီရယ်, အခွံမာသီးများနှင့်အခြားအမှုအရာထဲကနေပရိုတိန်း) ထံသို့လာကြ၏။ ဒါဟာပထမဦးဆုံးတာကျန်းမာသန်စွမ်းမှုကြောင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပိုကောင်းထားရန်ဖြစ်ပါသည်ကြောင်းဖော်ပြရကျိုးနပ်သည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အားလုံးစီရီရယ်မျိုး, ခေါက်ဆွဲ) နှင့်အစာရှောင်ခြင်း (သကြားလုံး) နှေးကွေးနေဖြစ်ကြသည်။ ယခင်, အလှည့်အတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာ (3-5 နာရီ) ၎င်း၏အာဏာကိုထိန်းသိမ်း, အချိန်ကြာမြင့်စွာခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူလိုက်တဲ့။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် ကိုချက်ချင်းသွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုမြှင့်ခြင်း, ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီအတွက်ငွေအများစု။ ဤအချက်ကိုခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်လိုငွေပြမှု၌တည်ရှိ၏သောအခါ, နံနက်ယံ၌တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ဧည့်ခံချင်လာအောင်တွန်း။ အခြားအချိန်များတွင်ကရှုပ်ထွေးသော (နှေးကွေး) "ကျောက်မီးသွေး" ကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့အဆီ (ဝက်ဆီ, မာဂျ, ထောပတ်) နှင့်သစ်ရွက် (ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ, ကြက်ဥအနှစ်) ပြည့်နှက်လျက်ရှိသည်။ ပထမဦးဆုံး - တစ်ဦး "ဆိုး" ဆီကိုခန္ဓာကိုယ်မှကောင်းသောအများကြီးမဆံ့ဘူး။ သစ်ရွက် - တစ်ဦးချင်းစီ၏နေ့စဉ်ရိက္ခာအတွက်ဖြစ်ရန်လိုအပ်သည်ဖြစ်ကြောင်း "ကောင်းသော" အဆီဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကနှလုံး function ကိုအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်, ဇီဝြဖစ်ပုံမှန်နှငျ့သငျပုံမှန်အားလုံးကိုယျခန်ဓာကိုဖြစ်စဉ်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးအချိုးအစား BZHU မတရားသောသူသည်များအတွက်အလေးချိန် set ကိုပေါင်းစပ်ရမယ်ဖြစ်ပါတယ်။ လာမယ့်ပစ္စည်းကိုသွားပါ။

အစာအာဟာရအတွက်အလေးပေး

အသုံးပြုပိုကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ? နံနက်ယံ၌သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ညဥ့်ကုန်ကျစရိတ်ဖြည့်ပါလိမ့်မယ်ထားတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အသီးအနှံ, သကြားလုံး, သောက်စရာဖျော်ရည်), ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းစဉ်အတွင်းငါတို့ရှိသမျှသည်ဖြစ်စဉ်များကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဖြစ်ပေါ်ကြောင်းသေချာစေရန်ထွက်ခွာ, စွမ်းအင်၏အတော်လေးတွေအများကြီးဆုံးရှုံး။ တဦးတည်းကြွက်သားများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆောက်အဦလုပ်ကွက်ဖြစ်ကြောင်းပရိုတိန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။ တစ်နေ့တာအတွင်းရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းအလေးပေး။ အလွန်အရေးကြီးပါသည်သင်သည်အသီးသီးတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တင်အောင်နှင့်စွမ်းအင်၏ replenishment ဘို့ရန်လိုအပ်သည့်အခါမီနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ ညနေပိုင်းတွင် by ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏတဖြည်းဖြည်းနိမ့်ဆုံးသို့လျှော့ချရပါမည်။

နေ့ကိုတလျှောက်လုံးဆန့်ကျင်ပေါ်ပရိုတိန်း, တန်းတူဝေမျှအတွက်စားသုံးသင့်သည်။ အိပ်ရာမသွားမီကစားရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် casein သောက်ကော့တေး။ ဤသည်ပရိုတိန်းဟာ catabolic ဖြစ်စဉ်များတားဆီး, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဖြည်းညင်းစွာဖြန့်ချိသည်။ အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ကျိန်းသေဟိုရည်ရွယ်ချက်များများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၌သင်တို့ကိုကူညီပေးပါမည်အကြောင်း, အထက်ပါအခြေခံမူမှကပ်ထားပါ။ Next ကိုကျနော်တို့တတ်နိုင်သမျှအစားအစာများ၏အရေအတွက်သည်စဉ်းစားပါ။

အစားအသောက်များတွင်№1

သိသာဆိုင်းဘုတ်များ endomorphs (ကြွက်သားတင်ထားရန်သဘောထားကို) ရှိပြီးဖြစ်သော ectomorph ရောထွေးအမျိုးအစားအဘို့မူလအစစံပြ။

1. နံနက်စာ။ 2 တပြင်လုံးကိုကြက်ဥ + အပိုင်းအစ wholemeal မုန့် သီးဖျော်ရည်ကို / ကော်ဖီခွက် + 100g + oatmeal ဖန်။
2. နေ့လည်စာ။ ဆန် / buckwheat / ခေါက်ဆွဲ / မီးဖုတ်ထားသောအာလူး 150-200 ဂရမ် + 200g ကြက်သားရင်သား + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
3. နေ့လယ်လက်ဖက်ရည်။ ဒိန်ခဲနှင့်ဝက်ပေါင်ခြောက်နှင့်အတူအခွံမာသီး / အသီး / သားညှပ်ပေါင်မု။
4. ညစာ။ ငါး / ပိန်အသား + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
5. အိပ်ရာမသွားမီ။ Casein ကော့တေး / 250 ဂရမ်အဆီလွတ်ဒိန်ချဉ်။

တစျခြိနျကဒီအစားအစာဟာကာယဗလမယ် "ရွှေခေတ်" Franko Kolombo ဖွဲ့စည်းခဲ့သိရသည်။ ဤလူ, သင်တန်း, သူတို့သည်အဘယ်သို့ပြောသည်ကိုငါသိ၏။ ကြွက်သားထုထည်ကိုရဖို့ရန်မည်သို့ ပါးလွှာတဦးတည်း? ကောင်းစွာလေ့ကျင့် 7-8 နာရီအိပ်, ပြီးတော့ဒီအစားအစာကိုလိုက်နာ, ကာယဗလအတွက်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အထူးသပေးခဲ့သည်။

အစားအသောက်များတွင်№2

အနည်းငယ်ချမ်းသာနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်ခက်ခဲပေးထားသော "စင်ကြယ်သော" ectomorphs များအတွက်ထို့ကြောင့်စံပြနောက်တစ်နေ့အစားအသောက်များတွင်။ set ကြွက်သား ပါးလွှာယောက်ျားတွေများအတွက်အမြဲတမ်းစိတ်ညစ်စရာတာဝန်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့စနစ်တကျလေ့ကျင့်ရေး, သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်သူတို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်တော့မည်ရန်သေချာခဲ့ကြသည်မကောင်းတဲ့အလေ့အထ minimize ။

1. နံနက်စာ။ oatmeal စဗစျြသီးခြောကျ / 5 150 ဂရမ်ဖျော်ရည် / ကော်ဖီခွက်ကြက်ဥလူဖြူများနှင့်အနှစ် + 1 ဖန်ခွက်အလျင်အမြန်စေလွှတ်။
2. နေ့လည်စာ။ ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်။
3. နေ့လည်စာ။ ဆန် / buckwheat / ငါးပိ + တုံး 150 ဂရမ် / ကြက်သားရင်သား + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
4. ဒုတိယညစာ။ ခေါက်ဆွဲ, ကြက်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် + ဖျော်ရည်တစ်ခွက်နဲ့အတူဟင်းချို။
5. ညစာ။ ပိန်အသား / ငါး / ကြက်ဥလူဖြူ + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
6. အိပ်ရာမသွားမီ။ ဒိန်ခဲ၏ Casein ကော့တေး / 250 ဂရမ်။

အစားအသောက် Dwayne Johnson က

ရုပ်ရှင် "Hercules" နှင့်အခြားရုပ်ရှင်များတွင် "Fast & Furious" ဟာကြူလီ၏ဟောလိဝုဒ် Hobbes 5 မှာသူမ၏အခန်းကဏ္ဍများအတွက်လူသိများကြယ်ပွင့်နဲ့ 6 - Next ကိုရိက္ခာ Dwayne Johnson ကထဲကယူ။ ငါသည်အဘယ်သို့ဆိုနိုင်သနည်း တစ်ဦးကအကြီးသရုပ်ဆောင်။ သင်တန်းသို့သျောကြှနျုပျတို့, အတော်လေးအထင်ကြီးဖြစ်သောမိမိအကောင်, ထက်ပိုအရေးကြီးတယ်။ သငျသညျအလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရဖို့ဘယ်လိုအံ့သြနေတယ်ဆိုရင်, သို့ဖြစ်လျှင်ဤအစားအစာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးမည်သည့်အလေးချိန်မြင့်လာလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။

1. 2 တပြင်လုံးကိုကြက်ဥ + 300 ဂရမ်ကော့ oatmeal ၏ + 100 ဂရမ်။
2. အာလူးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 350 ဂရမ် + 200 ဂရမ်ကော့။
3. ဆန်ကြက်သား + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 200 ဂရမ် + 250 ဂရမ်။
4. ကော့ဆန် + 1 ဇွန်း၏ 200 ဂရမ် + 200 ဂရမ် ငါးကိုဆီ။
5. 300 ဂရမ်မီးဖုတ်ထားသောအာလူး + 250g + shpinatovy သုပ်အသား။
6. 200 ဂရမ် + ဆန်ကော့ + သုပ် 250 ဂရမ်။
7. omelets 10 + casein ပရိုတင်းကော့တေး။

အကျွန်ုပ်တို့သည်အဘယ်သို့ရှိသနည်း (Duane အဘို့ - က 1 ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်း 3 ဆ) ပရိုတိန်း၏ပေါင်းလဒ်ကို output အားဖြင့် 360 ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 500 ဂရမ်တနည်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း 4 ဆ။ တော်တော်လေးအထင်ကြီးနံပါတ်များကို။ မည်သို့လျင်မြန်စွာအလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းရဖို့? သူတို့ရဲ့အလေးချိန်ကနေစတင်ထုတ်ကုန်များ၏အလေးချိန်၏သေးငယ်တဲ့ဆုံးမပဲ့ပြင်နှင့်အတူဤအစားအစာကြိုးစားပါ, သင်အရွယ်အစားတိုးလာကြပါပြီမှသေချာ, ငါ့ကိုယုံကြည်!

အစားအသောက် Krisa အဘိဓါန် Hemsvorta

သူကအဓိကအခန်းကဏ္ဍကဘယ်မှာရုပ်ရှင် "Thor" ၏လုံးချင်းစာအုပ်များပေါ်တွင်ကျွန်တော်တို့ကိုလူသိများနောက်ထပ်ဟောလိဝုဒ်ရုပ်ရှင်မင်းသား။ သူကတစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်ခဲ့ကဘာလဲ?

1. 8-10 ကြက်ဥလူဖြူ oatmeal + 1% နို့ဒိန်ချဉ် + whey ပရိုတိန်း။
2. စီရီရယ် quinoa + + အသီးဒိန်ချဉ်မှာပရိုတိန်းကော့တေး၏ 100 ဂရမ်။
3. ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြက်သားရင်သား၏ 300 ဂရမ် + ။
4. 300 ဂရမ်ကုန်ကြမ်းကြက်သားရင်သား။
5. ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်။
6. ကင် + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 300 ဂရမ်။
7. Casein တုန်လှုပ်။

ထို့အပြင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးသူလည်း multivitamin, Creatine သည်နဲ့ L-carnitine လောင်လေ၏။ ဤသည်အထဲတွင်ပရိုတင်းတစ်စျေးမှာထိုးနဲ့မဟုတ်ဘဲခိုင်မာတဲ့အကျိုးသက်ရောက်တဲ့အစားအစာဖြစ်ပြီး, ဒါကြောင့်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားရရှိမှုများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအများကြီးပိုကောင်း mesomorphic ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားမှာစောငျ့ရှောကျဖို့သတိပြုရကျိုးနပ်သည်။ မည်သို့လျင်မြန်စွာအလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းရဖို့? ဒီအစားအစာကြိုးစားပါ။

အစားအသောက် Lazar Angelov

ဤသည်ဘူဂေးရီးယားသည်ယခုအခါဗေဒကာယဗလ၏စံချိန်စံညွှန်းများထဲကတစ်ခုစဉ်းစားသည်။ သူဘယ်လိုစား? အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပေါက်ကွဲခဲ့တဲ့အစားအစာကိုကြည့်ပါ။

1. အခွံမာသီးကြက်ဥလူဖြူ + 6-8 + ပရိုတိန်းကော့တေးနှင့်အတူ oatmeal ။
2. ဆန် / buckwheat + ကြက်သားရင်သား + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
3. ပရိုတိန်းတုန်လှုပ် + ပျားရည်။
4. တူနာငါးသို့မဟုတ်အခြား ပိန်ငါး + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
5. ဆန် / မီးဖုတ်ထားသောအာလူး / ခေါက်ဆွဲ + ကင် / ငါး + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
6. အသား / ငါးအမှီ။
7. Casein တုန်လှုပ်။

ထို့အပြင် Lazar Angelov အစားအသောက်များတွင် BCAA နဲ့ L-Glutamin မှဆက်ပြောသည်။

အစားအသောက် Pham Woodbridge

အဆိုပါကာယဗလမယ်နုပျိုစဉ်အခါကသူသည်အလွန်ပါးလွှာသောသူဖြစ်၏။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာသူကခန္ဓာကိုယ်အဆီနိမ့်ဆုံးရာခိုင်နှုန်းရှိခြင်း, အကြော့ခန္ဓာကိုယ်တက်စုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ အစားအသောက်များတွင်အဘယျသို့သောသူသည်ယနေ့သုံးပြီးသလဲ? ဒီနောက်ပိုင်းမှာတွင်။

1. whey ပရိုတိန်း + glutamine ။
2. oatmeal ကြက်ဥလူဖြူ + 6 + 1 ဇ။ L. မြေပဲထောပတ်။
3. တူနာငါး + wholemeal မုန့် + ထောပတ်သီး / ငှက်ပျော / Raspberry / ဘလူးဘယ်ရီ 2 ချပ်။
4. whey ပရိုတိန်း + glutamine ။
5. ဆော်လမွန် + အညိုရောင်ဆန် / ခေါက်ဆွဲ + အသီး။
6. ကြက်သား / ကင် + အညိုရောင်ဆန်ရင်သား။
7. Casein တုန်လှုပ်။

ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့ဝေဖန်မှုရိက္ခာအဆုံးသတ်ခဲ့သည်။ ကြွက်သားပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးတည်ဆောက်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း, အပေါ်ကဥပမာထဲကတစ်ခုနှင့်အတူလိုက်လျောဖို့ကအနည်းဆုံး 90% ကြိုးစားပါနှင့်သင်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ရလဒ်တွေကိုပေးစေခြင်းငှါသေချာပါပဲ။

အလေးချိန်အပေါ်ဂျပိန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့အချိန်များတွင်လိုအပ်သောသည်အဘယ်အရာ၏ ectomorphs ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်သောမကောင်းတဲ့ရွေ့လျားပါဝါဝန်။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျကိုယျခန်ဓာတစ်ဦးအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လျော့နည်းလုပ်ငန်းလည်ပတ်ချဉ်းကပ် restore သို့မဟုတ်စေရန်အချိန်ပိုမိုပေးနိုင်ဖို့အတွက်တစ်ပတ်ကိုလေ့ကျင့်ရေးကာလ၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ၏သင်တန်း, ဒီချဉ်းကပ်မှုသာသာအားကစားရုံများတွင်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းစုပြုံသူကိုစတင်ဘို့သင့်လျော်သည်။ ကြွက်သားထုထည်ပါးလွှာတဦးတည်းရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ကီထိုင်, ခုံတန်းလျားပုံနှိပျ, ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလက်နက် biceps, ဆွဲထုတ်-ups နှင့် (ကြမ်းပြင်များနှင့်အပြိုင်အရက်ဆိုင်မှ) တွန်း-ups အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ: များသောအားဖြင့်အောက်ပါတို့ပါဝင်သည်ပေးသောပိုပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ကြိမ်နှုန်းနှင့်စပ်လျဉ်းထို့နောက်အားကစားရုံမှ 3-One-အချိန်ခရီးစဉ်လူတိုင်းအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ပေးထားသောနေ့ရက်ကာလ၌စုပ်စက်နှင့်အတူ? အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းသင့်ရဲ့ program ကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဖြစ်သင့်:

1. နေ့ 1: ခြေ + နှိပ်ပါ။
2. နေ့ 2: သို့ပြန်သွားရန် + biceps ။
3. နေ့ 3: ရင်ဘတ် + triceps + ပခုံး။

လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတနေ့ယူပါ။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်လိုက်နာမှု - သင့်အောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်ပါ!

အားကစားအာဟာရ

မကြာခဏအားကစားအာဟာရ၏အရေးပါမှုကိုအလွန်အမင်းပုံကြီးချဲ့သည်။ ဒါဟာဟို steroids မရှိ, ထို့ကြောင့်ကြွက်သားထုထည်နှင့်အာဏာစွမ်းဆောင်ရည်၏လျင်မြန်စွာကြီးထွားလိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဤသူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးအခြို့သောလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့သဘာဝအစာအာဟာရကိုဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ဖြစ်ကြောင်းသာမန်အစားအစာများဖြစ်ကြသည်။ နောက်ထပ်များ၏အုပ်စုပိုင်? ကျနော်တို့ကသူတို့ကိုအားလုံးစာရင်းပြုစု:

1. ပရိုတိန်း။ ပေးထားသောအားကစားအတွက်ဦးစားပေးတန်ဖိုးများကြောင့်ကာယဗလပရိုတိန်းအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်ကြောင်း high-ပရိုတိန်းအရောအနှော။ whey (နံနက်ယံ၌ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဧည့်ခံဘို့အသင့်လျော်သောအစာရှောင်ခြင်းပရိုတိန်း), casein (ကအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီအသုံးပွုရနျအတှကျသငျ့လျြောသောအရာ, နှေးကှေး), ကြက်ဥ (လုပ်ဆောင်ချက်၏ပျှမ်းမျှအချိန်) နှင့်ပဲပိစပ် (ပျှမ်းမျှကဲ့သို့): အများအပြားမျိုးရှိပါတယ်။ အဆိုပါအားကစားသမားများအတွက်ဦးစားပေးပထမသုံးမျိုးစိတ်ဖြစ်ရပါမည်။
2. ရရှိ။ မြန်နှုန်းခေါ်ဆိုမှုအစုလိုက်အပြုံလိုက်အဘို့အဘိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတိန်းအရောအနှော။ ထုတ်ကုန်အစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းတို့ပါဝင်သည်, ဒါ, ဒီကော့တေးလေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်နံနက်ယံ၌လည်း ectomorphs များအတွက်စုံလင်သည်။ အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းဆယ်ကျော်သက်ရဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ရရှိလိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်သတ်မှတ်ထားဖို့သင်ကူညီခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရရှိမှုနိုင်ပါတယ်။
3. အမိုင်နိုအက်ဆစ်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ catabolic ဖြစ်စဉ်များကိုတားဆီးပေးသောအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။ ဒါဟာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးစဉ်နှင့်အပြီးခေါ်ဆောင်သွားနိုင်ပါသည်။
4. Creatine ။ ဒါဟာခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးပွားစေပါသည်။
5. ကိုယ်အလေးချိန်။

နိဂုံးချုပ်

ဂျပိန်ယောက်ျားတွေများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်, အထူးသဖြင့် hardgainer တခါတရံအလွန်ခဲယဉ်းပေးတော်မူ၏။ သို့သော်ဘာမျှမမဖြစ်နိုင်ဘူး။ သင့်လျော်မျှတသောအစားအစာလိုက်နာမှုနဲ့ Hard လေ့ကျင့်ရေးပင်ပါးလွှာသည်လူကိုပြောင်းလဲလိမ့်မယ်။ သင်တို့အားငါရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရေးအတွက်အောင်မြင်မှုဆန္ဒရှိ!