အစားအစာနှင့်အဖျော်ယမကာ, အဓိကသင်တန်း
ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် - အစားအစာများ။ ပိုမိုရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူထုတ်ကုန်များစာရင်း
ထိုကဲ့သို့သောပရိုတိန်းနှင့်အဆီအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရေးကြီးသောအဆောက်အဦလုပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကျွန်တော်တို့ရဲ့ဦးနှောက်, အာရုံကြောစနစ်နှင့်အရေးပါသောအစွမ်းအင်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအာဟာရနှင့် glycogen များ၏အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်။ သို့သော်အလှည့်အတွက်, ဤတ္ထုများ, အညီ, ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့မဟုတ် polysaccharides) ရိုးရှင်းသောဖြစ် (mono- နှင့် di-saccharides) နှင့်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်မှန်မှန်ကန်ကန်သူတို့ရဲ့စားသုံးမှုထိုးရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဒါဟာလွယ်ကူသည်မဟုတ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာရှုပ်ထွေးတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပါသည်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္ဌာန်အတွက်သူတို့ကိုယ်သူတို့ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလို့ငှာစားရန်အကောင်းဆုံးကြောင်းယုံကြည်ရသည်။ သငျသညျမှအများဆုံးအကျွမ်းတဝင်အမည်များစာရင်းတစ်ခုဆံ့တံ့သောကုန်ပစ္စည်းများ, မည်သည့်စတိုးဆိုင်၌တွေ့နိုင်ပါသည်။ သင် up menu ကိုအောင်မတိုင်မီဒါပေမယ့်အချို့ကိုသင်အရေးကြီးသောအချက်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။
ရှုပ်ထွေးပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကဘာလဲ
ဖိုက်ဘာ, ရေနံစိမ်းဖိုင်ဘာနဲ့ကစီဓါတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ, အစဉ်မပြတ်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်။ ထုတ်ကုန်များ, အစေ့များနှင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစာရင်းကိုဖြစ်လတံ့သောများစာရင်းကိုအစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်နှင့်နေ့စဉ်အစားအစာစားသုံးမှု၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 30-40% ဖြစ်သင့်သည်။ အမျိုးမျိုးသောစီရီရယ်, အာလူး-based ဟင်းလျာများ, ခက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဖရုံသီး, ခရမ်းချဉ်သီး, zucchini) သာလိမ့်မည်စွမ်းအင်နှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်, ဒါပေမယ့်လည်းအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း၏ပြည်နယ်အပေါ်ကောင်းတစ်ဦး၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်ထဲမှာထည့်သွင်းရန်သေချာစေပါ။ ထုတ်ကုန်များအောက်တွင်အသေးစိတ်သောများ၏စာရင်း, သင်ကအရသာများနှင့်မတူညီ menu ကိုအောင်ကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ဤဖြစ်နိုင်ရင်နံနက်ယံ၌၎င်း, အစွန်းရောက်ကိစ္စများတွင်အဆိုပါနေ့၏ပထမနှစ်ဝက်အတွက်အသုံးပြုကြသည်, သတိရပါ။
ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများ
ကော်မှုန့်ဖြူ
ကစီဓါတ်ဟာခန္ဓာကိုယ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရေးအပါဆုံးကုန်ပစ္စည်းပေးသွင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့်စီရီရယ်အတွက်စက်ရုံမူရင်းအစားအစာများကိုလေ့လာအမြင့်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှု။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓါတ်ထဲမှာအချမ်းသာဆုံးစာရင်း) ပါဝင်သောအစားအစာများ
Buckwheat (60%) ။ - ဆန် (70%) ။
- Oats (အကြောင်းကို 49%) ။
- ခေါက်ဆွဲကို (စတင်ပစ္စည်းအတွက် gluten အားဖြင့် 62-68% ကစီဓါတ်ပါပါဝင်နိုင်ပါသည်) ။
- (မသုံးမုန့်ညက်, 33-49% ၏တန်းပေါ် မူတည်. ) ကောက်မုန့်။
- ဂျုံမုန့် (35-51%) ။
- ပဲဟင်းကို (40% ကျော်) ။
- ပဲစေ့တွေဟာ (44%) ။
- ပဲပုပ် (3.5%) ။
- (ထိုထုတ်ကုန်၏အမျိုးမျိုးလတ်ဆတ်တဲ့အပေါ်မူတည်ပြီး 15-18% ကစီဓါတ်) အာလူး။
glycogen
cellulose
အဆိုပါ polysaccharides မှဖွဲ့စည်းမှုအတွက်အလွန်ဆင်တူ။ ဒါဟာစက်ရုံဇာစ်မြစ်တစ်ခုကြမ်းတမ်းဖိုင်ဘာသည်အူရဲ့ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထိုသို့အများစုမှာစက်မှုသန့်ရှင်းရေးနှင့်အပူကုသမှုဘာသာရပ်မဟုတ်သည့်ပြင်လုံးကိုအစေ့, တွင်ပါရှိသောဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းအမျှင်မွတ်မပြေတဲ့တည်မြဲခံစားမှုပေးကတည်းကထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများ၏အစားအသောက်များတွင်မျိုးစုံ, သင်အလွယ်တကူ, ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုတွေရဲ့ခံစားမှုထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီ feature ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေးစွမ်းသည်။ ထုတ်ကုန်များအောက်တွင်ပေးထားသောသောများ၏စာရင်း, ဖိုင်ဘာတစ်ဦးမျှမျှတတကြီးမားသောငွေပမာဏဆံ့:
- ပဲပင်။
- မျိုးစပါးနှင့်အတူသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (စပျစ်သီး, ပန်းသီး, ကီဝီ, သလဲသီး) ။
- လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။
- (မသန့်ရှင်းရေးများနှင့်ပေါင်းအတိတ်) သည်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစီရီရယ်။
- အခွံမာသီး (hazelnuts, မြေပဲ, ပျားရည်) ။
Pectin
ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် Pectin ဖိုင်ဘာတစ်အခန်းကဏ္ဍစုပ်ယူစုဆောင်းနိုင်သောကစား။ ရေထဲမှာပျော်ဝင်, သူတို့ကအဆိပ်, ကင်ဆာရောဂါကိုပင်မိုးသည်းထန်စွာသတ္တုအမျိုးမျိုးဆွဲယူတဲ့ viscous colloid အစုလိုက်အပြုံလိုက်သို့လှည့်။ ဒါဟာအဆိပ်အခမဲ့အူ pectins နှင့်အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုပုံမှန်။
များသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာများ
သင်မှန်ကိုစားရန်ကြိုးစားပါက polysaccharides ၏မြင့်မားသောအကြောင်းအရာနှင့်ထုတ်ကုန် preference ကိုပေးစေခြင်းငှါ သာ. ကောင်း၏, သူတို့ကသာပိုမိုအသုံးဝင်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်လည်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ သင်များသောအညွှန်းကိန်းရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးနှစ်ဦးစလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာစိတ်ဝင်စားလျှင်, ထုတ်ကုန် (စားပွဲအောက်တွင်ပြ) ၏စာရင်းတစ်ခုသင်နားလည်ကူညီပေးပါမည်။
| အဆိုပါများသောအညွှန်းကိန်း | ထုတ်ကုန်များ၏စာရင်း |
| ထက်နည်း 15 | အမျိုးမျိုးသော ဂေါ်ဖီထုပ်၏မျိုး (ဂေါ်ဖီထုပ်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ပန်းဂေါ်ဖီ, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်), အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် (သခွားသီး, ပဲ, zucchini, ကညွတ်, ဆော်ရဲလ်, rhubarb, ဆလတ်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, Leek et al ။ ), ပန်းဂေါ်ဖီ, ဂျင်း, မုန်လာဉဝါ, မုန်လာဥ , ဖရုံသီး, ငရုတ်ကောင်း, squash, သံလွင်သီး, ခရမ်းချဉ်သီး, မှို, sauerkraut, ဖွဲနု။ |
| 15-29 | Berries ပါ (cranberries, ချယ်ရီသီး, blueberries, ချယ်ရီသီး, cranberries, Plum), အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးကို (အထူးသဖြင့်မြေပဲ), ကျွဲကောသီး, သံပုရာ, ပဲပုပ်ပဲနှင့်ပေါင်မုန့်, ဒိန်ချဉ် (အဘယ်သူမျှမသကြား), ဒိန်ချဉ်, ရွှေဖရုံသီးအစေ့များ, မှောင်မိုက်ချောကလက်။ |
| 30-39 | အခြောက်လှန်းအသီးအပွ (ပန်းသီး, apricots, သုတ်သင်, apricots), လတ်ဆတ်သောအသီး (သစ်တော်သီး, မက်မွန်သီး, ပန်းသီး), သီး (Currant အမျိုးမျိုးတို့ကို, Raspberry), ပဲပင် (ပဲစေ့တွေဟာ, ပဲ, ပဲဟင်း, ပဲ), နို့ချောကလက်, ဆလရီ, မုန်လာဥ, ခရမ်းချဉ်သီး, ဘရူရဲ့တဆေး, နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ဒိန်ချဉ်, မြေတပြင်လုံးနို့) ။ |
| 40-49 | စီရီရယ်နှင့်သီးနှံ (Oats, ဂျုံ, မုယောစပါး, buckwheat), အခြောက်လှန်းရက်စွဲများ, ဖွဲနု, ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူကောက်မုန့် မုန့်ညက်, မုန့်ညက်, အချိုရည် (ဘီယာနှင့် kvass), စတော်ဘယ်ရီ, စပျစ်သီး, ဆီးဖြူ, စတော်ဘယ်ရီ, လိမ္မော်, နာနတ်သီး, ဖရုံ, လိမ္မော်သီး ။ |
| 50-59 | အဆိုပါ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ, အညိုရောင်ဆန်, ကွတ်ကီးများ (oatmeal, ဘီစကွတ်), ဖက်ထုပ်, အသားနှင့်အတူ pies, (အမျိုးမျိုးသောဖြည့်ပါနှင့်အတူ) ဖက်ထုပ်, သရက်သီး, ကီဝီ, စည်သွတ်ပဲစေ့တွေဟာစီရီရယ်နှင့် unsweetened သီးနှံ, ပန်းသီးကနေစည်သွတ်ဖျော်ရည်, စပျစ်သီးနှင့် သစ်တော်သီး။ |
| 60-69 | ကြောပိတ်ဆို့မှုများနှင့်ထိနျးသိမျး, ဂျယ်လီ, ရေခဲမုန့် (အားလုံးအရသာ, ဒါပေမယ့် Filler နှင့် toppings မပါဘဲ), ငှက်ပျောသီး။ |
| 70-79 | White ကဆန်, အညိုရောင်သကြား, beets, စပျစ်သီးပျဉ်, ဖရဲသီး, အာလူး (ကုန်ကြမ်း, ပေါင်း, ပြုတ်), (ပု COB နှင့်ပဲမျိုးစုံအပေါ်) ပြောင်းဖူး, ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများ (ဘီစကွတ်, pancakes, ဒိန်ခဲကိတ်မုန့်, pancakes), ချောကလက်ဘား။ |
| 80-89 | Zephyr, pastries, သကြားလုံး, ပျားရည်, အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်, caramel အမျိုးမျိုး |
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ketones - အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာအခမဲ့အစွန်းရောက်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းမှဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောပြိုကွဲတိုးမြှင့်ကြောင့် glycogen ကိုယ်ခန္ဓာ၏မရှိခြင်းစွမ်းအင်အဘို့ဆီအသုံးချမှစတင်ခဲ့သည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအပေါ်အခြေခံသည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှု, အရှင် acidotic မေ့မြောသည်အထိ "acidification" ဖို့သက်ရှိဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအသောက်များတွင်ရိုးရှင်းတဲ့အနေဖြင့်စုစုပေါင်းဖယ်ထက်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုထိရောက်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါကသူတို့က, အဆုံးစွန်သောမတူဘဲငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုများစဉ်ဆက်မပြတ်နဲ့စိတ်ပျက်စရာခံစားမှုလှုံ့ဆော်နှင့်မြေတပြင်လုံးသည်နေ့ရက်သည် "ရှည်လျားသော" စွမ်းအင်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်တွေကမပါဘူးဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။
အထောကျအကူအရိပ်အမြွက်
နိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာနှင့်အနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူစားအစားအစာများဆိုတာသတိရပါ - တစ်ဦးတည်းသာ link ကိုသူတို့ရဲ့အလေးချိန်နှင့်အသွေးဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်၏ထိန်းချုပ်မှုပါ။ သငျသညျဆိုပါက - ကျန်းမာသောအစားအစာများ၏သက်ဝင်ယုံကြည်တဲ့နောက်လိုက်, အချို့ကိုသင်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာသင့်တယ်:
- တစ်ချိန်တည်းမှာစားရန်ကြိုးစားပါ, mode ကိုစောငျ့ရှောကျ။
- Multi-အစိတ်အပိုင်းအစားအစာလိုက်နာ။
- ဖြစ်နိုင်လျှင်နိမ့်ဆုံးမှသကြားနဲ့အချိုများစားသုံးမှုလျှော့ချပေးပါတယ်။
- အစားအသောက်များတွင်အတွက် fats မပိုအသက် 30 ထက်% ဖြစ်သင့်သည်။
- ပိုပြီးဖိုင်ဘာစားရန်ကြိုးစားပါ။
- ဖိန်း, အရက်နှင့်ဆားမှရှောင်ကြဉ်။
Similar articles
Trending Now