လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်း။ အနုပညာဖျော်ဖြေများအတွက်အကြံပြုချက်များ

လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်း - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်ပေးအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ ဤသည်အလွန်လွယ်ကူသောအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလွယ်တကူပင်အိမ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအသွင်ရောက်အောင်ကြိုးစားကြမတိုင်မီ၎င်း၏သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုအတူစစျဆေးဖို့သေချာပါစေ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကလှပသောပုံစံများ၏အစားကိန်းဂဏန်းများအတွက်သိသာထင်ရှားသောယိုယွင်းပျက်စီးလာရနိုင်တယ်။

အင်္ဂါရပ်များလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားသမားဟာခါးနဲ့ဝမ်းဗိုက် Oblique ကြွက်သားတစ်သျှူးခိုင်ခံ့စေလျှော့ချရန်လက်တော်၌ရှိ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်းလုပ်ဆောင်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာလေ့ကျင့်ခန်းကနေရလဒ်တွေကိုရိုးရှင်းစွာအရသာ, မှန်ကန်စွာပြုလျှင်။ နည်းပညာမမှန်အကျိုးသက်ရောက်၏ဖြစ်ရပ်အတွက်အတော်လေးဆန့်ကျင်ဘက်ရှိသေး၏။ Talia ကြွက်သားတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အကျယ်မှာ "ကြီးထွား" ကိုစတင်ခဲ့သည်။

ထို့အပြင်အခြားအရေးကြီးသောအင်္ဂါရပ်လည်းမရှိ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ dumbbell အတွက်တစ်ဦးတည်းသာလက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေသည်။ နှစျခုခွံလက်တော်ကြွက်သားချပေးဘို့တစ်ပြိုင်နက်တည်းအသုံးပြုကြသည်။ သင်သည်သင်၏ခါးဂရုစိုက်ချင်လျှင်, လုပ်ဆောင် တဲ့ dumbbell နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။

ကြွက်သားတွေအလုပ်

ဒါဟာရပ်နေ, သင်လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်းလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာခါးတိုးတက်ကောင်းမွန်မသာကြောင်းသတိပြုသင့်ပေသည်။ ဘယ်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသနည်း

ကျွမ်းကျင်သူများကယင်းကဲ့သို့စိတျထှကျအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုကြောင်းပြောပါ:

• Oblique;
• ilio-costal lumbar ထည်;
• စတုရန်းကြွက်သား;
• ရင်ဘတ်၏ ilio-costal ကြွက်သား;
• levator scapula;
• gluteal ကြွက်သား;
• အလယ်တန်းနှင့်အထက် trapezoids ။

လက်၌ dumbbells နှင့်အတူအလွန်အသုံးဝင်တောင်စောင်း, မိန်းကလေးများအဘို့အတက်မတ်တပ်ရပ်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်, ဒါပေမယ့်လည်းကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်လာဖို့ကူညီများကိုပေးစွမ်းသည်။ ထို့ပြင်၎င်းတို့သည်သင်နှစ်ဖက်၏ဧရိယာများနှင့်နောက်ကျောများတွင်အဆီသိုက်လျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအလုပ်အကိုင်အလှဲသုံးစားမရကြဘူး။ သင်တောင်စောင်းအတူက overdo လျှင်, ရလဒ်အတိအကျဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်း

လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်း - ပင်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အခက်အခဲများဖြစ်ပေါ်စေပါဘူးတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။

စွမ်းဆောင်ရည်နည်းပညာ:

1. အစပိုင်းမှာမှန်ကန်စွာ dumbbells ၏အလေးချိန်တက်ကောက်။ မိန်းမတို့အဘို့, 3-5 ကီလိုဂရမ်၏အကောင်းဆုံးဝန်။ အမျိုးသားများအတွက် 5-10 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell ယူနိုင်ပါတယ်။
2. စွန်ပလွံအတွင်း၌တည်ရှိသောခဲ့ပါတယ်ဒါကြောင့်တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်နှင့်က fix ။ ဒုတိယလက်တစ်ခါးပတ်နိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းကနေချမှတ်ရလိမ့်မည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုစီစဉ်ပါ။ dumbbells နှင့်အတူအထက်ခြေလက်အင်္ဂါတစ်ခုလုံးကိုလူတန်းစားစဉ်အတွင်းတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဆက်လက်တည်ရှိရပါမည်။
3. အခုဆိုရင်တဖြည်းဖြည်းဘေးထွက် shell ကိုရန်သင့်ကိုယ်ထည်စောင်း။ တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခေါက်ရန်, ကြီးကြပ်ကွပ်ကဲရန်သေချာစေပါ။ အနိမ့်နစ်ဖို့ကြိုးစားနေ၏ညှနျကွားအတွက်ပြင်းပြင်းထန်ထန်အမှီ။ နိမ့်ဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအချက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆြုံးအခါ, သင်တဦးတည်းဘက်မှာကြွက်သားအခြားတစ်ဖက်တွင်, လျှော့ချခဲ့သည်ခံစားရသင့်တယ် - ဆန့်။
4. အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာ, အခြားလက်တစ် dumbbell ယူပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်၌ဤအတိမ်းစောင်းပြန်လုပ်ပါ။ tilt စဉ်အတွင်းထွက်ရှူ။ ကနဦးအနေအထား, ရှူရှိုက်မိပါလေပြန်လာ။
5. ဒါဟာတစ်ဦးသို့မဟုတ်တောင်စောင်းတစ်ဦးတန်းတူအရေအတွက်သည်၏အခြားဘက်ပြုကြရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကအချိုးမညီကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရေးကိုရင်ဆိုင်ရပေမည်။

အကြံပြုချက်များနည်းပြ

လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်းမှ, ထောက်ပံ့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုရပ်နေ, သင်ပညာရှင်များအချို့ကိုလှည့်ကွက်များနှင့်အကြံပြုချက်များကိုနားထောင်ရန်လိုအပ်:

1. စနစ်တကျသင်တို့၏ခြေကိုထားပါ။ သူတို့ကိုအကြားအကွာအဝေးကိုပခုံးရဲ့ width ကိုက်ညီတဲ့သင့်ပါတယ်။ ဒါကထွင်ထားတဲစာရေးကိရိယာဖြစ်နေဆဲရှိရာနက်ရှိုင်းသောတောင်စောင်း, ဖြည့်ဆည်းကူညီပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာ immobility အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကို၎င်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။
2. ဂရုတစိုက်ကိုယ်ထည်စောင့်ကြည့်။ အိမ်ရာရှေ့ကိုမရွှေ့သင့်ပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှအနိမ့် drop ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှု, သင်သိသိသာသာလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
3. အဆိုပါ dumbbells အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့် ယူ. မသွားပါစေနဲ့။ ဒါကြောင့်သင်ကတန်ပြန်ပေးသွားမှာပါနှင့်ဘာမျှမအားလုံးကိုအားထုတ်မှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီဘက်ဖို့ဝန် Secure ။
4. ဝန်မြှင့်တင်ရန်, ကမိမိခေါင်းကိုကျော်အခမဲ့လက်ဖြောင့်ရန်အကြံပြုသည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အမူအရာအလွန် Oblique ကြွက်သားများပီပီတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျတိုက်ရိုက်အလင်း dumbbell ကိုင်ထားလက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ဝန် 2 ဆတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
5. သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာသူတို့ကိုယ်သူတို့များအတွက်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုရွေးချယ်လျှင်, သင်အနည်းဆုံး 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ကြသည်။ သငျသညျအလွန်အကျွံအလင်း dumbbells မယူသင့်ပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့်မျိုးခံစားရသင့်တယ်။ ကျန်ရှိနေသေးသောကြွက်သားများပီပီအလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားအတွက်အနည်းငယ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းပြသထားတယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောခံစားမှုတွေ့ကြုံခံစားလျှင်, ဝန်မှန်ကန်စွာကောက်ယူနေပါတယ်။
6. ချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်လာဖို့အလုပ်လုပ်ကြွက်သားသောအနည်းငယ်တွန်းအားပေးရှေ့ဆက်ခြေထောက်, ရှိနိုင်ပါသည်။

ထိရောက်သောအစီအစဉ်ကို

လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတောင်စောင်းအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ, အားကစားသမားများနှင့်အရင်ကဆိုရင်အဘို့သင့်လျော်သည်။

နည်းပြကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုအောက်ပါအကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ကိုပေး:

1. စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်နှေးကွေးစွာထွက်ယူသွားတတ်၏။
2. ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်မယ့်အချိန်ကအကြံပြုသည်။
3. 2-3 အစုံများအတွက်ထောက်ပံ့လေ့ကျင့်ရေးကာလအတှငျး။
4. လက်ဝဲမှလက်ျာဘက်အဆက်မပြတ်အခြားတောင်စောင်း။

ထိုအခါစိတ်အားထက်သန်လုံးဝဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကြံပြုမဟုတ်ဆိုတာသတိရပါ။ သာအထက်ပါအကြံပြုချက်များကိုဖျော်ဖြေအသုံးပြုပုံသင်ကိုယ်တိုင်အဆင်းလှသောခါးကိုသေချာစနစ်တကျကြွက်သားစုပ်ပါလိမ့်မယ်။