အိမ်မှာအမြိုးသမီးမြားအဘို့အထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

သင်တန်း၏, တစ်ဦးဆွဲဆောင်မှုကိန်းဂဏန်းအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအမြိုးသမီးတအိပ်မက်တွေ။ အယူခံဝင်အောက်တွင်မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းဣတ္ပုံစံမျိုးစုံနဲ့တစ်ရှားပါးပေါင်းစပ်ဖို့ကိုရည်ညွှန်းကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစား , နကျယ်ကောင်ခါး အလှတရားမှလမ်းကြောင်းကို - ကနေအိမ်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အားကစားရုံများတွင်အလုပ်များစွာကိုလအတွင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒုတိယ option ကိုအခမဲ့အချိန်, ငွေကြေးအရင်းအမြစ်များနှင့်ယုံကြည်စိတ်ချမှုတစ်ခုအခြို့သောရှယ်ယာများရရှိနိုင်မှုပါဝငျသညျ။ အားကစားရုံကိုသင်ကိုက်ညီမပါဘူးဆိုရင်, သူကအရေးမပါဘူး: ထိရောက်သောလည်းမရှိ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ set ကို အိမ်မှာ။ မပြုမီအားကစားအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဘူးသောမိန်းမသည်သင့်ကိုယ်ပိုင်တိုက်ခန်းများ၏သက်သာခြင်းအတွက်လိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်ရရှိရန်မြဲလမ်းဖြစ်လိမ့်မည်။

pushups

အတော်များများကမိန်းကလေးများကျောင်းတွင်လက်ထက် မှစ. တွန်းအားပေး-ups ကိုမုန်း။ ဒါဟာအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး: ဆရာဂန္ထဝင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်စောင့်ကြည့်နေတဲ့ရှားပါးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးအတန်း။ အများစုမှာရိုးရှင်းစွာ, ကျောင်းသားများကီထိုင်ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းနှင့်အဆုတ်-ups တွန်း ကျပန်းမှာ - နဲ့နောက်ဆုံးမှာကီထိုင်ဒူးဒဏ်ရာတစ်ခုတိုးလာအန္တရာယ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ, တိုက်ခိုက်မှုများကျောင်းသားရိုးရိုးပုံကိုမသိကြပါ ... မျှအကျိုးသက်ရောက်ဆောင် ခဲ့. , တွန်း-ups-ups တွန်းကြပါဘူး။ ထိုအပင်သူတို့အားပြီးသားလူကြီးသိသိသာသာအားကစားအတွက်တိုးတက်မှုများနှင့်တခါတရံတွင်ဖြည့်ဆည်းမပေးနိုငျနှင့်အမျိုးသမီးအဘို့ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲအတွက်အောင်မြင်ကြသူ။ ဒါကြောင့်ဒီသဘောတူညီချက်ကဘာလဲ ..

အဘယ်ကြောင့်တွန်းလေ့ကျင့်သင်ကြား, ကိုယ်လက်ကြောင်းစဉ်းစားသည်။ ဒီအဓိကအမှားကနေချိုးယူပြီးလျှင်, သတိရ, သူတို့ကလက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ကြဘူး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားဖို့ထုတ်ယူခြင်းကနေပြန်သွားဖို့ကိုကပဲသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်ဖို့ကြွက်သားများပါဝင်ရန်လိုအပ်သောဖြစ်တယ်, မဟုတ်, သူတို့အပျေါမှာသူ့ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပြည့်အဝအလေးချိန်ကိုထောက်။ အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ..

တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးလုပ်နည်း

အကွာအဝေးပခုံးရဲ့ width ထက် သာ. ကြီးမြတ် therebetween နိုင်အောင်စီစဉ်ဒူးနှင့်လက်ဝါးပေါ်မှာရပ်, လက်နက်ပခုံးနှင့်အညီဖြစ်ရပါမည်။ Somknite ခြေထောက်နှင့်သာသည်သူ၏ခြေချောင်းများနှင့်လက်ပေါ်မှာအားကိုးဖို့သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နေသမျှကာလပတ်လုံး thorax နှင့်ကြမ်းပြင်စင်တီမီတာ၏စုံတွဲမအကြားအဖြစ်, ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။

အမျိုးသမီးတွေတင်ပါးအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအမြဲထမြောက်တော်မူခံရဖို့ရှိသည်, ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာနေသည်။

plie

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယနာမကိုအမှီ - "ကီထိုင်ဆူမိုနပန်းသမားစတိုင်။ " ဒါဟာ dumbbells (deadlifts) နဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်အခုမှစအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမလိုဘဲ, အများဆုံးရိုးရှင်းသောဗားရှင်းနဲ့စတင်သင့်ပါတယ်။

တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီးပေမယ့်အံ့သြလောက်အောင်ထိရောက်လှုပ်ရှားမှုမှပုံသဏ္ဍာန်ပေးသည် ပေါင်၏အတွင်းပိုင်း နှင့်တင်ပါးခြမ်း၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ပိုပြီးမကြာခဏထိုသို့ပြုနှင့် သွယ်ခြေထောက် တင်းကျပ်တင်ပါးနှင့်အတူ coupled, အာမခံနေကြသည်။

ထရပ်များနှင့်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ရှာဖွေနေရပါမည်။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်အထိဒူးကွေးနေဖြင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းပြန်မူရင်းအနေအထားမှခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။

ပြင်သစ်သတင်းစာ triceps

သငျသညျအိမျမှာအမြိုးသမီးမြားအတှကျလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ဖို့ကန့်သတ်သင့်ကြောင်းစဉ်းစားနေလျှင်, ရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးကိုမိမိလက်၌မှာပိုပြီးနီးနီးကပ်ကပ်ကြည့်ပါ။ ကောင်းပြီ, သငျသညျရှည်လျားလက်ချောင်းများနှင့်ပါးလွှာသောလက်ကောက်လေးစားပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဘယ်လောက်သင်၏လက်ကြီး၏ကြည့်ရှုလျှင်, ပခုံးနှင့်လက်ဖျံ (: ကဖြစ်ပျက်နှင့် "ပါးလွှာပုဂ္ဂိုလ်များ" ကိုသတိပြုပါ) ဟာအလွန်ဆူဖြိုးပုံပေါ်သောကွောငျ့သငျသညျအင်္ကျီလက်နှင့်အတူတစ်စားဆင်ယင်ကိုရွေးချယ်ရှိမရှိ? လက်ဖျံနှင့် ပတ်သက်. Ladies ရှုပ်ထွေးမကြာခဏ dumbbells ဝယ် biceps "ထစုပ်" ဖို့ကြိုးစားပါ။ အထက်လက်မောင်းများ၏ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားတွေ့ဆုံရန်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာမှားယွင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ပါသည် - မိန်းမတို့အဘို့သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်ရသောအဘို့အ triceps ယလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေအများကြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုမလိုအပ်ပါဘူးအဖြစ်မည်သည့်အချိန်တွင်သူတို့ကို execute ။

မှန်ကန်သော technique ကို Bench

ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း triceps များအတွက်ဂန္ထဝင်တိုက်ခိုက်မှု၏ပုံမှန်တစ် pose ယူပါ။ ဖနောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါထိတွေ့ဒူးကျော်ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်မျက်နှာကျက်မှာရှာဖွေနေ dumbbells ၏အစွန်အဖျားငှါ, dumbbell တက်ပြန်မှသင်၏လက်မြှင့်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအဆ 30 မှလက်ရုံးကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်။ အကောင်းဆုံး projectile အလေးချိန်တစ်ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့်-up,

ဤသည်လှုပ်ရှားမှုအမြဲစံအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများမပါဝင်ပါ: အားကစားခန်းမအတွင်းအမျိုးသမီးများမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ဖို့ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ် Bench နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ဖို့တောင်းနေကြသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့မလိုအပ်ပါဘူးဆိုတဲ့အချက်ကိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာများ၏ရရှိနိုင်မှု, သငျသညျလုံခြုံစွာတကိုယ်လုံးပေါ်အားကိုးနိုင်သည့်အိမ်တအိမ်ကိုခံနိုင်ရည်ခက်ခဲအရာဝတ္ထုရှိသည်ဖို့လုံလောက်တဲ့။ ဒါဟာဥပမာ, ယုံကြည်စိတ်ချရသောမစင် fit ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးအဖြစ်တော့အတွက်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဆိုဖာအဖြစ်ပရိဘောဂကိုသုံးပါနှင့် upholstered နိုင်ပါတယ်။

အဆင့်-Up ကိုပု gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားလေ့ကျင့်ပေးဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သူကသိသိသာသာယင်းတင်ပါးတင်းကြပ်ကိုခြေထောက်ကပိုသေးသွယ်ပုံသဏ္ဍာန်ပေးခွင့်ပြုပေးခဲ့သည်။ ထိုလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်သင်ခုခံအောက်မှာသင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်ဖို့လိုတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အပြင်, အမျိုးသမီးအဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်တက်ကြွကြွ, quadriceps ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

step-Up လုပ်နည်း

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်မစင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နှင့်ခိုင်မြဲစွာသူမ၏ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ပေါ်၌ထားလေ၏။ သာလက်ဝဲခြေထောက်ကြွက်သား (နှင့်ဒုတိယ - ခန္ဓာကိုယ်) အချုပ်ခန်းခြေထောက်လုံးဝဖြောင့်ပေါ်လာမည်မဟုတ်မှီ, ကိုယ်ထည်ကိုချီ။ လက်ျာခြေမကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိပြန်ဆင်းခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်တင်းမာနေခဲ့အရေးကြီးသည်ပေမယ့်ရင်သား - ဖြော။ ရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ပြန်စောင်းအလွန်အကျွံရှောင်ရှားခြင်းဖြင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းပါ။

တံတား

ဒါကြောင့် technique ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌ရုံကျွမ်းဘားပုံ, ဒါပေမယ့်လည်းပိုပြီးရိုးရှင်းမဟုတ်ပါဘူး။ တံတား - ထိုတင်ပါးတစ် "မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း" အတွက်ပြီးပြည့်စုံသော။ ထို့အပြင်, ဒီဒြပ်စင်၏ပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုမှရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရ, သင့်ဒူး ထောက်. ခြေတင်နိုင်ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ပခုံးကနေဒူးကိုယျခန်ဓာကိုတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒီအနေအထားကိုင်ထား, ပြီးတော့သူတို့ရဲ့မူလအနေအထားပြန်ဆင်း။

လက်ကိုတစ်ဦးပြပွဲနှင့်အတူသိုင်းကြိုး

ထိထိရောက်ရောက်ကျင့်သုံးရန် "သိုင်းကြိုး" ၏အနေအထားအတွက်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ဖြတ်ဖို့လုံလောက်တဲ့သစ်တစ်ခု, ပို. ပင်အစွမ်းထက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတွေ့လိုက်ပါတယ်။ အဆိုပါငြိမ်ကြွက်သားတင်းမာမှုဒီမူကွဲသည်ကြွက်သားကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခွန်အားတိုးတက်ကောင်းမွန်သင်ပိုကောင်းခံစားကြီး၏ကြည့်ရှုခြင်းနှင့်ရိုးသားသောယုံကြည်မှုခံစားရစေသည်။

တွန်းအားပေး-ups များအတွက်အနေအထားယူပြီး Start, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်လက်ဖဝါးပေါ်အမှီမပြုနှင့်သူ၏တံတောင်ဆစ်အထိလက်ဖျံ။ အဆိုပါကိုယ်ထည်ပခုံးကနေခြေဆစ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်တင်ပါး၏လက်ရှိအနေအထားကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထွက်သည်သင်၏လက်ျာဘက်လက်မောင်းမြှင့်ခြင်း, လက်အားတက်ခူးဓါးသွားကိုပြန်နှင့်ချခံရဖို့ရှိသည်အခါ။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌လျှော့ချခြင်းနှင့်လက်ဝဲရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက် 5-10 စက္ကန့်များအတွက်ပြုပြင်ထားသော bar ကိုကိုင်ထားပါ။

ပခုံးပေါ်မတ်တပ်ရပ်

အိမ်မှာမိန်းမတို့အဘို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းယောဂ Asana ဟာအပေါ်အခြေခံထားတယ်။ လူသိများသည်နှင့်အမျှ, ယောဂအလုပ်ကိုအတွင်းနှင့်ပြင်ပကမ္ဘာအကြားချိန်ခွင်လျှာထိန်းသိမ်းခြင်း, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသဟဇာတလူ့၏ပြန်လည်နာလန်ထူ၏စည်းကမ်းချက်များ၌အံ့ဘွယ်သောအမှု။ ထို့အပြင် inverted အနေအထားကိုသိသိသာသာ cellulite ၏တင်ပါးပေါ်သော "လိမ္မော်သီးအခွံ" ၏မနှစ်မြို့ဖွယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများကပခုံးရပ်တည်ချက်လုပ်နေတာအကြံပြု, ဒါမှမဟုတ်ပင်ကိုငါးမိနစ်အိပ်အိပ်ရာမသွားမီညစဉ်ညတိုင်း, တန်တိုင်းရိုးဆန့်ကျင်သူ့ခြေရင်းထို့ပြင်။

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင်ဖို့နဲ့ခြေချောင်းကြမ်းပြင်မထိတိုင်အောင်သူ့ဦးခေါင်းမှမိမိကိုမိမိတက်ရဖို့ Continue ။ ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကျောအောက်မှာသင်၏လက်ထားပါနှင့်လေထုထဲတွင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်, ခြေဆစ်ဖို့ပခုံးကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုဖန်ဆင်း၏။

လည်ပင်းဧည့်ခံနေစဉ်အတွင်းပခုံးပေါ်လျှော့ပေါ့သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း၏အနေအထားမှပြန်လာအနည်းဆုံးတစ်မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားဖို့ကြိုးစားပါ။

အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေး

အဓိက "အမျိုးသမီး" ကြွက်သားကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်ထားရန်, အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏တပြင်လုံးကိုရှုပ်ထွေးထွက်သယ်ဆောင်။ သူတို့တစ်ဦးစီစုစုပေါင်းဆယ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲနှင့်သုံးစုံကိုလုပ်ဆောင်ရပါမည်။ ကွဲပြားခြားနားသောရာထူးများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအကြား, က cardio ထဲကသယ်ဆောင်ရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် (running သို့မဟုတ်အရပျ၌လမ်းလျှောက်, ကြိုးခုန်), မဟုတျဘဲငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်, အဖြစ်မကြာမီစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် kardioelementami နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ Alternative အဖြစ်သင်တစ်ဦးအမြန်နှင့်ကျေနပ်ရလဒ်များကိုအာမခံနိုင်လို့ပဲ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ပေါင်းစပ်တဲ့အခါမှသာမိန်းမတို့အဘို့အများဆုံးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။

သင်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြဿနာဧရိယာကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုပါလျှင်, သင့်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်၎င်းတို့၏ပုံမှန်အကွာအဝေးသို့သူတို့ကိုငါထည့်သွင်း။ အငြိမ်ဗို့အားနှင့်အတူကောင်းမွန်သောပြောင်းလဲနေသော element တွေကိုအခြား (ဥပမာ, စာနယ်ဇင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း မှစ. , တွန်းအားပေး-သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်ဖို့ slat ကနေရွှေ့ - ပခုံးပေါ်ထိန်သိမ်းဖို့, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန်) ။ အဓိကအရာ - မကြာမီသူကပိုပြီးအထူးကြပ်မတ်ပြီးရှုပ်ထွေးဝန်လိုအပ်မည်ဟုဆိုလိုသည်သောလူ့ခန္ဓာကိုယ်အဆက်မပြတ်တိုးတက်လျက်ရှိကြောင်းမမေ့မလြော့ပါ။