Excellent ကအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း - ကို Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက် extension ကိုအဖြစ်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်

ပါဝင်သည်ထားတဲ့ခြေများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအပြင် တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်, ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြေထောက်အသုံးပြုများနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီအခန်းထဲမှာအခွင့်အလမ်းများကိုအများကြီးရှိပါတယ်။ ခြေထောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကြွက်သားသွေးစုပ်ဖို့ကောင်းစွာ load ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

အဖြစ်ကောင်းသော insulator တွင်လည်းသီးခြားအဖွဲ့များကို ခြေထောက်များအတွက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများ ဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါ် Simulator ကိုခြေထောက်နှင့် extension flexion များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ထို့ပြင်၎င်းတို့သည်ပူးတွဲဒဏ်ရာနှင့်ကာကွယ်တားဆီးဖို့ခြေထောက်ပေါ်မိုးသည်းထန်စွာဝန်ရှေ့မှာမနွေး-Up အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ် ကြွက်သားမျက်ရည်။ ကျွန်တော်တို့ကိုသူတို့တစ်ဦးစီထည့်သွင်းစဉ်းစားကြပါစို့။

အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက် extension ကို

ကြောင့် Simulator ကိုတဦးတည်းတိကျစွာဝန်အဆင့်ကိုထိန်းချုပ်ခွင့်ပြုထားသည်ဟူသောအချက်ကိုဖို့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးနှစ်ဦးစလုံးအကြားရေပန်းစားသည်။

တစ်ဦး Simulator ကိုအတွက် extension ခြေထောက်ချက်ချင်းကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းစေခြင်းငှါ - တစ် sequence ကိုကြွက်သား fascia ၏ဆန့်ဖို့ကိုအထောက်အကူပြုမည်ဖြစ်သောအဆိုပါ quadriceps ဖို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်, အညီ, ကြွက်သားအရွယ်အစားသူတို့ကိုယ်သူတို့တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

extension ကိုဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးကသူ့ခြေရင်းအရှည်အောက်ရှိလုပ်ငန်းလည်ပတ်လက်မောင်း Simulator ကိုတင်ထားရန်လိုအပ်ပေသည်။ ခြေလျင်ခြေ၏ဧရိယာ၌အောက်ပိုင်းလက်ကိုင်သင်တန်းဆရာမထိသင့်တယ်နဲ့ထိပ်လက်ကိုင်ပဲဒူးအောက်မှဖြစ်သင့်သည်။ သာ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်၏ထိုကဲ့သို့သောတစ်ခု extension ကိုအတွက်နည်းပညာပိုင်းမှန်ကန်သောအတွက်ဖျော်ဖြေကြလိမ့်မည်။

ရည်ရွယ်ချက်အောက်ပါအတိုင်းမိုးသည်းထန်စွာကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရပါမည်ပြီးနောက်ကြွက်သားသွေးဝင်ရောက်လာခဲ့သည်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းက:

- ပထမချဉ်းကပ်မှု 15 ကြိမ်အဘို့ပြုနိုင်ပါတယ်;

- ဒုတိယချဉ်းကပ်ထဲမှာထိုင်ခြေထောက် extension ကိုလုပ်နေတာ 15-20% အားဖြင့်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခန့် 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်;

- တတိယချဉ်းကပ်ဖျော်ဖြေနောက်ထပ် 15-20% အားဖြင့်ဝန်တိုးမြှင့်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် ပတ်သက်. 10 ကြိမ်ပြုပါရန်ကြိုးစား;

- နောက်ဆုံးစတုတ္ထချဉ်းကပ်မှုအခြား 15-20% အားဖြင့်ရုပ်သိမ်းအလေးချိန်တိုးစတင်ပေးနိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း Simulator ကို 8 ကြိမ် (အထပ်ထပ်) တွင်ထိုင်ခြေထောက် extension ကိုအောင်ကြိုးစားပါ။ ထိုခဏခြင်းတွင်သောနောက်, 25-30% အားဖြင့်ဝန်ကိုလျှော့ချထပ်ခါထပ်ခါအကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်ကလုပ်ပါ။ ထိုအခါ 25-30% ပိုအလေးချိန်ကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်နောက်တဖန်အထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်က run ။ ထို့နောက်အတိုး၏တူညီသောနှုန်းကိုမှာဝန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်သည်ဖြစ်စေလျက်, 15-20 စက္ကန့် otdyshites ။

ထိုကဲ့သို့သောစွမ်းဆောင်ရည် extension ကိုပြီးနောက်ခြေထောက် quad ရိုးရှင်းစွာ "ကိုမီးရှို့" မညျဖွစျကွောငျး sposobtsovavat ထိုင်လျက်ပါလိမ့်မည်။ ဤသည်မှန်ကန်သောစွမ်းဆောင်မှုနှင့်သင့်အတွက်ပြ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ , အသွေး၏ကြီးမားသောငွေပမာဏကိုလက်ခံရရှိခဲ့သည်။ ကြောင့်အာဟာရနှင့်သတ္တုဓာတ်၏ဤကြီးမားသောအရေအတွက်ပိုပြီးလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူအဖြစ်အရွယ်အစားမှာသူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်အရာ quad ပေါ်တွင်သွားပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေကွေး

သငျသညျသှေးလေ့လာပြီးအောင်မြင်စွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လိုပါလျှင် အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ပု Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက် flexion ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲရိုးရိုးမပွုနိုငျသညျ။ မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုလျှင်, သင်တို့ကိုတိကျစွာဒီအထူးသဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကီထိုင်သို့မဟုတ်အကြားပါဝင်သည်ရပါမည် zhimom ခွကေို နှင့် တစ်ဦးအသေကောင်ကိုဆွဲ, လေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးအသုံးဝင်အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုတံ့သော။

flexion ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်မှုစဉ်အတွင်းစနစ်တကျသင့်ရဲ့သတ်မှတ်ချက်ဘောင် fit ဖို့ Simulator ကို configure သငျ့သညျ။ အထပ်ထပ်ဒူးထောကျဖျော်ဖြေ၏အချိန်မှာခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်မှာအိပ်ရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်ချဆွဲထားကြောင့်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါဘူး။ thrust လက်ကိုင်အရှင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဒဏ်ရာကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း, အရွတ်ဖို့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားအောက်ကခြေထောက်နှင့်အဆက်အသွယ်သို့ရောက်သင့်ပါတယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဘို့, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်သည်

- 15 အထပ်ထပ်အားဖြင့်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်တစ်ဦးပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုအောင်;

- သင့်အကြောင်း 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့နိုင်ကြသည်နိုင်အောင်ထို့နောက်ဝန်တိုးမြှင့်;

- အောက်ပါနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုပိရမစ်စေရန်လိုအပ်နေပါသည်။ 8 ကြိမ်ပြုပါရန်သင့်အားမှန်မှန်ကန်ကန်နှင့်အပြည့်အဝအကွာအဝေးအတွင်းတတ်နိုင်သမျှနိုင်အောင်, ဤအလေးချိန်ကိုတိုးပှား။ ထိုအခါ 20-25% ကို reset နှင့် 6-8 ဆပိုပါစေ။ ထို့နောက်နေဆဲ 20-25% အားဖြင့်လူအပေါင်းတို့ကိုဆင်းဖွင့်နှင့်အကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်ကပါစေ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပြီးနောက် loaded ကြွက်သားအနားယူရန်, အနည်းငယ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆွဲထုတ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အနည်းငယ်အလေးချိန်အားဖြင့်သင်တို့အသေကောင်ဆွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သား၌ဤပေါင်းစပ်၏တိုးတက်မှုကြောင့်ကောင်းသောအလုပ်လုပ်အသံအတိုးအကျယ်မှပိုပြီးပြင်းထန်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သား fascia ဆန့်ပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ superset အတွက် extension ကိုများနှင့် flexion ၏ execution

သငျသညျပြီးသားခြေထောက်အားလုံးကိုမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိခြင်းနှင့်ကြွက်သားအပေါ်တစ်တွေနောက်ဆုံးနှုတ်ဆက်ခြင်းဝန်ပေးချင်ကြပါက extension ကိုများနှင့် flexion ခြေထောက် superset စေရန်တတ်နိုင်သမျှဖြစ်ပါတယ်။

ဒီ Simulator ကို၌သင်တို့ကိုကူညီပေးပါမည်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်း Flexion-extension ကိုခြေထောက်ဖျော်ဖြေခြင်းကိုခံရနိုင်သည်တယောက်ချဉ်းကပ်မှုအခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ချဉ်းကပ်မှု၏အကောင်အထည်ဖော်မှုမှချက်ချင်းဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်အပြီး။ ဥပမာအားဖြင့်, ကြွင်းသောအရာမပါဘဲချဉ်းကပ်ခြေထောက် extensions တွေကိုကွေးဖို့ချဉ်းကပ်မှုပြုပါအပြီး။ ထိုသို့အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောပထမနှင့်ဒုတိယဆားကစ်နှစ်ခုလုံးကိုအသုံးပြုရန်ဖြစ်နိုင်သောဖြစ်ပြီး, ကြိုးစားဂန္ထဝင်လုပ်ဆောင်သင့်တယ်: ဒုတိယနှင့်တတိယ 12-15 အထပ်ထပ်ဖြင့်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု - 10-12, 8-10 စတုတ္ထ, ကွေး၏လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း နှင့်ခြေထောက် extension ကို။

ဘုံအမှားများ

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာမကြာခဏအောက်ပါအမှားများရှိပါတယ်:

- လျြော Simulator ကို configure လုပ်, ဆိုလိုသည်မှာချဉ်းကပ်အရင်ကဆိုရင်ဖျော်ဖြေရှေ့မှာကြီးထွားဖို့အတှကျလိုအပျသညျ့ parameters တွေကိုကောက်ဖို့မေ့လျော့။ ဒါဟာအမှားကသူ၏ဒဏ်ရာကိုခြိမ်းခြောက်;

- တစ်ဦးအားကစားသမားစေနိုင်သည်ထက်ပိုမိုသောဝန်ကိုမြဲမြံစေရန်ကြိုးပမ်းမှု။ တိုးတက်မှု၏လိုက်စားအတွက်မှန်ကန်သောခွဲစိတ် technique ကိုပထမဦးဆုံးအရပ်ပေါ်မှာသူဖြစ်ရမည်ကြောင့်မေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။ အလွန်အလေးချိန်သင်တစ်ဦးပြည့်စုံနှင့်နည်းပညာပိုင်းမှန်ကန်သောလွှဲခွင်မပွုနိုငျအဖြစ်ကြွက်သားမှန်ကန်သောအုပ်စုတစ်စုမှာဝန်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်ခွဲထုတ်ရန်။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဆောင်းပါးထဲမှာဖော်ပြထားတဲ့နည်းစနစ်ကို အသုံးပြု. နည်းပညာပိုင်းမှန်ကန်သောများမှာအခါ, သငျသညျ, အခြေခံကီထိုင်အတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်ခုံတန်းလျားခြေထောက်အဖြစ်သင်တို့ခြေပိုပြီးလှပဗေဒအသွင်အပြင်ပေးရနိုင်ပါတယ်။ polozhitelnto ခြေထောက်ပေါ်ကောင်းတစ်ဦးနှင့်အသင့်လျော်လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုဟော်မုန်း testosterone ဟော်မုန်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအကျိုးသက်ရောက်ဆိုတာသတိရပါ။ သူသည်အလှည့်အတွက်ပိုပြီးလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူခြင်းနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားစေတယ်။