က fix dumbbells ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုယူ: အဆံပင်ကောက်ကောက်အာရုံစိုက်

ငါတို့သည်အဘယ်ကြောင့် dumbbells နှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံသလဲ? လေးနက်သောမေးခွန်းတစ်ခုကို။ အဆိုပါဆံပင်ကောက်ကောက်အလွန်ရေပန်းစားမဟုတ်ပါဘူးအာရုံစိုက်။ ကိုသာအလေးတင်းကျပ်သောကွောငျ့ဤသူကားအ လက်နက်များအတွက်ကြွက်သားတွေ ပြန်နှင့်ရင်ဘတ်။ စာသင်ခန်းထဲမှာကိုယ်အလေးချိန်အားထုတ်မှုများအတွက်တူညီကြံ့ခိုင်ရေးများသောအားဖြင့်ခါးနှင့်တင်ပါးမှလျှောက်ထားသည်။ သို့သော်ကျနော်တို့အများကြီးပိုအရေးကြီးတဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူသည်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးသတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားကနျြးမာရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အမှုကိုပြုရပါမည်။

ပထမဦးဆုံးပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ပခုံး Rotate ကြွက်သားခေါ် Rotate ။ ဒါကြောင့်သူတို့ကိုဖြစ်ထွန်းစေပါ။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ခြမ်းပေါ်မှာတုံး၏အနေအထားကိုယူပါ။ အဆိုပါလက်ဝဲလက်သည်ငါ့ခေါင်းကိုထောက်မသည်။ လက်ျာလက်တစ် dumbbell ယူပါ။ ဒူးထောကျတငျ။ သင်မှန်ထောင့်မှာအခြမ်းမှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုနှိပ်ပါ။ စွန်ပလွံချ facing ။ သတင်းစာ, ဒါပေမယ့်မရနောက်ကျော strain ။ သင့်ရဲ့လက်မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်မည်မဟုတ်သည်အထိယခုတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းလှည့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းမိမိလက်ကိုမှတင်းကျပ်။ အဆိုပါဆံပင်ကောက်ကောက် 8-12 ကြိမ်အာရုံစိုက်ပါနဲ့။ ကျော်လှိမ့်ပုံနှင့်လက်တို့ကိုပြောင်းပေးပါ။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း - လက်၌ mahi

လွတ်လပ်စွာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ပေနေတဲ့ကုလားထိုင်၌ထိုင်။ Dumbbells, သင်တန်း, သငျသညျခကျြခငျြးယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ယခုဓါးသွားဆုံခံစားခြင်း, ဖြောင့်လက်နက်အတွက်သင်၏လက်နှင့်ပြန့်ပွားပေါ်ထွန်းစေ။ ပခုံးအမြင့်, ကိုယ်လက်အထက်လက်ကောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တင်နိုင်။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်။ Repeat ထိုကဲ့သို့သောဆံပင်ကောက်ကောက် 8-12 ကြိမ်အာရုံစိုက်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးခိုင်မာစေ။

တတိယလေ့ကျင့်ခန်း - တစ်ဦးအကွံနှငျ့အတူလည်ပတ်

တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်, ဒူးရင်ဘတ်မထိသည်အထိပြင်းပြင်းထန်ထန်ရှေ့ဆက်အမှီ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ dumbbells နှင့်အတူလက်စွဲကြမ်းပြင်ကျဆင်းသွား, ဖြီးပြန်ကြည့်ပါ။ နှိမ့်ချရှာဖွေနေစဉ်သူတို့က, ပခုံးမှာလက်ခဲ့ကြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကားတင်နိုင်။

ချိတ်ဆက်လျှော့ချအဆိုပါဓါးနှင့်သင့်လက်မျှော်လင့်မထားဘူးမှီ, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးလှည့်။ သူတို့ကိုနှိမ့်ချကျဆင်းနေသည်လက်လှည့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်။

ဒါကပခုံး၏အထက်နောက်ကျော, ကျောခိုင်ခံ့စေမည်။

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအဘို့, စတုတ္ထလေ့ကျင့်ခန်း

ဖြောင့်။ တစ်ဦး dumbbell အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်၌ယူပါ။ ရှေ့ဆက် (တက် palms) သူတို့ကို Pull ။ သူ၏ပခုံးဖို့မိမိလက်ကိုဆွဲခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်။ သူတို့ကတစ်ဦးအလျားလိုက်အနေအထားအတွက်ဖြစ်ရပါမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်နှင့်ကျော၏ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ အဆိုပါဆံပင်ကောက်ကောက် 8 ကြိမ်အာရုံစိုက်ပြန်လုပ်ပါ။

ပဉ်စမကငျြ့သုံး - "ကတ်ကြေး"

ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူတက်ဖြောင့်။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell အပေါ်ယူပါ။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ က "ကတ်ကြေး" အလားတူလှုပျရှားမှု, လိုက်နာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်ဧရိယာ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ခိုင်မာစေ။ biceps 12 ကြိမ်များအတွက်စုစည်းရုတ်သိမ်း dumbbells လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းခြောက် - သင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်က dumbbell

တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ သငျသညျမထိုက်မတန်မြင်သည်အတိုင်းပေခန့်ထား၏။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်တဦးတည်း dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တံတောင်ဆစ်ကွေး။ ထို့နောက်အဖြစ်ဝေးသူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ crank လက်နက်ဖြစ်နိုင်နှေးကွေးလှုပ်ရှားမှုများအဖြစ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာပြီးနောက်။ လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ခိုင်မာစေ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

dumbbells နှင့်အတူအလုပ်အကိုင်အခွင့်အမှာသငျသညျအရာသုံးခုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်ပါသည်:

1. အလေးချိန် dumbbells ။ မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းသူတို့သာသီးခြားစီကြွက်သားထုထည်တစ်ခုစီကိုလက်တညျဆောကျခငျြတဲ့သူတဦးကိုလက်ပေါ် biceps အာရုံစိုက်။ ဒါကြောင့်ကာယဗလအထီးရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်ပါသည်။ ထိုအခါကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်တစ်ပေါင်ထက်မပိုလေးအဆီလိုအပ်ချက်များကို gantelki အလင်း, မီးမရှို့ဖို့လို။
2. အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်။ အဆိုပါစည်းမျဉ်းရိုးရှင်း: အ dumbbell ၏အလေးချိန်နည်း, ပိုစုစည်း ups အဆိုပါ biceps လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်နောက်တဖန်မပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အချက်ဖြစ်သည်။
3. ချဉ်းကပ်၏အရေအတွက်မှာ။ တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားအကြိမ်ပေါင်းများစွာလုပ်ပါ။ ဤရွေ့ကားကြိမ်ချဉ်းကပ်မှုဟုခေါ်ကြသည်။ သို့သော်တစ်ခါသာသတ်မှတ်ထားတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အလုံအလောက်ယေဘုယျနျြးမာရေးအတှကျ။

ဤတစ်ရက်သို့မဟုတ်ညဉ့်အချိန်တွင်မဆိုပေမယ့်မမုန့်ညက်မတိုင်မီသို့မဟုတ်အိပ်ရာသွားဖျော်ဖြေသည့်ဆံပင်ကောက်ကောက်အာရုံစိုက်။