ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း "လှည့်ကွက်" ပြုပါရန်ကဘယ်လို

ကြမ်းပြင်ပေါ်ဂန္လေ့ကျင့်ခန်း "လှည့်ကွက်" - ကဝမ်းအပေါ် sagging ခြံတွေကိုဖယ်ရှားဖို့နှင့်ခိုင်မာသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပြန်လည်ရအလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အောက်ပိုင်းကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းနှင့်အတူပြဿနာများရှိသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပုံကိုကောင်းစွာအထူးအာရုံစိုက်ဖို့, သို့သော်, လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။

ရိုးရာ option ကို

ရှုပ်ထွေးလှုပ်ရှားမှုများကိုရှုပ်ထွေးမဟုတ်ပေမယ့်, ကျွမ်းကျင်သူများဂရုတစိုက်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအောက်ကအဆင့်များအတိုင်းဆောင်ရွက်ဖို့အကြံပြု သတင်းစာပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း။

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, အခါးပတ်အကျယ်ပေါ်ခွကေိုပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျရပျရပျတင်နိုင်။ သူတို့ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအားကိုးရမည်ဖြစ်သည်။
2. လက်မနားနောက်ကွယ်မှဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်၌ထားလေ၏။ သတိပေးချက်: a "ကိုသော့ခတ်" တွင်သင်၏လက်ချောင်းလိမ်မနေပါနဲ့။
3. ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်အသီးသီးသည်တံတောင်ဆစ်ချိုး Set နှင့်။
4. အကြားကြောင်းနှင့်ရင်သားနေရာအနည်းငယ်စင်တီမီတာခဲ့နိုင်အောင်မေးစေ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. ဖြည်းဖြည်းချင်းအစာအိမ်ဆွဲ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။
6. ရှေ့ဆက်မြှောင်ကြမ်းပြင်ပယ်အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကိုချွတ်ခွာ။ ဒါဟာဓါးသွားကြမ်းပြင်ထိကြသည်မဟုတ်အရေးကြီးသည်။
7. တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်ပြီးတော့, ဒီအနေအထားအတွက်တစ်စက္ကန့်ဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

ကုန်သွယ်ရေး၏လှည့်ကွက်

တစ်ဦးအတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်သူ့ရဲ့အကောင်အထည်ဖော်ရေးအတွက်အချို့တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ် - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလိမ်။ ဂရုတစိုက်အကြံပြုချက်များကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီးမှ, သငျသညျကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အားကစားဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ကြသည်လိမ့်မယ်။

• တင်းမာနေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထားပါ။ အောက်ပိုင်းကိုပြန်ပေါ်အလွန်အကျွံ strain ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့ - ဤလျင်မြန်စွာသင်တန်းမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်ဒုတိယအရန်, ပထမဖြစ်ပါသည်။
• မိမိလည်ပင်းကိုပေါ်တက်မပေးပါဘူး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအကြားကနဦးအကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်မည်။
• သငျသညျကြမ်းပြင်ကနေကောက်သောတူညီသောအတိုင်းအတာရန်သင့်ကိုယ်ထည်တင်နိုင်။ တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဓါးသွားတက်ခူးသည့်အခါတစ်နည်းအားဖြင့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျတစ်ဝက်တွင်ခေါက်လျှင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်အမှီဖို့ကြိုးစားပါ။ သောထွင်ထားတဲဖို့နံရိုးခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့မြင်ယောင်ကြည့်ပါနှင့်, လိမ်၏အမြင့်မှာ exhale, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း; ရပ်ဆိုင်းမှုအစာအိမ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဆက်လက်တို့သည်စတင်အနေအထားမှပြန်လာစဉ်ရှူ။
• တဖြည်းဖြည်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူအားလုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်။ အထပ်ထပ်များစွာအလုံအလောက်ရှိလိမ့်မည်။

အကြပ်အတည်း reverse စာနယ်ဇင်းအပေါ်

1. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရသင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်သင်၏လက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသူတို့ကိုဆွဲထုတ်။ အဆုံးစွန်သောအမှု၌, စွန်ပလွံကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးဝအိပ်ကြရပေမည်။
2. သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျကိုးဆယ်ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာကွေးသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. မစောင့်, သို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်ဆန့်တို့ကိုဖြောင့်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။
3. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးကြမ်းပြင်ကနေကိုယ်ထည်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုဖြတ်။ သတိထားပါ: ကလက်နက်ပြန်သို့မဟုတ်ခေါငျးပျေါမှာစိတ်ဖိစီးမှုများကိုရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျကိုသာစာနယ်ဇင်းမှတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုမြှင့်လို့မရဘူးဆိုပါကသင်ကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကင်းမဲ့ဆိုလိုသည်။ ဒါဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသာမန်, "ဂန္ထဝင်" လိမ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ကူညီပေးသည်။ သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမလုံလောက်ခွန်အားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်လျှင်, လေ့ကျင့်ရေးကိုသာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြားအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်စွမ်းအင်နှင့်မလိုအပ်သော strain တစ်ဦးစွန့်ပစ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်။

fitball နှင့်အတူတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာဗားရှင်း

သင်မှန်မှန်တစ်ဦးအားကစားရုံသို့သွားရောက်သို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုနှင့်နေအိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့နိုင်စွမ်းရှိပါကပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း၏စာနယ်ဇင်းစိတ်ဝင်စားဖို့အပြောင်းအလဲလိမ်အစားထိုးစမ်းပါ။

1. အဆိုပါပေါ်မှာထိုင် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို နဲ့ (coccyx ဖို့ပခုံးမှ) လည်ဖို့နည်းနည်းဆင်း chested ရှင်းပြီတစ်ကွေး feetball ပေါ်မှာတုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ် (ဦးခေါင်း, လည်ပင်း, ပခုံး) ၏အထက်ပိုင်းဘောလုံးကိုအပေါ်ခဲ့ကြသည်ခဲ့သည်။ ဒူးထောကျ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခွကေိုကြွင်းသောအရာငုံ့နှင့်ခါးပတ်အကျယ်ပေါ်တင်လိုက်တယ်။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအစဉ်အလာလှည့်ကွက်ဖြစ်သည့်အနေဖြင့်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်ဂရုတစိုက်တတ်နိုင်သလောက်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နဲ့ကျွမ်းဘားဘောလုံးကိုနှင့်အတူနစ်မြုပ်ဖို့မဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်းမှရပါလိမ့်မယ်ပါနဲ့။

ပိုများသောအမျိုးမျိုး

(ကရပ်တန့်လိမ်ကနေခုန်တွန်းအားပေး-ups အပါအဝင်ကီထိုင်, အဆုတ်, strips တွေ) မဆိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဝသကဲ့သို့, လိမ်အလွန်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါတယ်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရသင်တို့အဘို့အထိရောက်ဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဆုံးဖြတ်ရန်ဤမူကွဲကြိုးစားပါ:

• cross-လိမ် ( "စက်ဘီး") ။ ကြမ်းပြင်ကနေဂန္ဗားရှင်း, ပထမဦးဆုံးဖို့ခြေလှမ်းလမ်းညွန်အားဖြင့်ခြေလှမ်းကိုလိုက်နာပါ, ဒါပေမယ့်အစားနှစ်ဦးစလုံးပခုံး၏တစ်ပြိုင်နက်ကှာ, တဦးတည်းလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်း (လက်ဝဲ - လက်ယာ, ညာ - လက်ဝဲဘက်) ကဆန့်။ ဒိုင်းနမစ်အတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုထုတ်သယ်များနှင့်သက်ဆိုင်ရာဒူး (- ညာဘက်ဒူးနှင့်အပြန်အလှန်ဆိုလိုသည်မှာလက်ဝဲပခုံး) ၏ပခုံးကိုထိဖို့တချို့ကအဆင်ပြေ။ ဒီ option က - ထိုအဘို့အကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။

• lateral လိမ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။ အခုတော့ (ဒူးနေဆဲကွေးဖြစ်ကြပြီးအတူတကွဖိ) တဦးတည်းဘက်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးနေရာ, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရိုးရာဗားရှင်းဖို့လမ်းညွန်အောက်ပါဆက်လက်။ ခါတိုင်းလိုအဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုချွတ်ခွာ။ ယင်းကိုယ်ထည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဘေးထွက်လှည့်ပါလိမ့်မည်ကတည်းကသင်နှစ်ဖက်အတွက်တင်းမာမှုခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တဦးတည်းဘက်မှာအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များသလား, ထို့နောက်အခြားဘက်မှာခြေထောက်ရာထူးနှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။
• Expand နှင့်အတူလိမ်။ ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ hinge ချဲ့ထွင်ယူပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်းကွေး, ကဆင်း Pull ။