အိမ်တွင်နှင့်အားကစားရုံအတွင်းအမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်း

အားလုံးအသက်အရွယ်မရွေးခေတ်သစ်အမျိုးသမီးတစ်ဦးဂရုတစိုက်သူတို့ကိုယ်သူတို့နှင့်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေအပြီးရှာဖွေပါ။ သူမ၏သည်ကျန်းကျန်းမာမာနှင့်စွမ်းအင်အပြည့်အဝခံစားရပေမယ့်နုပျိုလတ်ဆတ်တဲ့ကြည့်ရှုရန်သေချာစေပါဖို့မင့်ကအရေးကြီးတယ်, နှင့်အဟောင်းများကိုအမျိုးသမီးတစ်ဦးကြောင့်၎င်း၏ပြင်ပပုံပန်းသဏ္ဌာန်မှပေးဆောင်ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ခုစံပြအမျိုးသမီးတစ်ဦးဖြစ်လာဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ဒါဟာအဓိကပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်တစ်ခုဖြစ်သည်များအတွက်ရှုပ်ထွေးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစုံလင်လိုအပ်သောအခြေအနေများ။ ဘယ်လိုအောင်မြင်ရန်နှင့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့, လိုင်းများပါးလွှာနှင့် elastic ခါး၏ကြော့ရှင်းစောင့်ရှောက်? ဖို့ စာနယ်ဇင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိန်းမတို့အားစုံလင်ခြင်းအောင်မြင်ရန်သူမမိခင်သဘာအားဖြင့်သနားကြွယ်ဝသောမကပင်လျှင်အမှန်တကယ်မဆိုမိန်းမ, နိုင်ကြောင်းပြသထားတယ်။

မိန်းကလေးပင်ငယ်စဉ်ကလေးဘဝထဲကနေကအတော်လေးလှည့်လည်ခြင်းနှင့်ကြီးမားသောစို့ပေမယ့်အိပ်မက်ကတော့စံပြအောင်မြင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သဘာဝဤပုံစံများများ၏အချိုးအတွက်သဟဇာတအောင်မြင်ရန် - ယခင်ကပါးလွှာဖြစ်နှင့်စင်မြင့်၏တွေးဝံ့စရာ parameters တွေကိုအဓိကအရာ fit မှထင်ကြောင့်မလိုအပ်ပါဘူး။ အိမ်မှာအမြင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအချက် မှစ. အမျိုးသမီးစာနယ်ဇင်းအဘို့အပင်အချက်အလက်များအိမ်ရှင်မကနေပြီးပြည့်စုံသောအမျိုးသမီးဖွဲ့စည်းထားပါသည်။

မီးဖိုချောင်အစားအားကစားခန်းမ

"ဒါဟာဖြစ်နိုင်ပါသလော" - စိတ်ရင်းမှန်နဲ့သူမဟာကြံ့ခိုင်မှုဧရိယာသွားရောက်ကြည့်ရှုရန်မအချိန်ရှိကွောငျးယုံကြည်သောသူတဦးကိုမေးပါစေခြင်းငှါ, ထို့ကြောင့်ပင်၎င်းတို့၏ယဉ်ပုံစံများနှင့်ကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်ပြီးသား wreathed ခါးအကြောင်းကိုအိပ်မက်မက်လို့မရပါဘူး။ သားသမီးတို့အဘို့ပွုစုစောငျ့ရှော, ပိတ်ဆို့မှုကိုမိသားစုတာဝန်တွေကို: သို့သော်လည်းမိန်းမတို့သည်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်းအကြီးအကျယ်အကောင့်သို့ယင်း၏လူနေမှုပုံစံစတဲ့များ၏အသေးစိတ်အချက်အလက်ကိုယူပါ။ သငျသညျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထူးအချိန်ခွဲဝေချထားပေးရန်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်ရိုးရိုးကသူ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာထည့်သွင်းရန်။

ဥပမာအားဖြင့်, အမျိုးသမီးတစ်ဦးညစာပြင်ဆင်ကြရသည်။ သို့သော်ကဘီယာအရက်ချက်နှိုးဆော်, မီးဖိုမှာအားလုံးအချိန်ကိုတန်ဖိုးရှိမဟုတ်ပါဘူး။ အိမ်မှုဝေယျာကြား၌တည်ရှိရမည်ဟုသူတို့အား 15-20 မိနစ်, သင်အိမ်မှာမိန်းမတို့အားစာနယ်ဇင်းအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာမုန့်ညက်လုပ်ဖို့?

: သင်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမီးဖိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နေဒါမှမဟုတ်ကွန်ပျူတာကနေတက်လာပြီလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်

• ဖြောင့်ထရပ်များနှင့်လက်ချောင်းများဦးခေါင်း, စိတ်အေးလက်အေးဒူး ထောက်. , အနည်းငယ်ဘေးထွက်မှဘေးဖယ်ထားတဦးတည်းခြေထောက်ကိုပုတ်;
• မိမိအတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းများ၏ဒူးကိုထိဖို့ကြိုးစားနေ, ခါးမှာကိုယ်ထည်၏တန်ပြန်လည်ပတ်အောင်နေစဉ်ကိုယ်ထည်မှနှောင့်နှေးခြေထောက်၏ဒူးတင်းကျပ်;
• အနေအထား စတင်. သို့ပြန်လာကာနှေးကွေးသောခြေလှမ်းမှာလှုပ်ရှားမှု 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်;
• ထို့နောက်လျင်မြန်စွာ 8 ကြိမ်အတူတူအရေးယူမှုပြုကြလော့
• 8 ကြိမ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်လျင်မြန်စွာ 8 ထပ်ကြိုးစားကြည့်;
• ထို့နောက်ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲသွား။

သတိပေးခြင်း! ဒူးဆွဲထွက်ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဆွဲပါ။

မိန်းမတို့အားစာနယ်ဇင်းအဘို့ဤအလေ့ကျင့်ခန်းအာကာသအများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး, သူတို့ကမည်သည့်အချိန်ကတစ်နေ့တာအတွင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကတစ်ဦးပိန်ခါးဖွဲ့စည်းရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်အဆီမီးရှို့ရမည်။ ယင်း၏အပြားပရိုဖိုင်းကိုထိန်းသိမ်းခြင်း, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌ဖြစ်စေလိမ့်မည်ဟုအခြားရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း Add:

• , စိုက်ထူရပ်ဒူး ထောက်. ဖြေလျော့ပေးခြင်း, ခြေအတူတူ, လက်ျာခြေမသင်တို့တဘက်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်း, ခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုထိ;
• ဘေးဖယ်ညာဘက်ပြန်ခြေရှေ့ဆက်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ဖြောင့်, တစ်ဦးအသက်ရှူ ယူ. ,
• ခြေထောက်ဆွဲနှင့်စတင်အနေအထားမှလက်နက် ပြု. သုံးစွဲတစ်ဦးအားကြီးသောအစာအိမ်ဆွဲခြင်းနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းကုတျစေ;
• အတူတူပြုပါ, ဒါပေမယ့်လက်၌ inspiratory ခြေထောက်နှင့်လက်ယူ, ပြီးတော့အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာနှင့်ကုတျအပေါ်တစ်ဦးသန်စွမ်းထစ်ဝမ်းပြုပါရန်။

စာနယ်ဇင်းကပိုအရေးကွီးသောကဘာလဲ?

ကိုယ့်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့, နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်စတင်နေကြသည်သူများသည်မိန်းမတို့အားစာနယ်ဇင်းအဘို့အကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသိအမှတ်မပြု ဒါဟာအမှန်တကယ်အတော်လေးကွဲပြားခြားနားသည်။ သူတို့ကတစ်ဦးဿုံပြားချပ်ချပ်ဝမ်းပုံသဏ္ဍာန်ဖွဲ့စည်းသောကြွက်သားကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ပြုမူ။ ဒါကြောင့်မိန်းမတို့အဘို့အထက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်ကြွက်သားများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ပိုင်းထုပ်ဘို့လေ့ကျင့်ရေးလည်းမရှိ။ ကျွမ်းကျင်သူများမဟုတ်ရင်ကလိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင်ဖြစ်ပါသည်, အညီအမျှဝန်ဖြန့်ဝေရန်အကြံပြုပါသည်။ flat ဝမ်းပုံစံအပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများကိုထောက်ပံ့ပေး: အထက်ပိုင်းအောက်ပိုင်းနှင့် Oblique ။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သေချာပေါက်ကိုပစ်မှတ်ထားအုပ်စုသုံးစုခွဲ။

လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ပုံမှန်အားဖြင့်, ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း အတွက်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားပြုပါအခြားသူတွေကိုပိတ်ထားစဉ်တွင်, အဖြစ်ကောင်းစွာအများဆုံးဝန်လိုအပ်သောကြွက်သားရောက်ရှိခဲ့သည်။ နောက်ထပ် 15 မိနစ်နေအိမ်များ၏သိပ်သည်းအချိန်ဇယားမှာတွေ့ရှိခံရဖို့ဖြစ်ပါသည်: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏လေ့လာမှုနှင့်အတူပေါင်းစပ်ရန်သင့်အကြိုက်ဆုံးစီးရီးစောင့်ကြည့်ဖို့တီဗီရှေ့တွင်အတွက်ကော်ဇောပေါ်မှာအိပ်ရန်အလွန်လွယ်ကူပါတယ်။ အဆိုပါရုပ်ရှင်စတင်ခဲ့ပြီး, သင်သင်တန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်:

• အဆိုပါကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျောနဲ့ခြေသေးသေး, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကိုချိတ်, ရှူစာနယ်ဇင်း;
• ကုတျဓာတ်လှေကားပခုံးင်း၏အထက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုခံစားအများဆုံးအစာအိမ်ညှစ်;
• 8-16-14 ထပ်လာရောက်လည်ပတ်သူ;
• ကွဲပြားခြားနားသောအရှိန်အဟုန်နှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်မြင့်တက်အပေါ်တစ်ဦးနှောင့်နှေးနှင့်တူညီသောလှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိစေရေး၏သငျ့လျြောသော technique ကိုကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနှင့်တောင်တက်စဉ်အတွင်းစည်ယင်း၏ကျွံရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤသည်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ဦးဂန္လေ့လာမှုဖြစ်ပါတယ် အထက်နှိပ်ပါ။ နေ့ကိုကနေတဆင့် Making, သင်လျင်မြန်စွာမြင်နိုင်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပိုင်း ABS ကိုလည်းဂရုတစိုက်လေ့လာထားဖို့လိုပါမယ်။ ဤအကြွက်သားအထုပ်ကျုံ့အောင်အလုံအလောက်ရိုးရှင်းသောဖြစ်ကြောင်းအထူးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပေမယ့်နည်းပညာ၏တင်းကျပ်သောကငျြးပမလိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်တွင်အမြိုးသမီးမြားအဘို့အနှိပ်မှအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဗီဒီယိုကိုညွှန်ကြားချက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း, အထူးပြုစာပမြေားတှငျတှေ့နိုငျသောဓါတ်ပုံများကိုကူညီပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့် အောက်ပိုင်း ABS အထက်, - သင်သည်အခြားဌာနများနှင့် တွဲဖက်. လိုအပ်ပါတယ် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ ယေဘုယျအားဖြင့်, ခပ်သိမ်းသောသင်အမြဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ, 10-15 မိနစ်ထွက်ခွာမည်။

အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းများအတွက်တစ်ဦးကဂန္လေ့ကျင့်ခန်း:

• , တစ်ခုလုံးယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ယူစာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်စွာအောက်ပိုင်းကိုပြန်ကြမ်းပြင်မှမဟုတျဘဲအိပ်ခြေထောက်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာအထက်သို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒါပေမယ့်ဆွဲထုတ်နှင့်အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိအတွက်ဖြေလျှော့မပေးပါဘူး။ ခြေအကွာအဝေးသို့မဟုတ်လက်ဝါးကပ်တိုင်မှာသိုထားနိုင်ပါတယ်;
• ပြင်းပြင်းထန်ထန်အောက်ခြေမှဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေညှစ်တစ်ချိန်တည်းမှာ, ပထမ, ခြေယိမ်းနွဲ့, ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဆွဲတင်အသက်ရှူနှင့်ထွက်ပေါက်;
• ထို့နောက်ပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်မှာပထမဦးဆုံးမှာနှေးကွေးစွာပြုကြလော့
• အနည်းဆုံးအားအထပ်ထပ်နှင့်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ကျွမ်းကျင်မှုအားကောင်းလာစေပါတယ်။

Alternative ရုတ်သိမ်းခြေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း:

• တစ်ချိန်တည်းမှာ exhale, ဝမ်းဗိုက်ဆွဲ, သင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးချိတ်လက်အားဆွဲ, ရင်ဘတ်တစ်ဖြောင့်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်ဖို့ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားထံက၎င်း,
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာနှင့်အခြားခြေဖြင့်တူညီပြုကြလော့
• တစ်တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်အတွက်တနည်းလုပ်ပေးအသက်ရှုပြောင်းနှင့်မြင့်တက်ပေါ်မှာတုံးစဉ် exhale ။

ရုပ်ရှင် - အိမ်မှာသင်တန်းဆရာ

အဲဒီမှာအားကစားရုံသွားဖို့အချိန်မဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့တစ် Simulator ကိုသုံးပြီးကြွက်သားတင်းမာမှုများ၏ပျော်စရာတွေ့ကြုံခံစားချင်တယ်ဆိုရင်, မိန်းမတို့အဘို့ကိုနှိပ်ဖို့ roller နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းသူ့ကိုအစားထိုးရန်လိမ့်မည်။ ပျော်စရာရှိခြင်း, အသုံးဝင်သောအောင်: အဆိုပါ roller တစ်နေရာရာမှာဆိုဖာမြို့အနီး, သင်တီဗီရှေ့မှာထိုင်လျက်, စီးနိုင်ပြီး, အရှင်တဦးတည်းသောကျောက်များနှင့်ငှက်နှစ်ကောင်ကိုသတ်မရှိအမြဲဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါကြိတ်စက်နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းများအတွက်တစ်ဦးကဂန္လေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောဖြစ်ပါသည်: တင်းကျပ်သည့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာသင်က, သင်၏ဒူးထောက်ရသင့်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်း, ဝမ်းဗိုက်ဆွဲသွားသငျသညျကနေကြိတ်စက်စီးနှင့်နောက်ကျောဆွဲရန်ရှိသည်။ သို့သော်အရင်ကဆိုရင်ဘို့ကလွယ်ကူလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့်တိုးပွားလာခံတပ်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပြီးသားရှုပ်ထွေးနိုင်သည်ကြှနျုပျဒူးနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်အားကိုးကြပါဘူး။ စာနယ်ဇင်းများတွင်အလုပ်တစ်ဘုံအစု၌သင်တို့၏ဗီဒီယိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုထည့်ပေါင်းခြင်း, သင်ရုံလိုချင်သောကောင်းသောကြွက်သား load မနိုင်, ဒါပေမယ့်လည်းအိမ်မှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံရန်။

ဇိမ်ခံအားကစားရုံ

အဘယ်သူမျှမဝန် directional စက်မအစားထိုးကြောင်းကိုသေချာမှန်မှန်အားကစားရုံသို့သွားရောက်သူများသည်။ ကိုယျခန်ဓာပြီးသားပုံမှန်အတိုင်းဝန်မှနေသားတကျဖြစ်ပါတယ်နှင့်အမျိုးသမီးစုံလင်ခြင်းသို့ဦးတည်သည်အခြားခြေလှမ်းအတွေ့အကြုံရှိ Sportwoman ဖြစ်လာဖို့များအတွက်အားကစားရုံမှာဝမ်းဗိုက်အဘို့ပိုပြီးခုခံလေ့ကျင့်ခန်းခံစားရလိုလျှင်။

အဆိုပါပစ္စည်းကိရိယာများသူ့ဟာသူပြီးသားလိုချင်သောအနေအထားကျင်းပရန်အသုံးပြုသူအတင်းအကျပ်ကြောင့်ချိန်ညှိဝန်အလေးချိန်နဲ့ချိန်ညှိခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ပြေးစက်နှင့်အတူရော့ခ်စာနယ်ဇင်း, ခက်ခဲသည်မဟုတ်။ သင်ကြွက်သားအသုံးပြုရနှင့်တိုးပွားလာခုခံဆီးတားနိုင်အောင်, တဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပျကွောငျးနောက်ထပ်အရာ။ သမားရိုးကျလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဝသကဲ့သို့အဓိကလိုအပ်ချက်: တစ်ခုကုတျကြွက်သားလျှော့ချရန်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ၏အထူးဒီဇိုင်း စာနယ်ဇင်းအဘို့အရေး Simulator အသုံးပြုသူများကိုအခြားသူများအနေဖြင့်ပိတ်ခြင်းအားဖြင့်တိကျတဲ့ကြွက်သား load နိုင်သည်အမြဲအိမ်မှာမဖွစျနိုငျတယျ။

လက်တစ် dumbbell ယူလိုလျှင်

အားကစားရုံအချိန်ယူ, သင်ကြွက်သားများနှင့်အခြား, ထိုဂန္လမ်း load နိုင်သည် dumbbells နှင့်အတူစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ မိန်းမတို့အဘို့, သူတို့ကကြွက်သားပုံစံများကိုတိုးတက်စေရန်တစ်ဦးအပိုဆောင်းကိရိယာတခုသို့မဟုတ် projectile ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အလေးလက်နက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ကြွက်သားထုထည်၏အလွန်အကျွံကြီးထွားစေမည်ကိုမကြောက်သင့်ပါတယ်။ ဒါဟာအမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်အမျိုးသားများတွင်ခန္ဓာကိုယ် tuberosity ၏ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများအတွက်ရုံတာဝနျရှိဖြစ်သော testosterone ဟော်မုန်း၏အလွန်သေးငယ်တဲ့ပမာဏ, တစ်ခုဖြစ်သည်ရိုးရှင်းစွာသောကွောငျ့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ dumbbell စာနယ်ဇင်းအပါအဝင်ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ရေး, များအတွက်သောက်သုံးသောနှင့်လိုအပ်သောစွမ်းရည်အဖြစ်လိုအပ်အမျိုးသမီးများနေ့။

အဆိုပါ Oblique ကြွက်သားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောခါး၏ဖွဲ့စည်းခြင်း:

• (dumbbell လျှော့ချ Oblique ကြွက်သားမျိုးတိုးမြှင့်တစ်တန်ပြန်အဖြစ်ပြုမူ) 8 ကီလိုဂရမ်ရန်သင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell တက် ယူ. လက်ဝဲမှနှစ်ဦးနှစ်ဖက်အတိမ်းစောင်းပြုကြလော့
• အဆိုပါ dumbbell ပြောင်းလဲ, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ပြန်လုပ်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာ၏နိမ့်ဆုံးနှင့်အတူနှင့်အလုပ်များအချိန်ဇယားနှင့်အတူမည်သည့်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကအမြဲတမ်းအိမ်မှာသတင်းစာများအတွက်အသုံးဝင်သောနှင့်ပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မိနစ်အနည်းငယ်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။