ကာယဗလအကြောင်းကိုအနည်းငယ်။ drop set ကို

အချိန်ကြာမြင့်စွာကာယဗလ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုကွဲပြားခြားနားသောနည်းစနစ်တွေအများကြီးလက်ခံရရှိခဲ့သည်, ဒါပေမယ့်သူတို့ထဲကအကောင်းဆုံးကိုတစ်စက်အစုံပါပဲ။ Drop-set ကဘာလဲ? ဆောင်းပါး၌ဤအယူအဆမှာပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်။ သူတို့ကအစတချို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဇယားအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်ပေးလိမ့်မည်။

ယေဘုယျအမြင်

အဘယ်ကြောင့်ကာယဗလဒီ technique ကိုသုံးစွဲဖို့ဘယျသူနညျး ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုလုပ်ထုံးလုပ်နည်းခဲ့သည့်အခါ? drop တကယ်တော့ set - လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အသို့မဟုတ်မပြည့်စုံကုန်ချိန်အထိပြုမိသောအားဖြင့်တစ်ဦး technique ကိုဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်သင်အလေးချိန်၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုစွန့်လွှတ်ကာသေးငယ်ဝန်ချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်မှဆက်လက်။ ဒါဟာအတော်လေးကွဲပြားခြားနားကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်။ ဒါဟာလုပ်ထုံးလုပ်နည်းပထမဦးဆုံးပြန် 1947 ခုနှစ်တွင် "ခန္ဓာကိုယ်ယဉ်ကျေးမှု" ဟင်နရီ Atkinson ၏သတင်းထောက်တစ်ဦးနှင့်အယ်ဒီတာများကရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ထိုခဏခြင်းတွင်ပြုလုပ်ပြီးနောက်, ဧည့်ခံကွဲပြားခြားနားဟုခေါ်တွင်ခဲ့သည်။ ဥပမာ, "တစ်ဦးဆင်းထား", "သုံးဆတစ်စက် set ကို" နှင့် "ချွတ်-set ကို။ "

တာဝန်များကို

ကြောင့်ကာယဗလမယ်ကိုယ်တိုင်သာ "အလှကုန်တင့်တယ်", ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းထိရောက်မှုနဲ့ productivity မှာမဖွံ့ဖြိုးပါဘူးရည်ရွယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို၎င်းထိုသို့ထူးခြားတဲ့အားကစားသမားဟုခေါ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက် drop-စုံကိုအလွန် ချစ်. ဖြစ်ကြောင်းအဘယ်ကြောင့်ဒီအဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်, ကြွက်သားအလွန်လျင်မြန်စွာမပေါက်ပါဘူး။ ကစားသမားများ, Sprinter နှင့်အခြားအားကစားသမားတစ်စက် set ကိုအသုံးပြုဘူး။ ဒီနည်းလမ်းကိုခွန်အားအာဏာနှင့်မြန်နှုန်းဖွံ့ဖြိုးပါဘူးဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်လျှင်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက် - ပိန်ဒြပ်ထုအစုတခု, ထို့နောက် set ကိုဿုံသင်တို့အဘို့သင့်လျော်သည် drop!

ဘယ်လိုနည်းပညာသနည်း

ဒါကြောင့်သင်ကဘားတန်းပေါ် 40 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကို "biceps အပေါ်ရုတ်သိမ်း" ဖျော်ဖြေနေကြသည်ဆိုပါစို့။ သင်က 10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲကြပေမယ့်နောက်ဆုံးအချိန်အတော်လေးခက်ခဲခဲ့ပါတယ်။ နောက်တစ်နေ့တဦးတည်းပင် cheat ၏အသုံးပြုမှုနှင့်အတူပင်ခက်ခဲခဲ့ပါတယ်။ နောက်ဆုံးမှာသင်တို့အဘို့ 12 ဖြစ်လာခဲ့သည်။ နှင့်မျှမကိစ္စသငျသညျကွိုးစားပုံကို, သင် 13 အထပ်ထပ်မပွုနိုငျသညျ။ သငျသညျငြင်းဆန်ရန်ဆုံးဖြတ်ချက်၏အမှတ်သို့ရောက်ရှိကြပါပြီ, ဒါပေမယ့်သင်အလေးချိန်၏လေးပုံတပုံကိုဖယ်ရှားသည်မှန်လျှင်, သင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်။ သငျသညျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံမှန်အလေးချိန်ထက်ပို 12 အထပ်ထပ်မပွုနိုငျလြှငျ, ကြှနျုပျတို့သညျဤပကတိပျက်ကွက်ကြောင်းမစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ဤ "အပြုသဘောငြင်းပယ်" ဟုခေါ်, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဆက်လက်အဆင်သင့်, ဒါပေမယ့်ဒီထက်အလေးချိန်နှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှဖျော်ဖြေသောသမားရိုးကျချဉ်းကပ်မှု, အပေါငျးတို့သကြွက်သားမျှင်ကိုသက်ဝင်ပါဘူးလို့ဖြစ်ပါတယ်။ လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ကြောင်းသူများ, အချိန်တစ်အချို့ငွေပမာဏကိုသာဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျကီလိုဂရမ်၏နံပါတ်လျှော့ချခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်လျှင်သင်ကအခြားပိုမိုကြွက်သားမျှင်ကို enable ။ drop 6-12 အထပ်ထပ်၏သမားရိုးကျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါသောကြီးထွားမှု, ဖြစ်စေသည်ကြောင်း "ခေါင်းမာ" ကြွက်သားမျှင်များ၏ activation မှပံ့ပိုးမှုများထားကြ၏။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးလေ့ကျင့်ခန်း

ဆမ် Arnold Schwarzenegger biceps ဘို့ရာခန့်ထားသောတစ်စက်ကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ ဒါပေမဲ့ဒီ technique ကိုဘား activated ပါလိမ့်မည်သည့်နေရာတွင်မဆိုအခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သုံးစွဲဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ပခုံးပေါ်မှာ drop-အစုံကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီနည်းလမ်းရဲ့တစ်ခုတည်းသောအခွအေနေသင်အရေးပါသောအချက်တစ်ခုသို့ရောက်ရှိအပေါ်ဘီးဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ 50 ကီလိုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေတာဆိုပါစို့, 10 အထပ်ထပ်အားဖြင့်ငြင်းဆန်ရန်ရယူပါ။ 20% နှင့်ပါတီများ၏တစ်ဦးချင်းစီထံမှလက်ခံရရှိ 5 ကီလိုဂရမ်အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချ, သင်နောက်တစ်နေ့ပျက်ကွက်တူးဖို့ဆက်လက်။ အဲဒီနောကျတဖနျ (သင်လျော့သောအလေးချိန်တူညီတဲ့သူဖြစ်ရမည်ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့) 20% ၏ကီလိုဂရမ်လျှော့ချ, နှင့်နောက်ဆုံးကျရှုံးခြင်းပြောင်းရွှေ့။ ဒါကြောင့်သင် 30-ပေါင်အလေးချိန်ရ။ အောက်ခြေမျဉ်းလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေမတိုင်မီ disk တွေကို drop သတ်မှတ်ထားလျှင် apply သွားပါလိမ့်မည်ကိုရွေးချယ်သင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ နှစ်ခု 15-ကီလိုဂရမ်ယူမနေပါနဲ့, ကအချိန်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့အတွက်သုံးမှ 5 ကီလိုဂရမ်ယူ သာ. ကောင်း၏။

ဝက်အတွင်းအလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနည်းလမ်းများ, ဒါမှမဟုတ် 6-20

အလေးချိန်အပေါ်သတ်မှတ်ထားဒါဟာရေစက်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခွင့်ပြုသည်။ သူတို့ကကြွက်သားတွေကိုထိခိုက်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်လမ်း၌ရှိကြ၏။ ဒါဟာကြွက်သားထုထည်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု, အဖြစ်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင် pump မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ စတင်သင်ကျော်ကို 6 ကြိမ်ကျွမ်းကျင်ကြပြီမဟုတ်သည့်နှင့်အတူအလေးချိန်ကို select ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကို Making, ဝက်အတွင်းကီလိုဂရမ်၏နံပါတ်လျှော့ချနှင့် 20 အထပ်ထပ်ပြုပါသင့်တယ်။ ကလျှော့ချရေးတစ်ခါသာဖြစ်ပေါ်ကြောင်းကို၌ဤတစ်စက် set ကိုအခြားသူများထံမှကွဲပြားခြားနားသည်။ နှင့်အခြားကိစ္စရပ်များတွင် - set ကိုတစ်ဦးလျှင်နှစ်ဦးကိုကြိမ်။ ဒါဟာ 3 ကွဲပြားခြားနားသောအလေးကိုအသုံးပြုသည်။

အားဖြည့်နည်းစနစ်

ကို drop သတ်မှတ်လျှင် - ဒီအထူးကြပ်မတ်ကာယဗလအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်, ထို့နောက်သူကနောက်ကွယ်မှတတ်ကြောင်းမေးခွန်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ Next ကိုတိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ရေးလာပါတယ်။ ဒုတိယနေရာများတွင်စူပါ-set ဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ယောက်ထိရောက်သောနည်းစနစ်ပေါင်းစပ်ဖို့ထက်ပိုကောင်းတဲ့အဘယ်အရာကိုမျှလည်းမရှိ။ ရလဒ်အနေနဲ့ကျွန်တော် drop-superset technique ကိုရယူပါ။ ငါလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုပြုရပါမည်နည်း ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ရုတ်သိမ်း dumbbells နှင့်စာနယ်ဇင်း dumbbells ယူပါ။ 8-12 အထပ်ထပ်နှင့်အတူရပ်နေစတင်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်အများဆုံးအလေးချိန်အသုံးပြုရမည်။ နောက်ပိုင်းတွင် dumbbells မှအလျင်အမြန်ပြောင်းရွှေ့ရန်သငျ့သညျ။ သူတို့ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်အသုံးပြုသောထက်လျော့နည်းဖြစ်ရပါမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ - ့ချဉ်းကပ်မှုအတွင်းအလေးချိန်လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒီနည်းပညာအလွန်ပြင်းထန်သောဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်တင်ဆောင်လာသော, သတိပြုရကြမည်။ soberly သူတို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏စွမ်းရည်ကိုအကဲဖြတ်သင့်ပါတယ်။

ကောက်ချက်

ထိုသို့သောနည်းစနစ်ကာယဗလအကြားအတော်လေးရေပန်းစားကပြောသည်ရပါမည်။ သူတို့ကသူတို့ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအောင်မြင်ရန်အချိန်တစ်မျှမျှတတတိုတောင်းသောကာလအတွက်ခွင့်ပြုပါ။ ဥပမာ, စံအလေ့အကျင့်တစ်ခုချင်းစီကြွက်သားအုပ်စု 9-12 အထပ်ထပ်ပါဝင်ပါသည်, ဒါပေမယ့်တစ်စက် set ကိုသုံးပြီး, အအားကစားသမားတစျခုလုံး 6. စေသည်ဒါပေမယ့်ဆက်ဆက်ကသူတို့အစီအစဉ်ကိုနိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်နှင့်ရလဒ်များကိုပိုဆိုးလာရင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သငျသညျအထပ်ထပ်၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ကိုနှင့်အတူအပေါငျးတို့သကြွက်သားကိုသက်ဝင်ပေမယ့်နည်းနည်းမှားပါအောင်နိုင်လျှင်, ကမှာအားလုံးမကောင်းတဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ လုံးဝအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပေးသည်။ ဒါပေမဲ့ကြွက်သားလျော့နည်းအလေးချိန်ထက်ပိုခဲ့, သင်လတ်ဆတ်နှင့်စွမ်းအင်အပြည့်အဝပြုလုပ်ထမြောက်တော်မူပြီးသောအတိတ်ကာလမှအချိုးကျသောကွောငျ့နေဆဲ, အများဆုံးဝန်လက်ခံပင်ပန်းဖြစ်ကြသည်။