မည်သို့လက်အားတည်ဆောက်ရန်

ယနေ့ ပို. ပို. အလိုအလျောက်လူ့လုပ်အား။ အိမ်သူအိမ်သားပျော်စေအလွန်အိမ်ထောင်စုမှကျေးဇူးတင်စကားရိုးရှင်းသောနှင့်ခေတ်မီပစ္စည်းကိရိယာများ၏ထုတ်လုပ်မှုခှနျအားစိုကျထုထဲကနေလူတွေလွတ်မြောက်လာခဲ့သည်။ ရလဒ်အဖြစ်, များစွာသောလုလင်တို့သည်နှငျ့အမြိုးသမီးလက်ဆစ်များတွင်နာကျင်မှုညည်းညူ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုယူပြီး, သင်သည်ဤခန္ဓာကိုယ်နည်းနည်းအာရုံစူးစိုက်မှုကိုလက်ခံရရှိကြောင်းမြင်ရပါလိမ့်မည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဤနေရာတွင်အတော်လေးတွေအများကြီးအစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့။ ဒီတော့ဘယ်လိုတက်စုပ်ဖို့ လက်အား နှင့်လက်ချောင်းများ။ အနည်းငယ်အခြေခံနည်းစနစ်ကျွမ်းကျင်များနှင့်ကဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူပါလိမ့်မည် လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေ ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များ။

ပထမဦးဆုံးလှုပ်ရှားမှုတစ်ဦးနွေးအဖြစ်စေသည် - ကြွက်သားအလွန်အမင်းမဟုတ်ပါဘူး။ တဖြည်းဖြည်းဗို့အားအများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအားထုတ်မှုရောက်ရှိတိုးမြှင့်။

မည်သို့လက်အားတည်ဆောက်ရန်

1. အဆိုပါဖြီးအပေါ်အားကစားတွက်ဆဝတ်ဆင်လျက်, ခါတိုင်းလိုအိမ်စာလိုက်နာပါ။ အချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပြီးတော့ပထမဦးဆုံးနေ့ရက်တွင်အတော်လေးနာရီအနည်းငယ်, ထို့နောက်တစ်ရက်ချိုးနှင့်။

2. ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့လက်၏ကြွက်သား Preheat ။ ဒီတစ်ခုအဘို့, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်အလုံအလောက်စုတ်တံလည်ပတ်ဖြစ်ပါတယ်။

3. အားလုံးနီးပါးဟာလေ့ကျင့်ခန်းလက်တော်များ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကြောင့်အနည်းငယ်ပူနွေး-Up လုပ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်ဒါကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများပါဝငျသညျ။

4. စတင်ခြင်းအနေအထား: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်နဲ့သူ့အောက်၌သူ့ခြေရင်းတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်။ စွန်ပလွံကြမ်းပြင်မှကိုယျ့ကိုယျကိုတွန်း။ လက်ကောက်အတူတကွဖြစ်နှင့်လက်ချောင်းများသင့်ပါတယ် - ဘေးထွက်။ အစပိုင်းတွင်အဆိုပါလွှဲပြောင်း ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန် အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ, သူ့လက်မောင်း၌တည်၏။ တဆယ်ဖို့ Count, ပြီးတော့တစ်ထိုင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

5. အနေအထားစတင်ခြင်း: ကအပေါ်သူ၏တံတောင်ဆစ်ချိုးအနားယူ, စားပွဲထိုင်နေသည်။ ကုန်ပစ္စည်း (1-2 ကီလိုဂရမ် dumbbell သို့မဟုတ်တွက်ဆ) ကို ယူ. , ကိုယ်နှိုက်ကနေဖြီးလုပ်လှုပ်ရှားမှုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကကိုင်ပြီး။ ပြန်လုပ်ပါ - တဆယ်ဖို့ရေတွက်။ ပြီးနောက် - တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပေမယ့်အခြားဦးတည်။

ဒါကအားလုံးကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ကြွက်သားတာဝန်ခံ၏ဧရိယာမှစွပ်စွဲနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်တစ်ဦးလေးနက်ပြင်ဆင်မှုလိုအပ်သည်လျှင်, လက်တညျဆောကျဖို့ဘယ်လိုပြသသောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

ဤတွင်အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေလေ့ကငျြ့ခနျးဖြစ်ကြသည်။ ပထမဦးဆုံးသင်တန်းဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်, လေးလံသောအလေးမယူပါနှင့်။

1. အရိုးရှင်းဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-Up အဖြစ်အသုံးပြု - လက်စွပ်ကိုချဲ့ထွင်တင်းကျပ်နေသည်။ တစ်အထပ်ထပ်၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ကများနှင့်အနိမ့်တစ်ခုရဲ့ tempo နှင့်အတူစတင်ပါ။

2. flexors အာူးနှင့်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းယူရ dumbbell dumbbell သို့မဟုတ်အထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းချုပ်ကိုင်ထားတာ 50 စင်တီမီတာ Stick တစ်ခု string ကိုအရှည်ပေါ်မှာလှည့်လည်ချောင်းကို၏အလယ်တွင်မှချည်ထားသော 5-8 ကီလိုဂရမ် (အရင်ကဆိုရင်နှင့် 2-3 ကီလိုဂရမ်များအတွက်သင့်လျော်သော) ဝန်ကို အသုံးပြု. ဖြီး extensors ။ (ကပိုပြီးအဆင်ပြေကဲ့သို့) ကဇာပေါ်ဒဏ်ရာပြီးတော့ဂရုတစိုက် unwound ။ ပြင်းထန်ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန်ပြန်လုပ်ပါ။

3. ကဤလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်အခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ် ၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို လက်တော်။ ပထမနှင့်ဒုတိယ, အဲဒီနောက်ဒုတိယနှင့်တတိယ metacarpal အဆစ်အပေါ်မုသာစကားကိုရပ်တန့်ပေးပါ။ နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာ 2 စက္ကန့်အထိဖျော်ဖြေတွန်းအားပေး-ups ပထမဆုံးစက္ကန့် 30 ။

4. တဖန်ပေမယ့်လက်ချောင်း (ကွေး, ဖြောင့်) ပေါ်လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ လက်မနှင့်အညွှန်းကိန်းလက်ချောင်းပေါ်မှာအလေးချိန်ကိုထမ်း, သတိနဲ့တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

လက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုထပ်မံပြောကအားလုံးကိုခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအမြဲအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းအတူ alternated ဖြစ်ကြောင်းမှတ်သားရပါမည်: အခမဲ့လည်ပတ်, flexion ။

လေ့ကျင့်ရေးရလဒ်မဆိုအားကစားအတွက်လက်ဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးတို့ကိုသတိပေးပါလိမ့်မယ်အရာ, အရိုး, ကြွက်သားနဲ့အဆစ်တစ်ရှူးတံဆိပ်ခတ်ထားမည်ဖြစ်သည်။