အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အားကစားရုံအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း triceps

သင်အားကစားခန်းမထဲကလာမယ့်, ထိုမိန်းကလေးများသည်ကိုမေးလျှင်, သူတို့သည်သေချာအဖြေကိုအဘို့ဤစားသောက်ဆိုင်သွားရောက်လည်ပတ်ထားတဲ့အတှကျရညျရှယျအပေါ်နီးပါးတူညီကြသည်။ လူတိုင်း, ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်နူးညံရင်သားတင်းကျပ်တင်ပါးရှိသည်ဖို့လိုသည်။ သို့သော်အသက်အရွယ်နှင့်အတူအမြိုးသမီးမြားကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အခြားပြဿနာဧရိယာရှိကွောငျးကိုသတိပြုပါရန်အံ့သြသွားခဲ့ကြသည်။ ပါတာမျိုးကိုရှောင် triceps foully တို့သည်လက်ခုတ်ထစ်ဖျက်ဆီးနှင့်ပွင့်လင်းစားဆင်ယင်ဝတ်ဆင်အပေါ်တစ်ဦးပိတ်ပင်မှုထားပုံရသည်။

triceps အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသမီးရှုပ်ထွေးသောရှိပါသလား

အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများနှစ်ဦးစလုံးကအသုံးပြု extension ကိုတာဝန်ရှိသည်ဖြစ်ကြောင်း Tone လက်မောင်းကြွက်သားတွေ, စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြုတကယ်တော့အားလုံးသိလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲအမျိုးသမီးများသာအဆောက်အဦသည်နောက်။ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း ယောက်ျားများအတွက်အားကစားရုံမှာတစ်ဦး dumbbell အလေးချိန်၏အရွယ်အစားနှင့်ရလဒ်များကွက်ကွက်ကွင်းကွင်း၌သာကွာခြား။

ဒါကလူသားထုကြွက်သားအဆင်းလှသောတစ်ဝက်ကယ့်ကိုကိုမကြီးထွားနေသောကြောင့်, သူတို့လက်နှင့်အသံအတိုးအကျယ်အတွက်မြင်နိုင်တိုးကိုကြောက်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင် triceps ၏ပီပီတာဝန်ရှိသည်နေသောလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုသည်မင်းသမီးကတော့ဘရာစီယာအောက်မှာကသူ့နောက်ကျောအပေါ်ရီဖိုင်းအရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရကူညီပေးသည်။

အားကစားခန်းမမှာ Triceps လေ့ကျင့်ခန်း: pushups

အဆိုပါချဉ်းကပ်မှုအပိုဆောင်းယန္တရားများနှင့် devices များမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားကိုသင်နံနက်ယံ၌အိမ်မှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်အားကစားခန်းမ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သွားရောက်ကြည့်ရှုလျှင်, ဤကအိမ်မှာနေတဲ့တနင်္ဂနွေစီစဉ်ဖို့ဖြစ်နိုင်သမျှကြောင်းကိုမဆိုလိုပါ။ အခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း အိမ်မှာသည်းခံရ၏ပါလိမ့်မယ်။ ဤရွေ့ကားတွန်းအားပေး-ups ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုယ်ထည်တစ်ဦး string ကိုသို့ဆန့်ရပါမည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, လေ့ကျင့်ရေးရဲ့ start နှစ်ခုဗားရှင်းရှိပါတယ်။ နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်သုံးပြီးဝန်မှ triceps ကြွက်သားချက်ပြုတ်သို့မဟုတ် 3-5 ပုံနှိပျဖို့ချဉ်းကပ်မှုအောင်ဖြစ်စေ။

သေးငယ်တဲ့ခေတ္တအတူ 3 စုံကို

ကိုယ်ထည်ကြီးပြင်းနှင့်သင့်တင်ပါးမှထွက်ကပ်ကြဘူးသေချာအောင်တစ်ချိန်တည်းမှာလျှော့ချ။ ခွန်အားခံစားရသူများသည်, 10 တွန်းအားပေး-ups ၏ချဉ်းကပ်စေနိုင်သည်။ Triceps အားကစားခန်းမမှာတင်ပြသောဒါကောင်းသော, စာသင်ခန်းထဲမှာအပန်းဖြေဖို့ဖြစ်နိုင်စေတော်မမူကြောင်း။ လမ်းလျှောက်သင်တန်းပို့ချအနီးနှင့်အခြားအားကစားသမားများ၏ရှေ့မှောက်၌မကျြနှာကိုမဆုံးရှုံးချင်ကြဘူး။ ရင်တောင်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုသာစက္ကန့် 30 အနားယူ, ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့ကလက်သီးထဲသို့ချပြီးနှင့်ဒုတိယစီးရီးလုပ်ဆောင်နေကြသည်။ နောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှုအခြားခေတ္တနားလျော့ချရေးစေသည်, ဒါပေမယ့်တစ်မိနစ်ထက်လျော့နည်းခြင်းမပြုမီ။

အဆိုပါ triceps အပေါ်တွန်းအားပေး-ups လျော်သော technique ကို

ထိုသို့သောတွန်းအားပေး-ups မဟုတ်ဘဲအပေါ်တွန်းအားပေး-ups နှင့်အတူထက် စတင်. အနေအထားတွင်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလက်ရာထူး, require ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ။ မှတ်တိုင်များအနီးကပ်အဖြစ်တည်ရှိပေမယ့်လက်ပခုံးဖို့အပြိုင်ဖြစ်ကြ၏။ ကျနော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ဖိတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူတို့လက်ကွေး, အောက်ခြေကနေတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေဖို့စတင်။ "နှစျ" ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာအပြည့်အဝတိုးချဲ့စိတျဝငျစားတဲ့ပြည်နယ်မှခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်စေတဲ့, လက်ရုံးကိုဖြောင့်။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်နှင့်ပုံမှန်ကြားကာလမှာလက်ခြေအကြားဝန်ဖြန့်ဝေဖို့လိုအပျတဲ့အခါ။ ဒါကြောင့်ခက်ခဲသည်ဆိုပါက task ကိုလွယ်ကူချောမွေ့နှင့်ဒူးဖို့မှတ်တိုင်ကနေတွန်းအားပေး-ups ဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောဒါအဖြစ်အားကစားရုံ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်း triceps ။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာပြုလျှင်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ, ထို့နောက်ပထမဦးဆုံးအတန်းအစားပြီးနောက်နာကျင်မှု၏ပုံမှန်ရောဂါလက္ခဏာတွေစိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ဧရိယာ၌ခံစားခဲ့ရလိမ့်မည်။ ဒါဟာလာမယ့်က overdo ဖို့မအရေးကြီးပါတယ် , ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ရေး session ကို ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်ဘူး။

Triceps အားကစားခန်းမမှာတင်ပြသော: ဓါတ်ပုံကို။ ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဦးခေါင်း

ကျနော်တို့ dumbbells ချဉ်းကပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အဘို့ 3-4 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် shell ကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းပြီ-လေ့ကျင့်သင်ကြားယောက်ျားကပိုအထင်ကြီးရောဂါများကိုအသုံးပြုပါ။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုမပြုမီ, ကတစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုနှေးကွေးစွာအလုပ်လုပ်ခဲ့သောကြောင့် compressed ပြီးတော့မှတ်တမ်းတင်ထားသောကြောင်းမှတ်မိဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု - အရှင်လုပ်ငန်းစဉ်၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချ။ အသစ်ရောက်ရှိလာသောနှစ်ခုကိုယ်လက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းတွေနဲ့အသိအကျွမ်းစတင်အသုံးဝင်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့နှစ်ဖက်စလုံးတွင် drives တွေကိုတစ် dumbbell ယူ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင်၏လက်မြှင့်။ ကျနော်တို့ dumbbell နီးပါးနောက်ကျောထိမိသောကြောင့်တဖြည်းဖြည်းပြန်သင့်လက်တင်နိုင်မှစတင်။

အားကစားရုံ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်း triceps တစ်ဦးဆရာသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန် insuring ကိုအခြားသူတစ်ဦး၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်လုပ်ဖို့စတင်ရန် သာ. ကောင်း၏။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ငါတို့သည်မိမိကိုယ်ကိုမြင်တတ်ကြဘူးကျွန်ုပ်တို့ကသူ့ကျောနောက်သို့လက်အားစတင်ရန်နေ။ တစ်ဦးကနည်းပြခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုချိန်ညှိခြင်းနှင့်ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မှန်ကန်စွာအသက်ရှုနိုင်ပါတယ်။ 10-15 ကြိမ် 3 စုံကိုဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဦးခေါင်းပြင်သစ်ခုံတန်းလျား: မျိုးစိတ်

အစုလိုက်အပြုံလိုက်တဦးတည်းလက်နှင့်တစ်ခုသာ dumbbell ကြောင့်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်တစ်စုံတစ်ဦးကဒီလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုပြီးခက်ခဲယခင်ထက်ပုံပေါ်ပေမည်။ သို့သော်နည်းပညာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုဒုတိယလက်သည်ကွေးလက်မောင်း insures ကြောင်းတည်းသောခြားနားချက်နှင့်အတူတူညီသည်။ အစုံအရေအတွက်ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ခုတည်းသောအချိန် - ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ပါဝင်ဆောင်ရွက်အစားထိုးသည့်ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်သုံးစွဲအချိန်စုစုပေါင်းအရှည်နှစ်ဆတိုးလိမ့်မည်။

ပြောင်းပြန်တွန်းအားပေး-ups သည့်ခုံတန်းရှည်၏စွန်ပလွံကနေ

အမြိုးသမီးမြားအတှကျအားကစားရုံထဲမှာ triceps များအတွက်ထိရောက်သောနဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းသေးသောကျော်မဟုတ်ပါဘူး။ အားလုံးခံစားနေရသူခုံတန်းလျားအားကစားရုံစောင့်ဆိုင်း elastic လက်ကို တင်. ပါပြီ။ ကျနော်တို့ကကျနော်တို့ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်အစွန်းအပေါ်အားကိုးမငျသညျသတိပေးမလိုအပ်ပါဘူးမျှော်လင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ပြန်ခုံတန်းလျားရခင်မှာကျနော်တို့လာမယ့်ပတ်ပတ်လည်အစွမ်းသတ္တိကိုစစ်ဆေးသည်ရန်ရှိသည်။ သေချာငါတို့ကိုယ်ပိုင်၏အလေးချိန်ကိုဆီးတားနိုင်ကြောင်း Making, သင်စွမ်းဆောင်ရည် start ကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တင်းကျပ်စွာတစ်ဦးချင်းစီကတခြားဆန့်ကျင်ဖိနှင့်ခုံတန်းလျားကနေအများဆုံးတိုးချဲ့, ကွေးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ လက်ချောင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ကျောကိုကြည့်ဖို့ရှိသည်နေစဉ်, တစ်နေရာရာအလယ်ရှိခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ကျောထားပါ။

ပခုံးကြမ်းပြင်နှင့်အတူလိုင်းမှစင်ပြိုင်ကြသည်မဟုတ်သည်အထိဖြောင့်မူရင်းထိန်သိမ်းလက်နက်, ဖြည်းဖြည်းတက်သူတို့ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပါလိမ့်မယ်။ နောက်ကျောတစ်ချိန်တည်းတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုစောင့်ရှောက်မှာပါ။ သငျသညျမှန်ကန်သောကွပ်မျက်ကိုလိုက်နာပါလျှင်ကောင်းပြီ, ကျွန်တော်တို့ကိုမှန်ကူညီပေးပါမည်။ အားကစားရုံ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်း triceps အပြုံးတစ်ခုနှင့်ကောင်းမွန်သောဟာသဖြင့်လိုက်ပါသွားမည်ကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ နှောင့်အယှက်များနှင့်စည်းချက်ဂီတမထားပါနဲ့။ 10-15 ကြိမ် 3-4 အစုံ Perform ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်ဆန့်ကျင်နှစ်ခု space ၏ထောက်ခံမှုနှင့်အတူထွက်ယူသွားတတ်၏ထားတဲ့အတွက်ပြီးသားလေ့ကျင့်သင်ကြားလူများ, တစ်ဦးထက်ပိုသောရှုပ်ထွေးဗားရှင်းရှိပါတယ်။ သူတို့ထဲမှတစ်ဦးခြေအဘို့, အသီးသီးလက်တစ်ထောကျပံ့အဖြစ်အစေခံများနှင့်အခြားမည်ဖြစ်သည်။

ရှော့အိတ်ဇောဗားများအသုံးပြုမှု

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ mom, နှင့်အဖေတစ်ဦး projectile အဖြစ်လုံလောက်တင်းကျပ်စွာလက်ချဲ့ထွင်ရာတွင်အသုံးပြုမတိုင်မီ အကယ်. ယခုအသီးအသီး trenazherke အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရော်ဘာဘန်ပါနှင့်အတူလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပျော်မွေ့ - device ကိုအတူလုပ်ကိုင်ဖို့, ရေကူးပါဝါ၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆောက်အဦ, ပြောင်းရွှေ့ခဲ့သည်။ အချို့လူများက Streicher တိုက်ခန်း၌သစ်စာစောငျ့အဖော်နှင့်အလုပ်အကိုင်အခွင့်အခွအေနဖြစ်လာကြောင်းအင်အားသုံးဆန့အဲဒီလိုလုပ်ဖို့ကြိုက်တယ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း triceps စဉ်းစားပါ။ ကြောင်းများအတွက်အားကစားရုံထဲမှာအကြှနျုပျတို့ဖြောင့်နောက်ကျော, ထိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်ပါလိမ့်မယ်။

လက်ျာလက်၌စံချိန်ငါတို့သည်တလုံးတအဆုံးအရာ၏ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ၏လက်၌ကျွန်ုပ်တို့။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်ဖြီး Streicher န်းကျင်ခြုံနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှတံတောင်ဆစ်မှာထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူကိုင်ပြီး "ပြင်သစ်သတင်းစာ" သင်၏လက်မောင်းကွေး။ အခုတော့ကခါးကိုဖြောင့်မှာခါးပတ်၏လွတ်လပ်သောသောအဘို့ကို fix မှဒုတိယလက်၏အလှည့်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့အဆင်သင့်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ခဲ့လေ၏။ ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်မှ perpendicular အနေအထားမှလက်ျာဘက်ဆွဲစတင်ဖို့။ အမျိုးသမီးတွေဒါပျင်း dumbbells တစ်ဦးရဲ့အရည်အသွေးကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်လာနိုငျသောကောင်းသောအထဲကသယ်ဆောင်ရန်များအတွက်အားကစားရုံ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်း triceps ။

ဆန့်တစ်ဦးအာဏာကိုဖျော်ဖြေနှေးကွေးချောမွေ့အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများ, လုပ်ဖို့မမေ့မလြော့ပါ။ လိုအပ်သောနည်းလမ်းနောက်ထပ်ကြွက်သားတင်းမာလာနိုင်။ 2-3 စက္ကန့်ကိုရပ်တန့်တစ်ခုတိုးချဲ့ပြည်နယ်အတွင်းရှိလက်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေ။ ဒါ့အပြင် 10-15 ကြိမ် 3 စုံကို commits, ထို့နောက်လက်အားပြောင်းလဲပစ်။

သင်တန်းအစီအစဉ်တချို့ကအခြေခံမူ

တစ်ဦးနှိုင်းယှဉ်အသေးစား၏လက်အတွင်းကြွက်သားမေ့မထားပါနဲ့။ ထို့ကြောင့်, ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းအဘို့အဘယ်သူမျှမကပို 3 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းထက်တစ်ခုတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပွုဖို့ သာ. ကောင်း၏။ သငျသညျတစ်ဦးတည်းသာနေဖြင့်ကန့်သတ်ထားမယ်ဆိုရင်ဝင်လာ, လိမ့်မည်။ သို့သော် 7-10 ရက်အတွင်းစွဲလမ်းခန္ဓာကိုယ်လာမယ့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားမရှိတော့တိုးတက်နေကြသည်ပြီးနောက်။ ဒါကြောင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

ငါတို့သည်သင်တို့အားကစားခန်းမထဲမှာ triceps သူတို့ရဲ့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးမည်ယခုဤမျှလောက်တန်ဖိုးရှိတဲ့သတင်းအချက်အလက်တွေရရှိခဲ့ပွီးလြှငျကြောင်းမျှော်လင့်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများ, ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့နှင့်အကောင်းတစ်ဦးစိတ်ဓါတ်များနှင့်ကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ကူညီလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားဖွံ့ဖြိုးပြီးအစုံအဘို့။ ကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေး!