ကျောအဘို့အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်း feetball

သငျသညျအစဉျအမွဲကြီးမားသောဝန်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နောက်ကျောခံနိုင်သောအရာကိုအံ့ဩပြီလော သူ၏အသက်တာတစ်လျှောက်လုံးက၎င်း၏တာဝန် - ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြီးပြည့်စုံသောဒေါင်လိုက်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, ထိုသို့လွယ်ကူသောမဟုတ်ပါဘူး။ သူမ၏ကျန်းမာရေးဂရုစိုက်ပါ - ကျွန်တော်တို့ရဲ့ချက်ချင်းတာဝန်။ ဤသည်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှကူညီပေးပါမည် ကျောကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန် fitball ပေါ်မှာ။

သငျသညျအကယ်စင်စစ်ကြား၏ fitball, အားကစားရုံဘောလုံးကို, အတွေ့အကြုံအားကစားသမားတို့နှင့်အသစ်ရောက်ရှိလာသောနိူးအကြားတွင်ယနေ့ခေတ်လူကြိုက်များ။ ဖက်ရှင်ကမတော်တဆမဟုတ်ပါဘူး။ ဤသည် Simulator ကိုနှမြောသောကြောင့်, အရှင်, ပြင်းထန်သောဖိအားပေးနိုငျ နောက်ကျောကြွက်သား အစိုးဝန်တစ်ဦးကျောရိုးနှင့်အတူ။ ဒါကဘာကြောင့်ဥပမာ, တစ်ခုဖြစ်သည် ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားလုံးနီးပါးမှာကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအဘို့အကြံပြုတစ် fitball ပေါ်မှာ။

သွားကြဖို့အနည်းငယ်ရွေးချယ်စရာစဉ်းစားကြည့်ပါ ဘောလုံးကိုအတူ။ လေ့ကျင့်ခန်း ကဤဆောင်းပါး၌ပေးသောဖြစ်ပါတယ်ဓာတ်ပုံရာ၏နောက်ကျောအဘို့ထိုသို့ fitball ပေါ်မှာရှိသမျှကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ဆင့်၏လူတို့အဘို့သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်။

ကျနော်တို့ကျောရိုးဂရုစိုက်

ကျောအဘို့ feetball များအတွက်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တာဝန် - အလုပ်မှာအိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ရေးမှာထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်ကျောရိုး extensor ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်။ (သင့်လေ့ကျင့်ရေး၏အဆင့်မှာ) dumbbells 1-1,5kg အပေါ် fitball, စတော့ရှယ်ယာတက်များအပြင်၌။

စတင်ခြင်းအနေအထား - fitball ရှေ့တော်၌ဒူးထောက်နှင့်သူ၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီလက်၌ (ကကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြစ်နှင့်စွန်ပလွံချတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်) ထိထိရောက်ရောက်မချကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ dumbbells, လက်နက်လွှဲပြောင်းယူ။ Taz အဆိုပါ fitball ဆန့်ကျင်ဖိအများဆုံးဖို့, အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ချန်လှပ်ထားပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာဦးခေါင်းကိုဖြောင့်မစောင့်, ချကြည့်ပါ။

ဒီပြဌာန်းချက်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းကိုမြှင့်ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူတစ်ခုတည်းလိုင်းကိုရန်နှစ်ဖက်အားမိမိလက်နက်ပြန့်နှံ့။ အဆိုပါ lumbar ဧရိယာ၌ deflecton နဲခွင့်မပြုသင့်ပါတယ်။ ကျောရိုးအနည်းငယ်ရေခဲပြင်ဒိုးပစ်ဖြစ်ပွားခဲ့သည်သို့မှသာနောက်ထပ်လက်ဝဲလက်ပြုစုပျိုးထောင်။ လက်ျာဘက်, သို့သော်, ပုံသေနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒီအနေအထားမှာတော့ကျနော်တို့အကြောင်းကိုငါးစက္ကန့်ရစ်။

, လက်ျာတော်အဘို့အလက်ဝဲအတူတူပြန်လုပ် - ထို စတင်. အနေအထား၌တည်၏။ အစာအိမ်, တင်ပါး, ခြေထောက် - - မလှုပ်ရှိနေဆဲတစ်ချိန်တည်းမှာပခုံး, ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြောင်းရွှေ့ခြင်း, ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကြောင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင်သူကတစ်မိနစ်တစ်ချိုးလိုအပ်ပါတယ်, နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 5 အလှည့်ပါဝငျသညျ။ နောက်ပိုင်းတွင်ကြောင့် 8-10 ဖို့တိုးမြှင့်ဖို့ပိုလေးအလေးနှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ယူဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒါပေမဲ့ထက်ပိုမို 4 ချဉ်းကပ်နှစ်လိုဖွယ်မကျင့်။

ကျောရိုးဒါပေမယ့်လည်းစာနယ်ဇင်းမသာ

အဆိုပါ lumbar ကျောရိုးခိုင်မာစေရန်လိုအပ်သောသူတို့အဘို့ပြီးပြည့်စုံသော။ ဒါဟာစာနယ်ဇင်းများတွင်ပေမယ့်ဘောလုံးကိုနဲ့ဂန္ "လှေ" ဖြစ်ပါတယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းအနေအထားကိုစတင်ခြင်း: မိမိခေါင်းကို၏သော့ခတ်ထဲမှာသော့ခတ်, fitball အပေါ်သူ၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ်ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်, လက်နက်။ ချန်လှပ် fitball အိုးအိမ်မှဖိ။

သငျသညျနှေးအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်တဲ့အခါခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူ aligned အိမ်ရာမှထမြောက်တော်မူရပါမည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ပထမတော့မပို 2 ထက်နီးလာ, 8 ကြိမ်အသီးအသီးကျင့်။

ခဏတစ်ပြီးတဲ့နောက်ကျနော်တို့ 12 မှအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ဆောင်ကြဉ်းသုံးချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။ task ကိုရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေ၏လွယ်ကူခြင်းသို့ရောက်ရှိအပေါ်သို့ - ကိုင်ထားသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကသူ၏လက်နက်ကိုကူး။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်တွက်ဆ (dumbbell, ဘားကနေ pancake) နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ပခုံးနှင့်နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေ

ကျောအဘို့ feetball အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ - နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်နောက်ဘက်ပခုံးကြွက်သားများဟာ latissimus ခိုင်မာစေရန်။

အနေအထားစတင်ခြင်း - သငျရှေ့ fitball အတွက်ရပ်တယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်လက်မှာကွေးဘောလုံးကိုအပေါ်မှီခိုအခြားတစ်ဖက်နဲ့ dumbbell ကိုင်ဆောင်။ တစ်ခုမှာခြေထောက်ဘောလုံးကိုတစ်နည်းနည်းပိုနီးသည်။

အိမ်ရာချောချောမွေ့မွေ့နဲ့တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ကျူလုံးသည်မှီ, သူ့နောက်ကျောတတ်နိုင်သမျှဖြောင့်။ တွက်ဆနှင့်အတူလက်အောက်ခြေမှာကျန်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ စာနယ်ဇင်းအချုပ်ခန်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရန်တံတောင်ဆစ်ကွေးပု dumbbell တင်းကြပ်။ ထိုအခါမူလအနေအထားမှပြန်လည်ရှိသေး၏။

2 စုံ, 8-10 အထပ်ထပ်နှင့်အတူအသီးအသီးကိုထုတ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့အရေအတွက်ကတဖြည်းဖြည်း 12-15 တိုးမြှင်, သင်သုံးစုံကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ dumbbells ၏ကနဦးအလေးချိန် - 2 မှ 4 ကီလိုဂရမ်ကနေနောက်ဆုံးမှာလေးလံယူ - 6 ကီလိုဂရမ်ရန်။ ထိုအအထပ်ထပ်အကြားမိနစ်ကြွင်းသောအရာလစျြလြူရှုကြပါဘူး။

တစ်လောကလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

(ကျောအဘို့) feetball အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်း, ပခုံးသူမ၏ lumbar ကျောရိုးလေ့ကျင့်သင်ကြားဖျော်ဖြေသောအခါ, ပေါင်၏အထက်ပိုင်းကိုနှိပ်ပါ။

အဆိုပါ စတင်. အနေအထားယူခြင်း, တစ်ဦး fitball ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ခြေထောက်လုပ်ဆောင်ရမှာတွေနှင့်သူ့အောက်၌ဘောလုံးကိုမောင်း။ Backrest fitbole တွင်တည်ရှိသည်ကြောင့်လေထုထဲတွင်သည်အတိုင်း, ထိုထွင်ထားတဲ (ဓါးသွားနှင့်ပခုံးအမှီ) ။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်, သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကျော်တိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်း, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်, တင်ပါးပေါ်လက်တို့သည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။ အဆိုပါဓါးနှင့်ပခုံးနေဆဲဘောလုံးကိုရန်ဖိအားပေးခဲ့ကြသောကြောင့်တဖြည်းဖြည်းတင်ပါးကိုလျှော့ချ။ ထိုအခါမူရင်းအနေအထားရောကျသှားသညျ။ သေချာ (ချိန်ခွင်လျှာဂရုစိုက်) တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ခဲ့သည်, ထိုဓါးသွားဘောလုံးကိုအပေါ် fixed စေဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။

လက်၌အကြောင်းကိုတစ်ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells ပြုပါဖျော်ဖြေမအခက်အခဲရှိပါကတစ်ဦးတည်းသာခြေထောက်ပေါ်အားကိုးဖို့လည်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ကနဦးနှုန်းမှာ - နှစ်ဦးစလုံးကိုအထိုင် 10 ပြန်လုပ်ပါ (နှစ်ယောက်စုစုပေါင်း), ထို့နောက်ဝန်တိုး။

လက်အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့

အဆိုပါ lumbar ၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်, biceps, triceps - ပဉ္စမကျောအဘို့ feetball များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ။

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ဆင်တူတဲ့ fitball အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ချထားပါ, ဒါပေမယ့်တစ်သော့ခတ်စုတ်တံ၏လက်ရှေ့ဆက်တိုးချဲ့လျက်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တနည်းသူမ၏လက်အားနောက်ကွယ်မှနှစ်ဦးစလုံးလမ်းညွန်ထဲမှာလှည့်ရပါမည်သည့်အခါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုဖြောင့်, လက်နက်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ရဲတိုက်တွင်တည်ရှိသည်မဟုတ်ပါ, ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (20 ဆပို) ထပ်တလဲလဲဖျော်ဖြေနေသည်။ တာဝန်လည်း dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ် pancake နိုင်ပါတယ်ရှုပ်ထွေး။

ဤစာရင်းတွင်ပြည့်စုံစေ့စပ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်မဟုတ်, သူကနောက်ကျောကြွက်သားတွေအပေါ်ထိရောက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုအားလုံးကိုလိုအပ်သောနည်းစနစ်များပါရှိသည်။