အားကစားခန်းမအတွင်း biceps များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

ဒီနေ့အားကစားလုပ်ဖို့ဖက်ရှင်ဖြစ်တယ်, ဒီအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး, အဆင်းလှသောတင်းကျပ်ကိန်းဂဏန်းမသာအာရုံစူးစိုက်မှုကိုဆွဲဆောင်သောကွောငျ့, ဒါပေမယ့်လည်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုတန်ဖိုးထားတိုးပွားစေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဆောက်လုပ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုသိပ္ပံ bodybuilding ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားရုံ - တဲ့နေရာဘယ်မှာအလုပ်နှင့်ချွေးနှင့်ကမိန်းကလေးတွေလည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးဖို့ preference ကိုပေးစေခြင်းငှါစတင်ခဲ့ကြောင်းသတိပြုသင့်ပေသည်။

Biceps - အထီးပါဝါတစ်ခုညွှန်ပြချက်?

အဘယ်အရာကိုအများဆုံးအရောင်လူကို? ဟုတ်ပါတယ်, အားကြီးသောလက်တို့သည်။ ထို့ကြောင့်ယောက်ျားတွေ paid အားကစားခန်းမထဲမှာအာရုံစူးစိုက် လေ့ကျင့်ရေး biceps ။ အတော်များများမှတဆင့်၎င်း၏အလုပ်အများဆုံးလုပ်ကြွက်သားတနေ့၏ဤအုပ်စုတွင် assign ။

အားကစားခန်းမထဲမှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအထီးအကြားအလွန်ရေပန်းစားဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါ biceps ကဘာလဲ?

Biceps - ကြီးမားတဲ့ဗိုင်းလိပ်တံ-shaped biceps, ပု humerus ၏အထက်ပိုင်းတွင်တည်ရှိသောနှင့်အတိုများနှင့်ကြာမြင့်စွာခေါင်းကိုပါဝင်ပါသည်သော။ ဒီကြွက်သား၏အဓိကလုပ်ငန်းဆောင်တာကိုအောက်ပါနေကြသည်:

• biceps - စွန်ပလွံလှည့်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ရွှေ့ဖို့ instep လက်မောင်း;
• အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ပခုံး flexes;
• အထက်လက်မောင်း bends ။

အားလုံး biceps လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာအပေါ်အခြေခံပြီးကွေးလက်မောင်းအပေါ်အခြေခံထားတယ်။

အခြေခံ biceps ယလေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားကြီးထွားနိုင်ရန်အတွက်, သင်ကထိခိုက်တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session တစ်ခုအပေါ်လိုအပ်ပါတယ်။ အသစ်ကတစ်သျှူးများနှင့်အရွယ်အစားအရှင်ကြွက်သားတိုးနှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူရှုတ်ထွေးနေစဉ်အတွင်းခန်းမ microtrauma အတွက်အလုပ်အကိုင်အများ၏သင်ရိုးထဲမှာပေါ်ပေါက်။

သို့သော်မကြာခဏဒဏ်ရာရတဲ့ပြောင်းပြန်ဖြစ်စဉ်ကိုဦးတည်သွားစေ, ဒါကြောင့်လျော့နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။

သင်တန်းကာလအတွင်းအကောင်းဆုံးအားကစားခန်းမအတွင်း biceps ဘို့ 3-4 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်ပတ်သက်ပြီး 8-12 ပြုသောအမှုများနှင့်ချဉ်းကပ်ရပါမည် - 3-4 ။

biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

အားကစားခန်းမထဲမှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံနှင့်အထီးကျန်သို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ အားကစားခန်းမထဲမှာ - ပထမဦးစွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့် dumbbells, ဒုတိယသုံးပြီးဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကြောင်းမှတ်ချက်ပြုခဲ့ကြ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း သည်အခြားအမျှင်၏လုပျငနျးထဲမှာပါဝင်ဖို့ပိုကောင်းကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အပြိုင်မြှင့်တင်ရန်။ သငျသညျ, တစ်ဦးတည်းသာ bicep လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဒါကြောင့်စကားပြောဆိုရန်, ကခွဲထုတ်လိုလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအမျိုးအစားအများဆုံးကြိုဆိုကြလိမ့်မည်။

အားကစားရုံရပ်တည်မှုအတွက် biceps များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps ရုတ်သိမ်းရေး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, သင်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နေရာဖို့လိုပါတယ်, အနည်းငယ်ခါးမှာတင်နိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချုပ်ကိုင်အောက်ခြေကို ယူ. , ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်, တင်ပါးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလျှော့ချထားရပေမည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးနောက်, သင့်ရင်ဘတ်မှဘားပြုစုပျိုးထောင်, လက်နက်တင်နိုင်။ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်စလုံးမှတွန်းအားပေးသင့်ကြောင်းနှင့်လက်ကောက်သော့ခတ်နေကြသည်။ ယင်း၏ကနဦးအနေအထားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း drop ပြီးတော့ထိပ်မှာကုတျခေတ္တနားပြုကြနှင့်။ ဒါဟာ biceps အတွက်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အဆုံးရန်လက်ဖြောင့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။

biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ယခင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏တည်နေရာ, ဒါပေမဲ့သူတို့တစ်ဦးချင်းစီကတခြားကြည့်ရှုနိုင်အောင် dumbbells ယူ, တစ်ဦးရိုးရှင်းသောချုပ်ကိုင်ထား။ Inspiratory ဓာတ်လှေကား dumbbell, အဆုံးအမှတ်ကိုစွန်ပလွံမှာပြင်ပဆီသို့ဦးတည်လှည့်ပခုံးညွှန်ကြားရပါမည်။ အဆိုပါ dumbbells ပခုံးနီးသောအခါ, ခဏနားပြီးကျန်တာတွေကိုရှူဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ကျနော်တို့လက်ကောက်ဝတ်ကိုပြန်လှည့်သည့် dumbbells, ကိုလျှော့ချ။

လှံတံကိုပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ရုတ်သိမ်းရေး။ အသက်တော်အပေါ်ချုပ်ကိုင်ထားမှု reverse သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးမှတွန်းအားပေးနှင့် fixed ရပါမည် - အလားတူအနေအထားစတင်ကာချရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးသို့မှသာကြိမ်လုံးယူပါ။ တစ်ကုတျနဲ့ခေတ္တနားရဲ့ထိပ်မှာဘားကိုလျှော့ချ။

တူ။ dumbbells သမားရိုးကျချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. နောက်ကျောများတွင် deflecton နဲစောငျ့ရှောကျတဲ့အသက်ရှု ယူ. , လက်ဝဲပခုံးမှလက်ဝဲ dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ခေတ္တရပ်တန့်ပြီး, exhale နှင့်ချဆောင်ခဲ့ရမည်။ ကျနော်တို့လက်ျာလက်ကိုအလေးအပေါ်တူညီသောအရာလုပ်ပါ။

block လေ့ကျင့်ရေးယန္တရား။ အောက်ခြေကနေလည်ပင်းပေါ် cable ကိုချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ် ထား. , အနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ အဆိုပါရင်ဘတ်မှလည်ပင်းဆွဲမွှန်တွင်, တံတောင်ဆစ်ချိုးဘား exhale နှင့်လျှော့ချ, ခေတ္တနားကိုဖိလေ၏။

အဆိုပါလုပ်ကွက်များအကြားဆံပင်ကောက်ကောက်။ အောက်တွင်မှ D-ချုပ်ကိုင်လက်ကိုင်ကိုယူ, အ Simulator ကို၏ဗဟိုဖြစ်လာသည်။ ဝါး, ပခုံးကျော်ထားရှိခဏနားပြီးကျန်တာတွေကိုချန်လှပ် exhale ကြသည်အထိကုတျတွင်, ဦးခေါင်းမှလက်ကိုင်ဆွဲ။

ထိုင်လျက် biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားရုံထိုင်အတွက် biceps များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း:

biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး။ ကျနော်တို့က dumbbell သမားရိုးကျချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. , နောက်ကျောများတွင် deflecton နဲစောင့်ကြည့်, ထ straightens တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်လေ၏။ အဆိုပါမွှန်တွင်ရုံတင်ပါးအထက် dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် dumbbell ပခုံးအနီးရှိလိမ့်မည်သည့်အခါအထက်သို့ဟာဖြီးလှည့်ရန်စတင်စွန်ပလွံ, မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်ခဏနားပြီးကျန်တာတွေကို exhale, အ dumbbell ကိုလျှော့ချရန်စတင်, ဝါးလှည့်ရန်ရှိသည်။

အဆိုပါ EZ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားဖြစ်သူ Scott အတွက်မြင့်တက်။ , အနိမ့်ချုပ်ကိုင် bar ကိုယူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင် triceps ဂီတကိုတိုက်တွန်းပို့စ်ချန်လှပ်ဖို့မတ်တပ်ရပ်, ဒါပေမယ့်အနည်းငယ်ကွေးအနေအထားတွင်ဘာသာရပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးများနှင့်တစ်ဦးကုတျကုတျခေတ္တနားပြုပါက, လက်ဖျံ၏ဒေါင်လိုက်အနေအထားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမြှင့်ခြင်းနှင့်အဆုံးနီးပါးချန်လှပ်။

စုစည်းတိုးတက်မှုနှုန်း။ ကျနော်တို့ biceps ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကသူ့ဒူးဆန့်ကျင်, လက်ျာပခုံးဆန့်ကျင်တဦးတည်းလက်တက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်အောင်ရှေ့ဆက်အမှီ, ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေကိုတင်, အ dumbbell ချုပ်ကိုင်အောက်ခြေယူသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်လေ၏။ အဆိုပါမွှန်တွင် exhale နှင့်တဖြည်းဖြည်းချဆောင် ခဲ့. , ရင်ဘတ်မှခေတ္တနားသည့် dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကျနော်တို့ကတခြားလက်နှင့်အတူတူညီသောအရာလုပ်ပါ။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံတွင်သင်အားကစားခန်းမထဲတွင် biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို set ကိုဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။

Biceps သင်တန်းအစီအစဉ်

schemes ယလေ့ကျင့်ခန်း, ကိုယ်လက် တွေအများကြီး, သင် trisety, supersets အသုံးပြုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်း, အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်ကသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာအားလုံးသင်တန်း၏ရည်ရွယ်ချက်အပေါ်မူတည်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းဖျော်ဖြေသောနမူနာပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ 8 ရက်နေ့ - 15 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အခြားသုံးမှပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု။

1. တစ်ဦး Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင် dumbbells နှင့်အတူခွေ။
2. biceps အနေနဲ့ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိအခြားခွေ။
3. တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်ရပ်နေ။

ကြွက်သားနောက်ဆုံးမှာဝန်ဖို့အသုံးပြုရ။ နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုအတွက်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ကအခါအားလျော်စွာသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်နှင့်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။

အဘယ်အရာကိုရွေးချယ်ဖို့: တစ်နည်းပြဆရာသို့မဟုတ် Self-လေ့လာမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး?

နည်းပြန်ဆောင်မှုများလျစ်လျူရှု - ခန်းမအတွင်းအသုံးအများဆုံးအမှားအရင်ကဆိုရင်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, အခန်းများတွင်လူသစ်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ရှိသမျှသည်အခြားသောကြွက်သားအုပ်စုများမှအားကစားခန်းမအတွင်း biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်လည်းတာဝန်သာလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုလုံးဝဘာမျှမသိတယ်။ ဒါကြောင့်မကြာခဏအဘယ်အရာကို Simulator ကိုသူတို့ကလာတစျခြို့သောကြွက်သားအုပ်စုများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, လုပ်ပုံကို, နားမလညျသူရှုပ်ထွေးဖောက်သည်ပရိသတ်ကိုစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျတစျဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်းစပ်, နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ရပါမည် - မျှ။

သင်ခန်းမ၌ကောင်းသောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ချင်လျှင်, နည်းပြမပါဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ အဘယ်အရာကိုတစ်နည်းပြဆရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးစေသည်:

• မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်း technique ကို;
• လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ;
• သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ၏စည်းမျဉ်းများ,
• အားကစားအာဟာရအပေါ်သတင်းအချက်အလက်;
• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစောင့်ကြည့်ရေး;
• အဆိုပါဒဏ်ရာအသေးအဖွဲ;
• ရလဒ် prompt ကိုအောင်မြင်မှု။

တစ်ယောက်တည်း biceps လေ့ကျင့်သဘောမျိုးလုပ်မထားဘူး, တကပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, လူတို့တွင်လူကြိုက်အများဆုံးအားကစားခန်းမထဲမှာ biceps, triceps များအတွက်လေ့ရှိသည်။ အရည်အချင်း, ကိုယ်လက်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပုံပန်းသဏ္ဍာန်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။

ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလုံလောက်သည့်အခြားကြွက်သားအုပ်စုများအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။ ဒီအခြေခံပေါ်မှာ, ကအတော်ကြာအုပ်စုများသို့လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အားကစားခန်းမမှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း quadriceps, နွားကလေးအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ် ဒါပေါ်နောက်ကျောနှင့်အတူပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။