ရထားရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရလဒ်များနှင့်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

အားလုံးပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားသူ့ရဲ့အသက်မွေးဝမ်းကျောင်းသင်တန်း၏အရုဏ်မှာသူတို့ရင်ဘတ်ကကြွက်သားတွေ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတူစတင်ဆိုတဲ့အချက်ကိုဖုံးကွယ်ပါဘူး။ ယခုပင်လျှင်အားကစားခန်းမတံခါးခုံကူးအကြောင်း, ထူထောင်တစ်မျက်နှာသစ်တစ်ဦးကိုချက်ချင်းအလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်ကျရောက်နှင့်ရင်ဘတ်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းညှစ်ဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဤဆောင်းပါးတွင်ငါတို့သည်အကြောင်းကိုပဲသွားရလိမ့်မယ် pectoral ကြွက်သား။

စာဖတ်သူတစ်ဦးရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းပါဝငျသောအရာကိုလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်စတင်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လျင်မြန်စွာလိုအပ်သောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးကူညီရန်ပညာရှင်များ၏ရလဒ်များကိုနှင့်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။

အင်္ဂါရပ်များကြီးမားသောကြွက်သား

ဟုတ်တယ်, နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်အဖြစ်ရင်ဘတ်, လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားကိုရည်ညွှန်းသည်။ ထို့ကြောင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏အသုံးအနှုန်းများအတွက်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတစ်ဦးချင်းစီရှိကြလိမ့်မည်။ ထိုသို့သတိပြုရကျိုးနပ်သည် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ ရှုပ်ထွေးပြီးဖြစ်ကြပြီးအများအပြားမဲဆန္ဒနယ်အစိတ်အပိုင်းထားရှိရေး။ အဆိုပါအထက်ပိုင်းအောက်ပိုင်းနှင့်အလယ်တန်းဝေမျှ: အအားကစားသမားများထဲတွင်သုံးအစိတ်အပိုင်းများသို့ဤကြွက်သားခွဲခြားထားတယ်။ သို့သော်ခန်းမထဲမှာရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း thoracic ကြွက်သားဌာန၏ပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပအစိတ်အပိုင်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ပေးပါသည်။

ပြင်ပကနေတစ်ဦးဒီဇိုင်နာဆင်တူပါသည်။ တစ်စုံတစ်ဦးက width ကိုလိုက်ဖမ်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းပြင်အစိတ်အပိုင်းကိုဂရုစိုကျနှင့်ရှေ့ဆက်ရင်သားပြူးနဲ့အစွမ်းထက်ကိုယ်ထည်ကိုစိတ်ဝင်စားတစ်စုံတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် - ဒီမှာအားကစားသမားခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအာရုံစိုက်ဖို့ရှိပါတယ်။ တိုင်းအားကစားသမားလွတ်လပ်စွာသူတို့ရဲ့အိပ်မက်တွေတစ်ဦးပုံကိုဖနျတီးနိုငျသောကွောငျ့အခြားတစ်ဖက်တွင်, ထိုကဲ့သို့သောဆောက်လုပ်ရေးစိတ်ဝင်စားဖွယ်ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးအတှကျပွငျဆငျမှု

ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အမြဲနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားနည်းပြနှစ်ဦးစလုံးအတွက် 5-မိနစ်နွေး-up, တက်နွေးကျင်းပရန်နှင့်အချို့သောအလင်းဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုပေမယ့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ ပြီးတော့ကျနော်တဦးတည်းလွယ်ကူသောချဉ်းကပ်နွေးဖို့အားလုံးအသစ်ရောက်ရှိလာသောအနိမ့်အလေးချိန်နှင့်အတူရိုးရှင်းစွာ run ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ပြီးတော့တိုးတက်မှု၏မရှိခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုဖွင့်ပါစေသောကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များမှမေးခွန်းတွေအများကြီးရှိသေး၏။

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့င် - အားလုံး zhimah ရင်ဘတ်ကြွက်သား, ဒါပေမယ့်လည်းဒါခေါ်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေမသာကိုသက်ဝင်။ ဤ biceps, triceps နှင့် deltoid အမျှင်လက်ဖျံများပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် binding လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီနွေး နှင့်ပါဝင်သည် dips, ထိရောက်စွာကြွက်သားတည်ငြိမ်စေခုံဖိနပ်ရာ။ အဲဒီသင်တန်းရှေ့တော်၌လျောက်ပတ်နွေး-Up ဖြစ်ပါတယ်။ နံနကျအခြိနျလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပေမယ့်မတော်ရှေ့မှာပိုကောင်းဖျော်ဖြေဖို့လက်၌တစ်ဦးက Mahi, ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သား ရင်ဘတ်။

အိမ်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့

အတော်များများကအရင်ကဆိုရင်ရင်သားကင်ဆာအိမ်သူအိမ်သားလေ့ကျင့်ရေးအားကစားခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ထက်လျော့နည်းထိရောက်သောမဟုတ်ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ပိုင်းတွင်ကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်လူ့ခန္ဓာကိုယ်လျင်မြန်စွာ load ဖို့အသုံးပြုနှင့်ဆက်လက်ကြီးထွားမှုအတွက်ပိုပြီးတစ်ခုခုလိုအပ်သည်ရောက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပုံရသည်သို့သော်အားလုံးအဖြစ်မဆိုး။ အဲဒီမှာကအနည်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၌နေသောခံထိုက်ရေး Simulator နှင့်ဆက်စပ်ပစ္စည်းများ၏ပဒေသာဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားရုံကိုအစားထိုးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

• အဆိုပါ supine အနေအထား In-ups Push ။ သငျသညျအပြည့်အဝရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုထားတဲ့တကယ်တော့ဒီမြေတပြင်လုံးရှုပ်ထွေး။ , ကြမ်းပြင်ကနေကုလားထိုင်သို့မဟုတ်တို့သည်စင်မြင့်ထက်ပေါ်တွင်သူ့ခြေရင်းအားမရချခေါင်း - ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သငျသညျ (ကျဉ်းမြောင်းသို့မဟုတ်ကျယ်ပြန့်) လက်တဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ရေးဆွဲရေးနှင့်အတူ, ဒါပေမယ့်လည်းမတူညီတဲ့ထောင့်မှာသာတွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• တစ်ဦးကကြီးမားချဲ့ထွင်။ ဟုတ်ပါတယ်, အတော်လေးမသက်မသာကိရိယာသော်လည်းအဘယ်သူမျှထက်ပိုကောင်းတဲ့အိမ်မှာရှိတဲ့ဝါယာကြိုးအဘို့။ စကားမစပ်, ပိုကောင်းတဲ့စမ်းနဲ့အတူတိုးချဲ့ချယ်လှယ်ကြပြီကိုဝယ်ခြင်းငှါ။ ဒါကြောင့်အနည်းဆုံးသင်ဝန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
• ဘား။ ဤတွင်အရာအားလုံးကဒီ Simulator ကိုအပေါ် Push-ups, ရှင်းပါတယ်လုံးဝကျရောက်နေတဲ့အနေအထားအတွက်ရင်ဘတ်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတွေကိုအစားထိုးသွားပါတယ်။ အဆိုပါသာပျော့ပြောင်း - ဒဏ်ရာတစ်ခုအန္တရာယ်။

စွဲလမ်းစေ

အားကစားခန်းမတွင်ပါဝင်ပတ်သက်အားကစားသမားများ, ဖြစ်ကောင်းပြီးသားသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတော်လေးလျင်မြန်စွာစိတ်ဖိစီးမှုဖို့အသုံးပြုရကွောငျးသိရနှင့်နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကြွက်သားတစ်ခုထိရောက်သောလေ့လာမှုအဘို့လိုအပ်ပါသည်။ တစ်ဦးရင်ဘတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သောမည်သည့်ရှုပ်ထွေးသော, သေချာပေါက်အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်ဒါဟာအကွံ၏ထောင့်မရင့်ခြင်းနှင့်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ။ အားကစားသမားရိုးရှင်းစွာ dumbbell မှဘားပြောင်းပေးပါ။ ထိုသို့ထိရောက်စွာ - ကြွက်သားစိတ်ဖိစီးမှု get နှင့်တိုးတက်မှုနှုန်းလည်းမရှိ။

ဒါဟာအစလေ့ကျင့်ခန်းဖလှယ်ဖို့ (တစ်ကြိမ် 2-3 လအတွင်း) အခါအားလျော်စွာရန်အကြံပြုသည်။ ဟုတ်ကဲ့မဟုတျဘဲလူတိုင်းကိုဇောက်ထိုးရင်ဘတ်ကနေဘားအသီးအနှံကိုရိတ်ရရန်လေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကကြွက်သားတစ်နည်းနည်းနဲ့ဝန်တုံ့ပြန်ရန်လုပ်တုန်းပဲလိုအပ်ပေသည်။

ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေး

အများစုမှာအားကစားသမားများအားကစားရုံမှ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သွားကြဖို့ပိုနှစ်သက်။ ဒီနေရာတွင်လည်းအခြားပြဿနာလည်းမရှိ - ဟူသောအချက်ထဲမှာသုံးရက်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားအားလုံးစုပ်ဖို့လက်တွေ့ကျသည်မဟုတ်။ ထိုပြဿနာကိုအဖြေရှာတာမဟုတျပါဘူး:

• လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုမီးမောင်းထိုးပြ, 5-6 နေ့ရက်ကာလအဘို့တစ်ခုလုံးကိုရှုပ်ထွေးသောဆန့်;
• ပိုပြီးမကြာခဏခန်းမသို့သွားရောက်;
• တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပေါင်းစည်း။

ရုံတတိယ option ကိုနဲ့တူအများစုကအားကစားသမားများ, ဒါကြောင့်အားလုံးအားကစားသမားများအကြားနိုင်အောင်ရေပန်းစားသည် "ရင်ဘတ်-လက်" လေ့ကျင့်။ ဒီမှာအဆင်ပြေနှစ်ခုကြွက်သားအုပ်စုများအပြန်အလှန်သီးသန့်ဖြစ်ပါတယ်။ ထိရောက်စွာရင်ဘတ်အားကစားသမား, ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်စွမ်းအင်တွေအများကြီးရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်သွေးထွက် - သေးငယ်တဲ့ကြွက်သားတွေရှည်လျားပိတျဆို့နတေဲ့, သူတို့သာအလုံအလောက်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလုပ်ကိုင်ဖို့အတှကျခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ တိုက်နယ်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်လုပ်ကိုင် - "ညှိနှိုင်းရန်" ကိုကို disable pectoral ကြွက်သားနှင့်အတူ biceps နှင့် triceps ပိုမိုလွယ်ကူပြီးနောက်။

ရှုပ်ထွေးသောပေါင်းစပ်

သို့သော် "ခြေထောက်-ရင်ဘတ်" လေ့ကျင့်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လုံးဝ contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခု core ကိုကြွက်သားတွေ၏လေးလံသောဝန်နှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှပြေးလမ်းဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို။ တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနေဆဲထိုကဲ့သို့သောပေါင်းစပ်အပေါ်နေဖို့ပိုနှစ်သက်လျှင်, အဲဒါကိုရိုးရှင်းစွာဖြစ်ပေါ်မည်မဟုတ်သည့်မပါဘဲအချို့သောအခြေအနေများ, ဖြည့်ဆည်းရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း ဟာအားကစားသမားစွမ်းအင်တွေအများကြီးလိုအပ်တယ်, ဒီတော့ပိုကောင်းအောက်ခြေပေါင်းစပ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထိုသူတို့၏ခြေထောက်ပေါ်ထက်ပိုမသုံးလေ့ကျင့်ခန်းပေးထားရပါမည်။ ဒီအကီထိုင်, အဆုတ်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, ဒါမှမဟုတ်ပါဝင်သည်နိုင် ရိုမေးနီးယားမတရားသော။ ထိုနောက်မှအသည်းထဲမှာ glycogen ၏ပွနျလညျထူထောငျအတှကျအသေးငယ်တဲ့ 10-မိနစ်ချိုးလိုအပ်ပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းလျှော့ချပေးပါတယ်။ ထိုအခါသင် pectoral ကြွက်သား load ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ တစျဖနျ, က 3 လေ့ကျင့်ခန်း (မတူညီတဲ့ထောင့်နှင့်ဝါယာကြိုးမှာခုံတန်းရှည်ပုံနှိပျ) ထက်မပိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။

ထိန်းချုပ်မှုရိုက်ချက်

အတော်များများကအသစ်ရောက်ရှိလာသောပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဘယ်လောက်မြင့်တက်ရင်သားကိုသတိပြုမိပါပွီ။ ပညာရှင်များ "pampas" အဖြစ်သာဒီကိုခေါ်ပါ။ ဒါဟာကြွက်သားကြီးထွားဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ပေးသောအကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း, ပြီးနောက်အကောင်းတစ်ဦးရလဒ်ပင်ဖြစ်သည်ဟုယုံကြည်နေသည်။ ဤတွင်မဆိုအားကစားသမားတွေရဲ့ဒီအဆင့်မှာသူကိုရှေးခယျြနိုငျသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။

တစ်ဦးအစပြုသူအရေးကြီးသောတိုးတက်မှုနှုန်းသည်ဆိုပါက, ကယင်း၏အထွတ်အထိပ် "pampas" ရောက်ရှိခဲ့ပြီး, အခြားကြွက်သားအုပ်စုများမှရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် switch ကိုဖြည့်စွက်သင့်တယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများများ၏စုပ်ယူဖြေရှင်းသင့်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့အလျင်အမြန်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုသူအားကစားသမားများ, "pampas" ကထိထိရောကျရောအဆီဖြုန်းဖို့အချိန်ကြောင်းဖော်ပြသည်။ ပညာရှင်များ pecs ပြင်းထန်သောတွန်းအားပေး-ups, dumbbells နှင့်အတူဝါယာကြိုးသို့မဟုတ်အလုပ် "ကိုချွတ်ပြီးစီးခြင်း" အကြံပြုပါသည်။ ဒါဟာကြွက်သားဂိုးသွင်း, နှင့်အသွေးကိုတန်ဆာမှတဆင့်ပိုမြန်ရွှေ့ဖို့ဖြစ်စေတဲ့သည်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့သာအရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးဆောက်လုပ်များအတွက်နည်းလမ်း

ရင်သားလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ပထမတစ်ချက်မှာပုံရသည်ကဲ့သို့ရိုးရှင်းမဟုတ်ပါဘူး။ အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေ, သင်ကပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ယူဖို့လိုအပ်သောနည်းပညာများကို၏နံပါတ်ရှိပါသည်။ ပထမဦးစွာကျနော်တို့သင်တန်း၏ပြင်းထန်မှုအကြောင်းပြောနေတာနေကြသည်။ အစုံအကြားကြွင်းသောအရာအနည်းငယ်မျှသာဖြစ်သင့်သည် - ထိုကြွက်သားအနားယူမထားဘူး။ 40-ဒုတိယချိုးပါလျှင်, အင်အားအတွက်သိသာထင်ရှားသောလျှော့ချရေးလည်းမရှိ, ကသက်ရှိများ၏ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, နှင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောမဟုတ်ဘဲအပန်းဖြေတစ်ခုတိုးထက်, သည်းခံခြင်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

ဒုတိယအချက်တပြင်လုံးကိုရှုပ်ထွေးဆုံးလေ့ကျင့်ရေးများနေရာချထားသည်။ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေးကအကောင်းဆုံးတစ်ဦးအလင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးပြုမိသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များတဲ့ကျားကွက်ပုံစံ၌သူတို့ကိုအားမရ, ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ရေးသို့ခွဲခြားမြေတပြင်လုံးရှုပ်ထွေးအကြံပြုပါသည်။ ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ် recover လုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

ကျနော်တို့အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။ သူတို့ကကွဲပြားခြားနားခြင်းနှင့်ပြုပြင်ထားသောသူဖြစ်ရမည် - ကအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်ရင်ဘတ်ကနေဘားတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကိုနှိပ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ မှန်ပါသည်, အားကစားသမားအလွန်ကြာမြင့်ခဲ့ပြီးရပ်တန်ကြွလာတော်မူသောနောက်, အလေးချိန်ဟာအကျပ်အတည်းကိုချိုးဖျက်နိုင်ပါလိမ့်မည်, သို့သော်ဤအောင်မြင်မှုတစ်ဦးတည်းအချိန်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေအဆက်မပြတ်နညျးအမြိုးမြိုးကို load ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

အလေ့အကျင့်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းပင်ထိရောက်သောဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ကြီးမားသောအားကစားအတွက်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါကြောင့်အားကစားခန်းမမှပထမဦးဆုံးခရီးစဉ်ကိုမှာမလိုအပ်ပါဘူးချက်ချင်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဖို့ခုံတန်းရှည်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေါ်ဆင်းအိပ်လေ၏။ ဒါဟာအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ တွန်းအားပေး-ups နှင့် dumbbell ဝါယာကြိုး - ပညာရှင်များသေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းနှင့်အတူစတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ နှေးကွေးစွာသောနေ့၌ဝန်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်နေ့ကပိုကောင်းရမှတ် Pecs ။ ငါတို့သည်အချို့သောရလဒ်ထံသို့မလာနိုငျတစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။