တစ်ဦးရှိုခုံတန်းလျားထိပ်တန်းခေါင်းပေါ်၌ bench လှံတံ

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးရန်လမ်းအဖြစ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုရှေးခယျြသူအများအပြားအားကစားသမားပေးထားကြသည်ချပေးအထက်ရောင်ခြည်၏မေးခွန်းကို။ ကြွက်သား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ backlog ကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်နဲ့သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အလားအလာပါဝါအားကစားသမားတွေရဲ့သဘောပေါက်များအတွက်ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဘား၏စာနယ်ဇင်းအဖြစ်, သင်တန်းပေးခြင်းအမျိုးမျိုးမှရွေးချယ်ကြပါတယ်။

အကောင်အထည်ဖေါ်ရန်လိုအပ်ကြောင်း

အဘယ်ကြောင့်ကြွက်သားတွေရဲ့ဒီအဖွဲ့ကိုအထူးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်သနည်း ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ပါပဲ။ ထိုကဲ့သို့သောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအဖြစ်စံအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, ဆိုတဲ့အချက်ကို ကီထိုင်, ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပီပီရည်ရွယ် deadlifts, ထိထိရောကျရောသင့်ရဲ့အထက်ရင်ဘတ်ပေါ်အလုပ်မလုပ်ဘူး။ နောက်ပိုင်းတွင်ကြောင့်တိုးတက်မှု၏ပါဝါကိုညွှန်းကိန်း၏ဒိုင်းနမစ်တစ်ကျဆင်းခြင်းပါဝငျနှင့် pectoral ကြွက်သားလျော့နည်းဆွဲဆောင်မှုစေသည်ထားတဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရေး, နောက်ကျကျန်ရစ်နေသည်။
ငါတို့သည်သင်တို့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုစတင်ရန်, သာထို့နောက်တိကျတဲ့ကြွက်သားအာရုံစိုက်ဖို့ dial ဖို့လိုအပ်ကြောင်းမေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။

လိုချင်သောရောင်ခြည်ကြွက်သားပီပီလှံတံခေါင်းကို upwardly ရှိုခုံတန်းလျားနှိပ်ကိုအထောက်အကူပြုရန်, တစ်ဦးအနေအထားအတွက်ဝန်ဒေသကပြောပါတယ်အလေးပေး။ နောက်ထပ်ပြဋ္ဌာန်းချက် - တစ်ဦးရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာစာနယ်ဇင်းလှံတံကိုဦးခေါင်းချ - ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကဆိုပါတယ်၏ပီပီအောက်ခြေစေတယ်။ အားကစားသမားပုံမှန်အားဖြင့်အသုံးပြုသော ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း တစ်ခုရှိုခုံတန်းရှည်ရဲ့ထိပ်ပေါ်မှာ။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားသင်ဘားညာဘက်ထောင့်မှာလက်ဖျံ၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်တစ်လမ်းကိုရွေးပါ, ဒီတော့အကောင်းဆုံးဝန်သေချာဖို့လိုတယ်နှင့်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေပါသည်။ များသောအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားကိုရွေးချယ်ခဲ့သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် cheat လျှောက်ထားရန်ခက်ခဲပြီးကတည်းကတစ်ဖက်နှင့်အတူအကြံပြုထားတဲ့ရှိုခုံတန်းလျားပေါ်အထက်သို့စာနယ်ဇင်းလှံတံ Perform ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း: ဝန်ကိုတွေ့ကြုံခံစားရန်အထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကားကနေ shell ကိုဖယ်ရှားပစ်နေတဲ့အသက်ရှု ယူ. ဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်ပေါ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဘားကိုလျှော့ချရန်။ သေးငယ်တဲ့ခေတ္တနားပါစေနှင့် shell ကိုတက်ညှစ်, exhale ဖို့, အထက်ရင်ဘတ်ကိုရည်ညွှန်း။ ကြိမ်လုံးနှင့်တစ်ပြိုင်နက်အပြည့်အဝစိတ်ဓာတ်ဖြစ်ပါသည်, ပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါ scapula လေ့ကျင့်ခန်းလျှော့ချနှင့်ခုံတန်းလျားမှ Taskbar မှာအရင်ကမရှိသေးတဲ့ရပါမည်သည့်အခါ။ တစ်ဦးကဘုံအမှားဟာမည်သည့်ကိစ္စရပ်အတွက် hunched ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပါတယ် pectoral ကြွက်သား ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တည်ရှိပြီး, နှင့်ဝန်တစ်ဖြောင့်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်သမားရိုးကျခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုအဖြစ်, ထိုဖြစ်ပါသည်, ရင်ဘတ်၏အောက်ဆုံးမှပြောင်းရွှေ့နေသည်။

တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံနှင့်အကြံပေးချက်များ

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား 30-45 ဒီဂရီ၏အကွံထောင့်တင်ထားရန်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။

ခုံတန်းလျားနာမယူဘဲနေ 30 ဒီဂရီမှာခုံတန်းရှည်လှံတံကို - လေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးအများဆုံးဂျတစျခု, အကွံ၏သေးငယ်တဲ့ထောင့်ရင်ပတ်၏အောက်ပိုင်းသောအဘို့ကိုအပေါ်ဝန် biases ။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကြွက်သားများနှင့်အဆောက်အဦများ၏တိုးတက်မှုအပေါ်မူတည်ပြီးတစ်ဦးချင်းစီအဘို့တစ်ဦးချင်းစီအကွံ၏ထောင့် "ချိန်ညှိ" သတိပြုရပါမည်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားထက်ပိုမို 45 ဒီဂရီကို install သောအခါ, ဝန်၏ခြင်္သေ့ရဲ့ရှယ်ယာမမှန်ကန်ကြောင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြုသဘောအချက်နှင့်ရမှတ်မဟုတ်သောအရာ, အ deltoid ကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုးမှပြောင်းလဲရန်ပါလိမ့်မယ်။

ခြေထောက်အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့: ကြမ်းပြင်မှခြေဆန့်စေခြင်းငှါ, ခုံတန်းရှည်ဆန့်ကျင်ဖိအဆိုပါဓါးအပြင်, ယုံကြည်စိတ်ချရသောထောက်ခံမှုပေး။ အမှန်မှာထိုမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအောက်မှာခန္ဓာကိုယ်အထူးသဖြင့် 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဆင်းလျှောပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါချုပ်ကိုင်များသောအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ရွေးကောက်တော်မူသည်ကျဉ်းမြောင်းသောကတခြားကြွက်သား, ကျယ်ပြန့်ကာအဆင့်မြင့်အားကစားသမားမှာပြီးသား rated ကပါဝငျ - ပခုံးနှင့်အတူ pectoral ကြွက်သားချိတ်ဆက် loaded ထုပ်။

အကြိမ်ရေလုပ်ဆောင်

ဘားတစ်ခုယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ bench စာနယ်ဇင်း 4 အစုံ, 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များတစ်ဦးချင်းစီအတွက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်စုံနာလန်ထူဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီနှုနျးဖို့, ကနှစ်လိုဖွယ်မဟုတ်ပါပိုပြီးအထီးကျန်, ပို. ပို. နှစ်လိုဖွယ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်လေ့ရှိသည်။ ဤနည်းဥပဒေကြွက်သား၏ဤအုပ်စုသာသက်ဆိုင်သည်, ဒါပေမယ့်အားလုံးယေဘုယျအားဖြင့်။

ယင်းပြုစုအစီအစဉ်ကိုအခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းတဲ့ဖြောင့်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပြီးနောက်, လေ့ကျင့်ခန်း pectoral ကြွက်သားနေ့၌ထွက်ယူသွားတတ်၏။ တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအစီအစဉ်အတွက် tilt အတွက်ခုံတန်းလျားပေါ် dumbbell ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ျာအားကစားသမား shell ကိုအလုပ်များသို့မဟုတ်ပျက်ကွက်လျှင်၎င်းသည်အမှုအဘို့သင့်လျော်သည်။ သို့သော်ဤအမှု၌လည်းအကူအညီဖက်သို့မဟုတ်နည်းပြလိုပါတယ်။ လှံတံ benching မတူဘဲလုံခြုံရေးပိုက်ကွန်ကိုစွမ်းဆောင်ရည်၏အဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးတွန်းအားပေးအဖြစ်ပြုသည် dumbbells ကိုလျှော့ချဖို့အားကစားသမားကူညီရန်လိုအပ်ပေသည်။

ဘုံအမှားတွေကို

အသုံးအများဆုံးအမှားအရင်ကဆိုရင် - ဒီပရော်ဖက်ရှင်နယ်၏အကူအညီကနေထွက်ခွာသွားသည်။ တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီး Internet မှဆောင်းပါးများကိုအပေါ်အခြေခံပြီး, လက်တွေ့, ဒါပေမဲ့အခုမှစလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများထားရန်နည်းပြမှသာတတ်နိုင်သည်။ မဟုတ်ရင်ရလဒ်သည်လည်းဆုံးရှုံးခြင်းသို့ရောက်အဖြစ်စိတ်အားထက်သန်မည်, ဇောက်ထိုးအနေနဲ့ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းတက်အပေါ်စာနယ်ဇင်းလှံတံကို Be, သင်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

နောက်ထပ်ကြီးမားသောအမှား overtraining ဖြစ်ပါတယ်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ဖို့ရှိပါတယ်, အလွန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသာကြွက်သားကြီးထွားမှုဖြစ်စဉ်စတင်သည်သောကွောငျ့, သိသိသာသာအခန်းကဏ္ဍအားလပ်ရက်ပါဝင်သည်။

ဒါဟာအကြီးအအရေးပါမှုနှင့်အာဏာသည်။ အထက်ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်အခြား: အရည်အသွေးအစားအစာကြွက်သားမျိုးကြုံတွေ့မသက်ဆိုင်သည့်အုပ်စုတစ်စု၏အနာဂတ်ကြီးထွားမှု, ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးတို့အတွက်လိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းများကြွက်သားဖြည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြုံတွေ့ရလေ့ရှိတဲ့အမှားတွေ

အဆိုပါယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဘား၏ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ရပ်တန့်, ချို့ယွင်းချက်၏အောက်ပါအရေအတွက်ကိုခွဲဝေချထားပေးရန်:

• မှားယွင်းနေဇာတ်စင်ခွကေို။ ခြေယုံကြည်စိတ်ချရသောထောက်ခံမှုခန္ဓာကိုယ်များကိုမပါဘဲဒူးမှာကွေးနဲ့ Hard-nosed ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်သင့်သည်။
• Beginners မကြာခဏမသိစိတ်, အားကစားခန်းမအတွင်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ပါဝါဝိသေသလက္ခဏာများကိုချွတ်ပြသနိုင်ဖို့ကြိုးစားနေတာ, ကြီးအလေးချိန်လိုက်ဖမ်း။ တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရည်မှန်းချက်ကိုမေ့လျော့မပေးသကဲ့သို့, သင်ဤသည်၌ပါဝင်ပတ်သက်ရမပြုလုပ်သင့်။ ဂရိတ်အလေးချိန်အကြာတွင်လာလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ပထမဦးဆုံးအသငျသညျကွီးစှာသောအလုပ်တစ်ခုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• တစ်ဦးရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ bench လှံတံနိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာကတံဆိပ်ခေါင်းအထက်ရင်ဘတ်မထိရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, တင်းကြပ်စွာချိန်ညှိထားသောပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်သည်။ အသစ်ရောက်ရှိလာသောအနိမ့်စိတျအပိုငျးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည့်အစာအိမ်, ပေါ်မှာရှိသမျှမှာဗုံး drop လေ့ရှိပါတယ်။
• ရင်ဘတ်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း "ရိုက်နှက်" ရန်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာဤကိစ္စတွင်အတွက်ကြောင့်အထူးသဖြင့်ခုံတန်းရှည်နာမယူဘဲနေ 45 ဒီဂရီမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်လှံတံထဲတွင်ဒုတိယအကြောင့်ဒဏ်ရာ bodily, ခက်ခဲသည်။

အထောကျအကူအရိပ်အမြွက်

တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဘားခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏ထိပ်အသွင်ရောက်အောင်ကြိုးစားကြသင်တို့သည်လည်းစက်မှုစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အားကစားရုံအပြင်ဘာသာရပ်နေသောမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အဆစ်နှင့်အရွတ်၏ပြည်နယ်စောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆန်းတော့မဟုတ်ပါဘူးအရာပူးတွဲပြဿနာများ, သူအားကစားသမားသည်အထူး cuff ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ နှင့်လည်းပူးတွဲတစ်ရှူး restore နှင့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်သောတိကျတဲ့မူးယစ်ဆေးဝါးများအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။

အကြှနျုပျတို့သညျကိုသာထိန်သိမ်းမှအခွံကိုဖယ်ရှားအတွက်အကူအညီလိုလျှင်ပင်, လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းလုံခြုံရေးပိုက်ကွန်ကိုလစျြလြူရှုသင့်ပါဘူး။ ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာရေးအကြောင်းမမေ့မလြော့ပါ, အများကြီးပိုအရေးကြီးတဲ့ရည်မှန်းချက်ထက်ဖြစ်ပါတယ်။

တက်ကဉျြးခြုပျ

နိဂုံးချုပ်မှာ, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာပြုသင့်ကြောင်းသတိပြုသင့်ပါတယ်, ဤအထဲကထင်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဂရုတစိုက်စီစဉ်ထားအရေးယူ - အောင်မြင်သောမိမိကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်သမာဓိနှင့်လုံခြုံရေးအတွက်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့အဓိကသော့ချက်။ တဦးတည်းသင်တို့ရှိသမျှ၏အပြင်းထန်ဆုံးမဖွစျနိုငျသောကွောငျ့, အမြဲပိုပြီးအစွမ်းထက်တစ်စုံတစ်ဦးရှိလိမ့်မည်, အားကစားခန်းမထဲမှာတခြားသူတွေရဲ့ရှေ့မှာထွန်းလင်းနိုင်ဖို့အတွက်သူတို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်စွမ်းရည်များအထင်ကြီးမနေသင့်။

အောင်မြင်မှုရဲ့လမ်းပေါ်မှသာသူသည်ကိုယ်တော်တိုင်, အခါတိုင်းကသူ၏နာကျင်မှုနဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ် - အံ့သြအားကစားသမားဖြစ်ဖို့တစ်ဦးတည်းသာ။ ထိုသို့အလွန်တစ်ဂရုတစိုက်စဉ်းစားထွက်နှင့်အလုပ်လှုပ်ရှားမှုများမရှိဘဲခက်ခဲများနှင့်တင်းကြပ်သော Self-ထိန်းချုပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

အစားထူးခြားတဲ့ထိရောက်သောအစီအစဉ်များ၏ search အတွက်အင်တာနက်ပေါ်ရှိရှည်လျားထိုင်, စမ်းသပ်ခြင်းသူ့ဟာသူပေါ်ပစ္စည်းတွေ့ရှိပြီးသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရုံးတင်စစ်ဆေးခြင်းနှင့်အမှားမှတဆင့်အသိပညာရရှိမှုသောကြောင့်, တကပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာမှဖွင့်ဖို့နဲ့သူ့ခေါင်းဆောင်မှုအောက်မှာအလုပ်လုပ် သာ. ကောင်း၏။