တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? လက်တွေ့ကျတဲ့အကြံပြုချက်များ

Dips သာထိရောက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါပေမယ့်လည်းလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအပြင်ဆင်မှုအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နွေး-up, ဝတ်ပြုကြလော့။ သူတို့ကအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများသုံးစွဲဖို့မလိုအပ်ပါဘူးနှင့်အချိန်တစ်သိသိသာသာရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုမလိုအပ်ပါဘူး။ သို့သော်ကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်လူတွေအထင်ကြီးရလဒ်များကိုရရှိရန်အတော်လေးခက်ခဲသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးခင်ဒါ, ဒီရက်သတ္တပတ်တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနားလည်ရန်လိုအပ်ပေသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ၏မှန်ကန်သောရပ်တည်ချက်ယူနည်း

တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုထွက်ရှာဖွေမီ, သငျသညျမှန်ကန်သောရပ်တည်ချက်ယူတတ်ရန်သင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်စွန်ပလွံများ၏ရိုးရာအနေအထားကိုအတွက်တစ်ဦးချင်းစီချဉ်းကပ်၏သင်တန်းတွင်ပခုံး-width ကိုထက်ခြားပြီးအနည်းငယ်ပိုတဲ့အကွာအဝေးမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်ဆနျ့ခဲ့ကြသည်ခြေပြန်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ သာဤကိစ္စတွင်အတွက်တစ်ဦးသင်တန်းကာလအတွင်းရင်ဘတ်, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့်ကြွက်သားကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်လိုက်ဖက်စွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။

တွန်းအားပေး-ups အမျိုးအစားများ

လက်တော် setting ကို-ups ၏သဘောသဘာဝအရ, ပုံမှန်ကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ကျဉ်းမြောင်းသော pushups ခွဲခြား။ ပထမဦးဆုံးအမှု၌, စွန်ပလွံပခုံးအကျယ်ပေါ်တင်လိုက်တယ်။ ကျယ်ပြန့်ရေးဆွဲရေးအတွက်လက်ဖျံနှင့်ပခုံးသောအဘို့ကိုလက်ျာဘက်အချင်းချင်းဆွေမျိုးထောင့်ချိုးမှာနေရာအနေအထားမှာစှနျးရှာတွေ့ပါဝငျသညျ။ ကျဉ်းမြောင်းသော "အလုံအလောက်" လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်အဆင့်မှာရှိပါတယ်။

ပုံမှန် setting ကိုလက် triceps ၏ပီပီအပေါ်အဓိကအလေးပေး, ပခုံး, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေလုပ်ခွင့်ပြုပါတယ်။ အားမရသောအခါခြေလက်အင်္ဂါကျယ်ပြန့်အနေအထား, triceps နှင့်ရင်ဘတ်အတွက်အသုံးပြုသွားမည်နေကြသည်။ အဆိုပါလက်စွဲကျဉ်းမြောင်းတဲ့အဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး၏ဖြစ်ရပ်အတွက်ပခုံးပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။

အများဆုံးဝန်

တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနားလည်စေရန်, သငျသညျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုခွင့်ပြုအဖြစ်ချဉ်းကပ်နေစဉ်အတွင်းအဖြစ်အများအပြားကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာကျနော်တို့ဟာသူ့ရဲ့အမြင့်ဆုံးနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ မှန်ကန်သောရပ်တည်ချက်ချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နေသမျှကာလပတ်လုံးကြွက်သားငြင်းဆန်ရန်စတင်အဖြစ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးရန်ရှိသည်။ ထို့အပြင်သင်ကအထပ်ထပ်၏ကန့်သတ်အရေအတွက်ကဖျော်ဖြေဖို့ ယူ. အချိန်ကို fix နိုင်ပါတယ်။

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ

တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်ပြီးနောက်အနားယူရန်ကြွက်သားများပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ အချိန်အများကြီးပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုအပေါ်သုံးစွဲခဲ့ပါတယ်အဖြစ်ကြွင်းသောအရာအကြံပြုသည်။ မကျွမ်းကျင်သူတွေပဲလူများ၏အမြောက်အများအဘို့, ဤကာလအကြောင်းကို 20-30 စက္ကန့်ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအားလပ်ချိန်

တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းနှင့်, အကျိုးဆက်တိုးတက်ရလဒ်များကိုသောကြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်ရှည်အားလပ်ရက်ကြာပါသည်။ အများစုမှာဖွယ်ရှိ, ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလက်နက်, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးပြီးနောက်တစ်နေ့မှာ၌လည်းညိုးငယ်ပါလိမ့်မယ်။ ထိုသို့သောတုံ့ပြန်မှုအတော်လေးပုံမှန်ပါပဲ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, နောက်ပိုင်းတွင်အများဆုံးရလဒ်များကိုပေးသွားမှာပါသောအကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်း, သင်ခန်းစာများကိုသည်အခြားနေ့ရက်ကိုရလိမ့်မည်။

ရလဒ်များကိုအတွက်တိုးတက်မှုကို

အလျင်အမြန်တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒါဟာအနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များပိုင်ဆိုင်မှုန့်သတ်ချက်ပိုမိုလွှဲပြောင်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားရန်တစ်ဦးချင်းစီချဉ်းကပ်မှုအတွက်လုံလောက်အောင်ပါပဲ။ အများစုမှာဖွယ်ရှိ, စဉ်ဆက်မပြတ်လာမယ့်ဆုံးဖြတ်ချက်-ထိန်သိမ်းမှာတွန်းအားပေး-ups များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်ယခင်ကထူထောင်အများဆုံးအဆင့်တွင်လုပ်ကိုင်ဖို့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းတန်ဖိုးရှိရလဒ်အတွက်တိုးတက်မှုရရှိရန်။ သင်ဤကန့်သတ်ကျော်လွန်ဖို့ကြိုးစားနိုင်မှသာလျှင်အပြီး။

အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများ၏လေ့လာမှု

တွန်းအားပေး-ups ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုရှာဖွေ, သင်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားတစ်သဟဇာတလေ့လာမှုကိုစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီထိန်သိမ်းအတွက်အထပ်ထပ်၏ဤအခြားအကောင်အထည်ဖော်မှုကိုအထောက်အကူပြုရန်။ အဆိုပါထိန်သိမ်းအတွက်ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းဖြစ်စေလက်သီးလက်ချောင်းများ - ဥပမာအားဖြင့်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု၌ပုံမှန်အတိုင်းတွန်းအားပေး-ups, ဒုတိယနှင့်တတိယနှုနျးဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များဖွဲ့စည်းခြင်း

၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို တွန်းအားပေး-ups? ဒါကြောင့်တစ်ပါတ်အတွက်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လိုလက်တွေ့ဖြစ်သနည်း ဒီနေရာတွင်က၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အများဆုံးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ဥပမာ, တွန်းအားပေး-up, 20 ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကန့်သတ်။ လိုချင်သောရလဒ်အထပ်ထပ်တစ်အချို့အရေအတွက်ကိုလုပ်ဖို့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ပမာဏအတွက်, 100 လိုလျှင်။ ဘယ်အချိန်မှာနှင့်မည်သို့ဒီရလဒ်အောင်မြင်ပါလိမ့်မည်, ကအရေးမထားဘူး။ အဓိကအရာအထပ်ထပ်၏စုစုပေါင်းအရေအတွက်ကလိုချင်သော parameter သည်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

လေ့ကျင့်ရေး technique ကိုအောက်ပါအတိုင်းအပေါ်ကဥပမာပေါ်တွင်အခြေခံရမည်အကြောင်း:

• သောကာလ၌ 50 အထပ်ထပ် 2 စုံကို;
• 4 အစုံသို့ခွဲခြား 25 တွန်းအားပေး-ups,
• နံနက်ယံနှင့်ညနေပိုင်းများတွင် 10 ကိုယ်စားလှယ်များတိုင်းနာရီ။

ဒါဟာအလွန်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်၏ဆောက်လုပ်ရေးအတွက်အသုံးပြုရနိုင်သည့်စိတ်ကူးကိုပေးအပ်သည်။ အဓိကအရာ - ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ဖို့, စိတ်ရောကိုယ်ပါတစ်ခုလုံးကိုနေ့အဘို့ဝန်ဖြန့်ဝေ။ ရွေးချယ်ထားသောအစီအစဉ်အရသိရသည်အလုပ် 10 ရက်များအတွက်အကြံပြုသည်။ ဤကာလ၏အဆုံးမှာ, သငျသညျကိုယျခန်ဓာရက်အနည်းငယ်အနားယူကြကုန်အံ့, ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

နိဂုံးချုပ်

မြင်နိုင်ပါသည်အမျှတွန်းအားပေး-ups အတွက်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ရလဒ်များကိုတိုးတက်လာဖို့ဤမျှခက်ခဲသည်မဟုတ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပဲအဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဆောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လိုချင်သောအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, ထိုကဲ့သို့သောဝမ်းဗိုက်၏ဘား, လေ့လာမှုအပေါ်ဆွဲ-ups ကဲ့သို့သောအခြားဝန်နှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ပေါင်းစပ်ပြီးစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။