ဘယ်လိုအိမ်မှာကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်

နောက်ကျောများ၏ကျန်းမာရေးကိုကြည့်ရှုသောသူသည်လူမျိုး, ကွဲပြားခြားနားသောမာနထောင်လွှားဖြစ်စေသောစပါး, ခါးဖို့ပခုံးကနေကြွက်သားဆွဲဆောင်မှုကယ်ဆယ်ရေးစခန်း။ သငျသညျအိမျမှာ, သင့်ကိုပြန်နိုင်ပါတယ်ခိုင်ခံ့စေ။ ဤသည်သာသာမန် dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ စေ့စပ်လိုအပ်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုနှင့်အညီ၎င်းတို့၏အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

တည်ဆောက်ဖို့ကိုဘယ်လို သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သား? 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အကြောင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ set ကိုသုံးပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာပဲသင်ကိုအလွန်သင့်ကျောခိုင်ခံ့စေနှင့်သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြောင့်ပါလိမ့်မယ်။ ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခံစားချက်တွေကိုအတိုင်းလိုက်နာတဲ့အခါ, မည်သည့်နာကျင်မှုရှိလျှင်ချက်ချင်းဝန်လျှော့ချပေးပါတယ်။

1. ပထမဦးစွာသင်မေးစေ့အောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်နိုင်ပါတယ်, သင့်အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်စွန်ပလွံနိမ့်မ, တံတောင်ဆစ်ချိုးအထက်သို့ထောက်ပြတာပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ကြမ်းပြင်ကိုလျှော့ချ။ အခြား 9 LIFT ယူပါ။ ထိုအခါအချို့သောအရာကြွင်းသမျှရ။
2. ဘယ်လိုကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်နှင့်ကမဆိုကိုက်ခါးကိုရှိသည်မဟုတ်သနည်း? လုပ်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်။ သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာရယူလိုက်ပါ, လက်ကသူ့လက်ချောင်းများကို "သော့ခတ်" တွင်အတူတကွသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ချထားပါသည်။ အဆိုပါကုတျတွင်တစ်ဦးချင်းစီချပေးထုတ်ဖော်, နောက်ပြန်သင့်ကျော Arch ။ တစ်မိနစ်ဖြောင့်ပြီးနောက်။
3. နောက်တဖန်သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်အိပ်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ကြမ်းပြင်မှ drop, exhale, ကြမ်းပြင်အထက်လက်နက်, ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ 2 ၏ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်အဆုတ် Make, သက်ဆိုင်ရာလက်ဒူးပေါ်အမှီ။ လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ တစ်ကုတျနဲ့အတူလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ကထောက်ပြနှင့်ရင်ဘတ်ဖို့ dumbbell တင်းကျပ်။ အဆိုပါလုံးဝသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ရှူတွင်။ အနည်းဆုံး 15 တောင်တက် Perform ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
5. အဆိုပါခြေရဲ့ width အပေါ်ခြေထောက်, လက်, အနိမ့်စီစဉ်, သူတို့ကိုတစ် dumbbell ကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှဖြောင့်, လက်အောက်ပိုင်းဖြစ်နေဆဲစဉ်ရှေ့ဆက်တစ်ခုကုတျကွေးနှငျ့အတူ။ အဆိုပါမွှန်ဖြောင့်တွင်။ အခြားအကြောင်းကို 12 တောင်စောင်းလုပ်ပါ။
6. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbells နှင့်အတူမိမိလက်ကိုဆင်းကြကုန်အံ့။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်နဲ့ကုတျကွေးနှင့်အတူပြန်လာအပေါ်ရှူ။ 15 tilt Perform ။
7. မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း LAT ။ ဝမ်းအပေါ်မုသား, ခြေထောက်, pomoscht မှာခွကေိုပိုကောင်း (ဥပမာ, ဆိုဖာ) fixed ဘာမှကို fix, ထန်းခေါင်းပေါ်မှာထားလေ၏။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, အလေးချိန်အပေါ်ကိုအနည်းငယ်ရစ်။ ကုတျတွင်နောက်ကျောအစာအိမ်မှဆင်း။ ကအနည်းဆုံး 5-7 တောင်တက်လုပ်ပါ။
8. ထ cupped ပေါင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ကျော်လှိမ့်ပုံ။ အခုတော့နောက်ကျောလွန်ခဲ့တဲ့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်း Arch ။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်ကျောအနည်းဆုံး 30 စက္ကန့်အပေါ် Rolls ။
9. သင်ကိုယ်တိုင်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ပြည်နယ်စောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဒါကြောင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, အသင်တန်းဆရာများ၏ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲအိမ်မှာဖျော်ဖြေနေကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး dumbbell ကို ယူ. လက်ထွင်ထားတဲအနီးတွင်တည်ရှိသည်။ အဆိုပါမွှန်တွင်နောက်တဖန်သူတို့ကိုစက်စက်ကျ exhale အပေါ်မိမိခေါင်းကိုအထက်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 15 LIFT လုပ်ပါ။
10. သူမ၏တင်ပါးတဝိုက်သည်မိမိလက်ကိုထိုင်။ တစ်ကုတျမှုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုကြွလိုက်ပေမယ့်ဘားကိုသွား, ပြီးတော့သူ့ကိုအော tailbone ခေါက်, သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ရှာနိုင်ပါတယ်ပါဘူး။ 1 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အသက်ရှုထိုင်အတူ။ အခြားမြင့်တက် Perform ။

မည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်နှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေကြသည်မဟုတ်လော အထက်ပါရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေပြီးနောက်ဆန့်စေရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် recover သူတို့ကိုအတွက်တောင့်တင်း၏ခံစားချက်ဖယ်ရှားပေးကူညီပေးသည်။

သင်၏လက်နှင့်အတူ 1. စစ်, ဓာတ်လှေကား။ နောက်ကျောကဖြောင့်အဲ့ဒီအချိန်မှာသောအခါ, ခြေထောက်တင်နိုင်ရန်ကုတျနှငျ့အတူ။ အကြောင်းမိနစ်များအတွက်အနေအထား fix ။ သငျသညျရှူသောအခါ, ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကျောရိုးဖြောင့်မှအထက်သို့ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုဆန့်။

2. သင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာ Get ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိလက်၌ထားလေ၏။ ရှူရှိုက်ကိုတိုက်ရိုက်ဦးရစ်သရဖူနှင့် coccyx တက်မျက်နှာကျက်ပြန်ဥမင်သို့ exhale ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3. ထရပ်သည်သူ၏ကျောနောက်သို့လက်, ဖယ်ရှား, a "ကိုသော့ခတ်" သို့သူတို့ကိုငါမျိုးကိုရက်။ မိမိအရင်ဘတ်ဖော်ထုတ်, ဦးခေါင်းဆွဲထုတ်ဖို့သူတို့ကိုရှူခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 1 မိနစ်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထိုအခါစတင်အနေအထားမှပြန်လာ exhale ။