ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ပျော့ပျောင်းနှင့် taut မြည်းသည် - ဤမိုးသည်းထန်စွာနဲ့ Hard အလုပ်၏ရလဒ်အဖြစ်သဘာဝလက်ဆောင်မဟုတ်ပါဘူး။ သာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာအားဖြင့်သင်တို့၏တင်ပါး rounder နဲ့လှပတဲ့လုပ်ပါ။

အဆိုပါစာရွက်ရိုးရှင်းသောဖြစ်ပါသည် - ကိုယ့်ကိုကိုယ် 15-20 မိနစ်နေ့အဘို့အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်ခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ချိုမြိန်, starchy အစားအစာများ, အရက်နှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အစားအစာများ (ချစ်ပ်, crackers, Semi-ချောထုတ်ကုန်, etc) အရှုံးမပေးအနည်းဆုံးတစ်နေ့ပါစေ။

ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုများ - ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ခြေထောက်ကနေအဆီဖယ်ထုတ်နိုင်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုတစ်ဦးကွဲပြားမြေမျက်နှာသွင်ပြင်ပေးနိုငျသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှာကြည့်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ?

တိုက်ခိုက်မှုမျိုး, များစွာသောရှိပါတယ်။ သူတို့တစ်ဦးစီကြွက်သားအပေါ်ဝန်၏ကိုယ်ပိုင်နည်းပညာနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အဆင့်အထိရှိပါတယ်။

ကောင်းမွန်သောဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုများကဘာလဲ? ထိုကဲ့သို့သော option ကိုထွက်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်တွင်တစ်ခုလုံးကိုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသာ flexion နှင့် extension ကိုဖျော်ဖြေသောရှေ့ခြေမအပေါ်ကျရောက်လေ့ရှိသည်။

ဤသည်အခြားခြေထောက်မဆိုလမ်းထဲမှာသူတို့ကိုယ်သူတို့မကူညီနိုငျနေစဉ်ကြွက်သားသာအလုပ်လုပ်ခြေထောက်ရည်ရွယ်ထုတ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ခံရသည်ဟုဆိုလိုသည်။

ထို့အပြင်ကြောင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်များ၏တစ်ဦးတည်းသာမှတ်၏ရှေ့မှောက်တွင်ရန်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုအလိုအလျှောက်ဒီအခြေအနေကိုမတည်မငြိမ်စဉ်းစားနဲ့ချက်ချင်းသက်ဆိုင်ရာကြွက်သားတည်ငြိမ်စေပါဝင်သည်။ ဒါကြောင့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသာထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်အပိုဆောင်းကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့်ပါလိမ့်မည်။

ဒါဟာခြေထောက်အတွက်အာဏာကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းမညီမမျှရှိသူတို့ကလူအပေါ်ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုလုပ်ဖို့လည်းအသုံးဝင်သည်။ ဤသည်ကိုမကြာခဏ "အကြမ်းဖက်" righties နှင့် lefties ကိုတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သောကြောင့်ဇီဝကမ္မဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ပိုင်ထိုက်သောအနေဖြင့်အောက်ပါအတိုင်းထားတဲ့ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအကြိုးခံစားခှငျ့၏, တဦးတည်းခြေထောက်ဒုတိယထက်တန်ခိုးကြီးခြင်းနှင့်ကြီးမြတ်တော်မူ၏။ ထိုသို့သောတိုက်ခိုက်မှုများကိုအောင်မြင်စွာဤပြဿနာကိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းဖို့ကူညီပေးပါတယ်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသလဲ

ဘူဂေးရီးယားဖျော်ဖြေအဆုတ်, သငျသညျအလုပ်မလုပ်ကဲ့သို့သောကြွက်သားများပါဝင်သည်:

- ထို gluteus maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- ဆောင်;

- ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေ။

ရသည်မှာ, အလုပျသမားမြား၏အုပ်စုတစုကိုအအောင်မြင်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီဖြင့်သူ့ခြေရင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့လုံလောက်သောကြွက်သားအမြောက်အများဖြစ်ပါသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများ

ယင်းတင်ပါးအဘို့အဘူဂေးရီးယားအဆုတ်သာ mash ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်နွေးခြေထောက်နှင့်အတူအမှုကိုပြုရပါမည်။

ဒါကြောင့်သင်တန်းပြီးမြောက်ရန်လိုအပ်သောအခါအခြေခံအားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, အစအဦးမှာလူတန်းစားရဲ့အဆုံးမှာအမှုကိုပြုမထားပါ။ အဆုတ်နှင့်အနိမ့်အလေးချိန်လုပ်နေတာ, သင်အဆစ်အပေါ်ဒဏ်ရာများနှင့်မလိုအပ်သောဖိစီးမှုကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း 4-5 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်လျှင်ဥပမာ, တိုက်ခိုက်မှုများအကောင့်မတိုင်မီမလုပျသငျ့သညျ။

သူတို့ကအပိုဆောင်းအလေးချိန်မပါဘဲဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်တို့သည်ဤအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်သင် non-အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ထားနိုင်သည့်အပေါ်တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်လိုအပ်ပါတယ်သေချာပါစေ။

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဘူဂေးရီးယားအဆုတ်

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုစဉ်းစားပါ။

သင်တင်ပါးအဘို့အဘူဂေးရီးယားအဆုတ်လုပ်ဖို့တာပေါ့လျှင်, လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံးတစ်ဦးတည်းမဟုတ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ဦးသင်တန်းပို့ချသို့မဟုတ်တစ်မိတ်ဖက်များ၏ထောက်ခံမှုနှင့်အတူဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။

ဒါကြောင့်သင်ကသက်သာခံစားရနှင့်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးမနာကျင်မှုရှိကွောငျး, ဘားဖမ်းပြီးနှင့်သူ၏ပခုံးပေါ်မှာတင်ထား၏။ မဟုတ်ဤမျှလောက်လှံတံကျောရိုးအပေါ်ကိုနှိပ်သကဲ့သို့သင်, လည်ပင်းအောက်သုတ်ပဝါထားနိုင်ပါတယ်။

ကြိုတင်မဲအတွက်ကိုပြင်ဆင်အလျားလိုက်ဆိုင်အနီးအတိအကျရပ်တယ်။ အဲဒါကိုသငျသညျကျောအကြောင်းကို 1-1.5 ခြေလှမ်းများ၏အကွာအဝေးမှာဖြစ်ဖို့ရှိသည်။

ပထမဦးဆုံးအညာဘက်ခြေထောက်လွှဲလိမ့်မယ်။ ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုအားဖြင့်လိုအပ်သည့်အဖြစ်ဒီလိုလုပ်ဖို့, ထိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်းထားပါ။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဓာတ်ပုံကိုသင်မှန်ကန်သောရပ်တည်ချက်ယူကူညီပေးပါမည်။

သင့်အနေဖြင့်ကောင်းသောချိန်ခွင်လျှာခံစားရနိုင်အောင်ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်စိတ်ချလက်ချရပ်တည်ရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, အနည်းငယ်ဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ကွေး။

တစ်ဦးအသက်ရှူ ယူ. နေသမျှကာလပတ်လုံးဖွဲ့စည်းထားသောထောင့် 90 ဒီဂရီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေအဖြစ်ဒူးမှာရှေ့ခြေထောက်တင်နိုင်မှစတင်။ ဤအချိန်တွင်၏ရှေ့မျက်နှာပြင် ပေါင် (quadriceps) ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ခဏအဘို့ဤအနေအထားတွင်အေးခဲခြင်းနှင့်ဖွင့်ရွေ့လျား၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။

ယင်းနောက်အထပ်ထပ်အကြိမ်ကြိမ်ပြောင်းလဲမှုခွကေိုဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်တူညီတဲ့လုပျဆောငျဖြစ်ပါတယ်တူညီသောလမ်းအတွက်။

dumbbells နှင့်အတူဘူဂေးရီးယားအဆုတ်

သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်မှာအနည်းဆုံး 12 ကြိမ်လုပ်ဖို့နိုင်ကြသည်ထိုကဲ့သို့သောခွံ၏အလေးချိန်ရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျအားနည်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရလက်ကောက်ရှိသည်, သင်မူကားတစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ချင်ကြဘူးလျှင်, ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုတင်ဆောင်လာသောအဆိုပါအားကစားပခုံးကြိုးခံစားပါ။

technique ယခင်ကဲ့သို့ dumbbells နှင့်အတူ lunges ။ အဆိုပါခြားနားချက်ကသူတို့ပခုံးပေါ်ခွံပစ်ရန်မလိုအပ်ကြောင်းသာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ကိုယ့်အတွက်လုံလောက်သောလက်၌သူတို့ကို ယူ. ထည်တစ်လျှောက်ဖြောင့်ရန်။

သင်သည်သင်၏ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုမသေချာလျှင်ဒါသို့သော်လက်ကျန်ငွေကိုစောင့်ရှောက်ရန် dumbbells နှင့်အတူအများကြီးရှုပ်ထွေး, ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။

ပထမဦးဆုံးရလာဒ်များအဘို့စောင့်ဆိုင်းနေသည့်အခါ?

တစ်ဦးတည်းသာခြေထောက်အလုပ်လုပ်တယ်ကြောင့်ဒုတိယ, သငျသညျမိမိတို့ကိုယ်ကိုကူညီဖို့သို့မဟုတ် cheat လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်စဉ်သမားရိုးကျတိုက်ခိုက်မှုများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ, ဒီဂျ, ပိုမိုထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

ထိုကြောင့်၏ရလဒ်များကိုအများကြီးအဆိုပါနှစ်ထက်လည်းစောသောရောက်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ကိုယ့်အတွက်လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက်၎င်းတို့၏တင်ပါးကိုဆောင် ခဲ့. နိုင်ရန်အတွက်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည်နှင့်ကီထိုင်နှင့်သင့်တယ် သေလွန်သောသူတို့သည်မတရားသော, နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်း။

လက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်တကွသင်ခဲယဉ်းလေ့ကျင့်ရေး၏ဒုတိယရက်သတ္တပတ်အပြီးရလဒ်တွေကိုသတိပြုမိရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကနှစ်ဦးစလုံးအမြင်အာရုံနဲ့ကိုယ်ထိလက်ရောက်သူတို့ကိုယ်သူတို့ကိုထင်ရှားစွာပြနိုင်သည် - သင်ကတစ်ပါတ်အကြာကအလွန်ခက်ခဲခဲ့ကြောင်းလုပ်ဖို့အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်သူ့ရဲ့ပရိုဂရမ်၌ဤလှုပ်ရှားမှုပါဝင်သည်နှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။