အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်မိန်းမများအဘို့တင်ပါးအဘို့အအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားအတွက်အလေးအနက်ထားပါဝင်ပတ်သက်သူသည်လူတိုင်းဖြစ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံနှင့်အထီးကျန်သို့ခွဲခြားဖြစ်ကြောင်းသိတယ်။ သင်တို့အားရှေ့ဦးစွာသောဤသဘောတရားများအကြားခြားနားချက်သည်အဘယ်အရာကိုထုတ်တွက်ဆဖို့လိုပါတယ်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

ခေါင်းစဉ်အနေဖြင့်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အခြေခံမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ကြောင်းရှင်းပါတယ်။ သူတို့ဟာထို့ကြောင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၌ရှိသမျှကြွက်သားပါဝင်ပတ်သက်နေသည့်အားကစားသမားမြင့်မားအားထုတ်မှုနှင့်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်။ သငျသညျကိုစတင်လိုသည့်အနေဖြင့်ပွိုင့် - လူတွေကိုအလေးချိန်တိုးမြှင့သို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ကီထိုင် - အသုံးအများဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, ကျေးဇူးတင်စကားရာမှဒူး, တင်ပါးဆုံရိုး, တင်ပါးကြွက်သားပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။

အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေရင်းကြွက်သားတည်ဆောက်တည်ဆောက်နိုင်ရန်အတွက်လိုအပ်လျှင်, သူတို့ကိုခိုင်မာစေရန်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာမဆိုအထူးသဖြင့်ဧရိယာထွက်အလုပ်လုပ်သောသိသာဖြစ်ပါတယ်ဥပမာသီးခြား ဟာတင်ပါးအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း ဒါဟာသင်တစ်ခုတည်းဇုန်ထွက်အလုပ်လုပ်ချင်လျှင်ပင်, လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုတည်းပုံစံပေါ်တွင်အခြေပြုမရနိုင်သည်ကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်နှင့် biceps နှင့်ဒါပေါ်မှာ။ ဃ။ မဆိုအရည်အချင်းနည်းပြကအခြေခံနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့ သာ. ကောငျးသညျဟုကြောင်းသင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းပုံမှန်အားဖြင့်တွက်ချက်မှုဖြစ်ပါသည်: တိုင်း 2 အခြေစိုက်စခန်းများအတွက် - 1 အထီးကျန်။

ဘယ်လို gluteal ကြွက်သားရှိပါသလဲ

တိုင်းမိန်းကလေးတစ်ဦးလှပသောခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်း၏အိပ်မက်။ လူအတော်များများဟာအဓိကရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ gyms ကိုသွား - ထိုတင်ပါးကိုတက်စုပ်ရန်။ ခြောသည် လှပသောတင်ပါး အမြဲဆွဲဆောင်မှုကိုကြည့်, ဒါပေမယ့်ဒါဒီဇုန်မှတဆင့်အစာရှောင်ခြင်းအလုပ်လုပ်မလုပ်မည်မဟုတ်ကြောင်းဖြစ်ပျက်ခဲ့သည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, အမျိုးသမီးများ, အမျိုးသားများနှင့်မတူဘဲ, ဒီကြွက်သားတညျ့ခံရဖို့ကပိုခက်ခဲသည်။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကြိုးစားရန်ရှိသည်။

ပထမဦးစွာသင်တင်ပါး၏ဖွဲ့စည်းပုံကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ အဲဒီမှာတစ်ဦးကြီးများ, အလတ်စားနှင့်အသေးစား gluteal ကြွက်သားဖြစ်ပြီး, သစ်တော်သီး။ စဉ်ဆက်မပြတ်ခှနျအားစိုကျထုသေံမှာလျင်မြန်စွာပွနျလညျထူထောငျနိုငျသညျ။ သို့သော်ဤနေရာတွင်သာ gluteus maximus အဖြေ၏အတိုင်းအတာဖြစ်ပါတယ်။ ယင်း၏လေ့လာမှုနဲ့အထီးကျန်မှုတွေလေ့ကျင့်ခန်းမိန်းကလေးငယ်များများအတွက်တင်ပါးကိုအာရုံစိုက်ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။

တကယ်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်ရှိပါသည်။ ဒါဟာတဦးတည်းအိမ်တွင်နှင့်အားကစားရုံအတွင်းနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်မမှတ်သားဖွယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ယင်းတင်ပါးအဘို့အအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း, အခြားမည်သည့်ကဲ့သို့တဖြည်းဖြည်းအစုံအကြားကြွင်းသောအရာများအတွက်အချိန်ခွင့်ပြု, ဝန်တိုးမြှင့်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

အိမ်မှာတင်ပါးမှာအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာ gyms သှားဖို့အမြဲမဖြစ်နိုင်ပါ။ ထွက်ရှိပါတယ်တစ်စုံတစ်ယောက်ကစောင့်ကြည့်ရုံချစ်လှစွာသောနှင့်အလွန်ဝေးနေအိမ်ထဲကနေသူတစ်ဦးဦးအဘို့ကိုကြိုက်ကြဘူး။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အိမ်တွင်လှပသောတင်ပါးလည်းဖြစ်နိုင်ပါစေ။ အများဆုံးလူသိများနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

Mahi ခွကေို

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ရိုးရှင်းပြီးဖြစ်ပါသည်, လူတိုင်းကသိတယ်။ ဒါဟာ (ကောင်းသော Co-ရာ၌ခန့်နှင့်အတူ) ကိုမဆိုထောက်ခံမှုအတွက်ဒါမှမဟုတ်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ခြေထောက်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ယင်းသည့်အခါ မဟာခွကေို လိုအပ်ကြောင်းဆီသို့ SOCKS ဆွဲထုတ်ရန်နှင့်အရှင်တင်ပါးဆန့်ဖို့ကြိုးစားရန်။ အစပိုင်းမှာ mahi ကြောက်စရာနိမ့်မရပေမည်။ အဓိကအရာတဖြည်းဖြည်းလွှဲခွင်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခန့် 15-20 တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်တျအပွောငျးအလဲအလွန်တက်ကြွသူဖြစ်ရမည်ပါနဲ့။

အဆိုပါအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ခြေတစ်ခုမှာဂျ - တစ်ချိန်သီး။ နိယာမအတိအကျအတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ခြေထောက်နားမှာပြန်မသွားရပေမည်။ ယင်းတင်ပါးအပြင်, နေဆဲနောက်ကျောနှင့်လည်ပင်း၏ကြွက်သားအဲဒီမှာပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မည်။ သူတို့ကိုနောက်လမ်းဖြင့်, သင်သည်အနီးကပ်စောင့်ကြည့် sagging မဟုတ်, တဦးတည်းအခြမ်းမှဆွဲထုတ်ကြပါဘူးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာကြီးပြင်းအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်ခြေကိုင်ဖို့ကြိုးစားနေ, ရှုပ်ထွေး, အဲဒီနောက်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားနိုင်ပါသည်။

လနျ့

ကျနော်တို့ကအခြေခံအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပါလျှင် ယင်းတင်ပါးအဘို့,-ups ထိုင် ဖြစ်ကောင်းလူကြိုက်အများဆုံး။ သူတို့ထဲကအတော်များများအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကီထိုင်အကြောင်းကိုပထမဦးဆုံးစကားပြောကြပါစို့။ သူတို့ (s ကိုနုပျိုမိခင်များအတွက်ရွေးစရာတခုအဖြစ်, သူမ၏လက်မောင်းတစ်ဦးကလေးနှင့်အတူ, ဥပမာရေနှင့်ပြည့်စုံပုလင်းသို့မဟုတ်အတူ dumbbell) ဆိုတွက်ဆအေးဂျင့်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ထားရှိနေကြတယ်, squatting သည်, အင်တုံဒူး၏အဆင့်အထိလျှော့ချဖြစ်ပါတယ်တခါပြန်ကိုတက်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင့်ကိုလက်နှင့်မြှင့်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ Optimizer, set ကိုတစ်ဦးလျှင် 15 ထိုင်-ups လုပ်ပါ။

အပြည့်အဝကီထိုင်အများကြီးအတူတူဖျော်ဖြေကြသည်သာခြေပိုမိုကျယ်ပြန်ချထားပါသည်, ဒူးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်မဟုတ်ဘဲတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကိုကြည့်လျှင်, သူကီထိုင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်း။ သငျသညျကိုဆင်းထိုင်ဖို့လိုအပ်ရာတခုတခုအပေါ်မှာစိတ်ကူးယဉ်ကုလားထိုင်နောက်ကွယ်မှရပ်တည်ဆိုပါစို့။ အများဆုံးပြန်ထားကြ၏ Buttocks ။ ထိုင်သည့်အခါထူးခြား, သင်တို့ကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ဆက်နေရန်တတ်နိုင်ကြလိမ့်မည်။

Plie ကီထိုင်, အလွန်ဆင်တူဖျော်ဖြေသာခြေထောက်ကပိုကျယ်ပြန့်ထား, ထိုခြေအိတ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာရပ်ကြီးနေကြတယ်။ ဒူးဖို့မြည်းကိုချန်လှပ်, ဒီအနေအထားတွင်မိမိတို့ကိုယ်ကိုပြုပြင်ပြီးတဖြည်းဖြည်းမြင့်တက်။ ယင်းတင်ပါးအဘို့အထိုကဲ့သို့သောအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

တနည်းတိုက်ခိုက်မှုများ

အဆိုပါ gluteus maximus ၏ပီပီအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ ပြန်လာပြီးတော့, ကီထိုင်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းတို့ကိုလည်းလုပ်လေ၏။ နောက်ကျောအဆင့်ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့တနည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဘူဂေးရီးယား - တိုက်ခိုက်မှု၏အခြားမျိုးရှိပါသည်။ နောက်ကွယ်မှတည်ရှိပါလိမ့်မည်သည့်တစ်ခုမှာခြေထောက်, (လည်းအလားတူအရာတစ်ခုခုနှင့်အတူတက်လာနိုငျသညျ, အိမ်မှာ) နှင့်ကီထိုင်ပြုပါအထူး platform ပေါ်တွင်နေရာချနေပါတယ်။

gluteal တံတား

ထိရောက်သောနှင့်အလွန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။ , သင့်ကိုပြန်အိပ်သင်တို့တဘက်၌သင်၏လက်နက်ဆန့်, ဒူးကွေးနှင့်ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တတ်နိုင်သမျှတက်ပြန်လျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာ (သင်စိတ်ဖိစီးမှု၏နာကျင်မှုခံစားရဖို့ရှိသည်) ကိုတင်ပါး၏ကြွက်သားဆန့်ရန်ဖြစ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ထိုအခါအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ နှစ်လိုဖွယ် 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တံတားကြမ်းပြင်၏ပခုံးကနေကွာရှင်းမပေးသည့်အခါဒါဟာအလွန်အရေးကြီးပါသည်ပါ! အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောပုံရသည်လျှင်, အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်တစ်ဦး dumbbell ထားနိုင်ပါတယ်။

အားကစားရုံများတွင်လေ့ကျင့်ရေး

အားကစားခန်းမမှာတင်ပါးအဘို့အအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများများပိုမြန်လိုချင်သောပုံစံမျိုးစုံအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ Simulator မြားပျေါတှငျလေ့ကငျြ့ရေးကြွက်သားတစ်ပိုကောင်းပီပီမှကူညီသည်။ အတူတူထိုင်-ups နှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ သာဒီမှာခန်းမထဲမှာသူတို့တစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလုပ်ဆောင်ထိန်းညှိခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ထိရောက်သော တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ lunges သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာ။ ထည့်သွင်းစဉ်းစား ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှု ခြေအဘို့တွက်ဆနှင့်အတူအထူး Simulator ကိုပေါ် - အထူးခြေလှမ်း-ပလက်ဖောင်းနှင့်အတူထွက်ဆောင်သွားစေနိုင်ပြီး, mahi ။

ခြေထောက်၏ dilution နှင့်ရောစပ်

မိမိအခြေထောက် Spreading, အလေးပေး gluteus medius ကြွက်သားများအလုပ်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ effect - ပို rounded ပုံသဏ္ဍာန်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်နှင့်ခြေအားလုံးလှုပျရှားမှုပေါင်၏အားထုတ်မှုမှတစ်ဆင့်လုပ်နေကြသည်။

ပလက်ဖောင်း hack ကအပေါ် bench

ခက်လွန်းမမှန်ကန်ကြောင်းသို့မဟုတ်၏အမှု၌ပြန်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိခိုက်စေ, ဒီတော့သတိထားပါနိုငျပါသညျ! အဆိုပါလျောင်းတော်မူအနေအထားများတွင်လိုချင်သောဝန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းခြေထောက်စာနယ်ဇင်းကိုထုတ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ သင်တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းလုပျနိုငျ, ဒါကြောင့်ပိုပြီးထိရောက်ပါလိမ့်မည်။

ကွေးနှင့် unbend ခြေထောက်

သူမ၏ဗိုက်ပေါ်မှာတုံးနှင့် inspiratory ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအပေါ်အထူးရထားလမ်းကိုင်ပြီး, ချန်လှပ် exhale ။ တင်ပါးကြွက်သားစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှု၌ရှိကြ၏။

ဒါကအားကစားရုံမှာတင်ပါးပေါ်အခြေခံအကျဆုံးအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခြေရင်းနှင့် တွဲဖက်. သူတို့ကိုလုပ်နေတာ, သင်လိုချင်သောရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ယင်းတင်ပါး၏အသွင်သဏ္ဌာန်မျိုးဗီဇကဆုံးဖြတ်ကြောင်း, သို့သော်, အောက်မေ့လော့, လုံးဝဖြစ်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပြောင်းပေးပါ။ ဒါပေမယ့်ပုံမှန်တင်ဆက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖျော်ဖြေ, မှန်ကန်သောပုံစံကိုနေတုန်းပဲဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများနှစ်ခုလုံးအတွက်မထိုက်မတန်ဟာတင်ပါးအဘို့အအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါပေမယ့်အားကောင်းလိင်ခြေရင်းအဖြစ်အတိအကျတူညီသူတို့ကိုအာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်နှင့်မိန်းကလေးများမနိုင်မတတ်နိုင်လျှင်။ မည်သည့်အမျိုးသမီးလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံ - အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းသေးသနိုင်သည့်အတွက်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါသည်။