ကီထိုင်: 30 ရက်ကြာပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်မှာ, ပါးလွှာနှင့်မထိုက်မတန်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့မျှမျှတတမှန်မှန်ကီထိုင်ဖို့အချိန်မွှုပျနှံ။ သငျသညျလုပ်ဆောင်အခါအရေအတွက်ပေမယ် technique ကိုလေ့ကျင့်ခန်းမသာဖြစ်ပါသည်။ စနစ်တကျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကီထိုင်, 30 ရက်အစီအစဉ်တွင်အသုံးပြုသောမှန်လျှင်, ပြဿနာဒေသများရှိပိုလျှံအဆီရှို့ကူညီလိမ့်မယ် "ဟု pumped" ကြွက်သားခြေထောက်, ဒါပေမယ့်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်သာဖြစ်ပါတယ်။

ကီထိုင်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ထိုင်နေ-ups ရုံအောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်း, သူတို့မှာလည်းတကိုယ်လုံး musculature ၏တိုးတက်မှုများအတွက်ဓာတ်ကူပစ္စည်းဖြစ်ကြသည်။

Pros ကီထိုင်:

• အမြိုးသမီးမြားအဘို့အကီထိုင်အစီအစဉ်ကိုအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါခွန်အားတိုးပွါးသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်မည်ကိုပိုမိုထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။
• ကီထိုင်, ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် mobility စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြု, ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်။
• အဆိုပါကီထိုင်ဝန်ကာလအတွင်းတစ်ဦးချင်းပူးတွဲဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချ, ရှိသမျှအဆစ်တိုက်ရိုက်ဝင်အဖြစ်သင့်လျော်သောစွမ်းဆောင်ရည် technique ကို, အဆစ်၏အခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မယ်။
• ကီထိုင်သူတို့တွက်ဆနှင့်အတူအားကစားရုံထဲတွင်ကလေးများနှင့်တကွ, လေထုထဲမှာဘယ်နေရာမှာမဆိုနှင့်မည်သည့်ကုမ္ပဏီအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင်ပြီးလက်တွေ့ကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။
• သငျသညျသင်တန်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏ကနဦးအဆင့်ကိုမှအများဆုံးအကောင်းဆုံးကိုရွေးချယ်နိုင်သည့်အနေဖြင့် (ထိုလများအတွက်) ကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။
• ကီထိုင်လုပ်နေတာအသုံးပြုပုံသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအသုံးဝင်ပါလိမ့်မည်သည့်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နိုင်အောင်ခန္ဓာကိုယ်ဓာတ်လှေကား, စွမ်းအင်တွေအများကြီးလိုအပ်တယ်။

ကြွက်သားကီထိုင်စဉ်အတွင်းအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဘယ်ဟာ

စည်းကမ်းနှင့်အမျှကီထိုင်ဖျော်ဖြေ၏ရည်ရွယ်ချက်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အပေါ်အလုပ်မလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာပေါင်၏အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်နှစ်ဖက်ကနေပိုစင်တီမီတာဖယ်ရှားပစ်ရန်, ပတ်ပတ်လည်နှင့်တင်ပါး pumped နိုင်ပါတယ်နှင့်အတူ, tummy တင်းကျပ်။

ပထမဦးဆုံးအမှုအတွက် gluteal ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ Quadriceps နှင့်ဖြစ်စေတဲ့ ပေါင်ကြွက်သား ကီထိုင်၏အားလုံးမူကွဲများအတွက်အဓိကအားဖြင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ရက်ပေါင်း 30 အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုလည်း Oblique နှင့် rectus abdominis ပါဝငျသညျ။

technique ကိုကီထိုင်

အနည်းဆုံးအားအချို့သောရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်, သင်အကောင်အထည်ဖော်မှု technique ကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောငျ့ရှောကျသငျ့သညျ။ အောက်ပါမှတ်ချက်:

1. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသည်သင်၏ကျောရိုးအတွက် "corset" ၏တစ်မျိုးဖွဲ့စည်းရန်ဆန့်ရပါမည်။
2. ဖနောင့်ကြမ်းပြင်မှဖိလေ၏။
3. ပင်အသက်ရှူခြင်းနှင့်စည်းချက်ကီထိုင်ငြိမ်သက်။
4. နောက်ကျောကိုဖြောင့်, တင်နိုင်သို့မဟုတ်နောက်ကျောလှည့်လည်ကြဘူး။
5. ဒူး၏နိမ့်ဆုံးအနေအထားတွင်ခြေအပြိုင်ဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်အတွင်းသို့မဟုတ်အပြင်သွေဖည်မပေးသင့်ပါတယ်။

classical ကီထိုင်အောက်ပါအတိုင်း: ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကို, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, ဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ဖွဲ့စည်းရန်ငုံ့နေကြတယ်, ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏မူရင်းအနေအထားပြန်လည်ရောက်ရှိ။

ရက်ပေါင်း 30 အဘို့အကီထိုင်အစီအစဉ်ကို

ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အောင် တင်ပါး elastic, အထူးကီထိုင်သုံးပါ။ 30-နေ့ကအစီအစဉ်ကိုသင့်အဆင့်အဆုံးအဖြတ်နှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ ဒီအဆုံး, သင်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ကီထိုင်။ မရကသူ့အဆင့်မှစတင်ကာကြောင့်, ကျန်းမာရေးပြဿနာများဝင်ငွေရန်လွယ်ကူဒီအဆင့်ကိုကျော်သွားမထားပါနဲ့။ အဆိုပါအစီအစဉ်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ - 200 ထိုင်-ups နှင့်ပိုပြီးလုပ်ဖို့။

ကောင်းသောမှအလတ်စား၏သင့်အဆင့်လျှင်, ယလေ့ကျင့်ခန်းအောင်မြင်သောစေမယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ယင်း၏ Entry-level ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။ ရက်ပေါင်း 30 အဘို့အစားပွဲတင်ကီထိုင်ပထမဦးဆုံး 3 ကာလ၏သာဓကအားဖြင့်အောက်တွင်ပြနေသည်။

• ထိုင်-ups အရေအတွက်ထို့နောက် 1 ကော်လံကိုလိုက်နာ, ထက်နည်း 10 ဖြစ်ပါတယ်။
• သငျသညျ 20 ထိုင်-ups မှတက်စေပြီဆိုလျှင်, ကော်လံ 2 ကိုကြည့်ပါ။
• 30 ရက်ထိုင်-ups ၏ဧရိယာ၌ - ထို့နောက်ကော်လံအရေအတွက်ကို 3 လိုက်နာပါ။
• သငျသညျ 30 ကျော်ထိုင်-ups စေရန်စီမံခန့်ခွဲရှိလျှင်, လုံခြုံစိတ်ချစွာတတိယအပတ်တွင်မှရှေ့ဆက် skip ။

စားပွဲတစ်ခုကို 30 ရက်ကြာ-ups ထိုင်သောအရာကိုအလိုအရ, သင်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်၌ရှိကြ၏။ ဒုတိယအပတ်ကအတန်းမှမဆိုအပြောင်းအလဲများလုပ်မထားဘူး။ အဆိုပါ 2nd ရက်သတ္တပတ်၏အဆုံးမှာသင် program ကို run နေမရောက်မီပြုထားတဲ့ကနဦးစမ်းသပ်ပါစေ။ စံချိန်ရလဒ်သို့မဟုတ်အလွတ်ကျက်။

သင့်အဆင့် 50 ကီထိုင်ရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်ကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ ရက်ပေါင်း 30 အဘို့အစီအစဉ်ကိုအမှန်တကယ်, အခုအချိန်မှာစတင်များ၏အဆင့်လျှင်ယခင်နှစ်ပတ်, ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခဲ့ကြသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး မလုံလောက်သောဖြစ်ခဲ့သည်။ အောက်ပါဇယားအရသိရသည်ကွပ်မျက်ခံရအကြိမ်အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်အများအပြားချဉ်းကပ်မှုအပေါ် ups ကိုချိုး။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်

ကီထိုင်၏ထိရောက်မှုအရှိဆုံးအမျိုးအစားများတစ်ခုဖြစ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပစ္စတို။ တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် ie ကီထိုင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကီထိုင်၏အခြားဂျကျော်အားသာချက်များစွာရှိပြီး:

• တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်တကိုယ်လုံး၏ကြွက်သား pumped, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးသည်။
• ဒါဟာမဆိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းခြေဖမ်းမဖွစျနိုငျသောခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားမျှင်များ၏အလုပ်ချိတ်ဆက်။
• ပြဿနာတွေပြန်ရှောင်ရှားရန်ကျောရိုးအပေါ်တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ဝန်။
• စည်းကမ်းအဖြစ်များစွာသောဦးဆောင်ခြေလျင်ရှိပါတယ်။ သင်တဦးတည်းခြေထောက်, ဒါပေမယ့်မရနှစ်ဦးစလုံးအပေါ်ဝန်ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် Asymmetry ရုံပစ္စတိုနှင့်အတူဖြေရှင်းနိုင်ပါသည်။

အလွန်အစအဦးမှာအဓိကအခက်အခဲတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာချိန်ခွင်လျှာကိုကိုင်ထားမည်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်ကျဆုံးသငျသညျကိုရပ်တန့်မနေသင့်ကိုသင်နောက်တစ်ကြိမ်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။

အဆိုပါပစ္စတို၏ technique:

1. ယင်းမှတက် Walk တံခါးကိုတော်ဝင် နှင့်တဦးတည်းဘက်မှာသူ့ကိုအနည်းငယ်အမှီ။ တစ်ခုမှာခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဒူးမှာအခြားကွေး။
2. ဓာတ်များနေစဉ်ဒူးမှာခြေထောက်တင်နိုင်မှစတင်။ ရှေ့ဆက်ဒုတိယအ output ကို။ ဖြောင့်နှင့်အတူနောက်ကျော။
3. အဆိုပါကုတျတွင်, အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။

ရက်ပေါင်း 30 အဘို့အစီအစဉ်တွင် Options ကိုကီထိုင်

သင်ထိုင်-ups တက်ယူရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့လျှင်, 30 ရက်ကြာအစီအစဉ်ကိုသင်သည်သင်၏အရသာတစ်ခုလှုပ်ရှားမှုရွေးချယ်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအစဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ဖို့မအကြံပြု, သင်သည်အမြဲတစေသည်အခြားကြွက်သားဇုန်ပေါ်တွင် strain နှင့်အတူပေါင်းစပ်ကီထိုင်၏မူကွဲပြောင်းလဲပစ်သင့်ပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။

Options ကိုကီထိုင်:

• တစ်ဦးဝန်နှင့်အတူကီထိုင်။ ဘားသို့မဟုတ်ရေနှင့်ပြည့်စုံရုံပုလင်းထဲကနေသင့်တော် Dumbbells ။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက်လျှော့ချခြင်းနှင့်အတော်ကြာချဉ်းကပ်မှုသို့ခွဲခြားထားတယ်။
• ရေတိမ်ပိုင်းပေမယ့်မကြာခဏ ups နက်ရှိုင်းကီထိုင်များတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်မဟုတ်သောတင်ပါးထဲမှာသူများကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါ။ ယင်းတင်ပါးထဲမှာပိုလျှံဆီဥနှင့် cellulite ဖယ်ရှားပစ်ရန်ကိုကူညီပါ။
• "Plié" ဆိတ်ကွယ်ရာအကြီးမြတ်ဆုံးခြေထောက်များနှင့်အတူဖျော်ဖြေသည်ခြေချောင်းကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ကြည့်ရှုခြင်း, ကီထိုင်အရှိဆုံးနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်နိုင်သောဒူးတို့ကိုဖြောင့်မှမူလအနေအထားကိုပြန်အခါ။
• ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်ကီထိုင်ကြွက်သားခါးပတ်ကိုထမ်းရွက်ဖို့ဖျော်ဖြေနေသည် ကျော။ နောက်ကျော ကင်းသောမြို့ရိုး, ခြေပခုံးအကျယ်ဆန့်ကျင်ဖိခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ထားတော်မူ၏။ ကြမ်းပြင်မှအပြိုင် - ကီထိုင်ထရံကိုအောက်ခြေအနေအထားကဆင်းလျှောလျှင်အဖြစ်လုပ်ပါ။ ခြေကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးလျှောသင့်ပါဘူး။