"မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ" - ပြန်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အနိမ့်

(နံနက်ကောင်းသော) "ကောင်းသောနံနက်» - တစ်ပြိုင်နက်တည်းအများအပြားကြွက်သားအုပ်စုများနညျးအမြိုးမြိုးကပါဝင်ပတ်သက်သည့်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာခြေထောက်, နောက်ကျောနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည်။ သို့သော်မကြာခဏကြောင့်နောက်ကျောဒဏ်ရာကြောက်ရွံ့ခြင်း၏သတိမမူ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်လေးကိုတူအရာကိုလက်ခံရရှိခဲ့သည်။ တူညီသောလူစဉ်အတွင်းကမကြိုက်ဘူး - ကတစ်ခုခုကီထိုင်စဉ်အတွင်းမှားသွားမယ့်ကြောင်းကိုပုံရသည်အစိတ်အပိုင်း။ တချို့က technique ကိုသူ့ဟာသူ scares ။

ဟုတ်ကဲ့, သင်တန်း, သငျသညျ၏စိုးရိမ်ခြင်းမရှိသောစွမ်းဆောင်ရည်အားဖြင့်လေးနက်သောဒဏ်ရာရရှိနိုငျသညျ။ သို့သော်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်အတွက်, လေ့ကျင့်ခန်း, "ကောင်းမွန်သောနံနက်။ " စံပြဖြစ်

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသလဲ

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်ပတ်သက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကာလအတွင်းပထမဦးဆုံးဌာန၌တည်၏။ သူတို့ကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူအတူတကွအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ဒူး ထောက်. mobility သည်။ ကြွက်သားအစှမျးသတ်တိ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအများအပြားအားကစားနှင့်နေ့စဉ်အသက်တာ၌အရေးကြီးပါသည်။

အခြားသူများနှင့်အတူတကွပြုမူရသောတက်ကြွဒါခေါ်ကြွက်သား-များ၏ညှိနှိုင်းလည်း။ ဤ gluteal ကြွက်သားနှင့် adductor magnus ကြွက်သားများပါဝင်သည်။ ဆန့်များအတွက်တာဝန်ရှိ Gluteal, တင်ပါးဆုံရိုးလည်ပတ်လျက်, ဘက်မှ၎င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုများကို။ အများစုကဦးဆောင် - လည်းအပေါငျးတို့သတင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်သောသေးငယ်တဲ့ကြွက်သား။

"ကောငျးနံနက်" - စတဲ့သေးငယ်တဲ့, ဒါပေမယ့်အလွန်အရေးကြီးသောပါဝငျကွောငျးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု erector spinae ကြွက်သား, ခိုင်ခံ့သောကျော, ဒါပေမယ့်လည်းကျန်းမာကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်မှန်ကန်သောသွားဖို့မသာပံ့ပိုးပေးသော။

လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်အန္တရာယ်ရှိလား?

အားလုံးအားသာချက်များ၏ကြားမှနှင့်တက်ကြွစွာကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်အခြားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအမှုသည်အတိုင်း, အန္တရာယ်များကိုအမြဲရှိပါတယ်။

"မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ" - ပေါင်ပြန်၏နောက်ကျောကိုထုတ်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု, ဒါပေမယ့်လျှင်မတူညီတဲ့ technique ကိုလူအပေါင်းတို့၏အန္တရာယ်အရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်အနီးဆုံးအခါအချိန်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကျောရိုးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖိအားအများဆုံးအလေးချိန်။ မှားနည်းပညာ, နှင့်မလုံလောက်အားကောင်းတဲ့နောက်ကျောကြွက်သားဆေးရုံသို့တိုက်ရိုက်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်လျှင်။

သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောများမှာလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောနံနက်လုပ်ဖို့အဆောတလျင်မလို, အကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပေါ်ပထမဦးဆုံးထွက်အလုပ်လုပ် ရိုမေးနီးယား deadlift ။

ဒါ့အပြင်သူကတရာရာခိုင်နှုန်းသာရှိရာလိုအပ်သောအလွန်လေးလံသောအလေးနှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ကြောင်းသတိထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အဓိကအရာ - technique ကို, သင်ပါဝါပိတ်ထားပြသချင်လျှင်, အကျောအဘို့များစွာသောအခြားဘေးကင်းရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။

"အကောင်းနံနက်" ဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်အတွက်တော်တော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ပုံရသည်, သို့သော်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုမှတ်မိဖို့သို့ရာတွင်အရေးကြီးသောဖြစ်ပါသည်:

• လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာသင်စနစ်တကျကီထိုင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား၏နောက်ဘက်အပေါ်ဘားတန်းထားပါကလေ့ကျင့်ခန်းကိုကာကှယျပါလိမ့်မယ်။ လှံတံ၏မြင့်အနေအထားဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်ပေါ်တိုးမြှင့်ဝန်အရာအမှု၌လည်းလက်ခံနိုင်ဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
• အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော, အတိအကျကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်သို့မဟုတ်ပိုဆိုးတက်အမှီမပြုပါနှင့်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 15 ဒီဂရီမျဉ်းပြိုင်အထက်တွင်နေဖို့ကလောက်။
• , ကိုစတင်သင်ထိုင်-ups ကြောင်း၏ 25% လုပ်နေတာသောမှတစ်ဦးအလေးချိန်ယူ, ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်ဖို့။
• ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။ ဒီတော့ဘားအောက်ပိုင်းကိုပြန်ပေါ်အလွန်အကျွံဖိအားအတွက်ရှေ့ဆက်သွားကြဖို့လည်းခဲယဉ်းသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဟာကီထိုင်ဖို့အလွန်ဆင်တူသည့် technique ကိုအပေါ်ဘားနှင့်အတူ "ကောငျးနံနက်":

1. အလားတူကီထိုင်စတင်ပါ။ သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါ, အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူနှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။
2. အနည်းငယ်ဒူးကွေး, နောက်ကျောတင်ပါးကိုစတင်။ ယင်းကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်လျှော့ချပြန်တင်ပါးထားပါ။ အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာအနည်းငယ်ကွေးကြမ်းပြင်မှ perpendicular နှင့်သင့်ဒူးတို့ကိုဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
3. တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့တင်ပါးကိုဆောင် ခဲ့. နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါကြောင့်သင်က "ကောငျးနံနက်။ " အားကစားရုံဟုပြော

လေ့ကျင့်ခန်းအကောင်အထည်ဖော်ရန်အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကိုယ်သင်လုပ်နေတာလျှင်, ပထမဦးဆုံးမှာ သာ. ကောင်း၏, သင်အမှားခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာနိုင်အောင်, ဗီဒီယိုအပေါ် technique ကိုရိုက်ကူး။

မူကွဲ

သငျသညျကိုရှာဖွေပါကခဲယဉ်းသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်အနည်းငယ်ကွာခြားမှုရှိပါတယ်:

• အဆိုပါ elastic တီးဝိုင်းနှင့်အတူ။ ဒီ option ကကျောရိုးပေါ်တွင်ဝန် minimize လုပ်နှငျ့သငျထိထိရောက်ရောက်တင်ပါးနှင့်တဆင့်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြု တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။
• dumbbells အတူ။ တဦးတည်း dumbbell သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို ယူ. ရင်ပတ်အောကျ၌စောင့်ရှောက်လော့။ ဤအဘားပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီနည်းစနစ်လေ့ကျင့်ဘို့အကောင်းတစ် option တစ်ခုဖြစ်သည်။
• Isometric "မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ။ " တဖြည်းဖြည်းနိမ့်နီးပါး 2-10 စက္ကန့်များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောအနေအထားနေထို့နောက်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ Isometric လေ့ကျင့်ခန်း - လျင်မြန်စွာအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
• တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ် "ကောငျးနံနက်" ။ ဒီတစ်ခုခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများရှုပ်ထွေးဗားရှင်း။ ဒါဟာသင်ခွန်အားတိုးမြှင့်ဖို့နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်၏အဓိပ္ပာယ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သို့သော်အလွန်သတိထားရလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်အပေါ်သံကြိုး, ဘားကနေ pancakes နှင့်: လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားတွက်ဆတို့နှင့်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

ကောက်ချက်

"ကောငျးနံနက်" - ထိရောက်စွာ gluteal ကြွက်သား, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အနိမ့်ကျောဘက်မှာအလုပ်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ နည်းပညာနှင့်အတူလိုက်နာရန်ပျက်ကွက်လေးနက်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည်ကတည်းကသို့သော်တဦးတည်း၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်အစွန်းရောက်သတိထားလေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။

သင်သည်မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲမပေးသောနေတယ်ဆိုရင်, သင်ဆဲကီထိုင်နှင့် deadlifts နှင့်အတူပစ်မှတ်ကြွက်သားအပေါ်လုံလောက်သောဝန်ပေးနိုင်ပါသည်။