လက်နက်, တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်အတွက်ကြွက်သားများအတွက်ရိုးရှင်းသော, ဒါပေမယ့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စောင့်ရှောက်, ဒါပေမယ့်လည်းအံ့မခန်း၏ခန္ဓာကိုယ်ကောက်ကြောင်းကိုပေးနိုင်ပါသည်မဟုတ်သာစစ်ဆေးနိုင်သည်ကြွက်သားတည်ဆောက်တာမျိုးကိုရှောင်အသားအရေကိုဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရပုံမြှင့်တင်ရန်။

ရိုးရှင်းလက်နက်အတွက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်: ဤဆောင်းပါးမှာတော့ကျနော်တို့ကြွက်သားကွဲပြားခြားနားသောအုပ်စုများရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအစုံမှာကြည့်ရှုမည်။ နည်းပညာဘာသာရပ်သည်ဤအတန်း, ပင်အရင်ကဆိုရင်အဘို့, အမြန်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏ကြားကာလမှာထွက်သယ်ဆောင်။ မကျွမ်းကျင်သူတွေပဲဟာ 1st ကြိမ်တစ်ပါတ်ကနေ start သငျ့သညျ။

လက်ကိုကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အပေါ်ကြွက်သားအားလုံးအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက် ဖောင်းလက်, အများအားဖြင့်လက်အလေးသုံးပြီး - အထိရောက်ဆုံးနှင့်အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ထိုသို့အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြောင်း, သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုသိရန်လိုအပ်သည်။

အဓိကစည်းမျဉ်း, အနိမ့်ဆုံးဝန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်တန်း၏ပထမအဆင့်မှာတော့အကြိမ်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် (- 2 ကီလိုဂရမ်ယောက်ျားတို့အတွက် 0.5 ကီလိုဂရမ်ကနေအမြိုးသမီးမြားအဘို့အ) အနိမ့်အလေးချိန် dumbbells နှင့်အတူ prodelyvat သငျ့သညျ။

သငျသညျကိုစတင်ခင်မှာ, ထရနှင့်သင်တက်ဖမ်းနေစဉ်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. , အသက်ပြင်းပြင်းရှူ။ ပထမဦးဆုံးနည်းလမ်းရပ်နေဖျော်ဖြေသည်ခြေထောက်ပခုံးအဆင့်မှာထားရှိရပါမည်။ လက်စွဲထမြောက်စေခြင်းနှင့်ပခုံးအဆင့်အထိဆင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်၌ဤအချက်မှာကိုစလှေတျရပါမည်။ ဒီတော့ 10 ကြိမ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဝန် (ကအသက်ရှု ယူ. , အစားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ပိုမိုလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ) 40 ကြိမ်အထိတိုးမြှင်, ဒါပေမယ့်သင်ကချိုးယူဖို့လိုအပ်နေပါတယ်။

အောက်ပါနည်းလမ်းလက်၏ကြွက်သားအခြားအုပ်စုတစ်စုစုပ်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ထိုင်, ဤ dumbbells 2 ကီလိုဂရမ်တောင်းမည်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ရုတ်သိမ်းရေး dumbbells ပခုံးကိုထိပျသငျ့စဉ်တံတောင်ဆစ်, ခြေထောက်ပေါ်ကျိန်းဝပ်။ လုံးဝလက်မောင်း unbend မထားပါနဲ့။ (ယောက်ျားအတွက်) 8 ကြိမ် (မိန်းမတို့အဘို့) သို့မဟုတ် 10 လုပ်ပါ။ ကြားကာလမှာအဆ 30 ရန်ဝန်ထတိုးပေးရန်။

အားလုံးသိကြ triceps နှင့် biceps ခိုင်မာစေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ရေးနှင့်သင့်လက်နက် 2 လအတွင်း, အလိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်ရဖို့ပိုမိုအားကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။

ကွဲပြားခြားနားသောအလေးများ၏ dumbbells ဝယ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်မှဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးအောက်ပါနေရာတွင်အစားထိုးပါလိမ့်မယ်။ ဘေးထွက်လက်နက်အတွက် elongated အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်ထိန်သိမ်း, ငုံ့နေကြ သည့်တံတောင်ဆစ်မှာ (1 ကီလိုဂရမ် dumbbell အလေးချိန်) ။ မိန်းမတို့အဘို့ကပိုပြီးခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့် 20 လူတို့သညျ 8 ကြိမ်ကနေတိုးမြှင့်သင့်တယ် - 10 ကနေ 30 အထိဖြစ်ပါတယ်။

ယင်းတင်ပါး၏ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လျင်မြန်စွာ သည်တင်ပါးတင်းကျပ် ကြွက်သားအောက်ပါ 2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုခွင့်ပြုအားကောင်းလာစေရန်။

အားလုံးလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ နောက်ကျောကိုရပ်ပြီးဒီအခြေအနေကိုထဲကတဦးတည်းခြေလျင်, ဒူးမှာတင်နိုင်မှစတင်။ အပြည့်အဝခြေထောက် unbend မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း spurts မပြုပါနဲ့။ တစ်ခုချင်းစီကိုကြွက်သားတင်းကျပ်သင့်ပါတယ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခဲ့ကြောင်း (SAG ပါဘူး) ထားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်များအတွက် 5-6 ကြိမ်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့, (ခန္ဓာကိုယ်ကျော, လက်နက်ကြမ်းပြင်မှသူမ၏ရင်သားကိုနှိပ်, သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့) အားလုံးလေးလမ်းပိုင်းပေါ်တွင်ထွက်ရပ်တယ်။

သင်၏လက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်, တူညီတဲ့အနေအထား၌စိုက်နေသည်ကို: (အောက်ပိုင်းဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင် သည့်လက်၏အစိတ်အပိုင်း ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနေသည်) ။ ဒီအနေအထားကနေ, ဆိုလိုသည်မှာ, 90 ဒီဂရီဖို့ဒူးကွေး, ထို့နောက်ပြန်ခြေထောက်ဆွဲ, ကြမ်းပြင်မှ perpendicular ။ ဒီအနေအထားကနေ, သင့်ခြေထောက်ကိုချီ။ ဒါဟာခက်ခဲပါလိမ့်မည်, သို့သော်အချိန်အားဖြင့်သင်တို့ကိုဤပိုလွယ်ပေးလိမ့်မည်။ အကြိမ်အနည်းငယ်မျှော်။ ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူ။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်း 2 လအတွင်းလုံလုံလောက်လောက်တည်ငြိမ်အကျိုးသက်ရောက်မှုများအတွက်တစ်ပါတ်နှစ်ကြိမ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။

အောက်ပိုင်းကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ကျောနာကျင်မှု - အသုံးအများဆုံးပြဿနာ။ ဤအကြွက်သားအာူးဖတစ်ဦးအထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံနှင့်တက်ကြွသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်၏အနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချဖို့, အနိမ့်ကိုပြန်ရိုက်တဲ့ပြီးရင်တားဆီးလိမ့်မယ် "သူတို့ခြေထောက်ပေါ်။ "

ကြမ်းပြင်မှ perpendicular တစ်ဦးအနေအထား၌သူတို့ကိုင်ထားတက်တိုးချဲ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာတုံး, ဒါကြောင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်ပေါ်မှာတုံး, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, လက်သူတို့အပျေါမှာသူ၏ဦးခေါင်းထား, (သူတို့နဖူး၏အဆင့်မှာဖြစ်လိမ့်မည်) တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေါ်ခေါက်။ တစ်ဦးကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေဒါမှကြမ်းပြင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကနေအနည်းငယ်ဓာတ်လှေကားသာခါးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ အချိန်ကျော်ပါကကြမ်းပြင်ကနေမြင့်တက်လာနှင့်အလယ်တန်းအတွက်နှောင့်နှေးနှင့်တသားတခြမ်းမှ (ပြန်ခါးမှာကွေး) ကိုထည်လှည့်, လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါသည်, ချက်ချင်းအခြားရန်, ထို့နောက်လုံးဝကြမ်းပြင်မှပြိုလဲ။ ဒါ 5-6 ကြိမ်။

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, လက်နက်, တင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကိုပြန်အတွက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုရှုပ်ထွေးဖြည့်စွက် (သို့မဟုတ်အစားထိုးရန်) နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, (နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌မသာနိမ့်) နောက်ကျောကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်, သင်တိုင်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အတူစတင်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာမဟုတ်ပါဘူး။ လက်ပေါ်ကြွက်သားများအတွက် - လေးလံတဲ့ dumbbell ယူနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေး: ထိပ်ဖျားနဲ့အောက်ဆုံးအပေါ်ပခုံးအမြင့်မှလက်အားမြှင့်ရန် - ပခုံးအဆင့်အထိတက်ပေမယ့်လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာတစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထား၌တည်၏။