အဘယ်အရာကိုတစ်ဦးသီးသောအသီးအများဆုံးသံ? သံကြွယ်ဝဘယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်?

ဇီဝြဖစ်အပါအဝင်သက်ရှိများ၏ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ချက်ကိုသည်, ဟေမိုဂလိုဘင်အတွက်ပစ္စုပ္ပန်သံကဲ့သို့သောအသုံးဝင်သောနှင့်အရေးကြီးသောဓာတုဒြပ်စင်, မပါဘဲမဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါဟာလျင်မြန်စွာအောက်စီဂျင်နှငျ့ကြှနျုပျတို့၏ကိုယျခန်ဓာအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဆဲလ်ဖြည့်အပေါင်းတို့သည်ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကကယ်လွှတ်ခြင်းငှါခွင့်ပြုပါတယ်။ သံတစ်ဦးကလုံလောက်သောပမာဏ, စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိတ်ကျရောဂါများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေပါတယ်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကခိုင်မာစေ။ Fe များ၏အားနည်းချက်ကတော့သွေးအားနည်းရောဂါနှင့်အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများစေပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုဒီဒြပ်စင်များ၏လိုအပ်သောနေ့စဉ်လိုအပ်ချက် Get အစားအစာနှင့်အတူဖြစ်နိုင်ပေမယ့်သင်သိရန်လိုအပ်ကြောင်းအဘို့ဥပမာ, တစ်ဦးသီးသောအသီးအများဆုံးသံသောကြောင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အခြားအစားအစာများထဲမှာရှိသေး၏။

သံ၏အဘယျအမျိုးအစားများရှိပါသလဲ

heme နှင့် Non-heme: သံနှစ်မျိုးခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအမှု၌ကတိရိစ္ဆာန်အစားအစာသတင်းရပ်ကွက်တွင်ပါရှိသောဓာတုဒြပ်စင်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ တစ်ဦးကဒီကဗျာဥပမာဖြစ်ပါတယ် အသား, ငါး များနှင့်ကြက်သား။ ဒုတိယဖြစ်ရပ်မှာ, လူများစွာတို့ကခစျြ၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများတွင်ပါရှိသောသံယူဆနေသည်။

ပထမနှင့်ဒုတိယအကြားကွာခြားချက်က Element Fe အဖြစ်ငါတို့အသက်အဘို့အထိုကဲ့သို့သောအရေးပါသောနှင့်လိုအပ်သော၏်ပြီးအစာချေ၏ဒီဂရီဖြစ်ပါတယ်။ နှိုင်းယှဉ်မှုအတွက်: - 2-20% heme သံပါဝင်သောကုန်ပစ္စည်းများစားသုံးတဲ့အခါမှာ Non-heme ၏အကြောင်းကို 15-35% ၏မျက်နှာသာအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်အသားထုတ်ကုန်သံရှိသည်?

လွတ်လပ်စွာညာဘက်အစားအစာနှင့်အတူကိုင်တွယ်နိုင်ရန်အတွက်, သင်သင့်လျော်သောပြဌာန်းချက်ရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဤတွင်အချို့သောနမူနာများမှာ သံကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို (စာရင်းထဲသင့်ရဲ့အဆင်ပြေဘို့ကျန်ကြွင်းသော):

• နွားငယ်သားအသည်း (14 မီလီဂရမ် Fe များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောအသား 100 ဂရမ်);
• ဝက်သားအသည်း (100 ဂရမ်သံ၏ 12 မီလီဂရမ်ပါရှိသော);
• ကြက်သားအသည်း (B100 ပါ g - 8.6 မီလီဂရမ်);
• အမဲသားအသည်း (100 ဂရမ် - 5.7 မီလီဂရမ်။ );
• အမဲသား (3.2 မီလီဂရမ်။ );
• mutton (2.3 မီလီဂရမ်);
• ကြက်ဆင် (1.8 မီလီဂရမ်);
• ဝက်သား (1.5 မီလီဂရမ်) ။

ဒါဟာမှတ်သားဖွယ်ကြောင့်ပါရှိသည်သံ၏ရာခိုင်နှုန်းအမဲသားကို၎င်းမှောင်, မြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်မှောင်မိုက်ကြက်သား 1.4 မီလီဂရမ် Fe ဆံ့, 1 မီလီဂရမ်၏အလင်းပါလိမ့်မယ်။ သင်ကခြားနားချက်ကိုတွေ့မြင်?

သံပင်လယ်စာရှိရှိမရှိ?

အတော်များများကသံဒြပ်စင်ပင်လယ်စာနဲ့ငါးများတွင်လက်ရှိဖြစ်ကြသည်။ အထူးသဖြင့်, ဂဏန်းကွက်အတွက်ပစ္စုပ္ပန်ဓာတုဒြပ်စင်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်။ တတိယခရစ်ယာန် (5.7 မီလီဂရမ်), စတုတ္ထ - - သတ္တုအိုး၌ငါး (2.9 မီလီဂရမ်), ပဉ္စမ - သေးငယ်တဲ့ပုစွန်နဲ့ crustaceans - 1 Fe ၏ 6.8 မီလီဂရမ်နှင့်အတူ mussels များမှာဒုတိယနေရာတွင်သိုက်အတွက် , 7 မီလီဂရမ်နှင့်ဆဋ္ဌ - စည်သွတ်တူနာငါး - 1.4 မီလီဂရမ်။ ရေတွင်း-ဆား herring, mackerel နှင့်အခြားငါးမျိုးစိတ်အတွက်သံပစ္စုပ္ပန်၏တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ရာခိုင်နှုန်း။

စားပွဲတင်: အစားအစာများသံအကြောင်းအရာ

ပင်လယ်စာနဲ့အသားများအပြင်, ကြက်ဥထဲမှာသံရှိပါတယ်။ ဒြပ်စင်၏စုစုပေါင်းအရေအတွက်ကမြို့သားတွေအကြောင်း 2.5 မီလီဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဓာတုဒြပ်စင်အများဆုံးအခွံမာသီးအတွက်လက်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ခွံစိမ်းဝါနုရောင်အနည်းဆုံး 4.8 မီလီဂရမ်ပါရှိသည်။

4.6 ပျားရည်အနည်းငယ်လျော့နည်းမီလီဂရမ်, - - 4.2 မီလီဂရမ်နှင့် walnuts နှင့်သီဟိုဠ်အခွံမာသီး nucleoli - 3.8 နှင့် 3.6 မီလီဂရမ်အသီးသီးအဆိုပါ hazelnuts ကုန်ကြမ်းမြေပဲအတွက် 3.2 မီလီဂရမ်မှဖြစ်ကြသည်။ ထင်းရှူးအခွံမာသီးကိုသံ၏မြင့်မားသောအကြောင်းအရာဝါကြွားလို့မရပါဘူး။ သူတို့ကို၌ကသာ 3 မီလီဂရမ်။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအသီးအသီးအဘို့အရရှိနိုင်ပါသည် သံများ, ထုတ်ကုန်။ အဘယ်အရာကိုထုတ်ကုန်များတွင်အများဆုံး Fe အောက်တွင်ဖော်ပြရန်နေကြသည်။

အဲဒီမှာ Fe ရွှေဖရုံသီးအစေ့မြား (14 မီလီဂရမ်) နှင့်နေကြာမျိုးစေ့များ (6.8 မီလီဂရမ်) ၌တည်၏။ ယင်း၏နှမ်း 14.6 မီလီဂရမ်ပါ။ ဆေးဆိုင်နှင့် hematogenous တှငျတှေ့သံ၏ရှေ့မှောက်တွင် - 4 မီလီဂရမ်။ ချပ်နှင့်အတူဤအရသာပန်းကန်, အဲဗာတန်နဲ့တူမြည်းစမ်း။ ဒါ့အပြင်အောက်ပါထုတ်ကုန်အတွက်သွေးအားနည်းရောဂါဒြပ်စင်အထဲကရွေးနှုတ်နှင့်တွေ့ဆုံ:

• ဒိန်ခဲ (ဆွစ်ဇာလန် 19 မီလီဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်);
• နို့ (0.1 မီလီဂရမ်);
• ဝက်အူချောင်းနဲ့အသားထုတ်ကုန် (1.9-1.7 mg ကို);
• ငါးသမင်ဒရယ် (1.8 မီလီဂရမ်);
• ခေါက်ဆွဲနှင့်ကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်များ (1,2-3,9 မီလီဂရမ်);
• ပျားရည် (1.1 မီလီဂရမ်);
• အဖြူရောင်မှို (35 မီလီဂရမ်);
• ထောပတ် (0.4 မီလီဂရမ်);
• buckwheat ဂျုံယာဂု (8.3 မီလီဂရမ်);
• ဘရူရဲ့တဆေး (18.1 မီလီဂရမ်);
• ကိုကိုး (12.5 မီလီဂရမ်);
• ထောပတ် (0.1 မီလီဂရမ်);
• မုန့်ညက်နှင့်အခြားသူများ။

ဤတွင်နမူနာစားပွဲပေါ်မှာ (အစားအစာထဲမှာသံအကြောင်းအရာ) ဖြစ်ပါသည်:

ပေးထားသောဓာတုဒြပ်စင်၏အကြောင်းအရာအတွက်အလွန်ကြွယ်ဝသောရည် (21.5 မီလီဂရမ်) စဉ်းစားသည်။ ၎င်းဒြပ်စင်၏စံချိန်အရေအတွက်ပင်လယ်ရေညှိ (16 မီလီဂရမ်) တွင်သိုလှောင်ထားသော။

အဘယ်အရာကိုအသီးအပွခြင်းနှင့်သီးသံဆံ့?

Fe ်အဆိုပါသီး, ဖြစ်ကောင်း, blueberries အထီးကျန်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာသိသိသာသာပါဝင်ပါတယ် ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏ ဟာဖျောပွဒြပ်စင်များ (7 မီလီဂရမ်) ။ အဆိုပါ blackcurrant ကြောင့်လျော့နည်း - 5.2 မီလီဂရမ်, Raspberry - 1.7 မီလီဂရမ်။ 4.1 မီလီဂရမ်, ပန်းသီး - - 2.2 မီလီဂရမ်နှင့်ငှက်ပျောသီး - 0.8 mg ကိုတစ်ဦးဆံ့ကြောင်းမက်မွန်သီး, အသီးစကားပြောသော။

သင်သံအရာတစ်ဦးသီးသောအသီးအများဆုံးမေးခွန်း, ဖြေကြား, ကြည့်ရှုနိုင်သကဲ့သို့, သင်လုံခြုံစွာလတ်ဆတ်ခြင်းနှင့်အရည်ရွှမ်းမက်မွန်သီးရွေးချယ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အဲဒီမှာမသာအသုံးဝင်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးများမှာ, ဒါပေမယ့်လည်းသူတို့ထံမှလုပ်ဖျော်ရည်, အသီးအချိုရည်နှင့်သစ်သီးအချိုရည်ကိုမသောက်ရန်။ ဒီတော့အရှိဆုံးကိုယ်စားလှယ်ကသူတို့ညီအစ်ကိုအမျိုးသားချင်းကိုသုတ်သင်သီးဖျော်ရည်ကိုစဉ်းစားသည်။ ဒီအထူနဲ့အချဉ်ဖျော်ယမကာတစ်ခုမှာခွက်ကိုသံ၏ 2.9 မီလီဂရမ်ထက်လျော့နည်းမဟုတ်ပါဘူးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြာပါသည်။ 0.1 မီလီဂရမ် - သလဲသီးဖျော်ရည်ကိုအနည်းငယ်လျော့နည်း Fe ၌တည်၏။

အချို့သောအခြောက်လှန်းအသီးအပွခုနှစ်တွင်သံရှိသည်?

တစ်ဦးအသီးအများဆုံးသံရသောအံ့သြ, အခြောက်လှန်းအသီးအပွအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။ အဖြူရောင်သင်္ဘောသဖန်းသီး, စပျစ်သီးပျဉ်အတွက် - - 15mg, သစ်တော်သီးနှင့်တံစဉ်များကို - - အခြောက်ပန်းသီး၏ 3.8 မီလီဂရမ် 13 မီလီဂရမ်ဥပမာ, ဒီဒြပ်စင်၏ 4.7 မီလီဂရမ်သွေ့ခြောက် apricots, 0.4 တွင်ပါရှိသောဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးဆက် Fe များအတွက်စံချိန်ပန်းသီးအခြောက်လှန်းရသည်။

ပဲပင်နှင့်သံ

သံကြီးစွာသောအရေအတွက်ခေါင်းဆောင်တွေ, သင်တန်း, ပဲပင်ဖြစ်ကြသည်။ 7 မီလီဂရမ်ဥပမာ - အဘို့, ပြုတ်အစိမ်းရောင်ပဲစေ့တွေဟာအတွက်ဓာတုဒြပ်စင်များ၏ခန့်မှန်းအကြောင်းအရာ 6.8 မီလီဂရမ်နှင့်လတ်ဆတ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲမျိုးစုံ 5,5-5,9 မီလီဂရမ် Fe တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါစံချိန်ကိုလည်း 11.8 မီလီဂရမ်အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးမှတက်ပါဝင်သောပဲဟင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပဲ, ပါဝင်သည်။

အဘယ်အရာကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်သံဆံ့?

သင်သည်မည်သည့်အသီးအပွသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပိုပြီးသံထဲမှာမသိကြသလော အကြှနျုပျတို့သညျဤအမှုကိုနားလည်နိုင်ရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှကြွလာသောအခါ, ဝိသေသမှောင်မိုက်-အစိမ်းရောင်အညွန့်နှင့်အတူ၎င်းတို့၏ leafy မျိုးစိတ်တွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကျိုးနပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအပင်များအတွက်အောက်ပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါဝင်သင့်ပါတယ်:

• ဟင်းနုနွယ်ရွက် (သံ 3.6 မီလီဂရမ်ပါဝင်တဲ့);
• ပန်းဂေါ်ဖီ (1.4 မီလီဂရမ်);
• တရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် (1.3 မီလီဂရမ်ပါဝင်တဲ့);
• တွေ့ရပုံ (3.1 မီလီဂရမ်);
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (1.2 မီလီဂရမ်);
• parsley (5.8 မီလီဂရမ်);
• ဆလရီ (1.3 မီလီဂရမ်);
• အဆိုပါမုန်လာဉဝါထိပ် (1.1 မီလီဂရမ်) ၌တည်၏။

စိတ်ဝင်စားစရာ, အချဉ်ဂေါ်ဖီထုပ်အက်ဆစ်ကိုလည်း 1.7 မီလီဂရမ်သံမှတက်ပါဝင်သည်။ အဲဒီမှာချစ်ပ်များတွင်လိုချင်သောဓာတုဒြပ်စင် (1.2 မီလီဂရမ်) ။ အဆိုပါထမင်းချက်လျှင်မူကား, Fe များ၏ content လျော့နည်းသွားခြင်းနှင့် 0.8 မီလီဂရမ်ပမာဏကို။ sauerkraut - ထိုသစ်သီးသစ်ရွက်အနက်နှင့်မိသားစု၏အခြားအင်္ဂါတို့တွင် parsley ဦးဆောင်လမ်းပြ။

အဘယ်မှာရှိအရှိဆုံးသံ?

သံများ၏အရေအတွက်အားဖြင့်ပထမဦးဆုံးဌာန၌ပဲမျိုးစုံစေပါတယ်။ ယင်း၏ပုံစံများအချို့မှာတော့အထိ 71 မီလီဂရမ်ဆံ့နိုငျသညျ။ ဒုတိယနေရာ hazelnuts နှင့်ငါးပိ (51 နှင့် 50,1 မီလီဂရမ်) ။ တတိယနေရာ oatmeal (45 မီလီဂရမ်) ၌တည်၏။ အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ (37 မီလီဂရမ်) မှကိုပြင်ဆင်ဒိန်ခဲ - စတုတ္ထ၌တည်၏။ လတ်ဆတ်သောမှိုများ (35 မီလီဂရမ်) - ပဉ္စမ၌တည်၏။ ဂျုံ semolina (31 မီလီဂရမ်) - တစ်ဦးဆဋ္ဌမ၌တည်၏။ ဝက်သားအသည်း (29.7 မီလီဂရမ်) - သတ္တမတွင်။

ယခုတွင်သင်သည်အရှိဆုံးသံတှငျအဘယျတစ်ဦးသီးသောအသီးကိုငါသိ၏။ ငါတို့သည်လည်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်လိုအပ်သောနှင့်မရှိမဖြစ်ဒြပ်စင်လည်းမရှိသည့်အတွက်အခြားထုတ်ကုန်များစာရင်းပါပြီ။