အလေးချိန်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ ကြွက်သားအဆောက်အဦ: လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျအဆင်းလှသောခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကယ်ဆယ်ရေးရှိသည်နိုင်ရန်အတွက်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာလဲ? ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျအရာကနေအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုထုတ်ကိုဖွင့်ဖို့လိုအပ်ပထမဦးဆုံးအရာ, နောက်ပိုင်းတွင်, သင့်အိပ်မက်တွေကို၏ပုံထုဆစ်ပါလိမ့်မည်။ ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့် အလေးချိန်ပေါ်မှာ - တစ်ဦးချင်းစီကာယဗလမယ် start သင့်သောအခြေခံအုတ်မြစ်။ အဆင်းလှသောနှင့်ကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးလုပ်နိုင်ဖို့အတွက်သူတို့ကပထမဦးဆုံးအစုပ်ဖို့လိုပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့ - ချက်ချင်းခြောက်မှစတင်ဖို့အဘယ်သူမျှမမှတ်ရှိပါသည်။

အဆိုပါအစီအစဉ်၏အလေးချိန်ပေါ်လေ့ကျင့်ရေး ဒါဟာအများအပြားအခြေအနေများနှင့်အတူကွပ်မျက်ခံရရပါမည်။ သူတို့ဟာနေသောခေါင်းစဉ်:

1. အတန်းတစ်ဦးကရှင်းရှင်းလင်းလင်းအချိန်ဇယား။
2. ယင်းနှင့်အတူလိုက်နာ အစားအသောက်များတွင်။
3. ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန်လုံလောက်သောအချိန်။

ဒါဟာသင်အလေးအနက်ထားထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ရည်ရွယ်မယ်ဆိုရင်တောင်မှတဦးတည်းကဤစည်းမျဉ်းများလိုက်နာရန်ပျက်ကွက်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်ကိုင်စေခြင်းငှါသတိရထိုက်သည်။ ကျွန်တော်တို့ကိုသူတို့တစ်ဦးစီထည့်သွင်းစဉ်းစားကြပါစို့။

အချိန်စာရင်း

အလေးချိန်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအတန်းတစ်ရှင်းလင်းစွာသတ်မှတ်အချိန်ဇယားဆိုလို။ အထဲတွင်လေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းနှင့်အားလပ်ရက်အပေါ်သတ်မှတ်ထားသောရပါမည်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီ session များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစနစ်။ ကာယဗလအကြားလူကြိုက်အများဆုံးဂရပ်တစ်ပတ်ကိုသုံးအစည်းအဝေးများလည်းပါဝင်သည်အသုံးပြုသည်။ ဒီ option ကအရင်ကဆိုရင်နှင့်အလယ်အလတ်အဆင့်အားကစားသမားများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားလေ့ကျင့်၏ထိုကဲ့သို့သောနည်းလမ်းနှင့်အတူလာမည့်သင်ခန်းစာမှအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အချိန်ရှိသည်။ မြေပေါ်မှာရထား (3 ရက်အတွင်း) အညီအမျှအားလုံးအခြေခံဖြန့်ဝေနိုင်ပါတယ် (အမာခံ) လေ့ကျင့်ခန်း။

ကာယဗလအဆင့်မြင့်အဘို့အသငျသညျ four- သို့မဟုတ်ငါးရက်ကြာအုပ်စုခွဲကိုသုံးနိုင်သည်။ ဂရုတစိုက်အသီးအသီးကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သောထိုကဲ့သို့သောမကြာခဏလေ့ကျင့်ရေး။

အစာ

ညာဘက်အစာစားခြင်းစတင်ရန်အသီးကိုဆောင်သောအလေးချိန်ပေါ်တွင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ရန်အတွက်။ ထိုသို့အရက်စားသုံးမှု၏ထုတ်ပယ်ခြင်း, အမြန်အစားအစာနှင့်အခြား junk အစားအစာမသာဖြစ်ပါသည်။ သင့်လျော်သောအစားအစာ bodybuilding များအတွက်ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးသည်ထက်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအဓိပ္ပာယ်ကိုရှိပါတယ်။

အနည်းဆုံး 6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် - စနစ်တကျနှင့်မကြာခဏရန်လိုအပ်ကြောင်းလည်းမရှိကြောင်းပြောစရာမလိုတော့ပါဘူး။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အခါ set ကိုအလေးချိန်အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ရေများများသောက်ရန်အရေးကြီးသည်။

အားကစားအာဟာရ

အဆိုပါကာယဗလလောကရှိ, အစားအစာနှင့်ဖြည့်စွက်အမျိုးမျိုးတို့ကို၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်ရှိသေး၏။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုထိရောက်သောအစုံအဘို့ထိုသူတို့ကအောက်ပါအမျိုးအစားများကိုစားရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်:

• ရရှိ။
• ပရိုတိန်း။
• အမိုင်နိုအက်ဆစ်။

ရရှိပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏဆံ့, သူတို့ ectomorphic ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားတွေနဲ့သူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်ဖြစ်ကြသည်။

ပရိုတိန်းရရှိနှိုင်းယှဉ်ပရိုတိန်းပမာဏဆံ့နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အတော်လေးအနိမ့်။ ထိုသူအပေါင်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများအစုလိုက်အပြုံလိုက်ကလူကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်စံပြဖြစ်ကြသည်။ ထိုအ Creatine နှင့်ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝပရိုတိန်းနှင့်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ဖို့ကဖြစ်နိုင်ခြေကိုအနည်းငယ်သာဆီဥ, ဆံ့။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုလည်းအားလုံးအမျိုးအစားများလူများအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တိုးတက်မှုနှင့်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူအရှိန်အဟုန်မြှင်။

အနားယူခြင်း

အစုလိုက်အပြုံလိုက်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်လုံလောက်သောအချိန်မပါဘဲအဓိပ္ပာယ်ဆောင်ကြဉ်းမည်မဟုတ်။ အလားတူကြွက်သားအုပ်စုကိုပိုပြီးတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ထက်လေ့ကျင့်မထားသင့် - overtraining သင်ခန်းစာများကောင်းကျိုးထက်ဆိုးကျိုးလုပ်နေပါလိမ့်မည်ဆိုတာသေချာကူညီပေးပါမည်။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန် feeling ထိုကဲ့သို့သောအစာစားချင်စိတ်ဆုံးရှုံးအဖြစ်လက္ခဏာတွေရှိပါတယ်ဆိုပါကလေ့ကျင့်ရေးရပ်ဆိုင်းထားရန်လိုအပ်ပေသည်။

အလေးချိန်ပေါ်တွင်ခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ရေး

မဆိုကြံ့ခိုင်ရေးအခန်းထဲမှာအမျိုးမျိုးသောရေး Simulator နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောရွေးချယ်ရေးပေးထားပါတယ်။ သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးကို bulking အဘို့အညီအမျှအသုံးဝင်ပါသည်။ နေဆဲဟုတ်ပါတယ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်သူတို့တစ်ဦးစီ, ဒါပေမယ့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက်အပေါ်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သောသူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:

• ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။
• Deadlift ။
• တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်။

သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသောဂရပ်နေသော်လည်းကျိန်းသေအဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရပါမည်။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း အရှိဆုံးရိုးရှင်းသော, ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းနှင့်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာနည်းလမ်းနှစ်ခုအတွက်ဖျော်ဖြေနိုင် - ကျယ်ပြန့်သို့မဟုတ်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ထားပေမယ့်ဒီဆောင်းပါးမှာပါမှသာပထမဦးဆုံး option ကိုဖျက်သိမ်းလိမ့်မည်။

ပထမဦးဆုံးအမှု၌အဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးလည်းရှေ့ delts နှင့် triceps အသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်း, ထို pectoral ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ချုပ်နှောင်မှုရဲ့ width လူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့တစ်ဦးချင်းဆုံးဖြတ်သည်။ ရင်ဘတ်ဖို့ point ရဲ့ထိပ်ကနေဘား၏လမ်းချုပ်ကိုင်ထားသည့်ကျယ်ပြန့်, အောက်ပိုင်းကိုသတိထားပါ, နှင့် သာ. ကြီးမြတ် pecs အသုံးပြုသွားမည်ဖြစ်ကြောင်းပေးပါ။ သင်တို့မူကားကြိမ်၏ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို set ကိုနံပါတ်တစ်ခုလုပျနိုငျသောအနေဖြင့်အကောင်းဆုံးအနေအထားရွေးဖို့လည်းကောင်းစွာမယူကြဘူး။ ၏ပေုံရိုးရှင်းနေသော်လည်းစွမ်းဆောင်ရည်တချို့တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံရှိပါတယ်။

ပထမဦးစွာအစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်။ ကြွက်သားများအတွက်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အကောင်းဆုံး option ကို 6-8 အထပ်ထပ်၏ 3-4 အစုံလုပ်ဆောင်သွားရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာချဉ်းကပ်ဖို့ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ပြီးခဲ့သည့်အထပ်ထပ်၏အလေးချိန်၏သငျ့လျြောသောရွေးချယ်ရေးကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်အနေဖြင့်အနည်းငယ်အကူအညီဖြင့်ဖျော်ဖြေရပါမည်အတူ။

ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာဒုတိယ,, သင်ခုံတန်းရှည်၏အနေအထားကိုချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ခြေထောက်ရင်ဘတ်၏မျက်နှာပြင်အထက်ဖွစျလိမျ့မညျလျှင်, pectoral ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းရောင်ခြည်ပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ လျှင်, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ရင်ဘတ်ထိပ်ရောင်ခြည် activated ဖြစ်ပါတယ်, ခြေထောက်၏မျက်နှာပြင်အထက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေများအတွက်လိုအပ်ချက်ဘားက၎င်း၏မှတ်၏အောက်ခြေတွင်ရင်ဘတ်မထိသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ ထိုမှသာသငျသညျမူလအနေအထားသို့ညှစ်ဖို့ကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာခြေတင်ပါးခိုင်မြဲစွာဖိခံခဲ့ရခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမရွှေ့ခဲ့ဘူးကြောင်းလည်းလိုအပ်ပေသည်။

deadlift

အလေးချိန်ပေါ်သင်တန်း၏အဘယ်သူမျှမအစီအစဉ် deadlift မပါဘဲကဲ့သို့သောစဉ်းစားမရပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကာယဗလ၏စုံဆုံးလက်နက်တိုက်သည်။ ဒါကြောင့်အပြေးသောအခါလုံးဝအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပေမယ့်ဒီပစ္စည်းကိရိယာများကိုမှန်ကန်စွာအသုံးပြုသည်သာလျှင်အလုပ်ဖြစ်တယ်နေကြသည်။

အတော်များများကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများကသင့်နောက်ကျောကိုထိခိုကျဖို့ဖြစ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်သောအကြောင်းပြချက်အဘို့မိမိတို့စာသင်ခန်းထဲမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမသုံးကြဘူး။ သို့သော်တစ်ဦးချင်းစီအန္တရာယ်အချို့လမ်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင် deadlift ဖျော်ဖြေခြင်းမရှိဘဲဒဏ်ရာရရဖို့ပိုဖွယ်ရှိပါတယ်။ သင် technique ကိုစောငျ့ရှောကျမြားနှငျ့ကိုပြုပြင်တာတွေခါးပတ်သုံးစွဲဖို့, အများဆုံးအလေးအဘို့ကြိုးစားကြသည်မထားဘူးဆိုရင်, နောက်ကျောမှအပျက်အစီး၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ချဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာမကြာခဏအများအပြားအမှားများကိုကျူးလွန်။ ထိုသူတို့ကအခုမှစဒါပေမယ့်လည်းအတွေ့အကြုံရှိတဲ့အားကစားသမားသာပါစေ။ ဥပမာအားဖြင့်, က deadlift အောက်ဆုံးအနေအထားကနေထွက်သယ်ဆောင်ရမည်ကိုသိရန်အရေးကြီးပေသည်။ ဒါကြောင့်မည်သည့်ထိန်သိမ်းအပေါ်ဘားတန်းထားရန်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီမလိုအပ်ပါဘူးဖြစ်ပါသည်။

ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပထမဦးဆုံးဓာတ်လှေကားကတင်ပါးတွန်းကန်အားများအတွက်စက်ဘီးထွက်သယ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည် - သင်အလွယ်တကူသာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကို အသုံးပြု. bar ကိုပြုစုပျိုးထောင်ဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။

နောက်ထပ်ဘုံအမှားများစွာကိုကြမ်းပြင်မှဘားကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်သောသွင်းစဉ်းစားကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ ကိုသတိရပါ - ထိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာက touch နဲ့တံဆိပ်ခေါင်းရင်သားအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။

ကီထိုင်

ကြိမ်လုံးနှင့်ကီထိုင် သည့် pump အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ကအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ပါဝါနှုန်းထားများတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုခြင်းနှင့်လျင်မြန်စွာကြွက်သားအမြတ်ကိုအားပေးအားမြှောက်။

အရင်ကဆိုရင်၏အဓိကအမှားသူတို့ပဲချကီထိုင်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာပြန်တင်ပါးကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဒူးဆီသို့ဦးတည်အနည်းငယ်မြှင့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါက lumbar ကျောရိုးပေါ်တွင်ဝန်လျော့နည်းစေခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထိရောက်နှင့်ဘေးကင်းစေသည်။ ဒါဟာပြုပြင်တာတွေခါးပတ်သုံးစွဲဖို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။

အရင်ကဆိုရင်အကြားနောက်ထပ်ဘုံအမှားအားသာချက်, ပြဋ္ဌာန်းချက် fingerboard ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထားရန်လိုအပ်ပေသည် trapezius ကြွက်သား, မဟုတ်ရင်သင်အလွယ်တကူသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာအရိုးတစ်ဦးဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

ကွဲပြားခြားနားသောလူများအတွက်ချုပ်ကိုင်တစ်ဦးချင်းစီချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အများအားဖြင့်သင်သည်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်၏အနေအထားအတွက်သင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကဖွံ့ဖြိုးပြီးအဆင့်မြင့်ကာယဗလပခုံးဧရိယာသို့မဟုတ်အထိုင်များအဆစ်နှင့်အတူလူများအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

အိမ်မှာအလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

အိမ်မှာက, စုဆောင်းမှုလုပ်ငန်းစဉ်၏အလေးချိန်အများကြီးပိုခက်နှင့်အချိန်-စားသုံးကြလိမ့်မည်။ သို့သျောလညျးအများအားဖြင့်သင်ခန်းထဲမှာလုပ်ဖို့လိုအပ်တယ်, ဒါပေမယ့်ဒီတတ်နိုင်သမျှမပါလျှင်မရစိတ်ပျက်လက်ပျက်လုပ်ပါ။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏တိုးတက်မှုများကိုအချိန်ပိုမိုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်း, ဒီဘယ်နေရာမှာမဆိုသွားနှင့်တစ်ဦးအားကစားရုံပေါ်အပိုပိုက်ဆံဖြုန်းဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်ထေဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်းအများကြီး သာ. ကွီးမွတျလှုံ့ဆျောမှုလိုအပ်ပါလိမ့်မည် - အိမ်မှာကသင်သည်ကိုယ့်ကိုယ်အချို့လျှော့ပေးဖို့အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ ဒီအဘယ်သူမျှမပြဿနာပင်ဖြစ်သည်လျှင်, အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတစ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဖော်ပြထားသောနေကြသည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်စုဆောင်းမှုများအတွက်နေအိမ်ယလေ့ကျင့်ခန်းခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးကနေမတူညီတဲ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အချို့ကိုသင်တူညီသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသမားရိုးကျတွန်းအားပေး-ups ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ဝမ်းနည်းခြင်း, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်အစားထိုးပါလိမ့်မည်။

push-ups နည်းလမ်းများစွာအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်:

1. အဆိုပါဂန္တွန်းအားပေး-ups ။ သူတို့ဟာ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps နည်းနည်းအသုံးပြုမှုကိုတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။
2. အဆိုပါအထောက်အပံ့များအပေါ်-ups Push ။ လက်မဆိုစားပွဲခုံ (ဥပမာ, မစင်) အပေါ်ထားရှိနေကြတယ်, ခြေထောက်လည်းမဆိုထောက်ခံမှုအပေါ်ထားရှိရပါမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကအထပ်ထပ်၏လွှဲခွင်တိုးမြှင့်ဖို့အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာ သာ. ကြီးမြတ်အသေးစိတ်အတွက် pectoral ကြွက်သားစဉ်းစားနေပါတယ်။
3. တွန်းအားပေး-ups ရပ်နေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထရံကိုဆန့်ကျင်မြှောင်လက်, ခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေဖျော်ဖြေနေသည်။ ဤရွေ့ကားတွန်းအားပေး-ups ပခုံးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်နေကြသည်။
4. Push-ups တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းတဲ့ခြံစည်းရိုးအတူ။ စွန်ပလွံနီးပါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားထိ, နေရာချရပါမည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်း triceps လက်၌အလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။

အိမ်တွင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားမျိုးရှိပါတယ်:

1. ကီထိုင်။ ဂန္ထဝင်ကီထိုင်ခြေ၏ quadriceps ဧရိယာတက်စုပ်ကူညီပေးပါမည်နှင့်အနည်းငယ် biceps နှင့်တင်ပါးပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ ကီထိုင်ဖျော်ဖြေသောကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ထိုခြေအိတ်ကဲ့သို့တူညီသောဦးတည်ချက်ကိုကြည့်ရှုကြောင်းသေချာစေရန်အရေးကြီးပါသည်။
2. အဆုတ်။ အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်တဲ့အကြီးအလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာ dumbbell အားဖွငျ့နှစ်ဦးစလုံးဖျော်ဖြေ, သာ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. နိုင်ပါသည်။ ယင်းတင်ပါးကနေနွားသငယ်ပြီး - ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအနိမ့်စိတျအပိုငျးထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။

သင့်အိမ်တစ်အလျားလိုက်ဘားတန်းရှိပါတယ်လျှင်, သူကနောက်ထပ်လက်နက်ပြန်၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆွဲသမားရိုးကျကောင်းစွာပခုံးဒေသနှင့်ကြွက်သား biceps နှင့် triceps လက်တို့ကိုဖွံ့ဖြိုး။ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်ချုပ်ကိုင်အဆိုပါကျယ်ပြန့်သည်ထက်ပို latissimus dorsi နှင့်ပခုံးဓါးသွားပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် , ဆွဲ-ups ချုပ်ကိုင် reverse ထို့နောက်ဝန်အများစု biceps တို့သည်လက်ရပါလိမ့်မယ်။