အလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်များအတွက်အာဟာရနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမမှလာသောသူလူငယ်များ၏အများစု၏ပထမဦးဆုံးတာဝန် - ကကြွက်သားထုထည်ရဖို့ရန်ဖြစ်ပါသည်။ မြန်နှုန်း ခေါ်ဆိုမှုကြွက်သားထုထည် လူ့မျိုးရိုးဗီဇ, အမည်ရပေါ်တွင်အဓိကမူတည် ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား။ သငျသညျအလေးခြိနျအစုတခုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာလဲ? ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းဤမျှလောက်များစွာသောမဟုတ်, ဒါပေမဲ့သူတို့ထိထိရောကျရောသင့်ရဲ့အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။

ထုစုဆောင်းအတွက်အဓိကအရာ, အားကစားခန်းမအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ဒါပေမယ့်လည်းစားရန်နှင့်အပြည့်အဝဖြေလျော့ဖို့သာ။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ - ပိုလျှံအဆီမပါဘဲကြွက်သားထုထည်၏လျင်မြန်စွာစုဆောင်းမှုဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစာအိမ်ဆန့်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်စားပိုပိုပြီး, ကြာကြာလာမယ့်အချိန်ကိုစားနိုင်ကြပါလိမ့်မည်။ ကယ်လိုရီစားစရာဘို့သင့်ကိုနေသမျှကာလပတ်လုံးခန္ဓာကိုယ်တစ်ရက်ပရိုတိန်း၏ 3-4 ဂရမ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 6-7 ဂရမ်ရတဲ့အဖြစ်, မလိုကျနိုငျ။ ကြွက်သားစုဆောင်းမှုကာလအတွင်းသင်မှန်မှန် 7 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင် 4 ကနေကိုစားသင့်ပါတယ်။ ပထမတော့အဲဒါကိုတဖြည်းဖြည်းအဘို့နှင့်သူတို့၏စားသုံးမှုပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတင်းလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

ကြွက်သားထုထည်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုသတ်မှတ်တာဖြစ်ပါတယ်: deadlifts, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။ အလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်များ၏ကာလအတွင်းလေ့ကျင့်ရေးထိုသူအပေါင်းတို့သည်တို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။

သငျသညျပွုပါပွီပြီးတာနဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်အဘို့နှင့်သင်ဆဲအာဏာရှိသည်, သင်ကတခြားကြွက်သားများအတွက်အခြေခံအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်:

1. လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း biceps ရုတ်သိမ်းရေး;
2. ခုံတန်းလျားပု triceps ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်နှိပ်;
3. မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ခေါင်းကြောင့် bench လှံတံ။

အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်

လည်ပတ်မှုအလေးချိန်ဆုံးဖြတ်ရန်အလို့ငှာ, သင်ပထမဦးဆုံးဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်မည်မျှအထပ်ထပ်ကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။ ယင်းအစု၏အစုလိုက်အပြုံလိုက် 3 စီးပွားရေးလုပ်ငန်းချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်သင့်ကြောင်းနှင့်မီအနိမ့်အလေးချိန်နဲ့ပူနွေးတဲ့-Up လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သည်။ သငျသညျ 10 ဦးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကိုယ်စားလှယ်များလုပျနိုငျရွေးချယ်ထားသောအလေးချိန်, သငျသညျအနညျးငယျကီလိုဂရမ် add ဖို့လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်တစ်ဦး set ကိုအလေးချိန်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပြုအထပ်ထပ်အရေအတွက် 6 နဲ့ 8 အကြားဖြစ်ရပါမည်။ 12 အထပ်ထပ် - အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောဖြစ်ကြောင်းအခြားကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, သငျသညျ 10 လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်အလေးချိန်အဖြစ်ချဉ်းကပ်စေနှင့်တစ်ဦးချင်းစီနောက်ဆက်တွဲအတူကတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

အစုံအချိန်အကြားကြွင်းသောအရာကိုသင်တစ်နေရာတည်းတွင်ထိုင်မရနိုငျနှငျ့သငျလမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်တယ်ဒီကာလအတွင်းအကြောင်း 3 မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်အညီအမျှအသက်ရှူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွင် output ကိုအောင်လိုအပ်ခဲ့ပါတယ်။ သင်သည်ဤအမှု၌အောက်စီဂျင်တစ်ဦးမလုံလောက်သောငွေပမာဏကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားမှစီးဆင်းမည်ဟုချဉ်းကပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ထားလို့မရဘူး, သင်လျင်မြန်စွာပင်ပန်းရလိမ့်မယ်။

သငျသညျအလေးခြိနျအစုတခုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတဲ့အခါထိုအချိန်တွင်သင်အားကစားခန်းမအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သွားကြဖို့ရှိသည်။

အားကစားအာဟာရ

လက်ျာပမာဏသာရှိစားသုံးလျှင်ခေတ်သစ်အားကစားအာဟာရ, နျြးမာရေးအတှကျလုံးဝဘေးကင်းလုံခြုံသည်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိခိုက်စေပေမယ့်လည်းကြွက်သားစုဆောင်းမှုနှင့် operating အလေးချိန်၏အချိန်အရှိန်မြှင့်မထားဘူးသာ။ သူတို့ရဲ့အစားအသောက်ကာယဗလဖြည့်စွက်အတွက်အသုံးပြုခြင်း, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပိုမိုမြန်ဆန် recover ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်သငျသညျပရိုတိန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်သောဖြစ်ကြောင်းအခြားဒြပ်စင်များ၏လိုအပ်သောငွေပမာဏကိုလောင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ပုံမှန်မုန့်ညက်ထံမှအပေါငျးတို့သနိုင်တဲ့ macro နဲ့အာဟာရပြည့်မဖြစ်နိုင်ပါကိုသုံးပါ။

သငျသညျတစ်ဝက်ကိုစားရန်လိုအပ် - နှစ်နာရီလေ့ကျင့်ရေးမီနှင့်နာရီဝက်နောက်မှ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းကိုစားသင့်ပါတယ်မပြုမီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားဘို့သင့်ကိုစွမ်းအင်နှင့်ပရိုတိန်းလိုအပ်သော "အဆောက်အဦ" ပစ္စည်းပေးပါ။ လေ့ကျင့်ရေးပွီးနောကျ, စားနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် အစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ပရိုတိန်း။ အဆီနှင့် ပတ်သက်. မေ့လျော့မနေပါနဲ့, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့အရေအတွက်က 15% ထက်မကျော်လွန်သင့်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးရရှိယ်ယူနိုင်ပါသည် set အလေးချိန်အပြင်အတုပရိုတိန်း, Creatine သည်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များယနေ့အတော်လေးကျယ်ပြန့်။

စနစ်တကျအစာစားခြင်းနှင့်ကြွက်သားစုဆောင်းမှုများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ, သငျသညျအစာရှောငျလုံလောကျသငျသညျအလေးခြိနျလိုအပျကွောငျးရိုက်နိုင်ပါလိမ့်မည်။