ပြန်အားကစားရုံမှာလေ့ကျင့်ရေး: အခါးပတ်ဖို့လှံတံတွန်းကန်အား

အားကြီးသောယောက်ျားသည်ကျယ်ပြန့်ပခုံးဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ် ခိုင်မာသောလက်အား နှင့်တစ်ဦးခိုင်ပြန်။ လက်တို့ကိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်သတိမမူခဲ့လျှင်, နောက်ကျောတစ်ခါတစ်ရံ "စာရေးထဲက။ " ဖြစ်နေဆဲ ထိုသို့နောက်ကျောကြွက်သားသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားချိန်ညှိခြင်းနှင့်ထုထည်ကြီးမားမှုအားကစားသမားရဲ့ကိန်းဂဏန်းများ၏အထင်အမြင်ပေးခဲ့ပါသည်။ အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းပြန်များအတွက်အားကစားရုံများတွင်ဖျော်ဖြေဘယ်သို့ရနိုင်သနည်း

deadlift

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလေးမအားကစား၏အစုံကနေခေါ်ဆောင်သွားသည်။ Power ကတွန်းကန်အား - ကြားတွင်၏အဓိကစည်းကမ်းများထဲမှ 70 ရာခိုင်နှုန်းကိုကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုထားတဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုပိုအလေးချိန်နှင့်အတူဘားလိုအပ်ပါသည်။ သို့သော်ဒဏ်ရာပြန်ရှောင်ရှားရန်တစ်ချိန်တည်းမှာ, တင်းကြပ်စွာက၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှု technique ကိုလိုက်နာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုအဘို့အသင်တို့အားရှေ့ဦးစွာမှသာသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နဲ့သီးသန့်သင်တန်းဆရာများ၏ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

၏အနှစ်သာရ ဟာ deadlift ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည် - သင် platform ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့လင်းတကောက်ဖို့လိုပါတယ်, သူနှင့်တကွရပ်နေ၏။ ဒါဟာအကျိုးသက်ရောက်မှုထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်ကြောင်းထင်ရပေမည်။ သို့သော်ဤရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုမဆိုအခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထက်ပိုပြီးကြွက်သား activated ဖြစ်ပါတယ်။

ဖြောင့်နောက်ကျော - နည်းပညာ၏ပြောသင် deadlifts လုပ်နေတာ, သတိရဖို့လိုသောအဓိကရှုထောင့်သတိပြုရကျိုးနပ်သည်။ အများဆုံးအားကစားသမားယင်းကိုအသုံးပြုဖို့အောက်ပိုင်းအရိုး၏သူမ၏ထောက်ခံမှုနှင့်လုံခြုံရေးအဘို့ အလေးချိန်ခါးပတ်။ ထိုအခါမြေတပြင်လုံးအစုံစဉ်အတွင်းသူ၏လက်၌အလေးချိန်အများကြီးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကျွမ်းဘားကြိုးသုံးနိုင်တယ်။

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင်ခါးပတ်မှ thrust လှံတံ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့အုပ်စုများ၏သိသိသာသာတစ်စိတ်တစ်ဒေသကိုထုတ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ရာမှတဆင့်အခြေစိုက်စခန်း၏အမျိုးအစားမှစွပ်စွဲနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင်ခါးပတ်မှ thrust လှံတံကြွက်သားထုထည်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်နှင့်သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်စေရန်အရင်ကဆိုရင်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကူညီပေးပါမည်။

ဒါဟာ၏အောက်ပါအုပ်စုများဖွံ့ဖြိုး နောက်ကျောကြွက်သား: latissimus, ကြီးမားလှည့်လည်, biceps, အ deltoid, rhomboid ကြွက်သားနှငျ့ "ကောင်းကင်ဘား" ၏နောက်ဘက်အစိတ်အပိုင်း။

ထိုးလှံတံသည်အနားမှာရပ်နေသည်ကိုပြန်မယ့်ပါဝါတွန်းကန်အားပြီးနောက်လေ့ကျင့်ရေး၏နေ့၌ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ တချို့ကအားကစားသမားနောက်ကျောကြွက်သားမှပုံသဏ္ဍာန်ပေးသူတို့ကိုကယ်ဆယ်ရေးစခန်းပေးကြဖို့သေးငယ်အုပ်စုများထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံး option ကို 10-13 အထပ်ထပ်၏ 3-4 အစုံဖျော်ဖြေဖို့တာဝန်ဖြစ်လိမ့်မည်။ တဦးတည်းကျော်ချဉ်းကပ်ကိုယ်ထည်၏အကွံ၏တူညီသောထောင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်ပေသည်။

ယင်းမတရားသောလုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုစဉ်းစားကြည့်ပါ လျှောစောက်အတွက်လှံတံတွန်းကန်အား။ technique ရည်ညွှန်းအနေအထားဟာတွန်းကန်အားအလားတူဖြစ်လာရာမှဖွဲ့စည်းသည်။ ဒါဟာဖြောင့်, ကိုယျခန်ဓာ 30 ဒီဂရီလောက်တစ်ခုထောင့်မှာရှေ့သို့စောင်းနောက်ကျော, လည်ပင်းချုပ်ကိုင်နှင့်ပခုံးအကျယ်၏ထိပ်ကိုတက်ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ ခြေထောက်ဒူးမှာငုံ့လျက်, ဓါးသွားရပါမည် - လက်၌ကွာရှင်း။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားအတွက်လက်စွဲတို့သည်စင်မြင့်ထက်မှအတိအကျ perpendicular ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါကုတျတွင်, မတရားသောဖြည့်ဆည်းရန်စတင်။ တံတောင်ဆစ်သူတို့ကိုပယ်ပစ်ဘဲ, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ လည်ပင်းတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်သည့်ခါးပတ်ဖြစ်တော့ဓါးမှာဖြစ်ပါတယ်, ပြီးတော့ကနဦးအနေအထားမှဘားကိုလျှော့ချတဲ့အခါမှာ။

သတိရဖို့ကအရေးကြီးတယ်ဆိုတာဘာလဲ?

တစ်ခါးပတ်မှ thrust ချောင်းတွေသငျသညျအုပျစုအခြို့သောအလုပ်လိုအပ်ပါတယ်သောအရာကိုကြွက်သားပေါ် မူတည်. ဝန်များ၏အလေးပေးပြောင်းလဲပစ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါကချုပ်ကိုင်ရဲ့ width ကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်အောင်မြင်နှင့်ကိုယ်ထည်စောင်းနိုင်ပါသည်။

သငျသညျပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လည်ပင်းတက်ယူလျှင်, လှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်လျော့နည်းဖြစ်မည်, အပေါငျးတို့သဝန်အများစုတစ်ချိန်တည်းမှာ latissimus dorsi ကြွက်သားရ။ အဆိုပါချောင်းခါးပတ်နေတဲ့ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ချုပ်ကိုင်ထားပြေးဆွဲလျှင်, ပိုပြီးရွေ့လျားမှုတိုး၏လွှဲခွင်, သင့် biceps လုပ်ကိုင်ဖို့စတင်ပါ။

ချုပ်ကိုင်ရှေ့ဆက်ဖြစ်နဲ့ reverse နိုင်သည် - ဒါဟာဆင်ခြေလျှောအတွက်တွန်းကန်အားလှံတံနှင့်စရာတွေဖြစ်သည့်အခြားလျှို့ဝှက်ချက်ရှိကြောင်းမှတ်မိဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူ - Plus အားတိုက်ရိုက်ချုပ်ကိုင်ထားအထက်အဆိုပါ latissimus dorsi ၏တစိတ်တပိုင်းနှင့်အနုတ်သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ် ပု trapezius ကြွက်သား၏။

ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထားကောင်းတစ်ဦးဟာ latissimus ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ် "ကိုသှေး" ခွင့်ပြုပေမယ့်ဝန်အချို့တို့သည် biceps ကြာပါသည်။

ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲများအတွက်အကြံပြုချက်များ

ခါးပတ်မှလှံတံကိုဆွဲထုတ်ဖို့လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုဆောင် ခဲ့. , ဤအကြံပြုချက်များအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးပါသည်:

- လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, ချောချောမွေ့မွေ့လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်ရန်။

- ထိုအစုကိုတလျှောက်လုံးလည်ပင်းကိုင်ဖို့ကျွမ်းဘားကြိုးသုံးပါ။ အတော်များများကကြိုး၏မရှိခြင်းလက်ဖျံကကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ခွင့်ပြုငြင်းခုန်။ ဤသည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမှန်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ - သို့သော်ဤရရှိသည့်အားကစားသမားအဓိကရည်မှန်းချက်၏ရှေ့တော်၌ရှုံးသည်။ ပိုကောင်းလက်ဖျံဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲမှာကြိုးသုံးပါနှင့်သီးခြားစီလေ့ကျင့်ရန်။

- ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောထားပါ။ သငျသညျနဂိုအတိုင်းအားလုံး၎င်း၏ခေါင်းလောင်းထိုးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကြောင့်ဒဏ်ရာ၏လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်စဉ်ကိုထံမှရှည်လျားသော "ထွက်ခွာသွား" ကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်ပါလိမ့်မည်ဒီ "အလေ့အထ" ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

- Run ကိုတွန်းကန်အားသည်သူ၏ခါးပတ်ရန်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်မှဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်အဓိကနှောင့်ရှက် deltoids နှင့် latissimus နှင့်အတူကျိန်းဝပ်နှင့်အခြားကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပြင်ပမှာရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။

အတော်များများကအားကစားသမားခါးပတ်၏ဆင်ခြေလျှောအတွက်တွန်းကန်အားလှံတံကိုမှကွဲပြားခြားနားသောသဘောထားများရှိသည်။ တစ်စုံတစ်ဦးကပြုလုပ် deadlifts အားဖြင့်ထိုအတူရှုပ်ထွေးအတွက်မလိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားများနှင့်တစ်စုံတစ်ဦးကနောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လက်တွေ့ကျတဲ့ဖြေရှင်းချက်ကိုရှာ။ ဒါကြောင့်ကွပ်မျက်ခံရသောအခါအပြင်, အားကစားသမားတစ်ခါတစ်ရံခါးပတ်မှဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ၏ရှုပ်ထွေး technique ကို, တန်ခိုးမြင့်မားစားသုံးမှုတွန်း။ ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်တော်မူပြီးမှ, သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ပင်ပိုကောင်းရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။