Beginners များအတွက်အားကစားရုံ: သင်တန်းအစီအစဉ်

ဆောင်းတွင်းရောက်ရှိလာမှုနှင့်အတူပျမ်းမျှလူတစ်ဦးမယ့်ထောင့်ပတ်လည်မှာလာမယ့်ကမ်းခြေရာသီသဘောပေါက်ဖို့အစပြုလျက်, စကေးပေါ်တွင်မြှား impermissible နံပါတ်များကိုဖော်ပြသည်။ ဒါကြောင့်အတူတူဆွဲထုတ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဒါကြောင့်အများစုကိစ္စများတွင်အားကစားခန်းမအတွင်းစေ့စပ်ခံရဖို့တစ်ဦးအလိုဆန္ဒလည်းမရှိ။ ပြီးတာနဲ့ရှိ, ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကသူဘာမှနားမလည်နိုင်ဖွယ်ဖြစ်သည့်အတွက်ကမ္ဘာသစ်ဖွင့်လှစ်။ ယနေ့တွင်ငါတို့သည်သင်တို့တစ်အားကစားရုံထဲမှာစာရင်းသွင်းခံရလျှင်အဘို့အထွက်ကြည့်ဖို့အဘယ်အရာကိုအကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မယ်။ အရင်ကဆိုရင်သည်အပြုသဘောရလဒ်လာမယ့်တာရှည်မဟုတ်ခဲ့နိုင်အောင်, ဘာမှလက်လွတ်ဖို့မမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အောက်ပါအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

မီးရထားတှဲ

လုပ်ဖို့ပထမဦးဆုံးအရာ, အားကစားခန်းမနှိပ်, - တစ်နည်းပြကိုငှားရမ်း။ ဒါဟာသူ့ရဲ့အလုပ်ရဲ့ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်တစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်ကြပုံကိုစမတ်နှင့်အောင်မြင်သောပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးမျှမကိစ္စ, အားကစားအကြောင်းကိုပိုမိုသိပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ဤကိစ္စတွင်အတွက်မာနထောင်လွှားက Locker အခန်းတစ်ခန်းထဲမှာဖိနပ်နှင့်အတူထားခဲ့ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ သငျသညျပြီးသားလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုသိရကြလိမ့်မည်သည့်အခါလစုံတွဲတစ်တွဲပြီးနောက်နည်းပြမစင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးမှာအကောင်းဆုံးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များမှထွက်ခွာသွားခဲ့သည်။

သင်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာမတတ်နိုင်သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းစွာငှားရမ်းချင်ကြဘူးဆိုရငျ, output ကိုရှိနေတုန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အင်တာနက်ကိုတွင်သင်သည်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကာယဗလနှင့် ပတ်သက်. သတင်းအချက်အလက်အမြောက်အမြားရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူများအတွက်လုံလောက်သောသိကျွမ်းခြင်းပညာအခြေခံ, get ကိုကူညီဆောင်းပါးများနှင့်ဗီဒီယိုများကို။ တစ်နည်းပြမပါဘဲအသိပညာရဖို့ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်း - ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်ဆက်သွယ်ရန်။ ခန်းမ၌သင်တို့ကိုအဘယ်သူမျှမပိုက်ကွန်ကိုပေါ်သို့မဟုတ်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုဖို့ငြင်းဆန်ပါလိမ့်မယ်။ ရုံမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်လှုပ်ရှားမှုများကနေလူတွေအာရုံမှမကြာခဏအများကြီးမကျင့်။

မိတျဆှေ

ထောက်ခံမှု - အောင်မြင်တဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။ ထို့ကြောင့်, အမြဲတမ်းလှုံ့ဆျောမှုထိန်းသိမ်းထားကြ, ကမိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူအားကစားရုံသွားဖို့ သာ. ကောင်း၏။ သငျသညျမောဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင့်အကြိုက်ဆုံးတီဗီစီးရီးကိုစောင့်ကြည့်သည့်အိပ်ရာပေါ်လဲလျောင်း, အိမ်မှာနေချင်သည့်အခါသစ္စာအဖော်ပဲသင်အားကစားခန်းမကိုသွားပါစေ။ သငျသညျသူ့ကိုအဘို့ပြုအတူတူပါပဲ။ အနည်းဆုံးမိတ်ဆွေတစ်ရှိပါတယ်သည့်အခါအပြင်, အားကစားခန်းမထဲမှာအရင်ကဆိုရင်အများကြီးပိုအဆင်ပြေခံစားရတယ်။

အဓိကအရာကသူတို့အောင်မြင်မှုတွေများအတွက်အခြားနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများများ၏ရှေ့မှောက်၌ပယ်ပြသသည်မဟုတ်။ သငျသညျအားကစားကစား, သာသေံအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရောက်စေဖို့စတင်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်လျှင်, အလွန်အကျွံဇွဲထက်သန်သငျသညျအဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကြွက်သားအတွင်းရှိရိုင်းနာကျင်မှုနောက်ရက်အနည်းငယ်ဘာမှမပွုနိုငျဆိုတဲ့အချက်ကိုဦးတည်သွားစေပါလိမ့်မယ်။ ထိုသို့အကောင်းဆုံးအမှု၌သာဖြစ်ပါတယ်။ နှင့်တစ်ဦးထက်ပိုနှစ်တွင်စေ့စပ်ထားသူကလူ, ကနေဆဲအများကြီးအရမ်းကြပ်အသစ်ရောက်ရှိလာသောဖြစ်ပါတယ်။ လာနှင့်သွားကြဖို့အခန်းထဲမှာလူတွေက။ နိုင်ငံခြားတွင်အဘယ်သူမျှမအာရုံကိုချေ။ သငျသညျအကွံဉာဏျသို့မဟုတ်အကူအညီလိုလျှင်မည်သို့ပင်သည်, အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားငြင်းဆန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သတ်

ပထမဦးဆုံးမှာအားကစားရုံများတွင်စတင်လေ့ကျင့်ရေးခက်ခဲသည်။ မျက်နှာသစ်သောသူ၏ကြွက်သားခံစားရပါဘူးနားလည်မထားဘူး။ သူကရိုးရိုး၎င်းတို့၏မန်နေဂျာထံမှညွှန်ကြားချက် ပေး. စီရင်။ သို့သော်ခဏအကြာတွင်အရေးယူဆောင်ရွက်ချက်များကိုအပြည့်အဝသဘောပေါက်လာပါတယ်။ ထိုအခါတိုင်းလှုပ်ရှားမှုကိုတမင်ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးမှာသငျသညျအမှားတစ်ခုခုပြုလျှင်, ရှက်ဖြစ်မနေပါနဲ့။ အားလုံးတခါစတင်ခဲ့မဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဘယ်သူမှမသင်နှင့်အတူရယ်မောပါလိမ့်မယ်။ သငျ့လျြောသော technique ကိုသာသည်းခံခြင်းလာရန်သေချာသည်။

အားကစားခန်းမအတွင်းစတင်ဘို့အစီအစဉ်ကို

ယခုဖွင့်အချိန်မှဆွေးနွေးချက်ကိုတိုက်ရိုက်အကြောင်းကိုသင်တန်း။ သူခန်းမသို့ကြွတော်မူလာတဲ့အခါလူတွေဟာကိုယ့်ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီရှောင်ရှားရန်, သင်အလုပ်အကိုင်၏စည်းကမ်းချက်များမှတင်းကြပ်စွာလိုက်နာရန်နှင့်၎င်းတို့၏အင်အားကြီးနိုင်ငံတွေကိုချွတ်ပြသနိုင်ဖို့ကြိုးစားပါဘူးလိုအပ်ပါတယ်။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အားကစားရုံ - ထိုစစ်ဆေးမှုများသင့်ရဲ့ willpower, ပြဌာန်းခွင့်နှင့်အချိန်ဇယားပေါ်မှာအသက်ရှင်နိုင်စွမ်းကိုခံယူပါလိမ့်မယ်ရာအရပ်။

ကျနော်တို့ကိုစဉ်းစားထားတဲ့ပထမဦးဆုံးအစီအစဉ်တစ်ခုအခြို့သောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုရည်ရွယ်သည်။ ဒါဟာနောက်ထပ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးတဲ့စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအားကစားသမားလေ့ကျင့်မှုအတွက်ပေးပါသည်။ ဒါဟာအဘယ်သူမျှမကအထူးဉာဏျပညာနှငျ့အခြို့သောတိကျသောနည်းစနစ်ရှိပါတယ်။ ဒီပရိုဂရမ်အဓိကအားအခမဲ့အလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ပါဝင်သည်။ တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြွက်သားများလေ့လာမှုအဘို့ဒီဇိုင်းကိုအထူးလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများရှိပါတယ်အားလုံးမဟုတ်အခန်းများ - အကြောင်းပြချက်ရိုးရှင်းပါသည်။ (ဒီ Simulator ကိုတခုတခုအပေါ်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အစားထိုးခံရ?) မျှမေးခွန်း, အဆိုပါအစီအစဉ်ရိုးရှင်းသောဖြစ်ပါတယ်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ကအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးရာအရပျတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ယူသင့်ပါတယ်။ အားကစားသမားတွေရဲ့အတွေ့အကြုံနှင့်အတူ 4-6 ရက်အတွင်းဖို့အစီအစဉ်ကိုတက်တိုးချဲ့။ ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ဘာမှမရှိသေးပေ။

ပထမဆုံးနေ့

ဒါဟာဤကဲ့သို့သောအရာတစ်ခုခုကိုကြည့်:

1. တက်နွေး။ ဒါဟာ 10 မိနစ်မှတက်စေခဲ့သည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် cardio ပေးပါသည်။
2. Pectoral ကြွက်သား။ သင်လည်းလက်၌သူတို့ကိုစိုက်နိုင်သည်, လဲလျောင်း, dumbbells နှင့်အတူခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
3. Triceps ။ သူတို့ကကွဲပြားခြားနားသောလုပျ လဲလျောင်း, ပြင်သစ်: ပုံနှိပျ ထိပ်ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအပေါ်အနီးကပ်ချုပ်ကိုင်ချ။
4. ပခုံး။ ကျနော်တို့လစာတိုးလက်နှင့် dumbbells အတွက်ရှေ့သင်။ ယင်းနောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းရပ်တည်မှုလုပ်ပါ။
5. လေ့ကျင့်ခန်း (ထံမှရွေးချယ်ဖို့မဆိုလေ့ကျင့်ခန်း) ။
6. ဆန့်။

ဒုတိယနေ့

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းခြေလှမ်းလေ့ကျင့်ရေးအားဖြင့်အဆင့်ဖြစ်ပါသည်:

• တက်နွေး။
• Spina ။ ကွဲပြားခြားနားသော Making တွန်းကန်အား: ရင်ဘတ်မှအထက်ဘလောက် လျှောစောက်အတွက်ခါးပတ်မှလှံတံ။ ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups ရှိပါတယ်။
• Biceps: dumbbells နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ Scott အားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖယ်ရှား။
• ပခုံး။ ပထမဦးစွာလက်၌ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထိုအခါမေးစေ့မှလှံတံကိုဆွဲထုတ်ကြဘူး။
• စာနယ်ဇင်းမှတဆင့်အလုပ်လုပ်။
• ဆန့်။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌

အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုနည်းနည်းပြောင်းလဲ:

1. တက်နွေး။
2. ခြေထောက်: အ Simulator ကိုပေါ်ကီထိုင်, extension ကိုများနှင့် flexion ။
3. ပခုံး: မွေးမြူလျှောစောက်အတွက် dumbbells, အ Simulator ကိုပေါ်လက်များ၏ရေနုတ်မြောင်း, "Peck-ဒီဇင်ဘာလ။ "
4. စာနယ်ဇင်း။
5. ဆန့်။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း 10-15 ကြိမ်သုံးစုံအတွက်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ အရာအကြောင်းကိုသူတို့အားအပြင်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်သတ်မှတ်။ အလေးချိန်ခွံသင့်အရွေးချယ်ဒါကြောင့်သင်ကလုပ်နိုင်တဲ့မယ့်အဖြစ်အများအပြားအစုံအဖြစ် described အထက်။ ၏သင်တန်း, လေ့ကျင့်ခန်း, အရာအားလုံးသင်၏အစွမ်းသတ္တိအပေါ်မူတည်ဘယ်မှာဥပမာ, ဆွဲထုတ်-ups သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်သင်အများဆုံးသူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ရောက်စေဖို့ကြိုးစားနေကြောင့်ထွက်လှည့်သလောက်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာ-up, နွေးဖို့အပြင်အလွတ်တံဆိပ်ခေါင်းနှင့်အတူနေရာလေးကိုနွေး-up, ချဉ်းကပ်ထဲမှာပေါ်လာပါမည်။ သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌လိုအပ်ပါတယ်နှင့်အထူးသဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်၏မစတင်မှီပါဘူး။ 10-20 အထပ်ထပ်မှာသွန်းသောအသွေးထဲကနေလာလူသိများကြသည်အာဟာရနှင့်အတူကြွယ်ဝပြည့်စုံကြွက်သားဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်။

ကျနော်တို့စံအထက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်, တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုတစ်ဦးအထူးသဖြင့်နေ့၌အလုပ်လုပ်ခဲ့သော။ သို့သော်အခြားနည်းလမ်းရှိသေး၏။ သူ့ကိုအလိုအရ, တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေး - အားကစားခန်းမအတွင်းတိုးမြှင့်သည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ဒီချဉ်းကပ်မှုကိုလည်းအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ကနှိုင်းယှဉ်ခြင်းနှင့်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန်။

№2အစီအစဉ်ကို

ဒီပရိုဂရမ်ကပုံမှန်မဟုတ်သောပုံရသည်ပထမတစ်ချက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ Give ကြီးမားတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အောက်ပါအတိုင်းလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါသည်:

• တက်နွေး။
• ပခုံး: မိမိခေါင်းကိုကျော်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖယ်ရှား, မိမိအမေးစေ့ထိုး။
• ခြေထောက်။ ကျနော်တို့ကီထိုင်လုပ်ပါ။
• Biceps ။ ဒါဟာဘားရုတ်သိမ်းရေးပါဝငျသညျ။
• သို့ပြန်သွားရန်: shell ကိုလျှောစောက်၌သူ၏ခါးမှထိုး။
• ရင်ဘတ်: ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်) ။
• Press: ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး။
• ဆန့်။

ဒါဟာအစသုံးရက်တစ်ပါတ်အတွက်စေ့စပ်ရပါမည်။ တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းထပ်ခါတလဲလဲတင်ပြသောသာ။ သငျသညျအနှစျ 20 အောကျတှငျရှိသညျလျှင်, တဦးတည်း session ကိုတစ်ပါတ်ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံး၏ချဲ့ထွင်ရည်ရွယ်ရှုပ်ထွေးအစားထိုးရန်လိုအပ်ပေသည်။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းပုံပေါ်သည်:

1. တက်နွေး။
2. နက်ရှိုင်းသောဒူးကွေးနှင့် "pullover" ၏ထိပ်သီးစီးရီး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီး 15-20 ကြိမ်ပြုမိသည်။ အစုံအရေအတွက် - 3 ။
3. 3 / 15-30 (ရင်ဘတ်ခြင်းငှါ, ခေါင်းကိုချုပ်ကိုင် reverse)-ups Pull ။
4. Dips (အများဆုံးလွှဲခွင်) - 3-4 / 20-30 ။
5. , ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းဂိုးဘားပေါ်ဆွဲထား။
6. ဆန့်။

အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများထွက်အလုပ်လုပ်သော program တစ်ခုနှင့်အတူပြုလုပ်စတင်ရန်အကြံပြုသည်။ ပထမဦးဆုံးမှာအားကစားရုံထဲမှာ Beginner သေချာပေါက်သံပြောင်းပြ pumped မထားဘူး။ ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို, သင်ပထမဦးဆုံး 1-2 လကြာအသုံးပြုနိုင်သည်, ပြီးတော့ရှိသမျှကြွက်သားအထူးအာရုံစိုက်ပေးထားသည်အဘယ်မှာရှိစံအစီအစဉ်ကိုသွားနိုင်ပါတယ်။

အရင်ကဆိုရင်မိန်းကလေးအားကစားရုံ

ယောက်ျားမတူဘဲ, အမျိုးသမီးများမဟုတ်ပိုကြီးဖြစ်လာရန်, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲတစ်စမတ်, ပါးလျသော, ဆုံးရှုံးအလေးချိန်ဖြစ်လာနိုင်ဖို့အတွက်အားကစားရုံကိုသွားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေသည့်မိန်းမပျိုဣတ္ဆုံးရှုံးနှင့်တစ်ဦးဖြစ်လာသည်ဟုယုံကြည်နေသည် "ဟုအင်္ကျီများတွင်အစေး။ " သို့သော်ဤဒါမဟုတျပါဘူး။ ပထမဦးစွာဤကဲ့သို့သောသာမန်မိန်းကလေးတစ်ဦးဖြစ်လာမှုကြောင့်သူမ၏ခန္ဓာကိုယ်မဟုတ်ဘူးအထီးအဖြစ်ရေးဆွဲထားခြင်းဖြစ်သည်ဟူသောအချက်ကိုနိုင်တော့မည်မဟုတ်ပေ။ သူကကြွက်သားထုထည်၏တိုးတက်မှုမှကျရောက်နေတဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ ဒုတိယအချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မိန်းကလေးများ၏ဝန်ရင်ဘတ်ကြွက်သားအတွင်းရှိအမျိုးသမီးအောင်မရည်ရွယ်လေ့ကျင့်ရေး၏အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည်။ ဒါကြောင့်မျှတတဲ့လိင်ကိုလည်းအားကစားရုံအတွက်လေ့ကျင့်ပေးရန် go ဆိုတဲ့အချက်ကိုအားဖြင့်တစ်ဦးရန်လိုဧည့်ခံမယူကြဘူး။

အရင်ကဆိုရင်အဘို့, မိန်းကလေးများသင်တန်း၏ရည်ရွယ်တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ခန္ဓာ၏ကျယ်ပြန့်လေ့လာမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဖြစ်ကောင်းစွာသဟဇာတနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများဝယ်ယူအဖြစ်။ ဒါကြောင့်အသင့်လျော်ဆုံးအပေါငျးတို့သကြွက်သားအုပ်စုများနေ့ရက်ကာလ၌ထုတ်အလုပ်လုပ်ခဲ့သည့်အတွက်ထိုကဲ့သို့သောပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအဆင်ပြေပါတယ်။ သင်မကြာခဏအဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်တင်းကျပ်စွာအချိန်ဇယားတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်လွတ်လျှင်ပြီးနောက်ရှိသမျှသည်အာရုံကိုဆုံးရှုံးရသောကြွက်သားရှိရလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်မိန်းကလေးတစ်ဦးစံအစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခုပေး:

• Cardio - တစ်မိနစ်လျှင် 100-120 စည်းချက်၏သွေးခုန်နှုန်းနှင့်အတူ 10 မိနစ်။
• နွေး-Up နှင့်ဆန့်။
• အဆိုပါဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက်ခြေထောက် / ဒူးတို့ကိုဖယ်ရှား။
• ခြေထောက် extension ကိုထိုင်။
• ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်လဲလျောင်း။
• က Short hyperextension ။
• Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလဲလျောင်း။
• pulldown လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ် (ချုပ်ကိုင် reverse) - 2 / 10-12 ။
• သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ် dumbbells ၏နှိပ်ပါ။
• သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးမှုကို - ထို biceps ။
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလိမ်။

အားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်း, မှတ်ချက်ပြုဘယ်မှာ မှလွဲ. 10-12 ကြိမ်သုံးစုံအတွက်ကိုဖန်ဆင်းနေကြသည်။ သူသည်အခန်းထဲသို့ရောက်လာသောအခါပထမဦးဆုံးအကြိမ်နှင့် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝလုပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးကအာဏာကို - တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအပေါ်။ ကိုယ်စားလှယ်များအကြားချိုး - အကြောင်းမိနစ်။ ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းမေလတွင်ပြီးသားအကိုပိုမိုပြင်းထန်သော။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုပြုရပါမည်, နှင့် 50 စက္ကန့်မှဖြတ် break ။ တတိယအကြိမ်ကအပြည့်အဝအစီအစဉ်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဒါဟာရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲရာအရပ်ကိုယူပါလိမ့်မယ်သင်ကစတင်သည်အခြားလေ့လာမှုများစတင်ပါဖို့ဘယ်လိုမြင်လိမ့်မည်။ အားကစားခန်းမအတွင်းအဆိုပါအစီအစဉ်ပြီးသားပိုမိုလွယ်ကူပေးလိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အနာဂတ်မှာ၌ဤအပြုသဘောဆောင်သည့်သဘောထားက Save နှင့်အရာရာချောဖြစ်လိမ့်မည်။

ကောက်ချက်

အားကစားခန်းမအတွင်းစတင်လေ့ကျင့်ရေးတစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှင်မရအလုပ်အကိုင်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိဆရာတစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ မှာပထမဦးဆုံးအများစုဖွယ်ရှိဘာမှအလိုတော်အလှည့်ထွက်။ သင်အားကစားရုံသွားဖို့ဆုံးဖြတ်မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်သတိထားရပါမည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, ယောက်ျား, ဤနည်းမိန်းမတို့အဘို့ထက်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ အဆိုပါမျှတတဲ့လိင်ကောင်းစွာအားကစားပေးထားဒါပေမဲ့အဲဒါကိုဆန္ဒရှိလိမ့်မယ်။ ဒီနေ့အားကစားရုံများတွင်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောစောင့်ဆိုင်းနှင့်အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းပထမဦးဆုံးမှာအာရုံစိုက်သင့်တယ်ဘယ်အရာကိုအခက်အခဲများကိုငါသိ၏။