Dumbbells နှင့်အတူဘားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ biceps အဘို့ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်း,

လှပသောကြွက်သားလက်နက် - တိုင်းအားကစားသမားအမျိုး၏မာန။ အတော်များများကယောက်ျား, ကြွက်သားတည်ဆောက်လှပသောမြေပြင်အနေအထားအရ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိ biceps နှင့် triceps တိုးမြှင့်ဖို့အချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီးဖြုန်းနေကြတယ်။ သင်တန်း၏ထိရောက်မှုနှင့်အောင်မြင်မှုခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေး၏ရလဒ်အဖြစ်အားကစားသမားရရှိခဲ့သောကြွက်သား၏အရွယ်အစားနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အပေါ်အကဲဖြတ်သည်။

ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနေသော်လည်းလက်ကြွက်သားတည်ဆောက်တချို့အားကစားသမားတစ်ဦးကယ့်ပြဿနာဖြစ်လာသည်။ လှပသောမြေပြင်အနေအထားအများဆုံးပမာဏကိုအောင်မြင်ရန်အခြားကြွက်သားတွေနှင့် တွဲဖက်. ၌သင်တို့၏ biceps လုပ်ကိုင်ဖို့သှေးကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက်ရှာဖွေရေးတွင်ပြုလုပ်အချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီးကြာ, နှင့်ရလဒ်အလိုရှိသောခံရဖို့အများကြီးထွက်ခွာမည်။ အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏အနိမ့်ဆုံးနှင့်အတူကူညီပေးပါမည်သည့် biceps များအတွက်မဆိုကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသလား သင်၏လက်ကိုထစုပ်မှဘယ်လိုနေသလဲ?

biceps အဘို့ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်း

Biceps - flexion နှင့်အထက်စှနျး၏ extension ကိုအမှုဆောင်လူ့လက်၏အထုကြွက်သားများထဲမှ။ ဒါဟာရှည်လျားတိုတောင်းသောကြွက်သားခေါင်းကိုပါဝင်ပါသည်။ Biceps စိတ်ကိုပေါ်အဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါသည်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိအားကစားသမားအတည်ပြု။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီး၏ဤစိတ်အေးလက်အေး form မှာကြွက်သားလှပသောအားကစားသမားလက်တော်ပေါ်မှာရပ်နှင့်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ, ကယ်ဆယ်ရေးဘောလုံးကိုအတွက်တင်းကျပ်စွာအလှည့်။ နှစ်ဦးစလုံးအရင်ကဆိုရင်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအချိန်အများကြီးကယ်ဆယ်ရေးရှာဖွေစူးစမ်းနှင့်ကြွက်သားများအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်သုံးစွဲဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။

အများစုမှာ biceps အဘို့ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း ဟာတံတောင်ဆစ်၏ flexion သို့မဟုတ် extension ကို - က၎င်း၏သဘာဝကလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုသုံးပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အားကစားသမားရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားကိုတိုးမြှင့်အလေးချိန်ဝန်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းကွဲပြားခြားနားသောတွက်ဆကိုအသုံးပြုပါ။ ကြွက်သားထုထည် volume အတိုးမြှင့်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း, flexion သို့မဟုတ် extension ကိုလက်မောင်းအများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။ မပြည့်စုံ Flex တိကျသောကောက်ကြောင်းနှင့်အလုပ်ကယ်ဆယ်ရေးကြွက်သားအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးသည်။

လက်တို့ကိုစုပ်ဖို့, သင်မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ် biceps နှင့် triceps သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစီအစဉ်တွင်။ ကြွက်သားတွေ, အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်၏ဤအုပ်စုတစ်စု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုရည်ရွယ်ရှုပ်ထွေးသော, ဖျော်ဖြေ, သင်တိုတောင်းသောသက်တမ်းကြွက်သားထုထည်၏အမြတ်နဲ့လှပတဲ့မြေပြင်အနေအထားအတွက်အောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံထဲမှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း, သင်တဖြည်းဖြည်းကြွက်သားများအပေါ်ဝန်များ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြုတ် pancakes နဲ့အလျားလိုက်ဘားတန်း, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့် dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကမ်ဘာပျေါတှငျအားကစားသမားဦးဆောင် biceps ထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့အသုံးပြုကြသည်သောအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။

တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်လှံတံကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

biceps အဘို့ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်း - တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ချောင်းတွေရုတ်သိမ်းရေး။ ဤသည်ဒြပ်စင်လက်နက်အတွက်ကြွက်သားများလေ့လာမှုတစ်ခုဂန္ဖြစ်ပါသည်, ပါဝါအားကစားလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံသတ်မှတ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဿုံ bicep လှံတံဝန်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, ကြွက်သားထုထည်တွင်ကောင်းသောအမှုကိုအမြတ်ပေးသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

• ရပ် - အနည်းငယ်ကွေးဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဒူး ထောက်. ဖြစ်ပါတယ်ကျော, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်, တင်ပါး၏အဆင့်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လည်ပင်း၏ bar ကိုမစောင့်, ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ကျင်ဖိတံတောင်ဆစ်ချိုး, ပခုံးကျဆင်းခဲ့;
• အသက်ရှူ - တဖြည်းဖြည်းတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေး, သူ့ရင်ဘတ်ဖို့ shell ကိုမြှင့်;
• exhale - နောက်ကျောတဖြည်းဖြည်းစတင်ရပ်တည်ချက်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမ 45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေမှတစ်ဦးချိုးအတူ 4-5 အစုံအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ အလေးချိန်ဝန်နှင့်အကြိမ်အရေအတွက်ကအစုတခု, သင့်လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို၏အခြေခံသတ်မှတ်။ - တိုတောင်းတဲ့ကျဉ်းမြောင်းတဲ့အနေဖြင့်ကျယ်ပြန့်အဓိကဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးက, ကြွက်သားများရှည်လျားခေါင်းပေါ်၌ကျရောက်: သင်တန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့လုံလောကျဖွစျလိမျ့မညျနည်းစနစ်အမျိုးမျိုးကိုသုံးပါ။ biceps အတွက်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ fixedly ဒေါင်လိုက်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုကိုင်ထားပါ။ အဖျားခတ်, သငျသညျဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချ, ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေပေါ်လက်ကြွက်သားပေါ်မှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝန်သယ်။

Scott ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့လှံတံကိုဖယ်ရှား

ခုံတန်းလျား Larry Skotta, နာမည်ကြီးကာယဗလမယ်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်။ ဒီ option ကကြွက်သား၏ကျန်ကနေဝန်သီးခြားသည်ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းနှင့်အလယ်တန်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အထူးလေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်အားခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မီသင်ကသင့်ရဲ့အမြင့်မှစွန်ပလွံငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအမြင့်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

• စတင်အနေအထား - ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံးအကျယ်ပေါ်တွင်တည်ရှိပြီး, ဖြောင့်နောက်ကျော, ထိုထိုင်ခုံပေါ်ရပ်တည်ချက်ပေါ်တွင်တင်ဘားနှင့်အတူလက်အားထိုင်;
• အသက်ရှူ - ဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနေဖြင့်ပခုံးဆီသို့ projectile ပြုစုပျိုးထောင်;
• exhale - ဖြည်းဖြည်းချင်းအပြည့်အဝသူ၏လက်ရုံးသည်ဖြောမပါဘဲစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

အဘယ်သူမျှမကပိုထက် 45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေမှ 4-5 အစုံ Perform ။ biceps များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဟာကွေးလည်ပင်း EZ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီးအကြံပြုခဲ့သည်။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်ပါဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, လက်တော်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်ဝန်ကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။ projectile အလေးချိန်, တစ်ကြိမ်ပိုငျးအရေအတွက်, သင့်လက်ရှိလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အခြေခံတွက်ချက်ထားသည်။ တဖြည်းဖြည်းကြွက်သားထုထည်၏ set ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်ဝန်များ၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏တည်နေရာကိုစောငျ့ရှောကျ: ဖြောင့်, ကျောက်, မတစ်ဦးရပ်တည်ချက်အပေါ်တစ်ဦးရင်သားကင်ဆာမသွားသင့်ကျောစောင့်ရှောက်လော့။ ဤသည်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ biceps ၏ဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust လှံတံ

အဖြစ် biceps များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း လျှောစောက်အတွက်လှံတံတွန်းကန်အား, သမားရိုးကျ LIFT projectile နှိုင်းယှဉ်ပါကကြွက်သားများအပေါ်ဝန်နှစ်ဆမှခွင့်ပြုပါ။ ဒီအထိရောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးထပ်မံကျောနှင့်ရင်ဘတ်၏ကြွက်သားတင်ပေးပါတယ်။ ပုံမှန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်, သငျသညျအသှေးကို biceps သာ, ဒါပေမယ့်လည်း core ကိုကြွက်သားတွေအထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်မပေါက်ပါဘူး။

technique:

• အနေအထား စတင်. - နောက်ကျောကြမ်းပြင်ကနေဘားချွတ်ကိုက်, ကွေးရှေ့ဆက်, ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်အပြိုင်စောင့်ရှောက်ဖြောင့်, တင်နိုင်ပါဘူးနောက်ကျောကိုလျှော့ချ;
• အသက်ရှု - ရင်ဘတ်မှပတ်ပတ်လည်တင်းကြပ်;
• ကုတျ - ချန်လှပ်, လက်၏အဆုံးတိုင်အောင်အဘယ်သူမျှမဖြောင့်။

ဒါဟာနည်းနည်းတိုတိုကြွင်းသောအရာနှင့်အတူသုံးချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူစတင်ရန်အကြံပြုသည်။ အမျိုးမျိုးသောနည်းစနစ်အိမ်မှာရှိနေတဲ့သုံးပြီးလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်: Wide / ကျဉ်းမြောင်းတဲ့, ရှေ့ဆက် / reverse ။ ဒါဟာသင်ရုံတစျခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကြွက်သားတွေအများဆုံးအရေအတွက်ကထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဘားအလေးချိန်, အစုံ၏နံပါတ်တစ်ခုချင်းစီဆုံးဖြတ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသောခန္ဓာကိုယ်ဂရုစိုက်ပါ: ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်လမ်းပိုင်းမဟုတ်ပြန်လျှော့ချခြင်းနှင့် SAG မထားဘူး။

ရိုမေးနီးယား biceps ထိုး

အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်ကွေးဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည် element ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သား 3/4 အသုံးပြုသည်။ သငျသညျကြွက်သားထုထည်၏ကန့်သတ်မှာအလုပျလုပျဖို့အတင်းအကျပ်နေကြတယ်, biceps, ပေါင်နှင့်ကျောအဘို့ဤအလေ့ကျင့်ခန်းများအစီအစဉ်ထည့်သွင်းခြင်း, အားဖြင့်ကြွက်သားများကြီးထွားလှုံ့ဆော်ခြင်း။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

• စတင်အနေအထား - နောက်ကျောကိုဖြောင့်, အနီးကပ်ဘားမှတက်ရခန္ဓာကိုယ်စောင်း, လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ဆောင်ရွက်ရန်, ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်;
• အသက်ရှု - ပေါင်ပေါ် projectile ၏အဆင့်မြှင့်;
• exhale - ကြမ်းပြင်မှကျရောက်ပါတယ်။

20 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ရန် 4 မှ 5 စုံ၏ချမှတ်ခြင်း။ အလေးချိန်လှံတံ, တဦးတည်းအစုံအတွက်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လက်ရှိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးဆုံးဖြတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားအတိုင်းလိုက်နာ: ဖြောင့်, တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ဘူးအဖြစ်သင့်ကျောထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်ပြုစုပျိုးထောင်အားဖြင့်မဟုတ်, လက်ကိုကြွက်သားအင်အားသုံးခြင်းဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ ဝမ်းနည်းခြင်းဒူးအဖြစ်အနီးကပ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလှံတံအဖြစ် biceps, ပေါင်နှင့်ကျောအဘို့ထိုသို့သောရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း, ကြွက်သားကောင်းတစ်ဦးပီပီနီးပါးတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပေးပါ။

ရပ်နေ dumbbells နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက် biceps

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး dumbbells နှင့်အတူ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုဖြည့်။ ဖြုတ် pancakes နှင့်အတူခွံကိုအသုံးပြုပြီးတတ်နိုင်သမျှကဲ့သို့သောဒြပ်စင်၏အိမ်တွင်သည်ထိရောက်သောအကောင်အထည်ဖော်မှု။ အဆိုပါ dumbbells နှင့်အတူသင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ activated ကြသည်မဟုတ်သော biceps အဲဒီဒေသတွေမှာလေ့လာဖို့အခွင့်အလမ်းရှိသည်။

technique:

• ရပ် - dumbbells ယူဖြောင့်, နောက်ကျောဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်, ခြေပခုံးအကျယ်ဖြစ်ပါတယ်ထရပ်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, အပြင် wrists;
• အသက်ရှု - တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးနေဖြင့်ပခုံးဖို့ခွံလွှင့ ်. ,
• output ကို - တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဟာစတင်အနေအထားဖို့ dumbbells ကိုလျှော့ချ။

ကျနော်တို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 3 မှ 5 စုံ, 30 စက္ကန့်ထက်မပိုအစုံအကြားကြွင်းသောအရာအကြံပြုပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep: နောက်ကျောကိုဖြောင့်သည်, ခါး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးမထားဘူး။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်စောင့်ရှောက်လျှင်, ကျောက်ဘူး။ ထိရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်လာဖို့အနည်းငယ်လိမ်ဖျော်ဖြေဖို့ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးတို့အတွက်အကြံပြုသည် လက် ငယ်လက်ချောင်းထက်ပိုမိုမြင့်မားကြောင်းဒါကြောင့် လက်မ။

ထိုင်လျက် biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေး

တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားအတွက် shell ကိုဖယ်ရှားပါဝင်မှု - အိမ်မှာ dumbbells နှင့်အတူ biceps အဘို့ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီဒြပ်စင်ကာကှယျဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကကြောင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်ပြီးနောက်လှံတံနှင့်တကွ, အလယ်တန်းအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။ မြင့်မားသောဝန်မှာဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုဒဏ်ငွေကအထွတ်အထိပ်အဖြစ်လှပသောအသွင်သဏ္ဌာန်ပေးခြင်း, အ biceps ကြွက်သားထုထည်ပမာဏကိုတိုးပွားစေပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို:

• ကနဦးအနေအထား - သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ဒူးအပေါ်သူ၏အခမဲ့လက်မဲနှိုက်အတူတက်လက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ပြုပြင်လက်၏တံတောင်ဆစ်ဆန့်ကျင်, သင်၏လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်လျက်, straddle;
• အသက်ရှူ - တဖြည်းဖြည်းတံတောင်ဆစ်မှာကွေး, ပခုံးဖို့အလုပ်လုပ်ကိုယ်လက်အင်္ဂါမြှင့်;
• exhale - ဖြည်းဖြည်းချင်းအဆုံးရန်တံတောင်ဆစ်ဖြောမဟုတ်, မူရင်းအနေအထားမှလက်ရုံးကိုပြန်သွားပါ။

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်, ကြွင်းသောအရာမှာ, operating အလေးချိန်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာပြင်းထန်မှုအပေါ်အခြေခံပြီးရွေးချယ်နေစဉ်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားတစ်ခုမျက်စိထွက် Keep: ကျောက်, ကျောကိုဖြောင့်ကိုမ, သာကြောင့် biceps ၏ခုခံဖို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနှင့်ကယ်ဆယ်ရေး၏အောင်မြင်မှုများများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အသေးစားလေးနှင့်အတူအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကလေ့ကျင့်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။

ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး biceps

biceps များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (45-60 ဒီဂရီ၏ထောင့်) အဖြစ်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားတွေလက်ကူညီပေးပါသည်။ ဒါဟာလုံးဝအထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားအနေဖြင့်ဝန်အထီးကျန်အဖြစ်ဤဒြပ်စင်များအပါအဝင်ကျောရိုးဒဏ်ရာနှင့်အတူအားကစားသမားရန်အကြံပြုသည်။

technique:

• ကနဦးအနေအထား - dumbbells ယူနေတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်သည်, မိမိပြန် sloping မျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာဖိ, သင့်နှစ်ဖက်မှာလက်နက်;
• အသက်ရှု - ထိုတံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းကွေး, ပခုံးဖို့ခွံလွှင့ ်. ,
• exhale - ဖြည်းဖြည်းချင်းကျလိမ့်မည်။

ကျနော်တို့ 5 ချဉ်းကပ်မှု, ထက်ပိုမ 45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်လုပ်နေတာ။ အလေးချိန် dumbbell, တဦးတည်းထား၏အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တစ်ခုချင်းစီကိုရွေးချယ်ကြပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်အနေအထားတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိ Keep: ဖြောင့်နောက်ကျောခိုင်မြဲစွာခုံတန်းရှည်ရဲ့မျက်နှာပြင်ရန်ဖိအားပေးပြန်အောက်ပိုင်းတင်နိုင်ပါဘူး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့, dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးကွဲပြားခြားနားသောနည်းစနစ်ကိုသုံးပါ: လိမ်အတူနောက်ပြန်, တူ forward ။ ဒါဟာသင် biceps ပေမယ့်လက်နက်တခြားကြွက်သားအရည်အသွေးမြင့်သာထွက်အလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးအလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်လေ့လာမှု biceps

ဘားပေါ် biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - အရည်အသွေးမြင့်စုပ်စက်ကိုယ်ထည်ကြွက်သားထုထည်ခွင့်ပြုထားတဲ့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်သောဒြပ်စင်။ ဘားပေါ်အားကစားပစ္စည်းများဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်, ကြွက်သားကိုယ်ထည်ကောင်းတစ်ခုကယ်ဆယ်ရေးရရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။

technique:

• အနေအထား စတင်. - ခြေထောက်ကူး, ဒူးကွေး, ဘားပေါ်တွဲလွဲဆွဲထား;
• exhale - ထိုမေးစေ့ဘားအထက်ကြောင်းဒါကြောင့်ဖွင့်ဆွဲကြလိမ့်မည်
• အသက်ရှု - ချ scroll ။

အဘယ်သူမျှမ 30 ကျော်စက္ကန့်အနားယူ, 4-5 စုံစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ အားလုံးအလုပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကြွက်သားကို သုံး. ထွက်ယူသွားတတ်၏၏ကနဦးအဆင့်များတွင်အနာဂတ်၌, ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ခြေထောက်တွက်ဆကိုအသုံးပြုပါ။ တိုက်ရိုက်သို့မဟုတ်ပြောင်းပြန်ကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဆွဲ-ups ၏ရလဒ်အဖြစ်အောင်မြင်ဆုံးသောလေးနက်လေ့လာမှု biceps ။ အခြားရွေးချယ်မှုကြီးမြတ်သောအတိုင်းအတာအထိနောက်ကျော, ရင်ဘတ်နှင့်ကြွက်သားဝန်လေ့ကျင့်ခန်း ပခုံး။ လေ့ကျင့်ရေး ဘားပေါ်ကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ကအကြီးအက, ညှိနှိုင်း, အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

ကောက်ချက်

ဤအကောင်းသောထွက်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်တွင် အိမ်မှာ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံထဲမှာအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အနည်းငယ် Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မမေ့မလြော့ပါ။ ဒါဟာသင်တတ်နိုင်သမျှဒဏ်ရာများနှင့်ကြွက်သားမျက်ရည်ရှောင်ရှားရန်, ပြင်းထန်သောအသွားအလာရန်သင့်ကြွက်သားတွေပြင်ဆင်ထားရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ လူတန်းစားပြီးနောက်, အဆစ်နှင့်ရွတ်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်မည်ကိုသေးငယ်တဲ့နဖူးစည်းစာတန်းဖြုန်းဖို့သေချာပါစေ။

လေ့ကျင့်ရေး biceps စီဒြပ်စင်၏သေဒဏ်စီရင်၏ technique ကိုအာရုံစိုက်ဖို့သေချာပါစေ။ အများဆုံးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မရစမ်းကြည့်ပါ။ တိုင်းလှုပ်ရှားမှုအတိအကျအဆိုပါ biceps နှင့်အခြားကြွက်သားစစ်ဆင်ရေးကိုထိန်းချုပ်ထားတဲ့နှေးကွေးရစ်သမ်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ဤသည်ချဉ်းကပ်ကြွက်သားထွက်လေ့ကျင့်ရေး, အရည်အသွေးအလုပ်၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကောင်းတစ်ဦးရလဒ်အောင်မြင်ရန်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ၌သင်တို့ကိုကူညီပေးပါမည်။