Zottmana ကွေး: ခဲ technique ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ထိုကဲ့သို့သောလက်ဖျံအဖြစ်ဒါကကြွက်သားအုပ်စုအားကစားသမားများအလုံးအရင်းပြဿနာတစ်ခုဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ စံဆိုတဲ့အချက်ကို ၏လက်၌လေ့ကျင့်ခန်း လုနီးပါးကဒီဧရိယာကိုထိခိုက်ဘူး။ Bole အဘိဓါန်များအပြင်, လက်ဖျံအထူးသ load ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဤသည်တို့ကြောင့်လျင်မြန်စွာတစ်အတော်လေးအားနည်းနေကြွက်သားအုပ်စု, လက်ဖျံတာယာဖြစ်ခြင်းနှင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားသင့်လျော်သောဝန်ရတဲ့ကြသည်မဟုတ်, ဆိုတဲ့အချက်ကိုရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်ဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်, နှင့်အနည်းဆုံးအကြောင်းရင်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။ ပထမဦးစွာခန္ဓာကိုယ်အချိုးကျတီထွင်ထားရပါမည်။ ချုပ်နှောင်မှုနှင့်ဒုတိယအ, အလက်ဖျံခိုင်မာသည်ပိုမိုအားကောင်း။ ဒါပေမယ့်ယောက်ျားရဲ့အားကစားအတွက်ခိုင်မာတဲ့ချုပ်ကိုင်ခြင်းမရှိဘဲဘာမှရှိသည်။

အတော်များများကသာမန် Loader လက်ဖျံပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား၏ထက်အများကြီးပိုမိုအားကောင်းကြည့်ကြောင်းသတိပြုမိသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမားများတွင်သာ flexion နှင့်လက်၏ extension ကိုများနှင့်ချုံ့၏စွန်ပလွံမှတဆင့်ဒီကြွက်သားအုပ်စုကိုသြဇာလွှမ်းမိုးဆိုတဲ့အချက်ကို။ သို့သော်လက်ဖျံလည်းရည်ရွယ်သည်ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့အလှည့်နှင့်၎င်း၏ထုပ်တစ်ခုစဉ်းစားဆင်ခြင်စရာတစိတ်တပိုင်းအဖြစ်အခြားထိုကဲ့သို့သော function ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလုပ်အင်အားစု, အားကစားခန်းမတစ်ခုမကြာခဏထက်ပိုကောင်းတဲ့ပန့်များလက်ဖျံအမျိုးမျိုးထွက်သယ်ဆောင်သူတဦးတည်းထွက်လှည့်။ ဒါဟာယနေ့ကျွန်ုပ်တို့စကားပြောပါလိမ့်မယ်အရာနဲ့ပတ်သက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏တပြင်လုံးကိုအမှတ်သည်ဖြီး၏လည်ပတ်စဉ်အတွင်းဖြစ်ခဲ့သည်။

Zottmana ကွေး - အဟောင်းယခုလူအနည်းငယ်ကသာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလျှောက်ထားကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်အချည်းနှီး။ ဒါဟာသင် biceps နှင့်လက်ဖျံနှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခေတ်သစ်ကာယဗလအတွက်အသုံးဝင်သောနိုင်ပါတယ်ဘယ်အရာကိုရှာဖွေကြရအောင်။

အထွေထွေဝိသေသလက္ခဏာများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, ပြီးသားဖော်ပြခဲ့တဲ့အဖြစ်သည်ပခုံး၏ကြွက်သားများနှင့်လက်ျာဘက်လက်ဖျံလေ့။ ဒါကလက်ကောက်ဝတ်၏ supination နှင့် pronation မှတဆင့်အောင်မြင်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးတိကျတဲ့ပြဿနာများလိုက်ရှာ, ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်, အားလုံးအားကစားသမားများအတွက်အသုံးပြုသည်။ ကြွက်သားလေ့လာမှုအပြင်ကချုပ်ကိုင်ထားမှုမြှင့်တင်ရန်နှင့်အာရုံကြောဆက်သွယ်မှုကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်။ အဆိုပါနားလည်သဘောပေါက်ရန်ရိုးရှင်းသော၏ technique ကိုပေမယ့်ကြွက်သားများအတွက်ခက်ခဲ။ ထို့ကြောင့်, ပထမဦးဆုံးမှာက dumbbells ၏အလေးချိန်တိုးမြှင့်ဖို့အလျင်စလိုဖို့မအကြံပြုသည်။ စကားမစပ်, 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells နှင့်အတူဂျော့ခ်ျ Zottman လေ့ကျင့်ရေး။ အဲဒီလိုကိန်းဂဏန်းများကိုရောက်ရှိမတိုင်မီသို့သော်ထိုသို့ technique ကိုကျွမ်းကျင်ဖို့လိုအပ်သည်။

Zottamana များသောအားဖြင့်များ၏ပြီးစီးအတွက်လည်ပတ်ကွေး biceps ၏လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်နောက်ကျော, အဖြစ် biceps ၏ပူနွေးသော-Up လေ့လာမှု။ သူတို့ကမည်သည့်အဆင့်မှာအားကစားသမား fit ။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ရေးအာရုံကြောဆက်သွယ်မှုနှင့်၎င်း၏ဘက်စုံလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ဦးကကျွမ်းကျင်တဲ့အလေးမသည့် deadlift အတွက်ပါဝါနှုန်းထားများနှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတိုးပွါးသောလက်နှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ဂုဏ်သတ္တိများတိုးတက်လာဖို့ကကိုရွေးချယ်ပါ။

ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်နေကြဘယ်ဟာ

ပထမတစ်ချက်မှာ biceps များအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူလှပါတယ်။ သငျသညျကိုအနီးကပ်ကြည့်ရှုပါလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, အဲဒါကိုပိုပြီးကြွက်သား load မှလှည့်မှုကြောင့်ရာမှအချို့ကွဲပြားခြားနားမှုရှိသည်ပါဘူး။ စနစ်တကျကွပ်မျက်ခံရသောအခါရလဒ်အဖြစ်, Zottmana သည်ဤကြွက်သားအလုပ်ထုတ်ကွေးခွင့်ပြုရန်:

1. brachioradialis ကြွက်သား (brachioradialis) ။

2. အဆိုပါ flexor carpi ကြွက်သား radialis ။

အဆိုပါ flexor digitorum 3 ။

ကြွက်သား teres 4. pronator ။

5. Biceps (ရှည်လျားတိုတောင်း၏ဦးခေါငျးကို) ။

ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အသီးအသီးဇာတ်စင်မှာဝန်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြွက်သားကိုလက်ခံရရှိပါတယ်။ စကားမစပ်, သတိပညာ brachioradialis ကြွက်သားမှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိသောအခါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးဧရိယာထဲမှာစပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားမိပါလိမ့်မည်။ ထိုသို့ဆိုပါကအရာအားလုံးပိုင်ခွင့်ပြုဆိုလိုသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

တစ် dumbbell ကောက်ဖြောင့်ဖြစ်လာ, သင့်လက်နက်ဖြောင့်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်ဝါးရန်ဖိအားပေးတံတောင်ဆစ်ချိုးရန်: သင်လက်တို့ကိုချပေးမစတင်မီဒါ, သင်တစ်ဦးကိုစတင်အနေအထားကိုယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာ Flex စတင်ရန်အချိန်ပါပဲ။ တစ်ကုတျလကျကိုခေါက်အတူ။ လှုပ်ရှားမှုများ၏အလွန်ပထမအဆင့်အတွက်လက်ဝါးတက်လုပ်ငန်းတွေစတင်ဖို့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိပ်မှာသငျသညျအမြင့်ဆုံးဝန် biceps ရဖို့ခေတ္တရပ်တန့်ပြီးရန်လိုအပ်သည်။

လျှော့ချ dumbbell - အခုနောက်တဇာတ်စင်မှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။ ပထမဦးစွာသင်လက်ဝါးချရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကိုဖွင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဂရုတစိုက်, ထွက်သက်နှင့်အတူ, လက်ပြန်စတင်အနေအထားဖြစ်သည်။ ဤတွင်, မူအရအပေါင်းတို့နှင့်တကွ, ။

ဘုံအမှားများ

စည်းကမ်းနှင့်အမျှ flexion Zottmana ဖျော်ဖြေ, အားကစားသမားအဲဒီချို့ယွင်းချက်ကိုလက်မခံ: အနွေး-up,, မမှန်အသက်ရှူမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် dumbbells လျစ်လျူရှု။

ဒါဟာအသက်လွှဲခွင်ရဲ့ထိပ်မှာကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ အောက်ခြေမှာသို့မဟုတ်ခရီးသွား၏ညှနျကွားမှာလုပ်မထားပါနဲ့။ ဒါဟာအသက်ရှုခေါက်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးပါတယ်။

သငျသညျ Zottmana flexing start ရှေ့တော်၌ထိုနွေး-Up တို့အတွက်အမျှ, ထို့နောက်, သင်လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေတက်နွေးများအတွက်ရိုးရှင်းသောစနစ်အားလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အတိုင်းလည်ပတ်ကဲ့သို့ဖြစ်ရခြင်း, အလင်း dumbbells (စာနယ်ဇင်း, လည်ပတ်, ဆန့်) နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

အထောကျအကူအရိပ်အမြွက်

အဆိုပါ dumbbells ရင်ဘတ်အဆင့်မှာရှိပါတယ်သည့်အခါအပေါ်ဆုံးမှာအနည်းငယ်တံတောင်ဆစ်ကိုဆင်း shift လျှင်တံတောင်ဆစ် flexor, အများကြီးပိုကောင်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကအရမ်းပင်ပန်းခံစားရသည့်အခါက dumbbells ရွှေ့ဆိုင်းခြင်းနှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်လက်အားလှုပ်ဘို့ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ကိုင်တွယ်လက်ညှိုးကနေဝန်ဖယ်ရှားပေး, သင် Zottmana ကွေးဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါမွေးမြူရေးစဉ်အတွင်းဖြီးလှည့်ပါနဲ့လျှော့ချအလွန်သတိထားဖြစ်ရမည်။ ကြွက်သားတွေလက်ဖျံလည်ပတ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်, ကောင်းသော, ဤလှုပ်ရှားမှုများကိုတည်ငြိမ်။ သင်ခုန်စေလျှင်သို့သော်သူတို့ခံရပေမည်။ ကပခုံးအဆစ်အတွက်အလွန်လေးလံသောသောကြောင့်, သင်တန်းရဲ့အဆုံးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ ဒါဟာညာဘက်အလေးချိန် dumbbells ရွေးချယ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ 12 အထပ်ထပ်မည်သည့်ပြဿနာမျှမရှိဘဲသင့်အားပေးတော်မူသောအခါ, အလေးချိန်များလွန်းသေးငယ်သည်။ ဒါဟာ 8th အထပ်ထပ်မတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိတယ်ဆိုတာလိုအပ်ပေသည်။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အရေးအပါဆုံးအရာ - ပစ္စည်းကိရိယာများ။ သင်မှန်ကိုတစ်ကြိမ်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်အမှုအရာမပွုနိုငျပါလျှင်ဒီတော့သူတို့ထဲကတစ်ဦးချင်းစီကိုအာရုံစိုက်, အခြားလူတို့လက်ကြိုးစားပါ။

လုံခွုံမှု

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝလုံခြုံဖြစ်စဉ်းစားသည်, ဒါပေမယ့်သင်ကနည်းပညာကိုလစျြလြူရှုမိလျှင်, ပြဿနာများကိုရှိပေမည်။ ၏အကူအညီဖြင့် flexion ချောချောမွေ့မွေ့ပြုသောအမှု, - မှတ်မိဖို့ပထမဦးဆုံးအရာ ကြွက်သားအစှမျးသတ်တိ။ ဘာလူရှုပ်လက်မခံနိုင်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်မလိုချင်တဲ့ဝန်အများအပြားအားကစားသမားတော်တော်လေးအားနည်းနေသောပခုံးအဆစ်, ရနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ပူးတွဲ secure ဖို့, တကအဆင်ပြေအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးပြုလုပ် 3 ကီလိုဂရမ် dumbbells ယူအကြံပြုသည်။ သငျသညျသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်စိတ်ထဲမထားပါဘူးကြပါစို့။ သူက technique ကို hone နှင့်ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ခံစားရရန်လိုအပ်ခဲ့ပါတယ်။

လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးနောက်ကျော fixed ရပါမည်။ အင်အားသုံးအားဖြင့် dumbbells ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ ဒီဗားရှင်းအတွက်တောင်ပံမရမည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အားနည်းနောက်ကျောရှိသောသူတို့အဘို့, ကအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါသည်။

ကာယဗေဒ

လက်မောင်းကြွက်သားတွေ flexion ဒါမှမဟုတ်လက်၏ extension ကိုနှစ်ခုလုပ်ဆောင်ချက်များကိုရှိစေခြင်းငှါအရာသေးငယ်တဲ့အုပ်စုတစုတို့ဖြစ်ကြသည်။ အခြေခံ functions များ, လက်ကြွက်သားများနှင့်လည်း pronated နိုင်ပါတယ် supinate ဖြီးများအပြင်၌။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (သင်တန်း၏ extension ကို မှလွဲ. ) အားလုံးအထက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များကိုများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကပါဝင်ပတ်သက်ပြီးကတည်းက, တကပြည့်စုံ, ကိုယ်လက်ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။

ကောက်ချက်

သာပခုံးကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်လိုသောအများအားဖြင့်, သင်တန်းပေးခြင်းလက်, များစွာသောအားကစားသမားလျစ်လျူရှုလက်ဖျံ။ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း သင်တန်းနှင့် triceps, အသုံးဝင်သော, ဒါပေမဲ့သူတို့လုပျမှသာလြှငျ, တနေ့သငျသညျတခုမရှိခြင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ် ချုပ်ကိုင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့်အချိုးအစားမညီမျှမှု, ကိုယ်လက်။ ဒါကြောင့်သင်တန်းရှုပ်ထွေးချဉ်းကပ်နှင့်ပင်တစ်ခါတစ်ရံလက်ဖျံ load ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးမေ့လျော့ခြင်းနှင့်ချက်ချင်းကြီးမားတဲ့အလေးချိန်ယူမထားပါနဲ့။ အဆိုပါအများကိန်းများ Zottmana dumbbells 3 ကီလိုဂရမ်ရှာဖွေစူးစမ်းအဘို့ကိုယူပြီးလျှင်, မကြာမီသင်လျော်သော technique ကိုလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။