ကီထိုင် "စမစ်" (Smith ရဲ့သင်တန်းဆရာ): အဆိုပါနည်းပညာ၏ဖော်ပြချက်, အကြံဉာဏ်ကို

ကီထိုင် "စမစ်" - အဆိုပါပေါင်နှင့်တင်ပါးအဘို့အကောင်းတစ်ဦးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာအတွေ့အကြုံနှင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှစ်ဦးစလုံးကာယဗလ၏စက်ဝိုင်းထဲမှာအတော်လေးဘုံဖြစ်ပါတယ်။ အခြားမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဝသကဲ့သို့မှာကီထိုင်အတွက် အဆိုပါ Smith က Simulator ကို ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အားသာချက်နှင့်အားနည်းချက်များကိုရှိပါတယ်။ သူတို့နဲ့အတူနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ချိန်းတွေ့ကိုစတင်ပါ။

ဂုဏ်

ပထမဦးဆုံးအအားသာချက် - သင်အလွယ်တကူတစ်ဦးတည်းကအတူကိုင်တွယ်ရန်ခွင့်ပြုသည့်အထူးပူးတွဲဖိုင်ကို Simulator ကို။ ဒုတိယ - အခမဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်၌ရှိသကဲ့သို့, ကျောရိုးနှင့်ဒူး ထောက်. ဤကဲ့သို့သောလေးလံဝန်မဟုတ်ပါဘူး။ တတိယ - ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်ဝန်အာရုံစူးစိုက်မှု။ ဤသည်ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နေကြသောသူတို့အဘို့အထူးသဖြင့်ကောင်းလှ၏။

ချို့ယွင်းချက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လျော့နည်းတစ်ဦးတည်းသာ - ကြွင်းသောအရာ stabilizer ကြွက်သား။ သငျသညျရေး Simulator ၏ထိုကဲ့သို့သောတွေအများကြီးပေါ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံခဲ့လျှင်, တည်ငြိမ်မှုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကနေဖွံ့ဖြိုးမှုမှာထက်နောက်ကျ။ ဒါကြောင့်အခြားအနှငျ့အတူ "စမစ်" အတွက်ကီထိုင်ပေါင်းစပ်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် ခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်တင်ပါး။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

တခြားမျိုးနှင့်ဝသကဲ့သို့ ထိုင်-ups, ကီထိုင် "စမစ်" တွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အကျိုးဆက်ကြောင့်အလေးအနက်အလေးနှင့်အတူအလုပ်ပါဝငျသညျ။ ဒီအထူးအာရုံစိုက်မှုကတော့ technique ကိုမှပေးဆောင်ရပါမည်ဆိုလိုသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင့်လျော်သောရလဒ်အောင်မြင်သည်မဟုတ်, နှင့်ဒဏ်ရာတစ်ခုအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူပိုကောင်း technique ကို Hone ဒါကြောင့် အကယ်. ပြဿနာမရှိကြပါဘူး။

ဒါကြောင့်ရမှတ်၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ:

1. သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို Select လုပ်ပါနှင့်ဘားပေါ်မှာထားကြ၏။ ထိုသို့အကောင့်ထဲသို့ဘား၏အလေးချိန်ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။

2. ပခုံးအဆင့်မှာ, အကောင်းကင်ဘားပေါ်တွင်လည်ပင်းချထားပါ။ လက်ျာတံခါးပိတ်ချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။

3. ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်။ ရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားအနည်းငယ်ခုံးနှင့်သူ၏မျက်စိ - နောက်ကျောကိုဖြောင့်, ခါးဖြစ်သင့်သည်။

4. သင်ရွေ့လျားစတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီအခါ, တစ်ဦးသော့ခတ်အတူလည်ပင်းဖယ်ရှားလိုက်ပါ။

5. ဒူး, inspiratory စာလိပ်ကိုဆင်းငုံ့။ ဒါဟာနောက်ကျောတစ်အဆင့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့ကအရေးကြီးတယ်။

6. တင်ပါးတစ်အလျားလိုက်အနေအထားမယူကြဘူးသည်အထိတန်ဖိုးရှိထကျကြစေရန်။ ထိုအခါအထက်သို့သယ်ဆောင်မြင့်တက် exhale ။

7 စတင်. အနေအထားမှပြန်ရောက်, ခေတ္တခဏနားပြီးကျန်တာတွေကိုကပ်ကာလ၏လှုပ်ရှားမှုအရေအတွက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်နေကြဘယ်ဟာ

ကီထိုင် "စမစ်" သင်သည်ဤကြွက်သားမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြု:

1. အဆိုပါသည့်တင်ပါး၏ကြွက်သား: နှစ်ဦးနှစ်ဖက်, medial တိုက်ရိုက်, အလယ်အလတ်, ကျယ်ပြန့်, semitendinosus, semimembranous, biceps ။

2. အများစုမှာ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သား။

အင်္ဂါရပ်များလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာသေချာကီထိုင်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ဒူးထောကျခြောငျးကျော်လွန်မသွားစေရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒူးအားကောင်းဝန်လာပြီဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကျောသင်၏အနိမ့်မျက်နှာကြက်မှ slouch သို့မဟုတ်, အပြန်အလှန်, အများကြီးမဟုတ်သင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားချောမွေ့နှင့်သဘာဝဖြစ်သင့်သည်။ အရာအားလုံးထိန်းချုပ်မှုများနှင့်စောင့်ရှောက်မှုအောက်၌ပြုရပါမည်။ ဤသည်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်ပေးပေမယ့်လည်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်မသာ။

ခြေဂျကြီးမြတ်သောအတိုင်းအတာအထိတင်ဆောင်ဘာကြွက်သားပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ခြေထောက်ကျဉ်းမြောင်းလျှင်, ပို quadriceps (lateral ဦးခေါင်း) ၏အပြင်ဘက်အလုပ်လုပ်ခဲ့လိမ့်မည်။ တင်အတွင်းပိုင်းပေါင်ထက် ပို. များ၏အခါယေဘုယျထုတ်ပြန်ချက်။ ဒါကြောင့်ဘားကသူ့နောက်ကျောနှင့်အတူကဲ့သို့သို့သော်အများဆုံးဆန်တဲ့တင်ပါးအလုပ်လုပ်စေရန်, သငျသညျ, ရှေ့ဆက်တစ်နှစ်ခွဲ-Step ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်ကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာမျှတတဲ့လိင်ကောင်းမွန်သည်။ မိန်းကလေးများအဘို့အကီထိုင် "စမစ်" ဟုအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အထီးဗားရှင်းအနေဖြင့်အဘယ်သူမျှမကွဲပြားခြားနားသည်။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုနှင့်စပ်လျဉ်းနှင့်အတူအလေးချိန်နှင့်ဦးစားပေးထဲမှာသာခြားနားချက်။ လူတို့သညျသူ့ခြေရင်းလေ့အနေဖြင့်မိန်းကလေးများသည်တင်ပါးဖို့ "ဘုံဘိုင်" ကိုသူ့ကိုပိုကြိုက်တယ်။

တိမ်အနက်ကိုကီထိုင် natrenirovannosti ကြွက်သားပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ကြွက်သား corset ခါးအနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကိုယ်ဟန်အနေအထားပြန်ရောက် arched, သင်ပင်ကယ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ အဆိုပါအနိမ့်သည့်အားကစားသမားပုခက်ကမှန်ကန်သော deflecton နဲစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်, ထိုင်ကြ၏။ နောက်ကျောပေါင်အပြိုင်အနေအထားမယူမီကိုချွတ်ပတ်လည်မှစတင်သည်လျှင်, စိတ်ဒဏ်ရာစရာတွေကြောင့်ဆင်းကိုဆက်လက်မပေးပါဘူး။

သငျသညျကိုဘယ်လိုချောချောမွေ့မွေ့နဲ့ရုတ်တရက်ထရနိုင်ပေမယ့်ချောချောမွေ့မွေ့ချသွားနှင့်အကျယ်ချဲ့စုစည်းသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါသတင်းစာရှင်းလင်းပွဲလည်းစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေမယ့်လည်းလုံးဝမလိုအပ်ပါဘူးအနားယူသင့်ပါဘူး။

အထပ်ထပ်အရေအတွက်သည်သင်၏ရည်ရွယ်ချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သငျသညျကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ကိုင်နေတယ်ဆိုရင်, တစ်ခုခုအနည်းဆုံးနှင့်ပျမ်းမျှအလေးချိန်နှင့်အတူ 20 အထပ်ထပ်မှတက်အမှုကိုပြုရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - အလေးချိန်, အများဆုံးနှင့်ပျမ်းမျှအလေးချိန် ယူ. 8-10 ကြိမ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။

တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးဒေါက်ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်လိုချင်သောရလဒ်အောင်မြင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဖနောငျ့ချွတ်လာလြှငျ, ရှေ့ဆက်ခြေတွန်းဖို့ကြိုးစားပါ။

သာနိမ့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ခေတ္တနားလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတစ်အရှုံးဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်, ထိပ်မှာနှောင့်နှေးစေနိုင်သည်။

တပ်ဦးကီထိုင်

တပ်ဦးကီထိုင် Simulator ကို Smith ကအင်္ဂါရပ်ရှိပါတယ်။ သူ၏ပခုံးပေါ်မှာ - အဆိုပါစန်းသူမ၏ဦးခေါင်းကိုကျော်နှင့်မေးစေ့အောက်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဒီဝန်ကြောင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအား quadriceps အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်နေသည် - ထိုတင်ပါးပေါ်မှာ။ အခမဲ့အလေးနှင့်အတူတပ်ကီထိုင်အချို့အဆငျမပွမှေုများမှာ - ပါဝါနီးပါးသွားပြီအခါလှံတံအဆက်မပြတ်အထူးသဖြင့်အစုံ၏အဆုံး၌, ပခုံးမှဆင်းရွှေ့ဖို့ကြိုးပမ်း။ အဆိုပါလမ်းညွှန်များအမြဲတမ်းဒေါင်လိုက်လေယာဉ်ထဲမှာလည်ပင်းစောင့်ရှောက်အဖြစ် Simulator ကို Smith ကဤပြဿနာကိုထမထားဘူး။

Smith ရဲ့ Simulator ကို၏နောက်ထပ်အားသာချက် - ပေါက်ကွဲကိုယ်စားလှယ်များ၏နည်းစနစ်ကို အသုံးပြု. ဖြစ်နိုင်ခြေ။ ဒါဟာသင်ဒါခေါ်စာရှောင် Twitch ခြေထောက်ကြွက်သားမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျအခမဲ့အလေးနှင့်အတူရှေ့ကီထိုင်ပြုလျှင်ဘားတည်ငြိမ်လိုအပ်နေအဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကကြောင့်ဒီနည်းလမ်းကိုလျှောက်ထားရန်လက်တွေ့ကျကျမဖြစ်နိုင်ဘူး။ ထို့ကြောင့်, ပေါက်ကွဲအထပ်ထပ်အဆိုပါ Simulator ကိုစမစ်အတွက်လုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။

"စမစ်" ၌တပ်ကီထိုင် technique ကိုပုံမှန်အတိုင်းမကွဲပြားခြားနားသည်။ တဦးတည်းသာအဆင်ပြေများအတွက်လက်အကြောင်း, သငျသညျမိမိအရင်ဘတ်ပေါ်ဖြတ်ကူးနိုင်ပြီးခြေထောက်တံဆိပ်ထုထားရမည်မှတ်သားဖို့ရှိပါတယ်။ အဲဒီခြေထောက်ကဒီမှာရှေ့ဆက်ထားထားတဲ့အတွက်တင်ပါးချပေးတစ်ခု option ကိုဖြစ်ပါသည်မဖြစ်နိုင်ဘူး။

တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်တွင် "စမစ်" ၌တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူကီထိုင်

သင်၏ခြေအထက်ပါနည်းစနစ်များအားလုံးအလုပ်မလုပ်ကြပါဘူးဒါကြောင့် Hardy ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီခြေထောက်အဘို့အကီထိုင်လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ ယာဉ်အသွားအလာအင်ဂျင်နီယာအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်တော်မူသောချိန်ခွင်လျှာ, စောင့်ရှောက်ရန်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်စဉ်အတွင်း။ ကျနော်တို့ကပိုထပ်ထည့်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သော technique ကိုပေါ်မှာ post အပေါင်းတို့နှင့်တကွလျှင်မေ့လျော့စေနိုင်သည်။ ထိုကွောငျ့, တစ်လျောက်ပတ်သောအလေးချိန်နှင့်တသားတခြေထောက်ပေါ်ကီထိုင်ချင်သောသူတို့အဘို့တစ်ခုမရှိမဖြစ်လက်ထောက်သင်တန်းဆရာ Smith ကဖြစ်လာသည်။

ဒီအလေ့ကျင့်ရေးသငျသညျသံပြောင်းပြ quadriceps အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ မှန်ကန်သော technique ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, အလွန်အကျွံအလေးချိန်ယူရန်ကြိုးစားပါဘူး။ တိမ်အနက်ကိုကီထိုင်အဆိုပါဂန္ဗားရှင်းထက်မပိုဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါကီထိုင်လည်းနက်ရှိုင်းလျှင်, ဒူးအဆစ်ဟာဝန် get, ဤမလိုလားအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။

သည် "စမစ်" ရှိသူ၏ဒူးပျေါ Squatting

အနည်းဆုံးဘုံ, သေးသောကြောင့်တည်ရှိရန်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်ဒါဟာပြုပြင်မွမ်းမံကီထိုင်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဤ ups နှင့်အလေးမအားကစား lifters ကြိမ်လုံးနှင့်အောက်ပိုင်းအဆင့်ကီထိုင်နောက်ထပ်ပီပီအဘို့ကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ မိမိအဒူးထောက် Squatting ဒုတိယအပုံမှန်မဟုတ်သောထောင့်မှာကြီးမားတဲ့ကြွက်သား load ရန်, ပထမဦးဆုံးခွင့်ပြု, နှင့် - များသောအားဖြင့်အာရုံကိုဆုံးရှုံးနေကြရသောသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများကိုထိရန်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားအဖြစ် semimembranous နှင့် semitendinosus အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဤသည်သာကြွက်သားထုထည်၏သတ်မှတ်ချက်နှင့် ပတ်သက်. ထင်သောသူတို့အဘို့မသင့်တော်သောအရာသည်အလွန်တိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုမျှမျှတတရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သတိထားလိုအပ်သည်။ အနေအထားစတင်ခြင်း: ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဒူး ထောက်. , Shin ကသူ့နောက်ကျောအနည်းငယ်အတွင်းပြိုကျခဲ့ခြင်းဖြစ်ပြီး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်ဦးချင်းစီကတခြား, တင်းကျပ်စွာခြေအိတ်မှ Parallel, လည်ပင်းကိုအနည်းငယ်ပေါ်တွင်လည်ပင်းအောက် trapezius ကြွက်သား။ ယင်းတင်ပါးနွားသငယ်ကိုရဲ့ထိပ်ကိုရောက်ရှိကြဘူးသည်အထိကုန်ကျစရိတ်ကိုတက်လျှော့ချ။ အောက်ပိုင်းအနေအထား၌, သင်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းတင်ပါးကြွက်သားခံစားရသင့်တယ်။ ထိုအခါမြင့်တက်လာပါတယ်။ အဆိုပါဖွင့်အနေအထား၌, သင်ကအသေးစားခေတ္တနားစေနိုင်သည်။

ကောက်ချက်

အလွန်ရှုပ်ထွေးသောမဟုတ်သောအရာ၏ကီထိုင် "စမစ်" technique ကို, တကစွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားနှစ်ဦးစလုံးအတှကျအသင့်လျော်သည်။ အလွန်ကောင်းသောဒီလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နေကြတဲ့သူတွေကိုကူညီပေးသည်။