တော်လှန်ရေး, ဆွဲ-ups မြင့်တက်: ဘားပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း။ စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

လေ့ကျင့်ခန်းဖို့အလွယ်ကူဆုံးနှင့်အများဆုံးတတ်နိုင်လမ်း - ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်။ ထိုမှတပါး, သင့်လျော်သောအလိုဆန္ဒထိုကဲ့သို့သောအတန်းနဲ့အကြီးအပုံနှင့်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကျန်းမာရေးအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့အမည်ရတင်းကျပ်နှင့်အာဏာသိမ်းမှုနှင့်အတူရုတ်သိမ်းရေး, ဘားပေါ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဆှေးနှေးပါမညျ။ သူတို့ရဲ့ရိုးရှင်းနေသော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။

ဆှဲငငျ

အဆိုပါဆွဲ-ups နှင့်အတူစတင်ဖွင့်ကြပါစို့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, တဦးကိုလက်ပေါ်ကမြင့်တက်-အာဏာသိမ်းမှုထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်, နှင့်အခြားသောရက်နေ့တွင်, ဓာတ်လှေကား-အာဏာသိမ်းမှုအဆင့်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထိုကွောငျ့, သူမစတင်ပါလိမ့်မယ်။

Pull-ups အဆိုပါအားကစားသမားနောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏ကြွက်သားကောင်းကောင်းပြန်ဆန့်အဖြစ်သေံခွင့်ပြုသည်။ အဘယ်ကြောင့်စုပ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ Tone သလော ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သားအုပ်စုများတွေအများကြီးပါဝင်သောကြောင့်, ကသူတို့အဆိုအပေါ်ဝန်အာရုံစူးစိုက်ရန်ခက်ခဲသည် ဖြစ်. ။ ဤအကြောင်းကြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံကပိုင်ဆိုင်သည်။ အဘယ်သူမျှမမေးခှနျးက - ကယ်ဆယ်ရေးအလေးပေးနှင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သား၏တန်ခိုးနှုန်းထားများတိုးမြှင့်ဖို့ကိုဒီမှာအတွက်ခက်ခဲဆွဲ-Up ကို အသုံးပြု. ကြောင်းတိုးကြွက်သားထုထည်ဒါ။ တစ်ဦးရောင်ခြည်ရှိလေရာရာ၌သင်တို့ကိုအမီလိုက်နိုင်သည်အားကစားရုံ၌, ကစားကွင်းအပေါ်တစ်ဦးအလိုတော်သင့်ကိုယ်ပိုင်အိမ်တွင်သို့မဟုတ်ပင်အပင်တစ်ပင်အတွက်လည်းမရှိ။

ဆွဲသည့်အခါကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်နေကြရသော ဘားပေါ်

အဖြစ်ထားပြီးနောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏ကြွက်သား load လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါဆွဲ, ဖော်ပြခဲ့တယ်။ ဒါပေမဲ့တချို့ကြွက်သားကိုပိုမိုတင်ဆောင်ပါလိမ့်မည် - ချုပ်နှောင်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးဆရာ, ဆရာမများကဲ့သို့ယေဘုယျအားဖြင့်ဖြစ်သည့်ရိုးရာချုပ်ကိုင်ထား, ဖြောင့် (စွန်ပလွံကွာသင့်ထံမှ), ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ချုပ်ကိုင်ပခုံးအကျယ်မှ (စွန်ပလွံ) reverse ကြီးမြတ်ဝန် biceps သောအဘို့ကိုပေးစေခြင်းငှါခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာဒီ feature ကိုကျေးဇူးတင်သည်, အရင်ကဆိုရင်မကြာခဏဆွဲ-ups တစ်မူကွဲကိုရွေးချယ်ပါ။

အခက်ခဲဆုံးတဦးတည်းနေသည် ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ။ အများအားဖြင့်အရင်ကဆိုရင်ဒီအပြောင်းအလဲထိတ်လန့်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒါပေမယ့်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားသင်အတော်ကြာ dorsal ကြွက်သားအုပ်စုများအမည်ရ latissimus, trapezius ကြွက်သားများနှင့်တွဲပတ်ပတ်လည်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးပိုမိုရှုပ်ထွေးဗားရှင်း - ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ-ups ဦးခေါင်းများအတွက်တူညီကြွက်သားကိုသက်ရောက်ပေမယ့်အကျယ်ပြန့်ကြွက်သားကိုပိုမိုအလေးပေးပေးသည်။

ကျဉ်းမြောင်းသော - ထိုကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်အလတ်စားအပြင်, နောက်ထပ်တချုပ်ကိုင်ထားရှိပါတယ်။ အခါအကျင့်ကိုကျင့်အတွက်ဆွဲ-up, ဖြောင့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်သွားနှင့် latissimus (အထူးသဖြင့်အောက်ခြေအစိတ်အပိုင်း) နောက်ကျောကြွက်သားအဖြစ်လက် flexors အချို့ကိုဒီဂရီများပါဝင်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုပေးသည် reverse သာပိုဆန်တဲ့ဝန် biceps ဖြစ်ပါတယ်။

technique ဆွဲ-ups

ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ဘားပေါ်ဆွဲနေချိန်မှာကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရသောအထဲကနေသေးတယ်။ ယခုဖွင့်အမီလိုက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့အချိန်ပါပဲ။ နိယာမမှာတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအခက်အခဲရှိသည်, ကကြည့်သကဲ့သို့လွယ်ကူသောဖျော်ဖြေပေမယ့်အသေးစိတ်အချို့သည်ရှိနေတုန်းပဲဖြစ်ကြောင်းမပေးပါဘူး။

အဓိကအရာကမှတ်မိဖို့လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်: သင်ကစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပြီးတော့တစ်ဦးအခြို့သောကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုလက်ခံရရှိဖို့ပိုဝန်ချင်တယ်ဆိုရင်, သူမကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်သို့ပြောင်းရွှေ့ခဲ့သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပြဿနာအတွက်အဓိကအခန်းကဏ္ဍတစ်ခုချုပ်ကိုင်ကစားပေမယ့် technique ကိုလည်းအရေးကြီးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကျောကို run ဖို့လုံလောက်တဲ့ကျယ်ပြန့်အတွက်သတင်းအချက်အလက်များ၏ဓါးသွား၏ကုန်ကျစရိတ်မှာမြင့်တက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစားသမားမိမိလက်နှင့်ကိုယ်ကိုကိုယ်ဆွဲပါလိမ့်မယ်လျှင်, ဝန်အဆိုပါ biceps အတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းယူပါလိမ့်မယ်။

အနည်းငယ်တစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ:

1. ခန္ဓာကိုယ်ချောင်ဖြစ်လာပါဘူးသောအခါအဖွင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကအရမ်းအစအဦးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူး,-ups ဆွဲထုတ်ရန်။ ဟုတ်ပါတယ်, အားကြီးသောလူရှုပ်နှင့်ကူညီဒါကြောင့်ချောချောမွေ့မွေ့သွားရရန်ကြိုးစားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အဆစ်ကာကွယ်ပေး, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားတစ်ဦးထက်ပိုထိရောက်လည်ပတ်မည်သာ။

ကြွက်သားကောင်းကောင်းဆန့်နေကြတယ်ဒါကြောင့်နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာ 2 အပြည့်အဝလက်နက်ဖြောင့်။ ထိုအထိပ်မှာဂိုးဘားအထက်ရင်ဘတ် (လည်ပင်း၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလျှင်ဆွဲ-up, ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား) မထိဖို့ကြိုးစားပါ။

3. သောအခါအသင့်ကျောထွက်အလုပ်လုပ်နေတဲ့မြင်ကွင်းကိုနှင့်အတူဆွဲ-Up (ကစည်းမျဉ်းအတိုင်းကျနော်တို့အလုံအလောက်တိုက်ရိုက်အကြောင်းပြောနေတာကြသည်), ထိပ်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်မကိုတင်အဖြစ်အပေါငျးတို့သညျအခွားလက်ချောင်းများ။ ဒီတော့နည်းနည်းလှည့်ကွက်ကပိုသှေးပုလွှဲခွင်၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာကျောရိုးကြွက်သားဆန့်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

အားလုံးကိစ္စများတွင် 4, အဆွဲခေါင်းကို မှလွဲ. အနည်းငယ်ဟာဒေါင်လိုက်ဘားနှင့်အတူတကျောတင်နိုင်ရန်ကြိုးစားရင်ဘတ်နှင့်မဦးခေါင်းရှိပါတယ်။ ဦးခေါင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ဆွဲ-ups ၏ဖြစ်ရပ်အတွက်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ စကားမစပ်, ပုဆွဲ-Up ၏ဤအပြောင်းအလဲအန္တရာယ်အရှိဆုံးစဉ်းစားသည်။ ဒီတော့နိုးနိုးကြားကြားနဲ့သတိထားစေသတည်း

5. သင်ပင်တစ်ချိန်ကတက်မဖမ်းနိုင်လျှင်, မြေမှပယ်တွန်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ဦးထပ်တိုးပေးစေခြင်းငှါခွင့်ပြုထားတဲ့အောက်ပိုင်းဘားထဲမှာဆွဲဖွင့်ဖို့သင်ယူပါ။ သင်တို့သည်လည်းလျှော့ချသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု passive အဆင့်လုပ်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။ တစ်ကုလားထိုင်၏အကူအညီနှင့်အတူဘားပေါ်တက်နှင့်တတ်နိုင်သမျှတဖြည်းဖြည်းနစ်ကြိုးစားပါ။ ဤသည်ကိုပိုပြီးလေးနက်ဝန်များအတွက်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်. ကူညီပေးပါမည်။

အာဏာသိမ်းဖို့အမြင့်တက်

ဒီတော့ရုတ်သိမ်းပါဝငျသောအရာကိုအထဲကရှာတွေ့နှင့်၎င်းတို့၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်ပါကဂိုးဘားပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအောငျနိုငျဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအမှု၏ပထမဦးဆုံး - မြင့်တက်-အာဏာသိမ်းမှု။ ဤသည်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ဂန္လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကျွမ်းဘားနှင့် stritvarkauterov မြင့်တက်-အာဏာသိမ်းမှုတို့တွင် bar ပေါ်တွင်ဖြစ်ခွင့်လွယ်ကူသောကိုင်တွယ်စဉ်းစားသည်။ ဒါပေမယ့်ဘုံကလူဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏအခက်အခဲအများကြီးဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နှစ်တွေကများတရားမဝင် status ကိုရရှိထားပြီးပါပြီ "ညွှန်ပြချက် natrenirovannosti ခန္ဓာကိုယ်။ " ဒါကြောင့်စစ်တပ်နှင့်အမျိုးမျိုးသောဥပဒေစိုးမိုးရေးအေဂျင်စီများမှဝန်ခံချက်များအတွက်စံအဖြစ်က၎င်း၏အသုံးပြုခြင်း။

ပစ်မှတ်ထားကြွက်သားအုပ်စုများ

တစ်ဦးအာဏာသိမ်းမှုဓာတ်လှေကားဖျော်ဖြေအခါဆွဲ-ups, ပြေးခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သော ABS ကဲ့သို့သောအကြီးစားကြွက်သားအုပ်စုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအပြင်။ ဒါဟာရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တက်ပစ်ရန်ကူညီပေးသည်။

ထို့အပြင်ဘားပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြု မော်တာညှိနှိုင်း ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်ဖို့သင်ယူကြသည်။ ထို့ပြင်၎င်းတို့သည် vestibular ယန္တရားအတွက်အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။

Contraindications

စည်းကမ်းအဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အလောင်းတွေနဲ့သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အစွမ်းအသတိထားတင်းကျပ်ခံရဖို့သင်ယူခဲ့ကြတဲ့သူတွေကိုကယူနေကြသည်။ Beginners အာဏာသိမ်းကျရှုံးဖွယ်ရှိသည်ထ။ သို့သော်မည်သည့်ကိစ္စများတွင်အချို့သောအာရုံကို contraindications ပေးထားရပါမည်။ ဒီတော့အဓိကသူတွေကိုနေသောခေါင်းစဉ်:

အဆစ်များ၏ 1. ဒဏ်ရာ, အမည်ရတံတောင်ဆစ်, ပခုံးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်။

2. ခေါင်းကိုက်ခြင်း, မည်သည့်ရောဂါများနှင့်သွေးဖိအားပြဿနာကိုခေါင်း။

3. လှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်းချို့တဲ့ခြင်း။

အဆစ်နှင့်အတူပြဿနာများ - ရိုးရှင်းသောဆွဲ-ups တစ်ဦးတည်းသာ contraindication ရှိသည်။ တစ်ဦးကအာဏာသိမ်းဖို့မြင့်တက် - မဟုတ်ဤမျှလောက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း, Element တစ်ခုရဲ့အဖြစ်ကျွမ်းဘားနှင့်အန္တရာယ်တစ်ခုလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်။

အနည်းဆုံးငါးကြိမ်အထိဖမ်းနိုင်ခဲ့မဟုတ်သောသူတို့၏, သင်မြင့်တက်-အာဏာသိမ်းဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာအားကစားသမားရိုးရှင်းစွာ bar ပေါ်တွင်ထားရှိမည်နှင့်အပေါ်ဆွဲထားလို့မရနိုင်ပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, သင့်ကိုယ်သင်မယ့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကြိုးကာကှယျပေးနိုငျသျောလညျးသငျထဖမ်းမနိုင်လျှင်, မလိုအပ်ပါဘူး။ ဤကိစ္စတွင် In-ups Pull - ကဖှံ့ဖွိုးတိုးတစကားလုံးများကိုဖွဲ့စည်းရန်စတင်မရနိုငျသောမရှိဘဲအက္ခရာဖြစ်ပါသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် technique ကို

မြင့်မား, ပိုကောင်း; တစ်ဦးတော်လှန်ရေးများမြင့်တက်လာမှမှားခြင်းမပြုမီ, ကတက်ဖမ်းရန်သာ, ဒါပေမယ့်လည်းဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ သင်နှင့် 5-10 ကြိမ်ထက်အခြားဒြပ်စင်ကိုပိုမိုနှစ်ဦးစလုံးလုပျနိုငျလြှငျ, သငျသညျ-အာဏာသိမ်းမှုရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လုံလောက်တဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိသည်။

ဒါကြောင့်ကျနော်တို့အစိတ်အပိုင်းများထဲတွင် technique ကိုရှင်းပြပါ:

1. ပထမဦးစွာသင်အလျားလိုက်ဘားတန်းကိုတက်ယူပြီးဆွဲထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပင်ကအများကြီးကွာကြာသောကွောငျ့ Vis ဘားပေါ်ရှည်လျားလွန်းမဖြစ်သင့် အစှမျးသတ်တိ။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထား ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်, သို့သော်, အဲဒါကိုဂန္ဖြောင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဖြောင့်ပျှမ်းမျှစဉ်းစားသည်။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းပြန်အဓိကအရာဝတ္ထုမဟုတ်ပါဘူးကတည်းကလက်မအခြားလက်ချောင်း (ဒါခေါ်လမ်းဆုံလမ်းခွ) အားအခြားဘက်ဆွေမျိုးပေါ်သည်။ ဤသည်ချုပ်ကိုင်ထားဘေးကင်း view ၏အချက်အနေဖြင့်ပိုပြီးသင့်လျော်သည်။

2. သင်ယခုတက်ဖမ်းထိုတရားအားဖြင့်သူတို့ကိုပစ်ရန်ကြိုးစားသည်ဘား၏မျက်နှာပြင်အထက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်တစ်ချိန်တည်းမှာလိုအပ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့ inertia ဘားနောက်ကွယ်မှကူး။ သူတို့ကဆင်းခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်တဲ့အခါမှာအစုလိုက်အပြုံလိုက်ခွကေိုအဆမတန်များနှင့်တစ်ကြိမ်, တစ်ဦးအာဏာသိမ်းမှုရှိသေး၏။

3. အဆုံးမှတ်အားကစားသမားဒေါင်လိုက်အနေအထားနီးကပ်အားလက်ခံတွေ့ဆုံနှင့်ဂိုးဘားခါးအဆင့်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားဂိုးဘားပေါ်တစ်အာရုံအဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။

မူကွဲ

အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအဆင့်သို့ခွဲခြားထားတယ်။ ပထမဦးစွာသူတို့ကဘားတန်းပေါ်မြင့်တက်, အဲဒီနောက်ခြေထောက်, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန်မြှင့်ကြဘူး - သူ့ခြေရင်းကြီးပြင်း, ပြီးတော့တက်ဆွဲခြင်းနှင့် dovorachivat ။ ထိုသို့သောဒီဇိုင်းကိုအံ့မခန်းကြည့်ပေမယ့်သာကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ရရှိနိုင်ပါသည်။ အများကြီးပိုလွယ်တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ခုအဆင့် Perform ။

တိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက် Pre-buildup ဖြစ်သောမတူပဲ, နည်းပညာများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုလွယ်ကူချောမွေ့လည်းရှိပါတယ် inertia အင်အားသုံး။ ဒီနည်းပညာကမှားဖြစ်ဖို့စဉ်းစား, ဒါကြောင့်စွန့်ခွာဖို့ပိုကောင်းဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ထပ်ပိုပြီးရှုပ်ထွေးဗားရှင်းက "ကိုး" သို့မဟုတ် "အမွေး" ဟုခေါ်သည်။ အောက်ခြေလိုင်းတစ်ခုအားကစားသမားအလျားလိုက်ဘားတန်းမှတဆင့်လိမ်ဖြစ်လာ, သူ၏ဝမ်းကိုထိစရာမလိုဘဲကြောင့်လုပျဆောငျရမညျသာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့လက်လှည့် - ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တစ်ခုတည်းသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်သည်ဤကိစ္စတွင်အတွက်အလျားလိုက်ဘားတန်းနှင့်အဆက်အသွယ်ဖြစ်၏။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပို. ခက်ခဲဂန္ဗားရှင်းထက်ဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကစတင်မှီ, သင်အာဏာသိမ်းဖို့ရိုးရှင်းတဲ့မြင့်တက်ကောင်းတစ်ဦးအလုပ်ထုတ်လိုအပ်ပါတယ်။

ပြင်ဆင်ထား

ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါကထူးဆန်းတဲ့အသံပေမယ့်အာဏာသိမ်းဖို့မှန်ကန်သောနဲ့လှပတဲ့တက်ဘို့ဆန့အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့လာသောအခါမလုံလောက်သောဆန့်သင်ဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်မသွားပါစေလိမ့်မယ်အရာသည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအကြောင်းပြောနေတာနေကြသည်။ သူတို့ဟာ involuntarily တင်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကမျက်စိနှိပ်စက်တာ, ဒါပေမယ့်လည်းအာဏာသိမ်းဖို့သင့်လျော်သောတွန်းအားနှောင့်ယှက်မသာ။ ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူကြမ်းပြင်မှမိမိလက်ရဖို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်စမ်းကြည့်ပါ။ မရရှိလျှင်, ဆန့်ဖို့အာရုံစိုက်။

ဘားပေါ်လေ့ကျင့်ရေး

အခုဆိုရင်သင်, သင်တန်းအစီအစဉ်၏ပြင်ဆင်မှုနှင့် ပတ်သက်. အာဏာသိမ်းရဲ့ဆွေးနွေးချက်မြင့်တက်ဖို့ဘယ်လိုသိသော။ အဆိုပါအားကစားသမား၏ရည်ရွယ်ချက်သည်နှင့်အညီပြုစုထားတဲ့မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက် lift-တော်လှန်ရေးခဲကိုအသုံးပြုသည်။ ပြီးသားဖော်ပြခဲ့တဲ့ကြောင့်မဟုတ်ဘဲတစ်ဦးခွန်အားနှင့်ညှိနှိုင်း၏ညွှန်ပြချက်ထက်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်ပေးပို့စံချိန်စံညွှန်းမီ, သို့မဟုတ်တစ်ပြောင်းလဲမှုများအတွက်အာဏာသိမ်းရာတွင်များ၏မြင့်တက်ကြောင်းဒါ။ အများအားဖျော်ဖြေထားတဲ့စံလေ့ကျင့်ခန်း, - သို့သော်ရုတ်သိမ်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းမှာအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။ ဥပမာ, ပုံမှန်များထဲမှစဉ်းစားပါ ဘားပေါ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို။

တနင်္လာနေ့:

1. ဆွဲထုတ်-ups ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား။

2. အလယ်တန်းချုပ်ကိုင် pullups (ကွာသည်သင်တို့ထံကလက်ဝါး) ။

3. ပေဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုထ။

ကြာသပတေးနေ့:

1. ဆွဲထုတ်-ups ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထား။

2. ဆွဲထုတ်-ပျမ်းမျှအားချုပ်ကိုင်ထား (သင်ရင်ဆိုင်နေရစွန်ပလွံ) ။

ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုအတွက် 3. LIFT ခွကေို။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ကြာသပတေးနေ့တနင်္လာနေ့ကို repeat နှင့်သောကြာနေ့အင်္ဂါနေ့ကို repeat ပိတ်လိုက်တယ်။ စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေ - ကြွင်းသောအရာ။ သငျသညျ 4 အစုံ၌သင်တို့၏အများဆုံးထက်အဆ၏စုံတွဲတစ်တွဲလျော့နည်းပေါ်တက်ဖမ်းရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ခြေထောက် LIFT နှင့်အတူတူညီ, သင်ရုံနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။

ဤအစီအစဉ်ဘားပေါ်ဖြစ်တဲ့အခါလွယ်ကူသည်, သငျသညျကမြင့်တက်-အာဏာသိမ်းမှုပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏လက်ကိုစွမ်းအင်အပြည့်အဝရှိပါတယ်အခါ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစအဦးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ထိုအခါပျက်ကွက်မှုအန္တရာယ်ကိုအနည်းငယ်မျှသာရှိသည်။

ကောက်ချက်

ဒီနေ့ဂိုးဘားပေါ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းပါဝငျသောအရာကိုထုတ်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့ပင်လူအပေါင်းတို့အားလူသိများတဲ့ဆွဲကလေးဘဝနဲ့ရုတ်သိမ်း-အာဏာသိမ်းမှုကနေအများအပြားတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံနှင့်ပရိယာယ်ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်ရန်လွယ်ကူသည်။ သူတို့ကိုလုပ်နေတာ, သငျသညျအကောင်းပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, တိုင်း Self-လေးစားသည်လူကိုအနည်းဆုံးရံဖန်ရံခါဘားပေါ်ထိတွေ့ဆက်ဆံသင့်ပါတယ်။