ယောက်ျားနှင့်မိန်းမအဘို့အခြောက်အဘို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

တစ်ဦးကအလွန်အရေးကြီးသောအချက်အဆီလည်းမီးလောင်သည့်အခါ - ငါတို့သည်ခြောက်သွေ့အဘို့ကိုသာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမလိုနားလည်ရန်။ သော့ချက်အချက်ကိုလည်းစနစ်တကျရှေးခယျြတဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်အခြားဆောင်းပါးများအတွက်အခြားခေါင်းစဉ်ပါပဲ။ ဤသည်ခြောက်သွေ့များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဖြစ်သင့်သောအရာကိုအကြောင်းကိုအထူးသထမြောက်တော်မူလိမ့်မည်။

မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုဆယ်မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်မပြုမီ။ ထကောင်းတစ်ဦးနွေးပြီးနောက်သူ၏နဖူးပေါ်ချွေးတစ်စက်ကိုမြင်ရသင့်ကြောင်းသတိရပါ။ ဒါကြောင့်မပါလျှင်, အကျင့်ကိုကျင့်ကိုရပ်တန့်ကြပါဘူး။

လူတို့သညျအဘို့

ခြောက်သွေ့မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အပေါငျးတို့သခုနစ်ရက်ပတ်လုံးအပေါ်ကိုဖန်ဆင်းသည်။ ကကျွမ်းကျင်မှုများရရှိနိုင်မှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏အချို့သောအဆင့်အထိ presupposes ကတည်းကဒါဟာအရင်ကဆိုရင်ဘို့အကြံပေးမရနိုင်ပါ။

နေ့ရက်တိုင်းတွင်ဆုံးဖြတ်ထားလေ့ကျင့်ရေးတိကျတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများလည်း kardiodni ရှိပါတယ်။ မူအရ, ၎င်းတို့၏အမိန့်ကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ခြောက်သွေ့အဘို့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကမ်းလှမ်းသော sequence ကိုအတွက်ကြောင့်တင်ပြသော, စစ်မှန်သောအသက်တာ၌စမ်းသပ်ပြီးနှင့်အပြုသဘောရလာဒ်များရှိပါတယ်။

ပဌမနေ့၌ကြောင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ နက်ဖြန်နေ့၌, သင်စုပ်ဖို့လိုအပ် ကျော၏ကြွက်သား။ ခြောက်သွေ့များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ် deltoid နှင့် trapezius ကြွက်သားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏တတိယနေ့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပါဝငျသညျ။ စတုတ္ထနေ့ရက်တွင်, သငျသညျနည်းနည်းအနားယူရန်လိုအပ်သငျတို့သ cardio ဖြုန်းနိုင်ပါ။ ပဉ်စမနေ့တွင်သင်သည်အလုပ်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သား များနှင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခြောက်သွေ့များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ဆဌမနေ့ရက်တွင်လက်နက်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းအတွက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ တစ်ပတ်၏နောက်ဆုံးနေ့ရက်တွင် cardio လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ။

ကျွန်တော်တို့ကိုတိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသားတွေခြောက်သွေ့မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်အဘယျသို့ကနေ, ထို့နောက်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းနောက်ထပ်ဆိတ်ကွယ်ရာဆနျးစစျမြားနှငျ့ကြပါစို့။

ငါသည်ချက်ခြင်းပြေး cardio ထွက်သယ်ဆောင်ထားတဲ့သူတွေကို မှလွဲ. နေ့တိုင်းတစ်ထစ်အဖြစ်ပစ္စုပ္ပန်ကြောင်းပြောပါရပေမည်။ ထိုသို့အစဉ်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာပြုမိသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဤမျှ? လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိုကြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်အဆီသိုက်ကိုမီးရှို့ခြင်းဖြင့်စွမ်းအင်ရယူလိမ့်မယ်, ကိုယ်ခန္ဓာစွမ်းအင်ဆွဲနိုင်သည့်နည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဖြစ်နေဆဲပင်။

ကောင်းပြီအများအပြားလူသိများတဲ့အားကစားသမားများ၏ထိရောက်မှုကိုစမ်းသပ်ထားတဲ့ cardio, တစ်ဦးရိုးရှင်းသောနံနက်ပြေးအဖြစ်။ ခန္ဓာကိုယ်၌, နံနက်ယံ၌သူသည်အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်းပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာအပေါ်သုံးစွဲထားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မရှိခြင်းရှိ၏။ ဒီအခိုက်မှာ အကယ်. တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်, ရွရွပြေး, ကအလိုအလျှောက်အပိုစွမ်းအင်အဘို့အဆီကိုမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့တဲ့အခါမှာအထပ်ထပ်၏ခါတိုင်းလိုအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများရှုပ်ထွေးပေါ် မူတည်. တစ်ဦးချဉ်းကပ်ထဲမှာ 15-20 မှ 12 ကနေသူတို့ကိုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာကဤကိန်းဂဏန်းများမှကပ်ထားပါ။ အစုံအရေအတွက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 3-4 ဖြစ်ပါတယ်။ ရထားအကောင့်သို့ဤအကြံပြုချက်များကိုယူပြီးလျှင်, ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ခြောက်သွေ့များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ပန်းတိုင်လျင်မြန်စွာအောင်မြင်မှုအထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။

တစ်နေ့လျှင် 1

30 ဒီဂရီတစ်လျှောစောက်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း 1. မွေးမြူရေး dumbbells ။

2. Hammer ။

3. crossover ။ သငျသညျအစုံ drop ရမည်ဖြစ်သည်။ တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအဆင့်နှစ်ဆင့်အတွက်ထုတ်ယူသွားတတ်၏: ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးထပ်အောင် - 12-15 ကြိမ်, 20% အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေစရာမလိုဘဲပိုပြီး 8-10 ကြိမ်ပါစေ။ အဆိုပါအဆင့်ဆင့်၏တစ်ဦးချင်းစီအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတိကျတဲ့ဒေသတွေမှာခံစားမိရရန်ချုပ်ကိုင်လက်တို့ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်။

4. လိပ်ပြာ။

သင်ပြုကိုချစ်တဲ့သတင်းမှာ 5. လေ့ကျင့်ခန်း။

6. 5-10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

တစ်နေ့ 2

1. ဒေါင်လိုက် Traction ယူနစ် ရင်ပတ်ရန်။ ကျနော်တို့အမှုပြန်ပယ်ချသင့်ပါဘူး။ နောက်ကျောဒေါင်လိုက်ကြောင်းကိုဒါအောင်ကြိုးစားပါ, နှင့်၎င်း၏အထက်ပိုင်းအတွက် arched ခဲ့သည်။

တဦးတည်းလက်နှင့် 2. ထိုး dumbbell လျှောစောက်ရပ်နေစဉ်။ အလေးချိန်တွေအများကြီးယူမနေပါနဲ့, လှုပ်ရှားမှုအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှစင်တီမီတာခံစားရတယ်။

3. Link ကိုအလျားလိုက် ပိတ်ပင်တားဆီးမှု။ သင်တစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်နှင့်ကျယ်ပြန့်အဖြစ် run နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျမထိုက်မတန်မြင်သည်အတိုင်းလုပ်ပါ။

ဖြောင့်လက်နက်အပေါ်အထက်ယူနစ် 4 Link ကို။ အဆိုပါ latissimus dorsi ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အာရုံစိုကျ။ အားလုံးကတခြားကြွက်သားအုပ်စုများကကို turn off ကြိုးစားပါ။

5. လူ့အခွင့်အရေးသင်တန်း။

6. 5-10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

တစ်နေ့ 3

ထိုင်လျက် dumbbells ၏ 1. နှိပ်ပါ။ တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေ, ထောင့်အနည်းငယ်ထက်ပိုမို 90 ဒီဂရီသွင်းထားခြင်းဖြစ်သည်။

2. တစ်ခုမတိုင်မီ dumbbell Hoisting (Alternative) ။ လက်တော်ရဲ့ထိပ်မှာ 1-2 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားရမယ်, ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားသို့လျှော့ချ။

လက်၌ dumbbells ၏ 3. မွေးမြူရေးရပ်နေနေစဉ်။ သငျသညျအစုံ drop ရမည်ဖြစ်သည်။ တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုသုံးပိုင်းပါဝင်ပါသည်: ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးအလေးချိန်အတိုင်းလိုက်နာ - 12-15 ကြိမ် 20% အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချနှင့်ပိုပြီး 6-8 ကြိမ်လုပ်, ထို့နောက်အခြားသည့် dumbbell အလေးချိန်ချ 20% အားဖြင့်၎င်း, ကြွင်းသောအရာမပါဘဲအချိန်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောငွေပမာဏပါစေ။

4. (အနောက်ဘက်ရောင်ခြည် deltoid ကြွက်သားအပေါ်) "nautilus", အ Simulator ကိုအတွက်လက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။

dumbbells ရပ်တည်မှုနှင့်အတူ 5. Shrug ။

6. 5-10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

တစ်နေ့ 4

1. ပြင်ဆင်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး 5-10 ကီလိုမီတာနံနက်ယံ၌ကို run ။

တစ်နေ့လျှင် 5

1. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအတွက်ခြေထောက် extension ကို။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်နှစ်ခုအဆင့်မှထွက်ယူသွားတတ်၏: 12-15, extension ကိုအောင် 20% အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် 6-8 ဆပိုပါစေ။

ယင်းလုပ်ကွက်အတွင်းခြေ 2. Bende ။ တစ်ခုချင်းစီကိုချဉ်းကပ်နှစ်ခုအဆင့်ဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည်: 12-15, ဆံပင်ကောက်ကောက်ပါစေ 20% အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် 6-8 ဆပိုပါစေ။

Smith ကစက်အတွက် 3. ကီထိုင်။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်ဆဲရှိနိုင်ပါသည်။

dumbbells နှင့်အတူ 4. အဆုတ်။ ဒါဟာခန်းမဆင်း "လမ်းလျှောက်" သူတို့ကိုလုပ်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ပုံနှိပျအမြဲရှေ့ကို (ရှေ့ပိုင်း) အဆင့်အရာတစ်ခုသာခြေထောက်ဖြစ်ကြသည်။

5. နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအတွက်သင်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာပါ။ သင်ကတစ်စက် set ကိုသုံးနိုင်သည်။

သင်ပြုကိုချစ်တဲ့စာနယ်ဇင်းအပေါ် 6. လေ့ကျင့်ခန်း။

7. 5-10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

တစ်နေ့လျှင် 6

1. ထိုးသည့် biceps ပိတ်ဆို့။

2. 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်နှင့်အတူတစ်ခုံပေါ်တွင်လဲလျောင်းယင်း biceps ၏မြင့်တက်။ အဆိုပါ supination သတိပြုပါ။

3. "ဒီ Hammer ။ "

အဆိုပါ Simulator ကို "lectern" အတွက် biceps အပေါ် 4. LIFT ။

ယင်းယူနစ်အတွက် 5. triceps ဆက်များ။

6. ပြင်သစ်ခုံတန်းလျား dumbbell ထိုင်လျက်။

အထက်ဘလောက်မှာရှိတဲ့တဦးတည်းလက် 7 extension ကို။

ကြမ်းပြင်ကနေ 8. Push ကို-ups ။ ဒါဟာအထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်ချဉ်းကပ်စေရန်လိုအပ်ပေသည်။

9. 5-10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

တစ်နေ့လျှင် 7

1. ပြင်ဆင်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး 5-10 ကီလိုမီတာနံနက်ယံ၌ကို run ။

လူတို့သညျအဘို့အခြောက်အဘို့ဤသင်တန်းအစီအစဉ်ကြာကြာထက် 30-45 နေ့ရက်ကာလအဘို့ဖျော်ဖြေဖို့ရည်ရွယ်သည်မဟုတ်, သို့မဟုတ်ပါကခန္ဓာကိုယ်ပျက်ဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျလူတို့သညျအဘို့, ခြောက်သွေ့ခန္ဓာကိုယ်အဖြစ်, ဒီလုပ်ငန်းစဉ်၏ရှုပ်ထွေးနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးပေါ်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မခံစားရဘူးလျှင်အထက်ပေးထားသောအဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲသွားစေနိုင်သည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်တခါတရံတွင်ရက်ပေါင်းပြောင်းလဲပစ်ရန်ကြိုးစားနိုင်ပါ။

မိန်းမတို့အဘို့

အကောင့်ထဲသို့အမျိုးသမီးဝန်၏ပိုင်ထိုက်သောယူပြီးနှင့်မိန်းကလေးများအဘို့အခြောက်ရက်နေ့တွင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းကိုအောက်ပါအစီအစဉ်များကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဖျော်ဖြေပါဝငျသညျ။ ထိုသို့သောယောက်ျားအဖြစ်ကြွက်သားအုပ်စုများဖြင့်ခွဲထားလို့မရပါဘူး, ဒါပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအားကစားခန်းမအတွင်းအမျိုးသမီးများအတွက် "ခန်းခြောက်" မည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစုံအကြားတစ်ဦးချင်းစီကတခြားတွေနဲ့သူတို့ (တဦးတည်းအပိုဒ်) အခြားဆိုလိုတာက superset ဖျော်ဖြေရပါမည်။ အားလုံးကိစ္စများတွင်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် - 2-3, အထပ်ထပ်၏နံပါတ် 20-25 ထက်မနည်းဖြစ်သင့်ပေမယ့်ပြီးသားကျန်းမာရေးပြည်နယ်မှာကြည့်လည်းမရှိ။

ခုန်ကြိုး (5 မိနစ်) နှင့်စာနယ်ဇင်းမှပွေီးမှများ၏အကောင်အထည်ဖော်မှု: 1. အခြားအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းမှချဉ်းကပ်။

2. ကီထိုင်ခြင်း, ပိတ်ပင်တားဆီးမှု hyperextension အတွက်ခြေထောက်နှိပ်ပါ။

3. Link ကိုဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု, တွန်းအားပေး-ups, ထိုအလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲထုတ်။

4. 10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး။

5. ကြီးပြင်းခြေထောက်နှင့်အတူစာနယ်ဇင်း Twisted ။

ထို့နောက် 6. သေဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲ, မွေးမြူရေး, နှင့် Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်ကွေး။

7 Simulator ကိုအတွက်ခြေဘဝါးဖော်စပ်အဆိုပါလီဗာဆွဲ, လိပ်ပြာ။

dumbbells အတူ 8. အဆုတ် အတွက် Simulator ကိုအတွက် extension ကိုခြေထောက်, စာနယ်ဇင်းမှလိမ်။

9. 10 မိနစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေး, အချိန်ကိုကျန်ရှိနေသေးသောတပ်ဖွဲ့များပေါ် မူတည်. ပြောင်းလဲသွားပေမယ့် 5 မိနစ်ထက်ပိုကောင်းမနည်းစေနိုင်သည်။

တစ်ခုမှာထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1,30 နာရီကိုယူသင့်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးချဉ်းကပ်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ခွန်အားခဲ့သောကြောင့်သင်, သေးငယ်တဲ့အလေးချိန်ကို install လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။