လှံတံမပါဘဲ, ရင်သားကြွက်သားစုပ်ဖို့တွန်းအားပေး-ups လုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သား pumped တစ်ဦးရဲရင့်ခြင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဖြတ်လူသားရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ silhouette ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ သူတို့သာမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုဖို့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ Push-ups, အများဆုံးရိုးရှင်းပြီးတတ်နိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည်။ အားကစားဖို့အများကြီးအသစ်ရောက်ရှိလာသောစနစ်တကျတွန်း-ups ပါဘူးဖို့ဘယ်လိုမှစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည် ပုတက်စုပ် pectoral ကြွက်သား?

တွန်းအားပေး-ups ၏ဂန္ဗားရှင်းလျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့်အစပြု: ကိုခန္ဓာကိုယ်မှကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာပြန်ဖြောင့်, ခါးကြားနေ, ထန်းအပြိုင်။ ကြမ်းပြင်မှလျှော့ချလည်ပင်းကနေခြေချောင်းတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်တဲ့အခါ, ကြမ်းပြင်နို့တိုက်ကျွေးရေးကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးမှညွှန်ကြားနှင့် flexion 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ ရင်ဘတ်, triceps, ရှေ့ delts, နိမ့်ပြန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပေါငျးတို့သကြွက်သား load တစ်ပုံစံတည်းတွန်းဖို့ဂန္နည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ပထမဦးဆုံးအကြိမ်စနစ်တကျတွန်းအားပေး-ups လုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်သုံးစွဲနေသည်။ အဆိုပါအားကစားသမားမိမိကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်၏ 75% မြှင့်ဖို့ရှိပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေး။ အဆိုပါ technique ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်, သငျသညျအခြေခံထွက်အလုပ်လုပ်စတင်နိုင်ပါသည် တွန်းအားပေး-ups မျိုး , 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ် 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်နေတာနှင့်သုံးချဉ်းကပ်မှုအကြားတစ်မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ:

1. ခွံမာသီးသရုပ်ဆောင်လက်ဖြင့်ကျယ်ပြန့်ကြေညာချက် pectoralis အဓိကကြွက်သား, အထူးသဖြင့်ပြင်ဒေသများရှိ။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်လက်အား Staging နှင့်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး၏ရုပ်သိမ်းဖြောင့်နောက်ကျော "ကျိုင်း" ဟုခေါ်သည်နှင့် pectoral ကြွက်သားပျမ်းမျှဧရိယာအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
3. ကောင်းစွာအများအပြားကာယဗလအလုံအလောက်အာရုံစူးစိုက်မှုမရကြဘူးကြောင်းပြည်တွင်းရေးထုပ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူတင်ဆောင်ကျဉ်းမြောင်းရေးဆွဲရေး, ကိုယ်လက်။

စနစ်တကျတွန်း-ups ပါဘူးဖို့ဘယ်လိုရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေစုပ်ဖို့ဒကိစ္စကိုချဉ်းကပ်ပါကစိတ်ကူးစိတ်သန်းမှလိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်: ဥပမာ, ကြွက်သားစေ့စေ့စပ်စပ်လေ့လာမှုဖို့လက်ကိုရွှေ့။

တွန်းအားပေး-ups ၏အဓိကအမျိုးအစားများလွယ်ကူသောဖြစ်လာသောအခါ, ပြဿနာများဖို့အချိန်ပါပဲ။ ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေပေါ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုနားလည်စေရန်, သင်တဦးတည်းအရာနားလည်ရန်လိုအပ်ပါသည် - တွန်းအားပေး-ups သည့်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းများ၏ပြောင်းပြန်ဖြစ်ကြသည်။ လက်ရုံးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်စာအုပ်တွေတစ် stack ကိုထည့်သွင်းခြင်း, အ pectoral ကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်နဲ့အတူတင်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ တစ်ဦး platform ပေါ်တွင်ကြီးပြင်းခြေထောက်, ကြွက်သားများအထက်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ခိုင်းနေကြသည်။ လေထုထဲတွင်တဦးတည်းခြေထောက်များ၏နှောင့်နှေးကိုလည်းဝန်တိုးပွားစေပါသည်။ ဘယ်အချိန်မှာပြုပြင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တင်းကြပ်စွာ technique ကိုလိုကျနာသငျ့ - တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုသိရန်။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားတက်စုပ်စေရန်, အားကစားသမားပြင်းထန်စွာ pectoral ကြွက်သားဆန့်ခွင့်ပြုထားတဲ့, Bench သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်လက်ခြေထားရန်အကြံပေးကြသည်, သူတို့ရဲ့ပြင်ကောက်ကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ အလားတူဆေးပညာလုပ်ရပ်တွန်းအားပေးဘောလုံးကိုလက်ဖြင့်အစားထိုးနေကြပါတယ်။ ပေးထားသောကြွက်သားတစ်နက်ရှိုင်းသောလေ့လာမှု။

Plyometric လက်ပေါ်ရှုပ်ထွေးခုန် pushups ။ သငျသညျဝါဂွမ်းအောင်, ပွဲချင်းပြီးခုန်, သို့မဟုတ်တောင်ကုန်းများနှင့်နောက်ကျောအပေါ်ကြမ်းပြင်ကနေလေထုထဲတွင်မိမိလက်ကိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ dynamic ဝန်လျင်မြန်စွာကြွက်သားကြီးထွားရန်ကူညီသည်။

အဆင့်မြင့်အားကစားသမားတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကိုကူညီခြင်းနှင့်အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားမျိုးစောင့်ကြည့်ခြင်း, နောက်ကျဒေသများအတွက် pectoral ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုအကြံပြုအပ်ပါသည်။ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebell ကိုသုံးမှသာတဦးတည်းလက်ပေါ်စာအုပ်တွေနဲ့ကျောပိုးအိတ်တစ်ရှုပ်ထွေးအဖြစ်ယူပြီး, စာနယ်ဇင်း: သင်အမြဲလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးနိုင်သည်ကိုသတိရပါ။