အလေးနှင့်အတူ Pull-ups: သော့ခအကြံပြုချက်များ

-ups Pull - ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာသင်လက်နက်ပြန်, ရင်ဘတ်နှင့်ပင်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှနေ့တိုင်းဆွဲသူကိုအားကစားသမားသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းသက်ဆိုင်ရာဖြစ်လာကြောင်းသတိပြုမိဖို့စတင်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးတိုးမြှင့်ခြင်းမရှိတော့သည် ဖြစ်. , ဆွဲ-ups အလွန်လွယ်ကူစွာထွက်သယ်ဆောင်နေကြပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ပြီးသားသင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလေ့ကြောင့်ဒါဟာအံ့သြစရာတော့မဟုတ်ပါဘူး။ နှင့်ဤဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမရှိတော့ထောက်ပံ့ ကြွက်သားကြီးထွား။ ဤအမှုကိစ္စများတွင်, အားကစားသမားများအလေးဆွဲထုတ်ဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ အဘယျသို့သောဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်တို့ကိုဖျော်ဖြေဖို့ဘယ်လို?

ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးဆွဲပေး?

မကြာခဏတရားရုံးများတွင်ယောက်ျားလေးများအတွက်လုပ်ကြရသောတစ်ဦးကရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း, အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတင်းကျပ်အတွက်ခေတ်မီပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ လိုအပ်ပါလိမ့်မည်သောတစ်ခုတည်းသောအရာ - တစ်ရိုးရှင်းအလျားလိုက်ဘားတန်းသို့မဟုတ်ရောင်ခြည်။ ဒါပေမဲ့ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအားကစားသမားအဖြစ်အများအပြားတိုးတက်ကောင်းမွန်ပြီးကြီးမားတဲ့အလားအလာရှိပါတယ်။

နည်းပြတင်းကျပ်နေဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးကြောင်းငြင်းခုန်:

• ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်;
• ယင်းအရိုးစနစ်ကခိုင်ခံ့စေ;
• ဒြပ်ထုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏ကြီးထွား;
• ကြွက်သားနှင့်အဓိပ္ပါယ်;
• စိတျနှလုံး၏လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုတိုးတက်အောင်;
• ချုပ်ကိုင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင်;
• ယောက်ျား၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။

အဘယ်အရာကိုကြွက်သားတွေအလေးနှင့်အတူဆွဲ-ups ဖျော်ဖြေကာအားကစားသမားထဲကအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြသနည်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကအောက်ပါအုပ်စုများတွင်ထင်ဟပ်လိမ့်မည်:

• ပခုံး (triceps, biceps, posterior မြစ်ဝကျွန်းပေါ်, ပခုံး) နှင့်လက်ဖျံ;
• နောက်ကျောကြွက်သား (rhomboids, lats, ပတ်ပတ်လည်, trapezoid);
• peritoneum တစ်ရှူး;
• ရင်ဘတ်ကြွက်သား (အသေးစားနှင့်အကြီးစား);
• serratus anterior ကြွက်သား။

သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, အားလုံးနီးပါးအဓိကကြွက်သားတစ်သျှူးပြန်နှင့်ပခုံး pumped ။

အလေးနှင့်အတူ Pull-ups: အနည်းငယ်သီအိုရီ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးလူတို့အဘို့မသင့်တော်သည်။ လုံးဝကျောရိုးနှင့်အတူပြဿနာများရှိသည်သောမင်းသမီးနှင့်အတူအလေးဆွဲ contraindicated ။ ထို့အပြင်ကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာဒဏ်ရာများနှင့်ကြွက်သားညောင်း၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေသည်ဟုမှတ်ချက်ပြုရပါမည်။ နောက်ထပ်ဝန်တွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါအထူးသဖြင့်သတိထားရပါမည်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကအလေးအဖြစ်အသုံးပြုရနိုင်သနည်း ကျွမ်းကျင်သူများကအတော်ကြာကြီးမြတ်ရွေးချယ်စရာအကြံပြု:

1. သာမန်ကျောပိုးအိတ်။ ဒါကအပိုဆောင်းအလေးချိန်အောင်မြင်ရန်အခြေခံအကျဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမိုးသည်းထန်စွာဝန်များအတွက်ဒီဇိုင်းကိုမရ။ သို့သော် pancakes ၏စုံတွဲတစ်တွဲအတော်လေးရှင်သန်။ လုံလောကျသောကနဦးခြေလှမ်းပါ။
2. အင်္ကျီ-တွက်ဆ။ ဒါဟာအံ့သြစရာ device ကိုမကြာသေးမီကအတော်လေးလူကြိုက်များဖြစ်လာသည်။ ဒီတော့လွယ်လွယ်ကူကူကြောင့်ဝယ်ယူရန်စေပါဘူး။ အင်္ကျီ၏အဓိကအားသာချက် - ကျယ်ပြန့်ကျော်ဝန်ကိုပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း။
3. အလေးမခါးပတ် လေးနှင့်အတူဆွဲ-ups အဘို့။ ထိုကဲ့သို့သောလိုက်လျောညီထွေဖို့သင်္ဘောကို attach ဖို့လုံလောက်တဲ့လွယ်ကူပါတယ်။ ဒါဟာ 1 မှ 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် fixed သောအထူးဆားကစ်နှင့်အတူတပ်ဆင်ထားပြီးဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်တဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုတိုးမြှင့်, သင်ကနိမ့်ဆုံးဝန်နှင့်အတူစတင်သင့်ကြောင်းမမေ့မလြော့ပါ။ သူတို့ကခြေထောက်အကြားရောက်သည်နိုင်ပြီးနှောင့်အယှက်မ pancakes မှပူးတွဲပါ။

အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို

အလေးနှင့်အတူဘားပေါ်တက်ဆွဲကျောရိုးတခုတခုအပေါ်မှာနောက်ထပ်ဝန်ပေးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့အရေးကြီးတယ်သည်အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကအလေးအနက်ထားဒဏ်ရာရရနိုငျသညျ။

ပညာရှင်များတင်းကြပ်စွာကဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာဖို့အကြံပြု:

1. ဘားမှပုံမှန်ဆွဲတုံအတွက်အတော်များများကအားကစားသမားများ။ သင်တွက်ဆနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နေလျှင်, ထိုကဲ့သို့သောလုပ်ရပ်များတင်းကြပ်စွာတားမြစ်ထားကြသည်။ အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူလမ်းညွှန်, သင်အပြင်းထန်ဆုံးကျောရိုးဆန့်နှိုးဆော်ခြင်း။ အလွန်ဂရုတစိုက်ဂိုးဘား (ဥပမာ, ဆှီဒငျမွို့ရိုးကို အသုံးပြု. ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ် Simulator ကို) ကိုရရှိသွားတဲ့။
2. Rises နှင့်အလွန်ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့တဖြည်းဖြည်းကျရောက်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုံးဝသည်အဖျားခတ်ခန္ဓာကိုယ်လူရှုပ်ထွက်အုပ်ချုပ်ရပါမည်။ အလွန်နှေးကွေးစွာတင်းကြပ်။ ထိုအခါလည်းညင်ညင်သာသာချလျှော့ချ။ အကြမ်းအားဖြင့်နွယ်ဖွား 4-5 စက္ကန့်ကိုယူသင့်ပါတယ်။ အောက်ထပ်သေချာပေါက်ရစ်နှင့်တတ်နိုင်သမျှဖြေလျှော့။ ဝန်အတက်အကျလုံးဝနိမ်သည့်အခါရုံ, စောင့်ဆိုင်းနေ, သင်ဆွဲစတင်နိုင်ပါသည်။
3. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားချိန်ဂိုးဘားကိုချွတ်ခုန်ကြပါဘူး။ သူ့ကိုလုပ်ရသောတူညီတဲ့နည်းလမ်းနှင့်အတူအလျားလိုက်ဘားတန်းကိုတက်။ ထိုအဆိုအမှု၌, ဤနည်းဥပဒေလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုဆန့်။ ထို့ကြောင့်, ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေ, အာရုံကြောဖြစ်တော့မှပူဖေါင်း။ နေသောနေရာဦးဆောင်လမ်းပြ, ဒါပေမယ့်လည်းပိုပြီးလေးနက်ဒဏ်ရာနှိုးဆော်ခြင်းနိုင်ပါတယ်မသာ။

ဆွဲလိုက်တဲ့အခါလေ့ကျင့်ရေးတို့ပါဝင်သည်

အစပိုင်းမှာထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအဘို့ကိုသာအသင့်လျော်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုခဲ့ကြသည်။ ထို့ကြောင့်, သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအမျိုးအစား, သင်တို့အဘို့အပါဆုံးအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှန်လျှင် ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ။

သငျသညျဆိုပါက - ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား၏ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကမေးခွန်းတစ်ခုကိုသူကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပွုဖို့အကောင်းဆုံးအခါအဖြစ်ပေါ်ပေါက်ကြောင်းအတော်လေးသိသာသည်။ အလေးနှင့်အတူဆွဲ-ups အခြေခံဂန္ထဝင်လေ့လာမှုများကိုကိုးကားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးရဲ့အစမှာပြုအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဆွဲထုတ်-Up ပရိုဂရမ်တစ်ခု

နည်းပြသင်တဦးတည်း 15 ဆွဲ-ups လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ချဉ်းကပ်သည့်အခါအပိုဆောင်းအလေးချိန်ကိုစဉ်းစားရန်အကြံပြုပါသည်။ သငျသညျထက်ပိုမ 12 ကြိမ်ဖမ်းနိုင်အောင်, ကိုယ်နှိုက်များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောဝန်ထ Pick ။ ဒီ bit နဲ့ပြီးနောက်တွက်ဆခိုင်ခံ့စေ။ အခုတော့ဝန်ကိုသင် 10 ဆွဲ-ups ဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီနှုန်းဆက်လက်။

ထို့ကြောင့်ဆွဲ-up, သင့်ရဲ့ program ကိုအလေးနှင့်အတူဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်:

• 1 ချဉ်းကပ်မှု - 12 ဆွဲ-ups ထက်မပို;
• 2-10 ကြိမ်;
• 3-8 ဆွဲ-ups;
• 4-6 ကြိမ်။

ကောက်ချက်

သမားရိုးကျတင်းကျပ်ဿုံလေ့ကျင့်သင်ကြားခန္ဓာကိုယ်။ သူတို့ကအာဏာကို performance ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ အလေးနှင့်အတူဆွဲ-ups ကျပိုအလေးချိန်နှင့်တိုးတက်မှုနှုန်းများကိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းနှုနျးဖို့ဆုံးဖြတ်လျှင်မူကား, အထက်ဖော်ပြထားတဲ့စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်ကြောင်းအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဂုဏ်အသရေနှင့်ပတ်သက်ပြီး, ဒါပေမယ့်လည်းသူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအကြောင်းကိုသာဂရုစိုက်ပါ။