လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံနှင့်များ၏ထိရောက်မှုကိုသုံးသပ်ပြီး: ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအဘို့အားသွင်း

ဘယ်လှုပ်ရှားမှုများကိုခြေထောက်နှင့်များအတွက်စံပြအားသွင်းပါဝင်သည်သင့်ပါတယ် တင်ပါး? ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ပုံမှန်ဧည့်သည်များ gyms မှနေသားတကျရှိပါသည်, အမြဲတမ်းမြန်ဆန်နျဖိုးထားအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအာမခံမပေးပါဘူး - ခြေထောက်ဒါသမားရိုးကျနှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံလေ့ကျင့်ခန်းယောဂပိလတ်မင်း၏ဒြပ်စင်ဆက်ပြောသည်ရပါမည်, မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းဘို့အတော်လေးပြဿနာဧရိယာရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ ကျနော်တို့ကိုဦးဆောင်အမေရိကန်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြကဒီဇိုင်းအပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုဆက်ကပ်။

စစ်သည်တော် III ကို

ဒါကဂန္ဖြစ်ပါတယ် ယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထား, ကြွက်သားပေါင်နှင့် Shin လေ့ကျင့်ရည်ရွယ်ကိုမဆိုရှုပ်ထွေးသို့မဟုတ် superset စတင်ရန်အကြံပြုသော။ သင်တစ်ဦးအကျွမ်းတဝင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၌ဤရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှု add လျှင်ခြေထောက်အဘို့သင့်ကိုအပတ်စဉ်တာဝန်ခံ ပို. ပင်ထိရောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ "Warrior III ကို" ချခါးကနေပြဿနာဒေသများ၏ကြွက်သားတင်းကျပ်ဖို့, ဒါပေမယ့်လည်းစာနယ်ဇင်းများတွင်ကြွက်သားသေံကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သာခွင့်ပြုပါတယ်။

• အတူတကွသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။ ထိုအခါ SOCKS ဆွဲ, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်တက်မတ်တပ်ရပ်အရာကြွင်းလေပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်။ လက်ဝဲခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးခန္ဓာကိုယ်ဦးခေါင်းကနေခြေတစ်ဖြောင့်အလျားလိုက်လိုင်းဖြစ်ပေါ်လာသောအထိဦးခေါင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချဖို့ Continue ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှအပြိုင်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ပေါင်, ဒူး, Shin နှင့်ခြေချောင်းတူညီတဲ့လိုင်းပေါ်ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ နှိမ့်ချရှာဖွေနေနှင့်အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ကျောစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒီအနေအထားနေပါ။ ဒါဟာညာဘက်ဒူးလုံးဝဖြောင့်မပေးကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်; ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုခြေအလယ်၌ကျရောက်ပါတယ်။ ငါးအသက်ရှူများအတွက် pose သိမ်းဆည်းထားပါ, ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
• ခြေနှင့်ထပ်ပြောင်းပါ။

"ကုလားထိုင်" Squatting

သင်ခြေထောက်နှင့်ပေါင်နှင့် dumbbells နှင့်အခြား projectile မလိုအပ်ပါဘူးအရာအဘို့အားသွင်းစိတ်ဝင်စားလျှင်, ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အာရုံစိုက်။ "ကုလားထိုင်" Squatting လည်းယောဂ၏ဇာတိဖြစ်ပြီး, ထိုသို့မဆိုအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာမလိုအပ်ပါဘူး။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ဒီကီထိုင်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်သင်သည်သင်၏လက်ချောင်းထိပ်မှာရှိသည်ဆိုပါကအများဆုံးသာမန်ကုလားထိုင်ကိုအနည်းငယ် ပို. လွယ်ကူသည်။

• ခါးပတ်ရဲ့ width အပေါ်, (သင်ကမပါဘဲလုပျနိုငျ) သည်ကုလားထိုင်မှသူ့ခြေရင်းကသူ့နောက်ကျောနဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားယူပြီးအားဖြင့်အစပြုပါ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိ, သင့်အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းကုလားထိုင်ထိုင်ခုံ၏ညှနျကွားထဲမှာတင်ပါးနှင့်တင်ပါးလျှော့ချစဉ်ရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်တင်နိုင်။ သငျသညျကိုဆင်းထိုင်ရုံမရောက်မီရပ်တန့်ပါ, အဲဒီနောက်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုပြန်စစ်ရန်မမေ့မလြော့ပါ ကြွက်သားတွေဟောင် လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံး။
• 10-15 အထပ်ထပ်သုံးစုံ Perform ။

ဒိုင်းနမစ်အတွက်လက်ဝါးကပ်တိုင်အဆုတ်

အဆုတ် - တစ်ဦးဂန္ ပိန်စေဘို့တာဝန်ခံ ကိုဆင်း, ဒါပေမဲ့သူတို့အတော်လေး monotonous ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ပြောင်းလဲနေသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပြုပြင်မွမ်းမံကိုချစ်သောသူတို့အားအဘို့အပျင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်မဟုတ်သောပေမယ့်ဆွဲဆောင်မှုနဲ့ဣတ္ပုံစံများကိုဝယ်ချင်သူအားလုံးအတှကျအတော်လေးဖြစ်နိုင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် - ပျင်းရမရှိစေရေးအတွက်, ဒိုင်းနမစ်အတွက် Cross-အဆုတ်စမ်းပါ။

• ခါးပတ်ရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ သင်၏ခြေ 7:00 ညွှန်ပြနာရီဖုန်းခေါ်ဆိုမှုမြှားအပေါ်ဖြစ်လျှင်အဖြစ်ပြန်ထောင့်ဖြတ်, လက်ျာခြေမသတ်မှတ်ထားပါ။ ကွေးဒူးတို့ကိုတိုက်ခိုက်မှုများအတွက်မူရင်းအနေအထားရဖို့နှစ်ဦးစလုံး။ သုံးဆယ်ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်စောင်းများနှင့်တက်ဆင်း 10-15 ကြိမ်ခါ။ တက်ဖြောင့်နှင့်လက်ျာခြေမရှေ့၌ရှိ၏နိုင်အောင်ပတ်ပတ်လည် 180 ဒီဂရီလှည့်။ နောက်တဖန်တိုက်ခိုက်မှုများအတွက်ဂန္ထဝင်အနေအထားသို့ဆင်း။
• အဆိုပါ set ကိုဖြည့်စွက်ရန်, တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်နှင့်အတူတက်ဆင်း 10-15 ကြိမ်ခါ။ သုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူအနိမ့်အဆုတ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရပ်တည်မှုအနေအထားအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဒါဟာကောင်းတဲ့ကြောင်းမှတ်မိဖို့ကအရေးကြီးတယ် ဝမ်းဗိုက်ပိန်စေဘို့တာဝန်ခံ နှင့်ခြေထောက်အစဉ်အမြဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားတင်းမာမှုအခေါက် (နှင့်အထူးသဖြင့်မီဒီယာ) ကပါဝင်ပတ်သက်; ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူအနိမ့်အဆုတ်ဤနည်းဥပဒေတစ်ခုချွင်းချက်မဟုတ်ပါဘူး။

• ခါးပတ်ရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ထိုအခါနောက်ကျော, လက်ျာခြေမချွတ်ကျောနှင့်ခြေကျင်းကျော်ကသင်၏လက်ဝဲဒူးအားမရခြင်းဖြင့်တိုက်ခိုက်မှုများအတွက်အနေအထားသို့လျှော့ချ။ ဖြောင့်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအပေါ်ကလက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အတူခါးကနေရှေ့ကိုအမှီ။ လက်ရှေ့သို့နှင့်အထက်သို့ရောက်ရှိအဖြစ်တင်ပါးဆီသို့ရှေ့ဆက်ရင်ဘတ်လျှော့ချ။ လက်ဝဲဖြောနေစဉ်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သုံးအသက်ရှူဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပြီးတော့တိုက်ခိုက်မှုများအတွက်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
• သုံးအထပ်ထပ်ပြုပါခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်ထား၏အခြားဘက်ခြမ်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အဆုတ် "စကိတ်"

ဒါဟာမြင့်မားတရားစွဲဆိုဒဏ်ငွေခြေထောက်ပေါင်နှင့် Shin သားအပေါငျးအဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပေးထားပါတယ်။

• သင်တို့တဘက်မှာရပ်တည်မှုအနေအထားယူခြင်းအားဖြင့် Begin, ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, လက်နက်။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူနှင့်လက်ျာခြေမမှထောင့်ဖြတ်ကကူး။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဘေးတိုက်ညာဘက်လက်မောင်းဆွဲလျက်, တံတောင်ဆစ်မှာမိမိလက်ဝဲလက်ကွေးနှင့်လက်ျာပခုံးကိုကျော်ပါကထားပါ။ 60 ခန့်စင်တီမီတာအကွာအဝေးအားဖြင့်လက်ဝဲဤနေရာသို့သွားရန်, ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
• အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ 20 အထပ်ထပ်သုံးစုံလုပ်ပါ။

ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

တစ်ကုလားထိုင် - ခြေအဘို့ဤအားသွင်းမယ့်တစ်ခုတည်းသောအရာဝတ္တုလိုအပ်သည်။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် quadriceps လေ့ကျင့်ရည်ရွယ်နှင့်တစ်ဦးမထိုက်မတန်ခြင်းနှင့်ပါးလွှာခြေထောက်၏အိပ်မက်မက်သောသူအပေါင်းတို့မှအသုံးဝင်သည်။

• အဆိုပါကုလားထိုင် facing, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ထိုင်ခုံပေါ်မှာပိန်ပေါ်သို့။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးသင် quadriceps အတွက်တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိကုလားထိုင်ကိုချွတ်သည်သင်၏လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်ပြီးတော့, rectified မဟုတ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အာကာသကောင်းကင်၌ကြီးပြင်းခြေထောက်ကိုင်ပြီး, သင့်လက်ဝဲဒူးကွေးပြီးနည်းနည်းပိုခက်ဖြောင့်, အကြွင်းမဲ့အာဏာဖြောင့်ဖို့ဦးဆောင်ဘူး။
• အခြားခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ထို့နောက် 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါဟာသုံးစုံကိုအကြံပြုခဲ့သည်။

varicose ခြေထောက်များအတွက်အားသွင်း

အဆုတ်နှင့်အကီထိုင်၏တစ်ဦးအမျိုးမျိုး - ကြောင်း elastic တင်ပါးနှင့်ပေါင်စေရန်ရက်သတ္တပတ်၏အမှု၌လုပ်နိုင်မယ့်ဂန္နှင့်အလွန်အစွမ်းထက်ပစ္စည်း - ပါးလွှာ။ ဒါပေမယ့်ခြေထောက်ပေါ်ထိုကဲ့သို့သောမိုးသည်းထန်စွာဝန်ရုံ contraindicated သောအခါကြိမ်ရှိပါတယ်။ ကျနော်တို့ varicose သွေးပြန်ကြောနှင့်ပတ်သက်ပြီးစကားပြောနေကြသည်အပေါင်းတို့၏ဆုံးနဲ့။

သင်သွေးကြော "ပင့်ကူ" သို့မဟုတ် "ခရေပွင့" ၏ခြေရင်း၌ကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှာဖွေလျှင်, ငါတို့သည်သွေးပြန်ကြောကိုရှာဖွေရန်စတင်သင့်ပါတယ်။ varicose သွေးပြန်ကြော - အကြီးအပြာသွေးပြန်ကြောအသားအရေ၏နောက်ဆုံးလုပ်ရပ်ပါကဆရာဝန်-phlebologist သွားမခိုဖြစ်နှင့်ရှင်းလင်းစေခြင်းငှါ, ကသင့်ရဲ့အခွအေနေကအရမ်းဘုံသွေးကြောရောဂါရှိမရှိမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ဦးစိတ်ပျက်စရာရောဂါ setting လိုက်တဲ့အခါစိတ်ဆိုးရဖို့မြန်မြန်မရောဂါ, အားကစားအတွက်အဓိကအရာထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အခမဲ့နိုင်ပါတယ်လျှင်ပင် - အချို့သောရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုစောငျ့ရှောကျနှင့်အနိမ့်စှနျးမှအလွန်အကျွံသွေးစီးဆင်းမှုကိုတားဆီးဖို့။

အဆိုပါအကြံပြု varicose ခြေထောက်များအတွက်အထူးကုအားသွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကအောက်ပါအမျိုးအစားများပါဝင်သည်:

• လူကူးလမ်းလျှောက် (လမ်းလျှောက်);
• တစ်ဦးစာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်အပေါ်အတန်း;
• မြက်ခင်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ရွရွပြေး;
• အနေအထားထိုင်လျက်သို့မဟုတ်လဲလျောင်းအတွက်ဖျော်ဖြေမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း။

reviews

စည်းကမ်းအတိုင်း, အနုတ်လက္ခဏာပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းများအများစုသွေးကြောရောဂါခံစားနေရဒီဂရီအမျိုးမျိုးကွဲပြားနေသောသူတို့အားမှလာကြ၏။ လုံးဝနီးပါးတိုင်းလူကြိုက်များလက်အားသွင်း, ခြေနှင့်စာနယ်ဇင်းမဖြစ်မနေအဆုတ်နှင့်ကီထိုင်ပါဝင်သောများစွာသောမိန်းမတို့သည်ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဦးတည်သွားစေရန်စတင်, ရုတ်တရက်သူတို့ရဲ့သုခချမ်းသာကြောင်းတွေ့ရှပေးထား, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ပိုဆိုးလာပြီဖြစ်ပါတယ်။ ရောဂါပြည်နယ်၏ပိုမိုဆိုးရွားလာတားဆီးဖို့ဘယ်လိုပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်ရေးဆက်လက် varicose သွေးပြန်ကြောနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှေးကွေး? အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများနှင့်တိုးတက်သော varicose သွေးပြန်ကြောများ၏ပြဿနာကိုကျော်လွှားနှင့်လိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်ဝယ်ယူခဲ့ကြသူကံကောင်းသူမြား၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ။

• အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းနှင့်အတူအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ပါ။ သငျသညျကိုသာအလေးနှင့်အခြားလေးလံသောခွံသင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီကာလှလှပပပုံဖော်ခြေထောက်အောင်မြင်ရန်လိမ့်မည်ဟုသေချာပါက, မဆို cardio များအတွက်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုသို့လှည့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောအာဏာပြီးစီးပြီးနောက်သင်၏ပုံမှန်ညာဘက်လုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ ဒါဟာ briskly လမ်းလျှောက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးစာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်မှာဤရည်ရွယ်ချက်အတန်းများအတွက်သင့်လျော်အဖြစ်သာမန်ပါပဲ။ အဲဒါကိုပဲအကျဉ်းချုပ်နှင့်ခြေများအတွက်အားသွင်းမယ့်လျှင်ပင်, လေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်မှာအထူးချုံ့အထည်ချုပ်လုပ်ငန်း (ခြေအိတ်, တင်းကျပ်စွာ) ဝတ်ဆင်ရန်အကြံပြုလိုတယ်။
• ဖြစ်နိုင်လျှင်ထိုကဲ့သို့သောဘား, sitapy, လိမ်ခြင်းနှင့်အဆုတ်အတွက်ရေရှည်နေထိုင်အဖြစ်ဒြပ်စင်ပပျောက်။ ဒီ cardio နှင့်အတူဖြစ်နိုင်အခြားစာရင်းလေ့ကျင့်ခန်းမပါလျှင်။
• သင့်ရဲ့အလုပ်သို့မဟုတ်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြတ်တောက်ခြင်းမရှိဘဲတစ်နေရာတည်းတွင်ကြာမြင့်စွာရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်အကြံပြုလိုလျှင်, ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်ပြန်ခြေအိတ်မှ, သူ့ခြေထောက်ပေါ်ကျရောက်သောအလေးချိန်လှိမ့်အဖြစ်မကြာခဏတတ်နိုင်သမျှကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ဖနောင့်ကနေခြေချောင်းမှတဖြည်းဖြည်းဖြတ်သန်းသွားသည်။
• ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်နှင့်အတူဖိနပ်ဝတ်ထားရှောင်ကြဉ်ပါသို့မဟုတ်အရှိဆုံးအထူးအခါသမယများအတွက်အလားတူမော်ဒယ်များကိုင်ထားပါ။

သင်၏ကျန်းမာရေးဆိုတာသတိရပါ - သင်၏လက်၌တည်၏။ အတန်းလာနှစ်ပေါင်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကျန်းမာရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့မှန်ကန်သောအားကစားအကူအညီနဲ့ဖြစ်ကြသည်။