မိန်းကလေးတစ်ဦးကိုလက်နှင့်ဆောက်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဘယ်လိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့လှလှပပလက်စုပ်စက် dumbbells မိန်းကလေး

သွယ်လျ - ကြောင်းအဆင်ပြေပါသည်။ သို့သော်ထိုသို့ပါးလွှာပုံမှအများကြီးပိုကောင်းဖြစ်ပါတယ်တိလှပါတယ်။ ဤရွေ့ကား, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းစာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ်တင်ပါးမသာအောင်မြင်သည်။ - အခြားကြွက်သားတွေကိုလည်းလေ့ကျင့်ရေး, လူအပေါင်းတို့အထက်လိုအပ်ပါတယ် လက်မောင်းကြွက်သားတွေ။ အသက်အရွယ်နှင့်အတူသူတို့အလွန်လျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့ပုံသဏ္ဍာန် SAG နှင့်ဆုံးရှုံးဖို့စတင်။ အဆိုပါရလဒ် - နေပါစေကဘယ်လောက်ပါးလွှာ, အမျိုးသမီးရဲ့အသက်အရွယ်အပျနှံတဲ့ flabby လက်။ အဆိုပါကာယဗလလုပ်ပေးအဖြစ်သို့သော်မိန်းကလေး, ကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့ကြွက်သားအဆောက်အဦများတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အဘယ်သို့လိုအပ်သလဲ?

မည်သည့်အကြောင်းပြချက်လျှင်, အားကစားရုံသို့ သွား. မဖြစ်နိုင်ချေ, မစိတ်ပျက်လက်ပျက်လုပ်ပါ။ မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာ, အားကစားရုံမပါဘဲမိန်းကလေးလက်အားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို၏မေးခွန်းကိုအဖြေ။ အားလုံးအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ တစ်မူထူးခြားသောနေရာ, သင်အလိုရှိလျှင်သင်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအပေါငျးတို့သလိုအပ်သောလက်နက်ခဲယမ်းရှာတှေ့နိုငျဘယ်မှာ - အထူးသဖြင့်တိုက်ခန်းသော။ ငါ dumbbells ရှိသည်မဟုတ်သလဲ? သို့သော်ရေပုလင်းလည်းမရှိ။

အဘယ်သူမျှမရှိပါသည် သတင်းစာများအတွက် Simulator ကို လက်? သို့သော်ကုလားထိုင်ရှိပါ! အရေးအပါဆုံးအရာ - ထိုအလိုဆန္ဒနှင့်အ willpower ။ အောက်တွင်ကျနော်တို့မိန်းကလေးလက်အားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုသင်ပြပါလိမ့်မယ်။

ဆန္ဒကပိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းရှင်းပါတယ်လျှင်, willpower မရှိခြင်းသည်လည်းလက်တော်လှပသောပုံစံအောင်မြင်ရန်လမ်းကိုအပေါ်လေးနက်ပြဿနာရှိနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အထက်ပါသတ်မှတ်ချက်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဖျော်ဖြေဖို့:

• ကော်ဇော;
• dumbbells သို့မဟုတ်မည်သည့်တွက်ဆ, ရေအနည်းဆုံးတစ်ပုလင်း,
• crossbeam;
• ကုလားထိုင်;
• ကြမ်းပြင်။

အထက်ပါအများစုဟာအလွယ်တကူမဆိုအိမ်မှာတွေ့နိုင်ပါသည်, ဒါကြောင့်အိမ်မှာအလေ့အကျင့်ဖြစ်နိုင်ပါ, ဒါပေမယ့်လိုအပ်သောသာဖြစ်ပါတယ်။

မည်သို့မိန်းကလေးတစ်ဦးကိုလက်နှင့်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ဣတ္အတူနေဖို့?

အဓိကအုပ်ချုပ်မှုကို - မကြာခဏအနည်းငယ်နှင့်လေ့ကျင့်ပေးဖို့။ ပုံမှန်အလေ့အကျင့် - လှပသော, ဒါပေမယ့် overinflated မဟုတ်ကြွက်သားဖွဲ့စည်းရေးများအတွက်မရှိမဖြစ်အခွအေနေ။ ဝန်အားဖြင့်ကစားအရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍ။ မိုးသည်းထန်စွာလေးကအကောင်းဆုံး 1.5 ကီလိုဂရမ်မှအလင်းအလေးချိန်နှင့်သူတို့ကိုအစားထိုးခြင်း, ပိုမိုအားကောင်းလိင်မှထွက်ခွာနေကြသည်။ မိန်းကလေးရဲ့လက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုမသိသောသောသူတို့အဘို့, အကောင်းဆုံးအစားထိုးရေး Simulator ရေပုလင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ဟာဿုံ dumbbells ၏အခန်းကဏ္ဍကိုဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့်မိသားစုဘတ်ဂျက်စောင့်ရှောက်လော့။ ဒါပေမဲ့နောက်ပိုင်းမှာဒီပေါ်မှာ။ ဘယ်လောက်လှစုပ်စက်မိန်းကလေးလက်မေးခွန်းကိုဖြေလိမ့်မည်ဟုများစွာသောအခြားအညီအမျှထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1: အဆိုပါဂန္တွန်းအားပေး-ups

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလက်, ဒါပေမယ့်လည်းအခြားအကြွက်သားအုပ်စုများကိုသာအလုပ်လုပ်ကိုင်နေပါတယ်။ အထူးသဖြင့်, ကြီးစွာသောဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပြန်ပေါ်သည်။ ထို့အပြင်တွေဆီကနေ၏လှပသောအသွင်သဏ္ဌာန်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီသော pectoral ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း။

ထို့ကြောင့်စတင်အနေအထား - အလေးပေးလဲလျောင်း, သူ့ခြေချောင်းပေါ်တက်ခွကေို, လက်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ ခန္ဓာကိုယ်နေသမျှကာလပတ်လုံးရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်ကိုထိအဖြစ်ချတတ်၏။ နောက်ထပ်ဂျ - အရှင်ငြိမ်ဝန်တိုးမြှင့်, မြေမထိ။ တခါတရံသင်သည် "အမျိုးသမီး" တွန်းအားပေး-ups အကောင်အထည်ဖော်မှုအပေါ်အကြံပြုချက်များရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေထောက်ကသူ့ခြေချောင်းအပေါ်မခံမရပ်ကြဘူး, ကူးနေကြသည်နှင့်အလေးပေးသည်သူ၏ဒူးပျေါမှာကျရောက်နှင့်, သင့်လက်မောင်းပေါ်ထို့ကွောငျ့, လျော့နည်း strain ။ သဘာဝကျကျတစ်ခုကိုသင်ယူဖို့လိုခငျြသောသူတို့အဘို့မသင့်တော်ဖြစ်ပါတယ် အလျင်အမြန်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို မိန်းကလေးရဲ့လက်အား။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: Dips, pushups, ဒါမှမဟုတ်နောက်သို့

အနေအထားစတင်ခြင်း - တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။ ဆိတ်ကွယ်ရာလက်စွဲပခုံး-width နဲ့ထိုင်ခုံနဲ့ခြေထောက်ပေါ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ - ဆန့်နှင့်အနိုင်နိုင်သည်သူ၏ဒေါက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်မထိနေကြသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်အနေအထားမှပြန်လာကြလိမ့်မည်သည်အထိဒါဟာလက်နက်တင်နိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ 10-15 ချဉ်းကပ်ဆောင်ရွက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုကြွက်သားမျိုး၏အခွင့်အလမ်းလည်းမရှိသောကွောငျ့, သတိထားပါရန်ရှိသည်။

dumbbells နှင့်အတူအဆိုပါ extension ကိုလက်နက် 3. လေ့ကျင့်ခန်း

မည်သို့လက်မောင်း dumbbell မိန်းကလေးတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦကိုရှောင်ရှားဖို့? အဖြေမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာတည်ရှိသည် - ကသေးငယ်တဲ့ dumbbells ယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ သို့သော်မကြာခဏအမြန်ရလဒ်များကိုမိန်းကလေးငယ်များ၏လိုက်စားအတွက်တတ်နိုင်သမျှထမ်းရသောဝန်ကိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေပေးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးမှအမြော်အမြင်ရှိရှိချဉ်းကပ်ရပါမည်။

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပထမဦးဆုံးထည့်သွင်းစဉ်းစား dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏လက်၌သူတို့ကို ယူ. ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ယခုစတင်အနေအထားမှပြန် လာ. , မိမိခေါင်းကိုအထက်ဓာတ်လှေကားရှူ, သင် exhale အဖြစ်။ 10-12 အစုံလုပ်ပါ။

အဆိုပါ biceps ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 4. လေ့လာ

မိန်းကလေးရဲ့ကြွက်သားတွေအလွန်တုံ့ကြီးပြင်းနှင့်မဖြစ်နိုင်သလောက် pumped အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏နာမကိုမကြောက်ပါနှင့်။ ဆိတ်ကွယ်ရာမတ်တပ်ရပ်, ခြေပခုံးအကျယ် - လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စတင်အနေအထား။ ရင်ဘတ်ဖို့ dumbbell နှင့်သင်၏လက်မြှင့်, ပြီးတော့သူမ၏အနီးကပ်ကိုင်ခြင်းငှါ, တံတောင်ဆစ်ကိုမြေအပြိုင်ဖြစ်နေဆဲသေချာအောင်။ အခြားနှင့်ထပ်ရုတ်သိမ်းရေးနေစဉ်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ 10-12 အစုံအဘို့ပြုစေရန်။

ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ခွေးအလေ့ကျင့်ခန်း 5.

မိန်းကလေးရဲ့လက်တက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုစဉ်းစား, ကျနော်တို့ဆွဲ-ups မေ့လျော့လို့မရပါဘူး။ ဒါကကိန်းဂဏန်းမှထိခိုက်မှုမဆောင်ခဲ့အဘယ်ကြောင့်တစ်ဦး bar ကိုမဟုတျဘဲဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် VIS အဖြစ်ဆွဲ-ups - အမြိုးသားအတန်း 11, အားလုံးပါဝင်နိုင်သည်အထိကျောင်းထိုင်သောစံချိန်စံညွှန်းတဦး။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဖြင့်, သင်သည်လက်မောင်းကွေးဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုလုပ်နေပါတယ်။ ဤအချိန်တွင်အဲဒီမှာ သည် triceps လေ့ကျင့် အဲဒါကိုအများဆုံးပြဿနာဒေသများ၏တဦးတည်းဖြစ်ပါသည်, လူသိများသည်အဖြစ်။ အဲဒီကြွက်သားအသက်အရွယ်နှင့်အတူ SAG စတင်ဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ crossbeam အပေါ် Vis ၏ 6. လေ့ကျင့်ခန်း

လက်ဖြင့်ပုံစံထဲမှာခဲကတည်းကလူများစွာမှားယွင်း biceps အပေါ်ဝန် သာ. , ပိုကောင်းသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ သို့သော်၏မေးခွန်းကိုဖြေကြားခြင်းမရှိပါ ၏လက်၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လို မိန်းကလေးတစ်ဦးသို့မဟုတ်တစ်ကောင်လေး။ Biceps - လူအတော်များများကြွက်သားရုံတစျခု။ Triceps ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုထိုက်တန်ပါတယ်။ မိမိအလေ့လာမှုအဘို့ဂိုးဘားပေါ်ရိုးရှင်းတဲ့ကာစရာကုလားကာကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။ ဤသည်ကိုသင်ပိုပိုကောင်းဆွဲထားကြသောအခါအမှုဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံးအဆစ်နှင့်အရွတ်များ 7. လေ့လာ

သြဇာ - အရပျ, အရှိဆုံးအားနည်းချက်နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို။ အပြင်သူလေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းလျစ်လျူရှုဘူး။ ဤအတောအတွင်းကလှပသောပခုံးလိုင်းပွင့်လင်းစားဆင်ယင်ရှပ်အင်္ကျီနှင့် seductive ဝတ်ဆင်ကြလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။ dumbbells သို့မဟုတ်အခြားအလေးသုံးပြီးကြွက်သား၏ဤအပိုငျးတစျဆငျ့လုပ်ကိုင်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ဒီလိုလုပ်ဖို့, ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ခဲ့သည်သို့မှသာခန္ဓာကိုယ်စောင်း။ ရှူရှိုက်မိပါလက်ပေါ်မှာလှဲချခြင်း, ခြေထောက်မှအပြိုင် သွား. , ကုတျ - on နောက်ကွယ်မှစက်ရုံ။ ဒီအနေအထားကကြွက်သားလိုအပ်သောငြိမ်ဝန်ခံယူနိုင်အောင်, 5-10 စက္ကန့်နေဖို့အကြံပြုသည်။

သင်၏လက် dumbbells မိန်းကလေးတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုစိတ်ဝင်စားသူတို့အဘို့ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

အဆိုပါအားနည်းလိင်မကြာခဏအစွန်းကိုသွားဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှကြုံတွေ့နေကြရသည်။ ထို့ကြောင့်, အထူးသဖြင့်အိမ်မှာဆိုကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှု, ဆေးရုံအိပ်ရာထအဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီကိုရှောင်ရှားနိုင်ဖို့အတွက်အရေးအပါဆုံးအရာ - dumbbells နှင့်အတူအမှုဖြစ်သကဲ့သို့တဖြည်းဖြည်း, ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ - ကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါမသကဲ့သို့အပြည့်အဝ, လက်ရုံးကိုဖြောင့်မရ သည့်တံတောင်ဆစ်။ မိန်းကလေးလက်အားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုမဟုတ်ဘဲမေးခွန်းကိုပြည့်စုံအဖြေ - ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုရှိသည်။ ဒါဟာကောင်းတဲ့နည်းပြနှင့်အတူတစ်ဦးချင်း program တစ်ခုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။