ယင်းတင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: မိန်းကလေးများအဘို့အစီအစဉ်ကို

ဒါကရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလ၏နောက်ဆုံးလအဆုံးသတ်ရန်မှကြွလာပါတယ်။ မနီးမဝေးရှည်စောင့်ဆိုင်းခဲ့ရသောနွေဦးနဲ့နွေရာသီရာသီကိုချွတ်။ ဤသည်အလွန်မကြာမီနွေးဘောင်းဘီထဲကနေကျနော်တို့တိုတောင်းသောအဝတ်, ထိပ်နှင့် swimsuits အတွက်ခုန်ဆိုလိုသည်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း၏, အဝတ်အစား၏အရေးပေါ်အနိမ့်အပေါငျးတို့သညျကြှနျုပျတို့၏မသမာမှု, အလွန်အကျွံခုံး, sagging နှင့်အခြားအားနည်းချက်တွေကိုကိန်းဂဏန်းများမြင်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။ ထိုပြဿနာကိုဖြေရှင်းနိုင်ဖို့တင်ပါးအဘို့အသငျသညျနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့်သင်တို့အဘို့ကျနော်တို့အိမ်မှာအကောင်အထည်ဖော်မှုနှင့်အားကစားရုံအတှကျအသင့်လျော်ဖြစ်ကြောင်းအထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ခဲ့ကြသည်။

စတင်ရန်အနည်းငယ်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို

အားကစားမှမှားခြင်းမပြုမီ, အချို့ကိုသင်ကြိုတင်ပြင်ဆင်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် (မိန်းကလေးတွေအတွက်) သင့်ရဲ့တင်ပါးလေ့ကျင့်ရေးလျှင်မူကား, အိမ်မှာရာအရပ်ကိုယူအဆင်ပြေအဝတ်တစ်ဖျာ, ရေ, မျက်နှာသုတ်ပုဝါများနှင့််စားဆင်ယင်ပြင်ဆင်လှုပ်ရှားမှုကိုကန့်သတ်မထားဘူးပါလိမ့်မယ်။ သင်တန်းနေရာလွတ်။ အားကစားခန်းမထဲမှာအတန်းသည်ရေ, မျက်နှာသုတ်ပုဝါ, အဝတ်များနှင့်ဖိနပ်တစ်ပြောင်းလဲမှုကိုဖမ်းယူဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ တစ်ဦးသင့်လျော်သောရစ်သမ်သို့ရွှေ့ဖို့ကူညီပေးသည်ဖြစ်သောဂီတအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ likes သူကိုလူတိုင်းကတစ်ဦးသင့်လျော်သောကြိုတင်မဲနှင့်စည်းချက်စီးဆင်းမှုကိုရှာဖွေရန်သေချာစေပါ။

တစ်ဦးအလင်းနွေး-Up နှင့်အတူ Start

ယင်းတင်ပါးတစ်အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ဘယ်လိုနေသလဲ? ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးနွေး-Up နှင့်အတူ, ညာပါတယ်။ သငျသညျထနွေးဖို့ဘယ်လို, အတင်ပါးတင်းကျပ်ဘို့အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးအကောင်အထည်ဖော်ဖို့စတင်ခင်မှာ။ 5-6 မိနစ်ဤသို့ပြု, ဒါမှမဟုတ်ပွဲချင်းပြီးအပေါ်တစ်ဦးခုန် Run ရန်။ သင့်အနေဖြင့်ကြိုးကိုသုံးနိုင်သည်။ နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေအဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီပြီးမှသာ, လာမယ့်ခြေလှမ်းများမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံ၌တည်ရှိ၏: ကီထိုင်

အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအိမ်မှာ: သင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စီစဉ်ထားရှိရာစတင်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့ဆုံးဖြတ်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, သင်အမြဲခန်းမနှင့်အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်နှစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတစ်လောကလုံး set ကိုကောက်လို့ရပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ဤအတန်းတစ်ဦးနှင့်အတူသို့မဟုတ်တွက်ဆခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ထိုင်-ups ဖြစ်ကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ထဲမှာရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူအလေး, အလေးသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပုလင်းသုံးစွဲဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းကီထိုင်ဖျော်ဖြေနေကြသည်:

• (ကသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူအပြိုင်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်) ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှင့်အရပ်ဌာနခွကေိုထရပ်တယ်။
• တစ်ပုလင်းသို့မဟုတ် dumbbell တက် Pick ။
• အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ (dumbbells နှင့်အတူ) သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။
• ညာဘက်ကျော (ဒီအနေအထားကယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသိမ်းထားရပါမည်) ။
• ပေ (45 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်မှာ) နှစ်ဖက်စလုံးမှေးမှိန်။
• (ထိုထွင်ထားတဲကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်) ကိုထိုင်လိုက်နာပါ။

ဤရွေ့ကားကီထိုင်တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအတွက် 30-10 ကြိမ်အားဖြင့်နေ့စဉ်ဖျော်ဖြေရပါမည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ဖြစ်နိုင်သောအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်။ ကီထိုင် - အထိရောက်ဆုံးနဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချိန်တည်းမှာ။ glutes, ခြေထောက်နှင့်တကိုယ်လုံးများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမတွေ့ရှိခြင်းဖြစ်သည်။

dumbbells နှင့်အတူကီထိုင် ခြင်းနှင့်နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်နေတဲ့ဘောလုံးကို

အမျိုးမျိုးအဘို့, အစက်အပြောက်ပေါ်တွင်ဂန္ထိုင်-ups အနည်းငယ်ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့အ fitbolny ဘောလုံးကို (ကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်အထူးလိုက်လျောညီထွေ) နှင့် dumbbells ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဤအိမျကိုတင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းကျင်းပခဲ့သည်။ ထိုသို့ပြုမှအောက်ပါအဆင့်တွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ:

• တက်အဆင့်မြို့ရိုးမှပြန်ဖြစ်လာသည်။
• ယင်းဘောလုံးကို Get သူ့ကိုနောက်ကွယ်ကဝတ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အထက်ပိုင်းအပေါ်အမှီ။
• တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်နှစ်ခုပုလင်းတက် Pick ။
• တစ်ခါတလေနှစ်ယောက်သင်တို့ဆီသို့သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ထိုင် performance - ထရပ်များနှင့် dumbbells နှင့်သင်၏လက်ကိုချီ။

25-30 ကြိမ်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာ 2-3 အစုံ၌ဤရှုပ်ထွေးသောဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုလိုတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်သည်အစာရှောင်စရာမလိုပေအပေါငျးတို့သလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ရန်။ သငျသညျကျောအမှီနှင့်ဘောလုံးကိုကိုင်ထားမေ့မထားပါနဲ့။ ချိန်ခွင်လျှာအမှတ်ဆုံးရှုံးဖို့မဟုတ်သကဲ့သို့ထိုကွောငျ့, သိပ်မြန်မရွှေ့ပါဘူး။

တိုက်ခိုက်မှုများနှင့်အတူအများအပြားမူကွဲ

ယင်းတင်ပါးနှင့်ခြေထောက်အဘို့နောက်ထပ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဆုတ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ရဲ့အကောင်အထည်ဖော်ရန်ရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့သည်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ဒါဟာအဲဒီ options အားလုံးပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ သို့သော်ထိုသို့ဖြစ်နှင့်အဆုတ်အနည်းဆုံးနှစ်ခုမူကွဲလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တစ်ဦးလက်ဝါးကပ်တိုင်သူတို့နှင့်အတူပေါင်းစပ်ပြီး, ထိုဂန္တိုက်ခိုက်မှုများလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

တိုက်ခိုက်မှု၏ပထမအမျိုးမျိုးအားဖြင့်, ဖြောင့်ထရပ်, ပြီးတော့ရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ခြေထောက်အကြားချောမွေ့စွာရွေ့လျားသည်။ မူရင်းကီထိုင်လိုက်နာပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်အရပ်ဌာန၌ခြေထောက်ပြန်သွားပါ။ တဦးတည်းဘက်မှာပထမဦးဆုံးအကြိမ် 30 ပြန်လုပ်, နှင့်အခြားသောပြီးနောက်။

လက်ဝါးကပ်တိုင်တိုက်ခိုက်မှုအစောပိုင်းကထုတ်ဆောင်သွားကြ၏။ နှင့်ဤအမှု၌, ခြေတိုက်ရိုက်လွှဲပြောင်းပေမယ့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက် (crosswise) တွင်မပေးပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်အထပ်ထပ်အရေအတွက်တစ်ကြိမ်ထိုင် 30-60 အထိဆောင်ကြဉ်းရန်ဖိတ်ခေါ်နေကြသည်။ တစ်ခုနဲ့နှိုင်းယှဉ်ခြင်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ဘက်အဆုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင်သူတို့ကတဝက်-ကွေးခြေထောက်ပေါ်ပြေး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခြေထောက်နားမှာအတွက်တင်းကြပ်စွာထားရပါမည်။ အခြားခြေလျင်နဲ့အတူတူပါပဲပြန်လုပ်ပါ။ အဘယ်အရာ glutes များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းထက် သာ. ကောင်း၏ဖြစ်နိုင်ပါတယ်?! မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုရှိလျှင်, ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကြွက်သားစာသားမီးရှို့၌လည်းညိုးငယ်ပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်အရေးကြီးသောအရာတိုက်ခိုက်မှုတွေကိုဤမျိုးမဆိုအိမ်မှာဒါပေမယ့်လည်းအားကစားရုံထဲမှာမသာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးကအလွန်ကြီးစွာသောထို့အပြင် dumbbells ဖြစ်ကြသည်။

ခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ

သငျသညျအထကျလေယာဉ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့ပါပြီပြီးတာနဲ့ကအောက်ဆုံးမှရွှေ့ဖို့အချိန်ပါပဲ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင့်ဒူးကို drop, တံတောင်ဆစ်ချိုးအာရုံစိုက်လိုက်နာပါ။ ဒူးနှင့်ဒုတိယကွေးနှင့်ဓာတ်လှေကားမှာတစ်ဦးခြေထောက်ချန်ထားပါ။ ထိုအခါဖနောင့်မျက်နှာကျက်မှညွှန်ကြားရပါမည်, သူခြေထောက် - တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာရွှေ့။ ယင်းတင်ပါးအဘို့အထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းခါးမှာကွေးမလိုအပ်ပါဘူးဆိုတာသတိရပါ။ ကားမောင်းနေစဉ်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်တင်နိုင်ပါဘူးစမ်းပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူ 25-30 ကြိမ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

ဘေးထွက်ခြေထောက်ဆီသို့အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းမှဘွဲ့ရပြီးနောက်, ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ အနည်းငယ်ကွေးနှင့်ရှေ့ဆက်သတ်မှတ်ထား၏အဆင်ပြေဘို့တလက်၏လက်ရုံးနှင့်အခြားသောအပေါ်သူ၏ဦးခေါင်းကိုမြှောင်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. upwardly ထိပ်ခြေထောက်မြှင့်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ငြိမ်းချမ်းစွာလဲလျောင်းအောက်ခြေထိခြင်းမရှိဘဲ, သင့်ခြေထောက် exhale နှင့်လျှော့ချ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူ 25-30 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အားကစားခန်းမမှာတင်ပါးအဘို့ဤသင်တန်းအစီအစဉ်ဖျော်ဖြေ သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအကျွမ်းတဝင်အိမ်မှာ။

အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏ ups polumostika

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဒူးမှာသူတို့ကိုတင်နိုင်။ လက်စွဲချသူတို့ခါးကိုမှကျဆင်းလာခြင်းနှင့် zoom ကို။ သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်အမှီနှင့်ထွင်ထားတဲချီကြွ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုစဉ်အတွင်းသူ၏ခေါင်းပေါ်၌ရှင်းပြီလျှင်အဖြစ်ရင်ဘတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝက်-တံတားတစျမြိုးကိုလုပ်ဆောင်တယ်။ အထက်အနေအထားတွင်နေရစ်နှင့်ခိုင်မြဲစွာတင်ပါးညှစ်။ နှိမ့်ချတင်ပါးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 25-30 ကြိမ်မြင့်တက်ပြန်လုပ်ပါ။

အပြောင်းအလဲအဘို့, တင်ပါးဆုံတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမြင့်တက်လာသည့်ကုန်းပေါ်မှာနေစဉ်အတွင်းဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဤသည်လာသောအခါဆိုလိုသည် ခန္ဓာကိုယ်မြင့်တက် တက်, သင်၏ခြေတစ်ဦးအမြင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာ, အတန်ငယ်ယောဂပိတ်ပင်တားဆီးမှုကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆိုဖာထိုင်ခုံများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့နိုင်ပါသည်။ ဤ action ရှုပ်ထွေးစေရန်ခြေထောက်ကြီးတစ်ခု fitbolny ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်တင်နိုင်ပါသည်။

ပိုမိုဆိုးရွားလာနှင့်အတူ deadlifts Perform

Next ကိုတတ်နိုင်နဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်း - ထို deadlift ။ ယင်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအဘို့အသငျသညျ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သူတို့အားတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန် (5 နှစ်အောက်ကီလိုဂရမ်) ရှိသည်သောသင့်လျော်သည့်ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောတွက်ဆ၏မရှိခြင်းနှင့်သင်အမြဲရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူပုလင်းကိုသုံးနိုင်သည်။ ဘယ်လိုကဒီတင်ပါးအားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းပါသလဲ? မိန်းကလေးများအဘို့အကများသောအားဖြင့်အတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းပို့ချခြင်းဖြင့်ကောက်ယူနေပါတယ်။ သို့မဟုတ်တစ်ခုလုံးအစပျိုးမိန်းကလေးများသူတို့ကိုယ်သူတို့အပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါက (ကစည်းမျဉ်းအတိုင်း, ထိုသူတို့တင်ပါးဆုံရိုးဧရိယာထဲမှာလွတ်လွတ်လပ်လပ်ဆွဲထား), တစ်ဦး dumbbell ကောက်ဖြောင့်ဖြစ်လာ, ဆွဲချရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်လက်နက်ဖြောင့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချ, ချောချောမွေ့မွေ့သည်မိမိခြေထောက်ပေါ်အလေးလျှောခြင်းဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ dumbbells ပြန်ရုတ်သိမ်းရေး Perform ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 20-25 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့လူရှုပ်စရာမလိုဘဲရွှေ့ပါ။ အဆောတလျင်မထားပါနဲ့။ ခဏရပ် ယူ. နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။

အားကစားခန်းမထဲတွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို: တင်ပါး

အားကစားရုံ, အိမ်မှာမတူဘဲပိုကြီးတဲ့ဧရိယာနှင့်အခွင့်အလမ်းများကိုရှိပါတယ်။ ဒီမှာအဓိကအားသာချက်အချိန်အတွက်အကြံဉာဏ်ကောင်းပေးနှင့် phased သင်တန်း၏တစ်ဦးအချိန်ဇယားစေမည်သူအတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာများ၏ရှေ့မှောက်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။ အခန်းထဲမှာနေချိန်တွင်ဒါ, သငျသညျ, (5 ကီလိုဂရမ်ဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်) တဦးတည်း dumbbells ယူသည် "plié" အတွက်ကျယ်ပြန့်-ခြေထောက်နေရာနှင့်ကီထိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ နေသမျှကာလပတ်လုံး dumbbell ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ကိုထိအဖြစ်အဘို့ဆင်းထိုင်နေ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်ဒူး ထောက်. ခြေအိတ်ကျော်လွန်ချဲ့ထွင်မသေချာပါစေ။ 12-15 ကြိမ်သုံးစုံလုပ်ပါ။

နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်

အခြားအကြီးအလေ့ကျင့်ခန်း ကုမ္ပဏီတခုတင်ပါး နက်ရှိုင်းကီထိုင်နေကြသည်သို့မဟုတ်အပိုဆောင်း "pancakes" မပါဘဲတံဆိပ်ထု။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာနေရာ, လည်ပင်းသို့မဟုတ်ဘားနောက်ကွယ်မှရနှင့်သူ့ပခုံးပေါ်ဝန်သယ်။ သင်တစ်ဦးမမြင်ရတဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်အဖြစ်သင့်ထွင်ထားတဲ averting, ကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့စတင်။ 2-3 အစုံသုံးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်း 12-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ကီထိုင် တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါကသင်သည်သေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နှင့်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့လည်ပင်းသို့မဟုတ်ဘားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဤရှုပ်ထွေးအတွက်ခြေလှမ်းများ၏သေဒဏ်စီရင်နိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည်:

• ယင်းခုံတန်းရှည်ချဉ်းကပ်နှင့်သူမ၏ရှေ့တွင် (ရုံ 60-90 စင်တီမီတာ) အတွက်ဖြစ်လာသည်။
• ခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ဌာန။
• ဒူးကွေးနှင့်လည်ပင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်တက် post, သူ့ပခုံးပေါ်ပြန်တင်လိုက်တယ်။
• ဆိတ်ကွယ်ရာလက်ပခုံး-width ကိုချထားပါ။
• သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းတော်ကိုချီ။
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ toed ခွကေိုမြှောင်။
• တစ်ဦးအသက်ရှူယူပါနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေကဲ့သို့သောအချိန်ကာလမရောက်မှီတိုင်အောင်ဆင်းဖို့စတင်ပါ။
• Exhale နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

ခြေထောက်ပြောင်းနည်းနှင့်အခြားအပေါ်တူညီတဲ့လုပ်ထုံးလုပ်နည်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤအမှု၌အားပြန်လုပ်အရေအတွက်က 2-3 ဖို့တိုးမြှင့်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။

polumostike လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတွက်တင်ပါးမြှင့်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်ဆောင်ပါ, ပထမဦးဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။ ထို့နောက်သေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နဲ့ဘားအောက်မှာသင်တို့၏ခြေကိုလျှော။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လည်ပင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးမှာဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်ညင်ညင်သာသာ polumostik ထရန်စတင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်လက်အား post ကိုကိုင်ပြီး။ ကြမ်းပြင်ကနေဒီအားကြီးသောရွံရှာဖွယ်ခွကေိုအဘို့နှင့်ရင်ဘတ်တော်ကိုချီကြိုးစားပါ။ ရုတ်သိမ်းရေးပြီးနောက်နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားမှနိမ့်ဖြည်းဖြည်း exhale ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 12-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပြေးစက်သို့မဟုတ် orbitrek အပေါ်လေ့ကျင့်ရေး

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအပြင်, လျင်မြန်သောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုပံ့ပိုးနှင့်သင့်တင်ပါး၏ပုံသဏ္ဍာန်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, သင်ပိုမိုနှင့် cardio လုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအဆုံး, orbitrek သို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်သင့်လျော်သောအလုပ်အကိုင်အ။ သို့သျောလညျးအဆုံးစွန်သောအမှု၌, သင်ခါးပတ်ထောင့်နှင့်အတိမ်းစောင်းတပ်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တင်ပါးပေါ်ဝန်သင်၏ "ပဉ္စမအချက်" ၌ပင်အသေးဆုံးကြွက်သားခံစားရပါလိမ့်မယ်အရာ, တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

တိုတောင်းသောခုနှစ်တွင် cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး align ။ ပြီးတော့အလွန်မကြာမီ, သင်ရုံမှန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုအသိအမှတ်မပြုကြဘူး။