လေ့ကျင့်ခန်း: စစ်တမ်းအမျိုးအစားများ, လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်

ပစ္စုပ္ပန်တစ်နေ့တာပြင်းထန်သောအရှိန်အဟုန်နှင့်ပျားပန်းခပ်လှုပ်ရှားမှာတော့လူအနည်းငယ်ကနျြးမာရေးပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုစဉ်းစားပါ။ ရောဂါလာပြပ်ဝပ်မှစတင်သည်မှသာလျှင်သောအခါ, ထိုအချိန်ကတဆင့်နေထိုင်ခဲ့မလျော်ကန်သောလူနေမှုပုံစံစတဲ့များနှင့်စိုးရိမ်ခြင်းမရှိသောအကြံရှိပါတယ်။ သို့သော်နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု - ဤကျန်းမာတည်းခိုဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြောရောဂါအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ, ကိုယ်ခန္ဓာ၏သေံပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ပြင်ပေးဖို့ကူညီလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တန်းရည်ရွယ်ချက်များအပေါ် မူတည်. လေ့ကျင့်ခန်း ဤဆောငျးပါးတှငျဆှေးနှေးမညျထားတဲ့အမျိုးအစားများသို့ခွဲခြားထားပါသည်။

ယေဘုယျအမြင်

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ (အားကစား) လေ့ကျင့်ခန်းပန်းတိုင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးတွေ၏ပညာရေးနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးသောမူလတန်းလှုပ်ရှားမှုအစုတခုရှိပါတယ်။ ခုန်, လမ်းလျှောက်, ရေကူး, အပြေး, ပစ်သူတို့၏အသွင်အပြင်ဟာငွေချေးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လူ့လုပ်အား, စစ်တပ်, အိမ်သူအိမ်သားလှုပ်ရှားမှုများအရေးယူဆောင်ရွက်ချက်များအပေါ်အခြေခံသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်၎င်း၏အထပ်ထပ်အကြိမ်ကြိမ်အချို့ကြွက်သားနဲ့ပတ်သက်တဲ့တိကျတဲ့မော်တာလုပ်ဆောင်ချက်၏အကောင်အထည်ဖော်မှုပါဝငျသညျ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားဂျမြားရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်ခြေအနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့နှင့် Interleave အတိမ်အနက်ကိုဆုတ်ထားတာ, ကိုယ်လက်ကြွက်သားကိုလှုံ့ဆော်ဖို့ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေး အိမ်မှာနှင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့်လူတစ်ဦး၏တစ်ဦးချင်းစီဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်အခြေခံပြီးသောကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ကျွမ်းကျင်သူများနှင့်အတူ ပူးပေါင်း. နှစ်ဦးစလုံးဖွစျနိုငျသ, အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကောက်။ အိမ်နှင့်တစ်ဦးတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးနှင့်အတူညှိနှိုငျးဆောငျရှကျမှုပိုကောင်းမှာဖျော်ဖြေဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ရွေးချယ်ရေး။

အမြိုးခှဲခွားခွငျး

ကြွက်သားကျုံ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ရပ်များအမျိုးအစားအရအောက်ပါနေကြသည်:

• static, ထိုကြောင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွပ်မျက်နှင့်၎င်း၏အစိတ်အပိုင်းစဉ်အတွင်းကြွက်သားတစ်ခု isometric ကျုံ့မှုအရာ, အာကာသအတွင်းမရွှေ့ပါဘူး။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်း, လှံတံကိုင်ထားသတင်းစာများအတွက်ထောင့်ချွတ်ပါဝင်သည်။ သူတို့ကို၏အားသာချက်ကိုသူတို့အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏ရှေ့မှောက်တွင်မလိုအပ်ပါဘူးလုပ်ဆောင်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
• dynamic အပြည့်အဝလွှဲခွင်နှင့်နေရာရွှေ့ပြောင်းခြင်းတကိုယ်လုံး၏အာကာသအတွင်းနှင့်၎င်း၏အစိတ်အပိုင်းများနှင့်အတူရှေ့မျိုးစိတ်များစွာသောလှုပ်ရှားမှုကနေကွဲပြား။ ဒါဟာကသူ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များအားကြိုးမာန်တက်ကီထိုင်, running,-ups တွန်းလမ်းလျှောက်။ သူတို့ကဖွံ့ဖြိုးတိုးတက် ကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်။

ကြွက်သားကျုံ့၏ခွန်အားသို့ကွဲပြားလေ့ကျင့်ခန်း:

• အလေး, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်ရုတ်သိမ်းရေးထိုကဲ့သို့သောတွန်းအားပေး-ups အဖြစ်ကို Power, ။ သူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက် - ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ရန်။ ပါဝါကိုစစ်ဆင်ရေးကန့်သတ်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားတင်းမာမှု, ဒါကြောင့်ထိုကဲ့သို့လုပ်ဆောင်မှုအမြန်နှုန်းနိမ့်သည်။
• နှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်တိုးအပေါ်အခြေခံပြီးအေရိုးဗစ်သို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ သူတို့ရဲ့အကောင်အထည်ဖော်ရန်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများ (နောက်ကျော, ခြေထောက်, ရင်ဘတ်), မြင့်မားသောစွမ်းအင်ကုန်ကျလိုအပ်ပါတယ်ရာ, ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်မှကိုက်ညီသင်တန်း၏ဒီ type ပါဝငျသညျ။
• ကြွက်သားအပန်းဖြေခြင်းနှင့်ထုတ်ဆန့်သည့်ကာလအတွင်းဆန့်။

အတန်းစတင်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ?

1. သင်တန်း၏ရည်ရွယ်ချက် STATE ။ ဒါဟာကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ခြင်း, သည်းခံခြင်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု, ကြွက်သားကြီးထွားမှု, တိုးတက်လာသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်နိုင်သည်။
2. ဝန်များ၏ပြင်းထန်မှုကြောင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်ဖြစ်သောကြောင့်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကနဦးအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်။ ထိုကဲ့သို့သောခံနိုင်ရည်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, အမြန်နှုန်းအစွမ်းသတ္တိ, သွက်လက်အဖြစ်ဂုဏ်သတ္တိများမှလေးစားမှုနှင့်အတူလူတစ်ဦး၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေကိုဖေါ်ထုတ်ကူညီအထူးစမ်းသပ်မှုရှိပါတယ်။
3. အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအစောပိုင်းကညွှန်းကိန်း (အပိုဒ် 1, 2) အဖြစ်လျှောက်ထားမည်သည့်အတွက်လေ့ကျင့်ရေး, Be, ထို့နောက်အဲဒီမှာသင်တန်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌ချဉ်းကပ်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်ရွယ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီပါလိမ့်မည်။
4. အားကစားလှုပ်ရှားမှုများ၏ရလဒ်များကိုစောင့်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အလေးချိန်၏ထိန်းချုပ်မှု parameters တွေကိုနှင့်ကျန်းမာရေးပြည်နယ်တိုးတက်လျက်ရှိသည်ဘယ်လောက်၏မေးခွန်းကိုဖြေကြားပါလိမ့်မယ်အရာ, တစ်လလျှင်အထူးစမ်းသပ်မှုမှတဆင့်သွားကြဖို့ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုအပြီး။

သာ. ကောင်း၏ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်း

ယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်အတူပေါင်းစပ်မဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု, အပြည့်အဝအိပ်စက်ခြင်းကကျန်းမာရေး၏ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်မှုအတွက်အားကောင်းတဲ့အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည်။ ဆေးပညာ, physiotherapy (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး) တားဆီးဖို့နဲ့ဝေဒနာတွေကုသရန်အသုံးပြုသည်။ အဘယ်သူ၏အရေးယူမှုအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများကိုစောင့်ရှောက်ရည်ရွယ်သောနည်းစနစ် LFK အဲဒီမှာ fortifying ရှုပ်ထွေး။

မှုအတွက် ယေဘုယျဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း အဆုတ်, tilts, အလှည့်, ups နှင့်အဆစ်များအတွက်မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်ကြသည်။ အဆိုပါခြေကျင်းနှင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်မှာအလှည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူရှုပ်ထွေးစတင်, ထို့နောက်ဝန်ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သားဖို့ညွှန်ကြားထားတာဖြစ်ပါတယ်, ပြီးတော့အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ကိုယ်ထည်ကြွက်သားပေးပါသည်။ အာရုံကြောစနစ်၏တိုးတက်လာသောသေံအတွက်ရရှိလာတဲ့, သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဦးခေါင်း၏အလှည့်။

အသုံးပြုမှုကြွက်သား 2/3 Walking ကြောင့်ကြွက်သားကျုံ့တာဝန်ရှိသည်အလောင်းတွေကိုလှုံ့ဆျော။ ရလဒ်အဖြစ်အာရုံကြောစနစ်၏ function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုစတင်သည်ဖြစ်သကဲ့သို့, endocrine system ကိုလှုံ့ဆော်ခြင်း, ကြွက်သားတွေပေါ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးလျှော့ချပေးခဲ့။ ဒါ့အပြင်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်နှင့်နှလုံး၏လုပျငနျးတိုးမြှင့်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

အေရိုးဗစ်, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ဟုအဆိုပါရှုပ်ထွေးသော, ပိုလျှံအလေးချိန်ဆန့်ကျင်တိုက်ပွဲအတွက်အကောင်းဆုံးစဉ်းစားသည်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အိမ်မှာအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အောက်တွင်ဥပမာတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤအစီအစဉ်၏ရလဒ်အောင်မြင်ရန် 4 ကြိမ်တစ်ပါတ်မှကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရမည်ဖြစ်သည်။

1. ပေါင်တစ်ဦးက high-ရုတ်သိမ်းနှင့်အတူ 4 မိနစ်အရပျ၌အပြေး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ် 20 စက္ကန့်တစ်ချိုးစေထို့နောက် 10 စက္ကန့်, မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။
2. -ups တွန်းအားပေးရန် Alternative ကီထိုင်။ အိမ်မှာ, ချောင်း၏မရှိခြင်းအတွက်ကီထိုင်သဲနှင့်အတူ 2 polutoralitrovye ပလပ်စတစ်ပုလင်းကိုပွငျဆငျသငျ့သညျ။ 15 ကီထိုင်, ကြွင်းသောအရာ 10-20 စက္ကန့်, ပြီးတော့ 10 တွန်းအားပေး-ups ။ တစ်မိနစ်ထက်မပိုငြိမ်ဝပ်စွာနေတော်မူသောအကြားသုံးဦးသာအထပ်ထပ်ရှိပါတယ်။
3. ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (20 စက္ကန့်အလုပ်, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ) ၏အခြေခံပေါ်မှာအတားအဆီးကျော်ခုန်။
4. တံတောင်ဆစ်ချိုးတစ်မိနစ်အပေါ်ပျဉ်။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာတစ်မိနစ်အဘို့အခြမ်းပျဉ်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကာယဗလမယ်ကောင်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုလုပ်နေတာရှိပါတယ်။ ဒီအကီထိုင်, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် deadlift ။ သူတို့ရဲ့လေ့လာမှုအတွင်းအလေးချိန်ကိုသုံး, ဒါကြောင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ရှာကြံသည်ဟုရှုပ်ထွေးအားကစားရုံ၌ပြစ်မှားမိရပါမည်, အသင်တန်းပို့ချသည့်အားကစားသမားအာမခံထားနိုင်ပါလိမ့်မည်ဘယ်မှာ။

တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 8-12 ကြိမ်မှာသုံးကြိမ်ဖျော်ဖြေနေသည်။

• အလျားလိုက်နှင့်ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလေ့လာမှုရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းဘား; dumbbells, dips နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကနေ dilution လက်။
• ပခုံးခါးပန်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း: ရပ်နေစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလှံတံကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်မေးစေ့နှင့်မွေးမြူရေး dumbbells လက်၌ရပ်နေသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။
• hyperextension, deadlifts, ဆွဲ-ups: နောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ load ။
• စာနယ်ဇင်း: ခြေထောက်ဟာဆုပ်ကိုင်ထားမှုကိုထ ကာယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်ကွေး, လိမ်, ဘားပေါ်မှာ။
• တင်ပါး: အဆုတ်, အ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, အလေးနှင့်အတူကီထိုင်, ခုံတန်းလျားခြေထောက်, မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက် နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတူ။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖှံ့ဖွိုးတိုးတ

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းဆန့်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအားကစားကနေဖယ်ထုတ်ပါလျှင်, အချိန်ကျော်ခှနျအားစိုကျထုမဆိုကြင်နာအတွက်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေပါသည်။ ဒီနေရာတွင်ဥပမာအခြို့များမှာ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကြွက်သား၏။

• ခြေဘဝါးပခုံး, ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်သူ၏ဦးခေါင်းအထက်တွင်ကြီးပြင်းလက်နက် width ။ ဒါဟာလက်ဝဲပထမဦးဆုံးကိုယျခန်ဓာရန်, ထို့နောက်ညာဘက်စောင်းထိုကဲ့သို့သောအနေအထားတွင်လိုအပ်ပေသည်။ နှိမ့်ချလက်, သူတို့ကိုချီအခြားအသက်ရှု ယူ. , လေ့ကျင့်ခန်း, ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်မျှော်စောင်းခန္ဓာကိုယ်ပြန်လုပ်ရန်။
• ကြမ်းပြင်လက်ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမထိဖို့ကြိုးစားနေစဉ်သင်၏ခြေကိုအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ချထားပါ။ အခြို့သောအချိန်ပြီးနောက်နှောင့်နှေးနှေးကွေးစွာမူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီခြေလျင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သားသမီးရဲ့အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း: နံနက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ဦးကောင်းစိတ်ဓါတ်များ Create နှငျ့နံနကျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကူညီပေးနေမြေတပြင်လုံးသည်နေ့ရက်သည်အပြုသဘောစွမ်းအင်နှင့်တကွသူငယ်ကိုအားသွင်း။ စိတ်ဝင်စားမှုတစ်တာဝန်ခံနှင့်သင်၏တစ်နေ့တာကိုစတင်ကလေး - မိဘများ၏တာဝန်။ ကလေးမြားအတှကျအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းမြောက်စရာအကြောင်းလည်းခဲ့ကြသည်စေရန်, ကရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေဖို့နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာရွှင်လန်းသောဂီတအောက်မှာတစ်မိသားစုအဖြစ် သာ. ကောင်း၏။

ဆိုက်တစ်ခုမိနစ်လမ်းလျှောက်အတူစတင်အားသွင်း။ တစ်ဦးအသက်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, exhale, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ဖြင့်သူတို့ကိုလျှော့ချ။ ကီထိုင် 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်; နှစ်ဖက်စလုံးမှ, နောက်သို့ဆုတ်, ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ် tilts နှင့် 35 ကြိမ်-ups တွန်း။ ယခုသင်သည်အရပျ၌ခုန်, 30 စက္ကန့်သင့်ရဲ့အသက်ရှုဖမ်းခြင်းနှင့် Mahama စတင်ဖို့, ကန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ပတ်ပတ်လည်ပြေးပြီးစီးခဲ့ကျွမ်းဘားမိနစ်နှင့်နှေးကွေးလမ်းလျှောက်။

အားကစားလေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ

• အလေးချိန်ပုံမှန်။
• ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏ပြင်းထန်မှုပေးသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏ stimulation ။
• ရဲစွမ်းသတ္တိ, သန်နိဋ်ဌာနျမာအလုပျနဲ့ဇွဲ: ဇာတ်ကောင်များ၏တန်ဖိုးရှိသောအသှေးဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ။
• အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏တိုးတက်မှု။
• ယင်းကြွက်သားစနစ်၏အားကောင်းလာခြင်းနှင့်ကျောရိုး၏အဖြစ်များတတ်သည်၏ဆုံးမပဲ့ပြင်။
• အရွတ်, အဆစ်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ။
• စည်းကမ်း Instilling ။